Darío Acuña, cronobiólogo: «Podríamos tomar un suplemento de melatonina entre las seis y las siete de la tarde»
VIDA SALUDABLE
El especialista en sueño explica que el horario de verano afecta a numerosas funciones del organismo, desde la atención hasta el sistema inmunitario
28 mar 2025 . Actualizado a las 15:23 h.Durante la noche del 29 al 30 de marzo, se realizará en España el cambio al horario de verano. En concreto, a las 2:00 de la madrugada los relojes se adelantarán hasta las 3:00, lo que significa que en esta ocasión 'perderemos' una hora de sueño. Aunque solo se trata de 60 minutos, esta modificación puede llegar a alterar profundamente nuestra salud, ya que el cambio hace que estemos expuestos a mayor intensidad de luz natural durante las últimas horas de la tarde y esto provoca desequilibrios en nuestros ritmos circadianos. Analizamos el impacto del horario de verano en el organismo y las medidas que podemos tomar para aliviarlo con el doctor Darío Acuña, gallego Catedrático Emérito de Fisiología de la Universidad de Granada.
—¿Cuáles son los principales efectos de este cambio de hora que se produce con la entrada de la primavera?
—Como experto en biomedicina, he observado una serie de problemas que tiene el cambio horario. Estos problemas son derivados fundamentalmente del hecho de que, cuando se adelanta una hora, como va a ocurrir ahora, cambiamos la hora en el reloj mecánico o digital, pero nosotros tenemos en el cerebro un reloj biológico que funciona a un ritmo cercano a las 24 horas, sincronizado por los períodos de luz y oscuridad. En el momento en el que cambiamos bruscamente una hora, si nosotros nos levantamos a las ocho, aunque el lunes nos sigamos levantando a las ocho, para el reloj biológico no va a ser esa hora. Lo que se va a producir es una alteración en la cantidad de luz que recibimos al cambiar esa hora.
—¿Qué impacto tiene esto en nuestra salud?
—Nuestro reloj biológico está formado por unas 20.000 neuronas que hay en el cerebro que lo que hacen es regular todas nuestras funciones biológicas. Por eso, con el cambio horario, muchas personas notan trastornos en sus funciones de atención, aprendizaje y memoria, así como cierta desorientación que permanece durante unos cuantos días hasta que este reloj interno se reajusta al nuevo horario. Pero nuestro reloj biológico también regula funciones endocrinometabólicas, regula la división celular y el sistema inmunitario. Es decir, todas funciones del organismo que son rítmicas se alteran cuando modificamos una hora de la luz que recibimos. Este reajuste puede tardar desde unas pocas horas hasta varios meses.
—¿Por qué el cansancio que se produce es tan notorio?
—Con el cambio de hora, estamos alterando también el ritmo de neurotransmisores cerebrales. Esto afecta a nuestro aspecto cognitivo y esa es quizá una de las cosas que más se puede notar en la gente, que siempre refiere que en los días siguientes le cuesta más trabajo prestar atención o recordar algunas cosas.
—¿Se pueden ver agudizaciones de enfermedades existentes debido a estos cambios?
—Hay muchos datos recogidos en la literatura científica. Lo que se ha observado es que, por ejemplo, el cambio horario en primavera afecta sobre todo a las mujeres, aumentando hasta en un 20 % la incidencia de eventos cardiovasculares, incluido el infarto. Pero también afectan a personas que tienen patologías vinculadas al ritmo circadiano, como la artritis u otras enfermedades que cursan con dolor crónico.
—¿Todos reaccionamos por igual a este cambio?
—Hay gente más sensible al cambio horario y hay gente que a lo mejor no nota nada significativo. Pero lo que vemos en la mayor parte de la población es que sienten un trastorno durante unos días, que pueden ser tres, cinco o hasta siete normalmente. Hay otras personas que sufren esa alteración durante más tiempo. El hecho de que haya personas que no sufran o no noten conscientemente ese cambio no quiere decir que ese cambio sea benigno o inocuo.
—¿Quiénes son las personas más vulnerables frente a estos cambios?
—Yo veo en mi consulta a muchos pacientes con trastornos del sueño a los que estoy tratando y estos pacientes, con el cambio horario, se vuelven a descontrolar completamente. Algunos siguen descontrolados hasta uno o dos meses después del cambio horario. Le temen a esta modificación porque saben que su ritmo de sueño y vigilia se va a alterar.
—¿Por qué nos llega a afectar tanto una sola hora de diferencia?
