«¿Por qué estoy cansado todo el tiempo?» Estos son los motivos más frecuentes
SALUD MENTAL
El cansancio es síntoma de muchas enfermedades, pero también puede deberse a malos hábitos
12 may 2022 . Actualizado a las 16:01 h.Bostezos frecuentes, agotamiento corporal, sentirse «espeso» y fantasear todo el día con irse a dormir son manifestaciones más frecuentes de lo que te imaginas. La fatiga es un síntoma común en una lista tan larga como diversa de patologías, desde la depresión hasta la fibromialgia. Pero no solo se trata de enfermedades. El cansancio regular es frecuente también en personas sanas, desde la adolescencia hasta la vejez.
En la sociedad moderna, el estar cansado puede ser una simple manifestación del estrés que ocasiona nuestro ritmo de vida agitado. Una vida enfocada excesivamente en las preocupaciones y con poco tiempo para los afectos y las cosas que de verdad nos importan puede ser una fuente de agotamiento crónico. Pero hay mucho más allá de eso cuando se trata de estar cansados. Todos los aspectos de nuestro día a día influyen en esa sensación, empezando por la alimentación y, por supuesto, el patrón de nuestro sueño. Estos son algunos de los motivos más frecuentes por los que puedes sentirte cansado.
El ciclo de sueño
Si estás cansado con regularidad, lo primero a lo que debes prestar atención es, lógicamente, a tu descanso. ¿Cuántas horas estás durmiendo? ¿De qué calidad es tu sueño? Estas son algunas preguntas fundamentales que pueden guiarte para encontrar la respuesta a tu sensación de fatiga o agotamiento.
Como señala el doctor Javier Albares, neurofisiólogo especializado en Trastornos del Sueño, «la primera causa de somnolencia diurna no es ninguno de los 100 trastornos del sueño que existen. Es que la gente duerme menos de lo que necesita. La gran privación de sueño que existe en nuestra sociedad hace que, de media, un adulto duerma una hora menos de lo que necesitaría, y los adolescentes dos horas menos».
«Que el sueño cumpla su función y que no nos sintamos cansados durante el día depende de tres factores: la cantidad, la profundidad y la continuidad del sueño (que haya o no haya despertares). Todo esto va a hacer que el sueño sea reparador y que luego, al día siguiente, nos encontremos bien», explica Albares.
Lo esencial es, entonces, dormir una cantidad suficiente de horas por día. El número dependerá de las necesidades de cada persona y sus ritmos circadianos, pero una forma fácil de saber cuánto necesitamos dormir es prestar atención a cómo nos sentimos por la mañana al levantarnos. Si desactivar el despertador y salir de la cama nos resulta insoportable, es probable que no estemos descansando lo suficiente. En cambio, si despertamos con energía, con la sensación de estar descansados, vamos por buen camino.
Una buena higiene del sueño implica dormir en habitaciones más bien frías, con las luces apagadas y sin mirar pantallas durante la noche, entre otras cosas. Pero, si no te cuesta quedarte dormido, no hace falta que hagas todo un ritual. Basta con acostarte un poco antes y así asegurarte de que estás durmiendo las horas que necesitas para que el cuerpo y la mente se repongan.
«No hay que olvidar que, al final, así como la noche es la fábrica de nuestro día, y según dormimos, así estudiamos, rendimos en el trabajo y estamos felices o irritables, del mismo modo, nuestro día es la fábrica de nuestra noche. Entonces, lo fundamental para dormir bien es tener un día equilibrado, en el cual no haya estrés, sobreactivación, sobrecarga excesiva. Un día en el que quepan momentos de calma, en el que tengamos momentos de poder parar y escucharnos, entender nuestras emociones. No tomar demasiados cafés, hacernos un tiempo para la actividad física, introducir rutinas de meditación que activan el sistema nervioso parasimpático y desactivam el sistema nervioso simpático, que está produciendo un aumento de cortisol. Son muchas las cosas que se pueden hacer para dormir mejor, sin olvidar la importancia de la luz natural. Vivir mucho en interiores afecta a nuestro sueño. Deberíamos estar, como mínimo, dos horas diarias en el exterior. No vale decir "mi casa es muy luminosa". Es importante no automedicarse, intentar consultar con un especialista si cuesta dormir», aconseja Albares.
«Luego, existen algunas patologías que pueden provocar somnolencia diurna. La apnea obstructiva del sueño es una patología que se calcula que padecen unos 7 millones de españoles, pero no está diagnosticada en un 80 o 90 % de los casos, porque no se advierte la sintomatología. Son pacientes roncadores intensos, que hacen paradas respiratorias por la noche sin ser conscientes de ello. Esas paradas respiratorias pueden fraccionar el sueño y provocar somnolencia diurna. Pero esta no es la principal preocupación con la apnea del sueño. Es una patología muy importante a diagnosticar porque puede provocar alteraciones cardiovasculares, neurovasculares y metabólicas. Siempre es necesario hacer un estudio del sueño para ello», explica Albares.
