Establecer una rutina de sueño puede ser de gran ayuda para dormir bien
22 feb 2022 . Actualizado a las 16:11 h.El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes que existen. Con una prevalencia de un 14 % entre la población española, se define como una dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño. Se trata de un problema que puede ser síntoma de otros, pero también puede constituir, por sí mismo, un trastorno, según explica Rybel Wix, del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).
«El trastorno de insomnio crónico es la dificultad para conciliar o mantener el sueño siempre que el paciente tenga las condiciones adecuadas para dormir: que se acueste en un ambiente adecuado, las horas adecuadas. Si tiene, a pesar de eso, dificultades, o despertar precoz, y esto tiene repercusiones en su funcionamiento diario, le cuesta concentrarse, le trae alteraciones del humor, se diagnostica el insomnio. Además, deben persistir los síntomas por lo menos tres meses para que se haga ese diagnóstico», apunta Wix. Se calcula que alrededor de un 15 % de las personas en todo el mundo padecen este trastorno.
«Como síntoma es mucho más frecuente. Aumenta su prevalencia con la edad y, al mismo tiempo, cuanto más bajo es el estrato económico de un paciente, peor duerme», señala Wix, y añade que el insomnio es más prevalente entre mujeres que entre hombres, especialmente a partir de la menopausia. «Las hormonas de los ovarios se necesitan para tener un buen sueño», explica.
Las consecuencias de dormir mal, para cualquiera que se haya desvelado alguna vez en su vida, saltan a la vista. No solo notaremos una somnolencia diurna y un estado de ánimo ansioso o triste. Una sola noche sin sueño afecta a la concentración y al rendimiento cognitivo, haciendo que estemos irritables e incluso llevando a que tomemos peores decisiones, según un estudio británico publicado en la revista Sleep en el 2007. El insomnio puede causar asimismo problemas de memoria y puede, incluso, ocasionar accidentes de tráfico, al reducir nuestra respuesta a los reflejos.
Pero hay todavía mucho más que eso. «Durante el sueño se restablece el metabolismo del cerebro, se limpian todas las sustancias tóxicas que acumulamos durante el día. El sueño es muy importante para el sistema inmunológico, para que se restablezca y no se contraigan infecciones. El dormir poco se asocia a aumento de enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del estado de ánimo. En general, el sueño es muy importante», explica Wix.
Causas del insomnio
Aunque las condiciones de vida afectan a la calidad del sueño (la ya mencionada situación económica del paciente es un factor de peso, por ejemplo), existe «una predisposición genética en un 60 % de los casos. Y los mismos genes del insomnio también están implicados en enfermedades psiquiátricas como la depresión y la ansiedad. Entonces, están íntimamente relacionadas. Las estructuras cerebrales implicadas en su fisiopatología están muy relacionadas con la amígdala y el hipocampo, que son las que regulan las emociones y la memoria, entonces, está muy relacionado el insomnio con las alteraciones del estado de ánimo y con la alteración de la memoria», explica Wix.
La mayor prevalencia del insomnio crónico en adultos mayores está «posiblemente en relación con el deterioro en el sueño que se puede producir con la edad y con el incremento en la comorbilidad y el uso de medicamentos que aumentan el insomnio», postula un documento publicado por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España.
De todos modos, existen factores de riesgo que tienen que ver con el estilo de vida y que pueden predisponer a las personas a tener insomnio.
Factores de riesgo para tener insomnio:
- Estrés
- Sedentarismo
- Situaciones vitales que causen malestar emocional, como divorcios, pérdidas o problemas laborales
- Dificultades económicas
- Trabajo por turnos o cambios frecuentes en el horario de trabajo
¿Cómo saber si tengo insomnio?
A diferencia de otros trastornos del sueño, como la apnea obstructiva, en el insomnio el diagnóstico es clínico. Suele hacerse en base a directrices presentadas por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, explica Wix. «No es necesario hacer ninguna prueba para establecer el diagnóstico», dice el doctor Javier Albares, neurofisiólogo especializado en Trastornos del Sueño.
