El consumo de proteínas es un factor determinante para el desarrollo muscular. Descubre dónde encontrarlas para mantener una dieta equilibrada y saludable
18 sep 2023 . Actualizado a las 10:20 h.Con el aumento de la producción de comidas procesadas y «rápidas», hemos dejado de consumir productos más naturales, lo que significa que no estamos comiendo suficientes vegetales, frutas y cereales. Seguir un buen patrón alimentario con una ingesta diaria equilibrada de estos alimentos es fundamental para la salud.
En este punto también está el consumo de las proteínas. En ciertos entornos la suplementación con proteínas en polvo se ha vuelto popular, pero ¿es realmente necesaria? ¿No podemos obtener todo lo que necesitamos en nuestros alimentos?
La respuesta no es tan sencilla. Cada persona necesita de una cantidad diaria de proteínas, ya sean de origen vegetal o animal. Este nutriente es uno de los más importantes en nuestra dieta, y por eso se han desarrollado estos tipos de suplementos.
A diferencia del mito de que las proteínas engordan, en realidad aportan 4 Kcal de energía por cada gramo y generan más saciedad que otros alimentos, lo que desalienta el consumo de carbohidratos y dulces. También desempeñan diferentes funciones, como el transporte de sustancias a través de la sangre, la formación de hormonas y anticuerpos, la regulación del pH y de la coagulación de la sangre y la contracción muscular.
Cómo calcular mi consumo de proteína idóneo:
Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda que las personas consuman entre el 10% y el 15% de sus calorías diarias en forma de proteínas, lo que equivale a 50 g en una dieta de 2.000 calorías. Esta es una recomendación general que puede variar según la edad, el sexo, el peso y nivel de actividad física.
En una entrevista que realizó La Voz de la Salud, el dietista y nutricionista, Saúl Sánchez afirmaba que «es bueno que la proteína esté repartida en las comidas diarias que haces. Si son, por ejemplo, 70 gramos y haces tres comidas, te dan 23 gramos en cada una. En general, cuando más cuesta llegar a incorporar suficiente proteína es en el desayuno y a media mañana. En las comidas, suele haber carne, pescado o huevos».
Una forma más sencilla de determinar tu ingesta diaria de proteínas es multiplicar tu peso por un número que varía de 1,2 si estás buscando adelgazar, a 2,2 si estás buscando ganar músculo. Por ejemplo, para una persona con 60 kg, multiplicamos por un número intermedio como 1,5, lo que significa que debería consumir 90 g de proteína.
Principales alimentos proteicos
De origen animal es esencial buscar alimentos ricos en proteínas, pero bajos en grasa, como pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha), mariscos, y carnes magras (ternera, pavo, lomo, pollo). También puedes equilibrar tu dieta con leche, huevos y productos lácteos que se pueden añadir a tus desayunos y meriendas.
En 100 g de alimento:
- Carne desecada de ternera - 55 g
- Jamón serrano - 30 g
- Atún de lata al natural - 26 g
- Ternera - 21,2 g
- Gambas - 18,5 g
- Requesón - 13 g
- Huevo - 13 g
- Cuajada baja en grasas - 12,6 g
- Yogur - 3 g
- Leche - 3 g
Los productos ricos en proteínas de origen vegetal tienden a tener menos grasa, pero se deben consumir en mayor cantidad para alcanzar los niveles requeridos. Entre ellos se encuentran las legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles), vegetales de hojas verdes (col rizada, espinaca), cereales, frutos secos (pistachos, almendras) y productos como seitán, tempeh, quinoa, semillas de soja y algas. En dietas vegetarianas y veganas es necesario complementar adecuadamente esta necesidad con un plan de nutrición equilibrado y variado para no depender siempre de los mismos alimentos.
En 100 g de alimento:
- Granos de soja - 34 g
- Cacahuetes - 25 g
- Pipas de calabaza - 24 g
- Lentejas - 23 g
- Chía - 21 g
- Almendras - 20 g
- Tempeh - 19 g
- Quinoa - 15 g
- Copos de avena - 13 g
- Tofu al natural - 11 g
- Frijoles negros - 8 g
Ni poca, ni demasiada proteína
La comunidad científica recomienda controlar la cantidad de ingestión de proteínas que se ingieren. La deficiencia de este nutriente puede afectar al funcionamiento del organismo, causando alteraciones en el sistema inmunológico, en alteraciones intelectuales en niños, así como en el desarrollo del feto en mujeres embarazadas.
Por otro lado, un consumo excesivo de proteínas puede causar dificultades en la eliminación del nutriente en el organismo, lo que podría llevar a una sobrecarga de trabajo renal y posibles daños en este órgano.
Además de mantenerse informado, la mejor manera de encontrar una dieta adecuada es consultando a un profesional de la nutrición, que realizará un estudio personalizado y te ayudará a alcanzar las cantidades recomendadas de nutrientes para una vida saludable.