Domina la ansiedad: estrategias efectivas con arándanos, running y respiración
SALUD MENTAL
Desde la importancia del eje intestino-cerebro hasta la liberación de endorfinas, los expertos repasan acciones cotidianas y claves para controlar el trastorno mental más prevalente
08 may 2024 . Actualizado a las 16:10 h.El trastorno por ansiedad es el problema de salud mental más frecuente de España. Las últimas estadísticas del Ministerio de Sanidad apuntan a que afecta al 6,7 % de la población, pero atención, porque esta cifra solo recoge el número de personas oficialmente diagnosticadas.
«La ansiedad conlleva una híper-atención a los estímulos amenazantes. El paciente ve peligros en todos lados, contempla escenarios improbables, pero siempre potencialmente lesivos. Existen preocupaciones aprensivas o hipocondríacas por la salud, rumiaciones de los problemas, de las adversidades, llevadas por el pensamiento catastrófico, evitación de cada vez más situaciones. El paciente ansioso puede ir perdiendo confianza en sí mismo, magnificando cada vez más los temores. Él se hace cada vez más pequeño, y la ansiedad más grande», resume el psiquiatra Guillermo Lahera Forteza.
Para tratar un trastorno de ansiedad, se puede recurrir a terapia psicológica, farmacológica o mixta. Pero, ¿qué podemos hacer en nuestro día a día para reducir los síntomas? Lo cierto es que la respuesta es «mucho». Desde cambiar nuestra alimentación a practicar ejercicio, pasando por incorporar técnicas de relajación. Aquí van algunos consejos que cruzan las 24 horas que tiene nuestro día y que, al ponerlos en práctica, rebajarán esa sensación de tensión, agitación, intranquilidad, molestias, dificultad para concentrase y otros muchas de las manifestaciones asociadas a este estado de alerta continua.
Qué comer y qué no comer
Cada vez se estudia más y se encuentran mayores evidencias que relacionan la alimentación con la prevención y el tratamiento de los distintos problemas relacionados con la salud mental. El ya famoso eje intestino-cerebro.
«Hay un conjunto de investigaciones cada vez más amplio que apoya la idea de que la calidad de la dieta y la salud intestinal están directamente relacionadas con nuestra salud mental. Por un lado, existe la necesidad de incorporar nutrientes vitales, como el folato o vitamina B, la vitamina D o el zinc para la producción de neurotransmisores. Por otro lado, la inflamación que puede causar una alimentación inadecuada juega un papel fundamental en las enfermedades mentales. Con la exposición a productos ultraprocesados, azúcar añadido y conservantes químicos, los intestinos se inflaman. Si esta inflamación es prolongada o crónica, puede provocar una neuroinflamación a través de esa vía de conexión directa que tiene el sistema digestivo con el cerebro», explica Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard.
Una de las mayores especialistas mundiales en este tema hace énfasis en la regla del 80-20. Quiere decir que el 80 % de la alimentación debería ser a base de alimentos frescos no procesados, con una buena cantidad de fibra, que es la mejor amiga del intestino y del cerebro. Esto incluye verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, granos enteros y proteínas. El otro 20 % permite mantener cierta flexibilidad en determinados momentos de la semana.
Uma Naidoo explica que hay alimentos que, junto con la reducción en la ingesta de azúcar y de procesados, pueden contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y mejorar la sensación de tranquilidad y calma. «En primer lugar, tenemos la fibra prebiótica, que alimenta y mantiene una abundante población de bacterias saludables en los intestinos, lo que se asocia a menor neuroinflamación y estrés. Las verduras ricas en esta fibra son los espárragos, el ajo, la cebolla, las hojas verdes, la alcachofa, las legumbres, las setas y las manzanas. En segundo lugar, los frutos rojos están cargados de antioxidantes, vitaminas y fibra. Esto es beneficioso para la microbiota y reduce la inflamación, específicamente en el caso de los arándanos, que contienen altas concentraciones de antocianinas, compuestos que reducen el estrés oxidativo. En tercer lugar, los ácidos grasos omega 3 son una herramienta poderosa para reducir la inflamación y se pueden encontrar en el salmón salvaje, las anchoas, el atún, la caballa y las sardinas, así como en frutos secos y semillas. El consumo de omega 3 se ha asociado a una reducción de la ansiedad, la niebla mental y el deterioro cognitivo, así como un mejor estado de ánimo. Luego, especias como la cúrcuma, la canela, el azafrán, el romero y el jengibre no solo aportan sabor a las comidas, sino que son ricos en antioxidantes, en micronutrientes y en compuestos antiinflamatorios. La leche dorada, o leche con cúrcuma, es una bebida cada vez más popular que ayuda a reducir el estrés y aporta energía», enumera.
Ejercicio, cuándo y cómo
«La actividad física es extremadamente importante para la salud mental. Es tanto una forma de prevenir la depresión y la ansiedad como un tratamiento para ambas. La actividad física calma el eje HPA, que es nuestro principal motor del estrés. El cerebro genera emociones a partir de información que obtiene de nuestros sentidos, es decir, del exterior, y de nuestro cuerpo, de su interior. Por lo tanto, el estado de los órganos del cuerpo es muy importante a la hora de determinar nuestras emociones y, si hacemos ejercicio, los órganos se van a encontrar mejor, vamos a ser más fuertes. Esto aumenta las probabilidades de que el cerebro genere emociones agradables y limita las posibilidades de que genere emociones desagradables», comienza explicando el psiquiatra Anders Hansen.