Es importante tener en cuenta que el sueño no se recupera. Es decir: si dormimos poco durante algunas noches consecutivas, no es posible restablecer el sueño durmiendo más el fin de semana o cuando tengamos tiempo. Así lo afirma Nuria Roure, psicóloga experta en sueño. Además, tampoco es útil reemplazar el sueño nocturno con siestas largas.
En efecto, si la siesta se prolonga por más de 20 minutos, corremos el riesgo de que el sueño pase a la fase REM, un sueño demasiado profundo del que es más difícil despertar. Entonces, al finalizar la siesta, sufriremos una inercia del sueño que nos dejará con una sensación aún mayor de somnolencia y disminuirá al mismo tiempo nuestro rendimiento cognitivo. Por eso, si vas a dormir una siesta, lo ideal es que esta dure unos diez minutos: de esa forma, obtendrás beneficios cognitivos y mejorarás la sensación de fatiga sin excederte.
«La siesta puede ser un complemento al sueño nocturno, pero no ha de ser un sustituto. Lo principal es tener en claro que tenemos que dormir las horas que necesitamos por la noche y solamente en los casos extremos en los que eso sea imposible, complementar con esa siesta diurna», indica Albares.
La dieta
Una dieta no balanceada, sobrecargada de azúcar refinado, puede ser la culpable de gran parte de nuestro cansancio. «Un gran problema es el consumo de azúcares simples, que lo que hacen es dar una sensación de saciedad inmediata, pero al cabo de un rato nos da un subidón de glucosa y esto hace que se produzca una cantidad de insulina importante para bajar el azúcar en sangre. Y si hay un pico de insulina, se entra en una leve hipoglucemia. Esto no basta para que nos desmayemos, pero sí para que nos encontremos un poco cansados y necesitemos comer. Sobre todo en niños, el tope de azúcar puede hacer que luego estén más cansados», explica la dietista y nutricionista Emma Enríquez.
Los carbohidratos pueden también ser una causa de cansancio si los consumimos en exceso. Si alguna vez has cabeceado de sueño tras haber disfrutado de un buen plato de pasta, entenderás que las harinas refinadas pueden ser saciadoras, pero consumirlas en exceso no es una buena forma de sentir energía y vigor en nuestro día a día.
Los hidratos de carbono suponen una fuente rápida y buena de combustible para el cerebro. Cuando los consumimos, el organismo los descompone en azúcar que puede utilizar para sus reacciones y procesos. Pero, cuando comemos carbohidratos refinados en exceso, podemos provocar un aumento rápido del azúcar en sangre. Esto le da al páncreas una señal para que produzca insulina y logre trasladar, por ese mecanismo, el azúcar a las células. Ese aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre puede provocar, como hemos visto, una sensación de cansancio.
El problema es que, cuando nos falta energía, solemos buscar la inyección rápida que nos proporciona comer algo, y muchas veces tenemos a mano alimentos hechos a base de carbohidratos refinados, o con mucho azúcar, lo que produce este efecto negativo y nos lleva a un círculo vicioso. Lo ideal es, siempre que sea posible, reemplazar estos productos ultraprocesados por alimentos frescos y ricos en fibra: una fruta, un puñado de frutos secos, semillas o una ensalada.
También puede ocurrir que algunas alergias alimentarias o intolerancias provoquen una sensación de cansancio. Esto ocurre especialmente con la celiaquía o las alergias a lácteos, huevos, soja y maíz. Al mismo tiempo, dice Enríquez, puede ser importante descartar la presencia de anemia, por falta de hierro o de ácido fólico, lo que empeora la absorción de este.
Por otro lado, la fatiga puede estar asociada a una ingesta insuficiente de calorías, lo que vuelve más lento el metabolismo. Esto es algo que puede ocurrir cuando se come demasiado poco, ya que el organismo necesita conservar energía para utilizarla en sus procesos, que van desde la respiración y el mantenimiento de la temperatura corporal hasta el transporte de oxígeno a través de la sangre. Lo crucial es consumir una cantidad de alimento que esté dentro del rango que tu cuerpo necesita. Este rango se define a partir de medidas como el peso, la altura y la edad, pero la media oscila alrededor de las 1.200 calorías.
No se trata solamente de ingerir suficiente alimento, sino, en particular, de un consumo apropiado de proteínas, señala Enríquez. Estas mejoran el metabolismo y previenen el cansancio. Esta es la razón por la que alimentos como el pescado, los huevos o las legumbres forman parte de la dieta de atletas que realizan entrenamientos intensos de fuerza y resistencia.
Cabe señalar que, aunque las proteínas en polvo o en forma de suplemento son muy populares y se comercializan ampliamente, no son la forma ideal de incorporar proteína a la dieta: un estudio que analizó 134 polvos proteicos para deportistas halló cantidades alarmantes de sustancias como el plomo hasta en un 70 % de estos productos. Esto puede tener un impacto severo en el funcionamiento del hígado. Por eso, lo mejor es que la proteína se incorpore al organismo como parte de la dieta: comer pechuga de pollo, pistachos, cacahuetes, frijoles negros, pescado o yogur con regularidad es una buena forma de hacerlo.