—Desde el punto de vista de la biomedicina y de nuestra relación con el ambiente externo, nosotros nos regimos por los cambios de la luz hacia la oscuridad. En nuestro hábitat natural, somos seres diurnos. Tenemos actividad durante el día y al atardecer, esa actividad debe ir disminuyendo. Y disminuye a medida que la luz del sol se va apagando, reemplazando la luz blanca del día por una más cálida o anaranjada a medida que el sol empieza a ponerse. Esto es lo que indica al organismo que empiece a producir melatonina para que unas horas más tarde se induzca el sueño. Pero si con el cambio horario se alarga la cantidad de luz que recibimos por la tarde hasta incluso las diez y media en ciertas zonas de España, esa luz va a bloquear la producción de melatonina y a desencadenar un aumento de los trastornos del ritmo de sueño y vigilia. Una hora puede no parecer mucho, pero desde el punto de vista médico, es algo significativo.
—Desde ese punto de vista médico, ¿qué horario sería el ideal para estar alineados con estos ciclos biológicos?
—Lo ideal en España sería tener todo el año el horario de invierno. De esa manera, con la llegada de la primavera, la cantidad de luz aumentaría un poquito por la mañana y por la tarde, pero llegaría hasta las ocho y media, no hasta las diez y media. Esto le daría tiempo al organismo para prepararse para el descanso.
—¿Cuánto tiempo tardamos en adaptarnos al cambio de hora?
—En una semana, nuestro reloj endógeno está adaptado al nuevo horario. Sin embargo, a lo que no se adapta el organismo es a seguir recibiendo mucha luz por la tarde, durante muchos meses. Esto va a provocar un trastorno crónico de los ritmos de sueño, entre otros problemas, porque la producción de melatonina se retrasa hasta altas horas de la noche y cuesta más dormirse temprano.
—¿Qué podemos hacer para minimizar los efectos negativos del cambio de hora?
—Realmente, muy poco, porque si tenemos que seguir nuestra actividad y nuestro ritmo de trabajo, no podemos recuperar esa hora durmiendo por la mañana. Lo que hay que intentar evitar de aquí en adelante, a lo largo del verano, es quedarse hasta altas horas de la noche con luz encendida. Si podemos evitar eso y tenemos en nuestras casas luz cálida, no luz blanca, entonces podemos reducir un poco el efecto de ese exceso de luz que tenemos en el ambiente como consecuencia del cambio de horario.
—¿Hay hábitos que puedan favorecer esta adaptación?
—Hay una serie de normas de higiene para el sistema circadiano que incluyen cenar unas tres o cuatro horas antes de acostarnos, hacer ejercicio por la mañana y evitar el exceso de luz por la tarde y la noche. Esto último es fundamental. El exceso de luz blanca hasta altas horas de la noche es muy perjudicial.
—¿Por qué es perjudicial la luz blanca por la noche?
—En esa luz hay un componente de luz azul, que es la que bloquea la producción de melatonina y eso es lo que tenemos que evitar. Para evitar eso, lo ideal es estar en sitios, por ejemplo, en nuestras casas, donde la luz sea luz cálida, porque la luz cálida no tiene ese componente azul y por tanto permite que nuestra melatonina se produzca normalmente y nos induzca al sueño.
—¿Tomar suplementos de melatonina puede estar indicado para ayudarnos a dormir en estos días de adaptación al cambio horario?
—Nosotros estamos en una situación en la que el exceso de luz nos está bloqueando la producción de melatonina y una opción buena es suplementarla. Lo que pasa es que los suplementos de melatonina contienen unas dosis bajas y normalmente tienen poco efecto, pero sí se puede recomendar este suplemento para contrarrestar el exceso de luz. Puede tomarse entre una y tres horas antes de dormir. Hay que tener en cuenta que la melatonina empieza a producirse cuatro o cinco horas antes de acostarnos. Entonces, si bloqueamos la producción de melatonina con la luz, tendríamos que tomar ese suplemento en el momento en que nuestro organismo empezaría a producir melatonina, que es entre las seis y las siete de la tarde.
—¿Es recomendable intentar adelantarse al cambio de horario acostándose un poco más temprano los días previos?
—Se puede intentar. No es algo que prevenga todos los riesgos del cambio horario, pero puede dar resultados en algunos casos. De todos modos, se haga lo que se haga, tenemos un exceso de luz por la tarde y esto no lo vamos a resolver yendo a la cama una hora antes.