El ejercicio reduce los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Al mismo tiempo, ayuda a que nuestro cuerpo genere otras hormonas como la dopamina, la serotonina y las endorfinas, llamadas coloquialmente «hormonas de la felicidad».
«La actividad física debe realizarse al menos dos horas antes de dormir para que de esta forma no se vea afectado el ciclo de sueño y no tenga consecuencias nocivas para nuestra salud. Debemos siempre dejar un tiempo prudencial para la relajación del cuerpo y su recuperación», asegura el doctor e investigador José Luis Ferran.
La psiquiatra Julia Cambra enumera algunos consejos: «De las cosas más efectivas y fáciles que podemos hacer para rebajar la ansiedad es practicar actividad física, preferiblemente al aire libre, al nivel que cada uno esté acostumbrado: un paseo diario a buen ritmo; salir a correr para las personas que suelan hacerlo; natación; o practicar deporte de equipo que no solo contribuye a regular la ansiedad sino que al relacionarnos, nos sentimos acompañados y aumenta nuestra sensación de bienestar».
Por supuesto, en este apartado, el yoga se ha ganado un puesto de lujo. «Los beneficios son muchos, el yoga trae bienestar en general, al cuerpo y a la mente. Nos ayuda a estar más centrados y a conocernos mejor y puede llegar a aliviar dolencias físicas. Con el yoga se consigue un equilibrio emocional, nos ayuda a relajarnos, a reducir la presión arterial, a una mejor concentración, mejora las digestiones y reduce el estrés», resume Xuan Lan, profesora de yoga.
El running también tiene un enorme impacto en la salud mental. De hecho, son varias las revisiones que demuestran esta asociación. Una del 2020 concluye que la disciplina es una buena herramienta «tanto en la prevención como en la terapia» de diferentes problemas psicológicos, entre ellos, la depresión, la ansiedad, los cambios de humor o la baja autoestima.
Lo cierto es que, más allá de modas o preferencias personales, lo importante es moverse y que el ejercicio, sea cual sea, forme parte de una rutina asentada.
Respirar, más allá de lo automático
Respirar conscientemente ayuda a controlar la ansiedad. Hay diferentes técnicas para hacerlo, entre ellas, la respiración diafragmática pausada es una de las técnicas con más evidencia a favor en cuanto a su efectividad para reducir la ansiedad e incluso la tensión muscular. La clave de esta respiración es llevar el aire hacia la zona del abdomen, utilizando la musculatura diafragmática y evitando mover los hombros. Al practicarla, es importante poder hacerlo de manera cómoda. Esto implica llevar un ritmo que no sea demasiado acelerado y evitar inhalar un exceso de aire.
- Siéntate en una posición cómoda.
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre la boca del estómago, donde se ubica el diafragma. Con las manos en posición podrás controlar que el pecho no se mueva, lo que significa que el aire está bajando hacia la zona del abdomen.
- Inhala suavemente por la nariz durante tres segundos, intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones, como si inflaras un globo hacia abajo.
- Aguanta la respiración durante tres segundos.
- Suelta el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.
- Repite el ejercicio durante cinco minutos, intentando hacer entre seis y diez respiraciones lentas por minuto.
Meditación, solo cinco minutos
Aprender a meditar es una de las formas más sencillas y económicas de sobrellevar períodos de ansiedad, estrés o angustia, ya que hacerlo permite reducir significativamente la incidencia de los pensamientos negativos y las preocupaciones. Fernando Pena, psicólogo y presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria, asegura que «la principal ventaja que trae la práctica regular de la meditación es una mayor capacidad para regular las propias emociones y el estrés, lo que conlleva un mayor grado de bienestar».
«Se cree que meditar es algo muy difícil, pero lo cierto es que no hay una forma de hacerlo bien o hacerlo mal. Se trata de sentarse en una posición cómoda, aunque sea unos 5 o 10 minutos al día, y centrarse en la respiración. Lo que hacemos es observarla, sin tratar de modificarla ni juzgarla. Seguramente, al hacer este ejercicio, la mente se irá a otro lado. Pensaremos en ir a hacer la compra, o en otras tareas pendientes. Cuando eso ocurre, hay que simplemente observar esa distracción y volver a enfocarnos en la respiración, tantas veces como sea necesario durante el tiempo que le dediquemos a la práctica», indica Gloria Bellido, psicóloga clínica y miembro de la junta directiva de la Asociación Nacional de Psicólogos Clínicos y Residentes (ANPIR). Otra opción es intentar concentrarnos en los sonidos que tenemos a nuestro alrededor, dedicándoles atención plena.
«Otra cosa que está muy bien son las meditaciones informales. Podemos aprovechar situaciones de la vida cotidiana para centrarnos en el presente. Lo que aconsejamos a los pacientes es que, por ejemplo, cuando se están duchando, se centren en algún aspecto de la actividad, como el ruido del agua o su temperatura sobre la piel. Si ven que la cabeza se va a otro sitio, que vuelvan a concentrarme en lo que están haciendo», propone Bellido.
Hoy en día, además, contamos con el acceso a múltiples aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas para ayudarnos a iniciarnos y consolidarnos en esta práctica.