El hierro es fundamental para el cuerpo, ya que está presente en todas nuestras células y es el responsable de transportar el oxígeno a través de la formación de hemoglobina
02 oct 2023 . Actualizado a las 17:17 h.La anemia ferropénica, que es la falta de hierro en el organismo, es una de las más comunes en el mundo y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta aproximadamente al 24 % de la población. Este número se incrementa hasta el 40 % en el caso de las mujeres embarazadas. Para obtener una cantidad adecuada de este mineral es necesario mantener una dieta equilibrada, esto no solo ayuda a reducir el cansancio, sino que también proporciona energía.
En la vida diaria, a menudo no podemos detenernos para examinar las propiedades de los alimentos que consumimos. Además, las dietas radicales y restrictivas no se adaptan a nuestras rutinas y muchas veces son abandonadas después de unos pocos días de intento. Por lo tanto, es importante ser consciente de los alimentos ricos en minerales para incorporarlos en las comidas a las que ya estamos acostumbrados a cocinar. También existen combinaciones que pueden ayudarte a alcanzar los niveles adecuados de hierro para prevenir la anemia.
Aquí tienes una lista de alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta:
- Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, brócoli
- Legumbres: soja, garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles
- Frutos secos: pistachos, almendras, nueces, avellanas
- Productos integrales: pan, arroz, trigo, cereales integrales
- Mariscos de concha: almejas, ostras, berberechos, mejillones
- Frutas: ciruelas, uvas pasas, plátano, aguacate
- Otros: hígado, huevos, carne roja magra, chocolate negro
También es importante mencionar que existen combinaciones que pueden ayudar a una mejor y más rápida absorción del hierro, como consumir alimentos ricos en hierro junto a alimentos con alto contenido en vitamina C.
Por otro lado, es recomendable evitar ciertos hábitos al consumir alimentos ricos en hierro, ya que pueden dificultar su absorción como:
- Café
- Té negro
- Leche
- Fibra (suplementos)
- Proteína de soja
- Algunos minerales, como zinc, magnesio, calcio o cobre
Beneficios:
Los beneficios de una ingesta adecuada de hierro incluyen la estimulación de la actividad cerebral, la prevención de problemas cognitivos, el mantenimiento de niveles de hierro adecuados frente a la pérdida de sangre, la mejora del sistema inmunitario y el apoyo a la formación de músculos, uñas, cabello y piel saludables.
Para incorporar este mineral en tu dieta de manera equilibrada, puedes considerar las siguientes opciones de platos ricos en hierro:
Desayunos y meriendas:
- Tortilla francesa con espinacas
- Tostada con aguacate y albahaca
- Macedonia de invierno (con frutas, semillas y frutos secos)
- Sándwich con hummus, huevos cocidos y espinacas
Cenas y almuerzos:
- Pasta integral con almejas
- Ensalada de legumbres (lentejas, alubias) y semillas de calabaza
- Hígado de buey salteado con cebolla
- Sardinas en escabeche
- Arroz con rape, mejillones y almejas
- Ensalada de hojas verdes oscuras con quinoa
- Brócoli salteado con tofu