«También suele haber problemas relacionados con no consumir frutas y verduras en las cantidades diarias recomendadas. Porque ahí hay un aporte de vitaminas interesante y ese puede ser uno de los factores del cansancio», señala Enríquez.
Hidratación
Parece redundante señalarlo, el agua es fundamental para todo tipo de reacciones en el cuerpo, pero no siempre somos conscientes de la sed que podamos llegar a tener en un momento determinado. Sin embargo, la deshidratación trae consecuencias importantes para el rendimiento cognitivo y puede hacer que te sientas cansado: al hacer que la sangre se vuelva más espesa, la falta de agua hace que el corazón sea menos eficiente. De este modo, se disminuye la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos, órganos y el cerebro, lo que genera una sensación de cansancio, fatiga y adormecimiento.
Para una correcta hidratación, lo mejor es beber únicamente agua cuando se tiene sed, evitando bebidas azucaradas como refresco y zumos, y, sobre todo, el café u otros diuréticos.
El estilo de vida
A estas alturas, no es ningún secreto que el sedentarismo conlleva una serie de riesgos y perjuicios para nuestra salud. Aunque parezca contraintuitivo, hacer ejercicio puede hacer que estemos menos cansados. Al fortalecer nuestros músculos y nuestra capacidad pulmonar, todo el organismo adquiere vigor.
El entrenador personal Rober Sánchez escribe en su libro Camina, salta, baila que «la totalidad de enfermedades modernas no contagiosas (obesidad, diabetes, cardiopatías, depresión, artropatías, cáncer) están relacionadas, en mayor o menor medida, con la falta de actividad física. Si te mueves, tienes muchas menos probabilidades de sufrir cualquiera de ellas. Y, por eso, además, el ejercicio se prescribe como tratamiento en casi todas».
«El sedentarismo es una gran discordancia evolutiva. Programados durante decenas de milenios para interactuar, relacionarnos con el medio ambiente y movernos de una manera muy concreta, a la vez que extremadamente compleja, nuestros problemas físicos aparecen en gran medida cuando nuestra conducta no concuerda con tal programa evolutivo», observa Sánchez.
Por eso, desde un punto de vista evolutivo, «cómo, cuándo, cuánto y cada cuánto nos movemos hoy en día tiene muy poco que ver con la actividad física prevalente durante la mayor parte de nuestra historia biológica. Y ahora estamos pagando un alto precio», explica. En este sentido, mantener un estilo de vida activo no implica necesariamente hacer ejercicios de alta intensidad, que es algo que, a lo largo de su historia, nuestra especie nunca ha realizado de manera frecuente.
En cambio, se trata de mantener un nivel moderado de activación que puede lograrse con actividades tan simples como trasladarse de un sitio a otro caminando. Lo importante, insiste Sánchez, es también mantener el foco en la variedad de nuestros movimientos: es en la diversidad y la complejidad cuando se estimula más adecuadamente al cuerpo y la mente para la supervivencia. «En general, nos movemos muy poco, tanto respecto a la cantidad (tiempo total, frecuencia e intensidad) como a la forma, aleatoriedad y complejidad (diversidad de tareas, gestos, posturas, patrones)», observa.
Distintas investigaciones han demostrado que el ejercicio reduce la fatiga, tanto entre personas sanas, como en aquellas que sufren de patologías como la fibromialgia, la artritis o hasta el cáncer. Incluso un aumento mínimo de la actividad física aporta beneficios, por lo que puedes incorporar la actividad en tu día a día sin necesidad de invertir mucho tiempo ni esfuerzo: camina en vez de utilizar otros medios de transporte, usa las escaleras, baila o muévete en casa durante el tiempo libre.
El estrés
La presencia de un estrés crónico en nuestra vida afecta al funcionamiento del organismo en diversos sentidos. Para empezar, es un factor que contribuye a las dificultades para dormir, causando de ese modo somnolencia diurna. Además, la respuesta al estrés a nivel hormonal hace que uno se sienta cansado. El estrés, cuando no se puede eliminar su fuente, se convierte en un gran generador de problemas emocionales que pueden ser difíciles de gestionar sin apoyo de un terapeuta.
Por estos motivos, es importante desarrollar estrategias para lidiar con el estrés desde lo cotidiano. Herramientas como la meditación, la actividad física y el yoga pueden ayudar a aliviar la sensación de agobio que el estrés produce, pero también es clave hacerse el tiempo para cultivar relaciones, amistades y vínculos sanos, ya que una red de apoyo social puede ser de gran utilidad para sobrellevar situaciones estresantes.
Por último, cabe recordar que la fatiga y el cansancio son síntomas de una gran variedad de enfermedades y trastornos. A veces, no se trata de nuestros hábitos, sino que hay una patología detrás de lo que nos produce molestias. Si haces cambios o ajustes en estos temas y sigues sintiendo un cansancio crónico, tal vez sea hora de consultar a un profesional.