Lo fundamental, coinciden los especialistas, es no automedicarse sino acudir a consulta médica cuando las dificultades en el sueño interfieren con nuestro día a día. Esto es crucial para descartar otras patologías que puedan estar ocasionando el insomnio, y establecer rápidamente un tratamiento en caso de confirmar el diagnóstico de este trastorno.
Tratamientos
«El tratamiento más efectivo para el insomnio es un tratamiento no farmacológico basado en medidas de higiene del sueño. Que el paciente se vaya a la cama todos los días a la misma hora y que se levante a la misma hora, que intente no estar en la cama sin estar dormido, que tenga un ambiente adecuado para dormir, que haga ejercicio aeróbico de manera regular y no muy tarde, que aprenda técnicas de relajación», detalla Wix. Se trata de lograr establecer una rutina de sueño que ayude a asociar ciertas actividades con el final de la jornada y el inicio del descanso. Esto proporciona al cerebro las señales que necesita para saber cuándo «apagarse», explica la especialista.
«Luego, hay un tratamiento cognitivo conductual del insomnio, que lo hacen los psicólogos, que puede ser en grupo o individual. Está basado en restringir el tiempo en cama y otras pautas que benefician a los pacientes con insomnio. Son unas ocho sesiones», dice Wix.
Por último, existen los tratamientos farmacológicos, que son, en su mayor parte «hipnóticos, benzodiacepinas. Pueden darse, pero no se pueden tomar de manera indefinida. Hay que limitar el tiempo que se usan», advierte Wix.
«El tratamiento depende muchísimo de cada caso. Nunca hay que empezar con fármacos directamente. Lo inicial siempre deben ser lo hábitos del sueño, psicoterapia, terapia cognitivo conductual, y a esto se puede sumar el uso de melatonina de acción prolongada. Se reevalúa al paciente pasado un mes y solo en los casos resistentes que no hayan respondido al tratamiento podemos utilizar terapias farmacológicas, ansiolíticos, antidepresivos, como complemento al tratamiento de psicoterapia, nunca como tratamiento único. Hay que recordar que los fármacos no son ni buenos ni malos. Lo que no hay que hacer es utilizarlos mal, ni como único tratamiento del insomnio», señala Albares.
En cuanto a las hierbas medicinales y otros remedios considerados naturales, «la melatonina es el único que ha demostrado efectividad, en ancianos. La valeriana se puede tomar, pero no hay evidencia científica que respalde su uso», sostiene Wix.
Lo fundamental, al tratar el insomnio, es generar las condiciones adecuadas para poder dormir: eliminar, en la medida de lo posible, las interrupciones del sueño, acostarse en una habitación lo más oscura posible. «Luego, es muy importante que el paciente haga un ritual presueño, es decir, una serie de actividades que relacione con dormir. Por ejemplo, la ducha caliente, el pijama, algo relajante», dice la experta.
También hay otras conductas que ejercen influencia a la hora de conciliar un buen sueño, ya que, como señala Albares, nuestro día es la fábrica de nuestra noche. En este sentido, se recomienda no comer nada ni hacer ejercicio en las dos o tres horas previas a irse a la cama. «El ejercicio da un subidón de hormonas y luego esas hormonas tienen que bajar. Si estás muy exaltado y acabas de hacer ejercicio, no te vas a poder apagar», explica Wix. En cuanto a la cena, «En general, el sueño se lleva mal con la comida. Si tenemos el estómago lleno, vamos a dormir peor. Dos o tres horas antes de acostarse, hay que cenar. El problema es que en España se cena tarde y se va a la cama tarde», señala.
Finalmente, aunque una siesta breve puede ayudarnos a combatir la somnolencia diurna, es importante no hacer siestas de más de veinte minutos, ya que, tras este período, el sueño entra en la fase REM y esto perjudica el sueño nocturno.
