Probamos el método para dormir que imita al sueño: «Le da a tu cerebro los juguetes que necesita para estar entretenido, pero sin estimularlo»
VIDA SALUDABLE
Con este enfoque científicamente probado es posible quedarse dormido dejando de lado las preocupaciones y el estrés
03 jun 2024 . Actualizado a las 17:17 h.El sueño es una especie de barómetro de nuestra salud. Cuanto más estrés sufrimos, más necesario es dormir para regularnos. Al mismo tiempo, y paradójicamente, el estrés puede dificultar la tarea de quedarse dormido, porque para que el cerebro entre en su 'modo de descanso' es requisito indispensable alcanzar la relajación. Y, cuanto más nos frustramos por no poder dormir, más tiempo tardaremos en caer rendidos ante el sueño. En este sentido, algunos de los enfoques más efectivos para conseguir conciliar el sueño son aquellos dirigidos a distraernos.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. Una problemática que tiende a aumentar con el paso del tiempo, ya que las personas mayores son las más propensas a sufrirla. Pero dormir bien es importante a todas las edades y lograr un descanso nocturno adecuado depende, en parte, de evitar demoras en la conciliación del sueño que puedan impactar en la cantidad de horas que llegamos a dormir. Una herramienta especialmente útil para lograrlo es la alternancia cognitiva, una técnica desarrollada por el investigador en ciencias cognitivas Luc Beaudoin.
La mente en 'modo sueño'
La clave de la alternancia cognitiva es que se trata de un método que imita y acompaña a los procesos que ocurren de manera natural en la primera fase del descanso. «Cuando nos estamos quedando dormidos, con frecuencia nos asaltan imágenes y ‘microsueños' que podrían ayudarnos a conciliar el sueño», explica Beaudoin. En cambio, señala el experto, «seguir pensando en modo verbal, analítico y solucionador de problemas puede retrasar su aparición».
El problema es que, en el mundo moderno, vivimos tan rodeados de estímulos que, incluso durante los últimos momentos de la noche, nos cuesta desconectar y dejar de pensar para poder relajarnos. Aquí es donde entra en juego la alternancia cognitiva. La técnica propone 'mezclar' los pensamientos como si se tratara de una baraja de naipes. Luc Beaudoin, profesor de psicología y neurociencia cognitiva en Vancouver, explica que la técnica funciona porque logra distraer al cerebro con pensamientos que no tienen una narrativa coherente. Al no poder construir una historia lógica, el cerebro se rinde y permite que el sueño se apodere de la mente.
¿Qué es la Alternancia Cognitiva?
La alternancia cognitiva es una técnica diseñada para ayudar al cerebro a desconectarse de las preocupaciones y pensamientos intrusivos que suelen surgir al intentar dormir. El principio básico de esta técnica es 'revolver' los pensamientos, es decir, centrar la mente en una secuencia de imágenes de objetos al azar. Al hacerlo, el cerebro no puede encontrar un patrón o sentido en estos pensamientos, lo que detiene cualquier tipo de preocupación o inquietud.
El método paso a paso:
- Acuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos. Realiza algunas respiraciones profundas para calmar tu cuerpo.
- Piensa en una letra al azar, por ejemplo, la P.
- Cuenta hasta ocho. Puedes involucrar la respiración, contando ocho respiraciones, o colocar una mano sobre tu pecho y contar latidos de tu corazón.
- Después de la octava respiración, piensa una palabra que empiece con la letra que escogiste (por ejemplo, 'pelota').
- Vuelve a contar hasta ocho y piensa en otra palabra que empiece por esa letra. Continúa este proceso, permitiendo que tu mente se pierda en esta serie de imágenes inconexas hasta que te duermas.
Al utilizar esta técnica, se estima que las personas se quedan dormidas en menos de 15 minutos, una latencia de sueño considerada normal.
La ciencia detrás del método
¿Alguna vez te has desvelado pensando en un problema o en una situación hasta verla cada vez bajo una luz más negativa? Si has respondido que sí, no eres el único. Lo cierto es que estamos preparados para reaccionar de esa manera. De hecho, en muchas personas, la ansiedad se incrementa durante la noche y esto podría ser un vestigio de nuestros antepasados.
El cerebro humano ha evolucionado a lo largo de milenios para mantenerse alerta ante posibles peligros. Pero en la sociedad actual, ser atacados por depredadores no es un riesgo inminente. En el entorno seguro de nuestra habitación, este instinto puede volverse en nuestra contra, causando ansiedad y llevándonos a un bucle de pensamientos cada vez más negativos sobre los eventos del día, errores cometidos, o cosas pendientes. Este estado de alerta constante dificulta la conciliación del sueño.
La alternancia cognitiva indica a los reguladores del sueño del cerebro que es hora de dormir. Además, distrae al cerebro de las preocupaciones que tenga en su radar. Según Beaudoin, esta técnica es eficaz porque el córtex deja de sopesar supuestos peligros, entonces, entiende que es hora de relajarse y conciliar el sueño. En otras palabras, utiliza los condicionantes que el propio cerebro interpreta como desencadenantes del sueño y los reproduce. «Dado que la alternancia cognitiva no se experimenta fuera del inicio del sueño, y esta mezcla de pensamientos induce un estado mental en algunos aspectos similar a la del inicio del sueño, también sería claramente potente desde una perspectiva condicionante», explica el experto.
¿Cómo de efectivo es este método?
Las formas tradicionales de abordar el insomnio, señala Beaudoin, son en gran medida inútiles cuando la causa es el estrés. Si los pensamientos nos mantienen en estado de alerta, contar ovejas no funcionará: es una actividad monótona y aburrida, lo que significa que casi cualquier otro pensamiento, sobre todo si es negativo, resultará más interesante. Recordemos que nuestro cerebro está preparado para dedicar más atención a los peligros durante la noche.
Por su parte, muchas técnicas de relajación pueden ser beneficiosas, pero es importante no hacer un esfuerzo intenso por conciliar el sueño, algo que todos los expertos coinciden en que da malos resultados. Aunque son útiles para controlar el estrés en el día a día, la meditación o el mindfulness pueden ser contraproducentes a la hora de dormir, ya que suelen inducir un estado de presencia en el momento, una consciencia aumentada con respecto al entorno que, precisamente, es lo opuesto a lo que necesitamos a la noche.
¿Cómo se compara con estas propuestas la alternancia cognitiva? Incluso frente a técnicas convencionales para dormir, como contar ovejas o beber una infusión, este enfoque basado en la fisiología de los microsueños resulta más eficaz porque introduce un elemento creativo que le permite a la mente abstraerse del entorno y de las preocupaciones del día a día. En palabras de Beaudoin, la alternancia cognitiva «le proporciona a tu cerebro los juguetes que necesita para estar entretenido, pero poca información coherente como para estimular sus funciones ejecutivas».
Comenzaré por confesar que este no es, ni de lejos, el primer método para dormir que he probado. Cuando las exigencias de la vida me superan, como, estimo, nos sucede a todos en algún momento, las ojeras siempre me delatan. Basta un evento importante o un examen para desvelarme. Por eso, cuando descubrí la alternancia cognitiva, decidí darle una oportunidad. Y he de decir que superó mis expectativas por completo.
La técnica no solo es efectiva: es rápida. En ocasiones anteriores, he intentado dormir usando métodos como la relajación progresiva de dos minutos que desarrolló la Fuerza Aérea de Estados Unidos, una propuesta que requiere varias noches de práctica para funcionar. Con la alternancia cognitiva, en cambio, el efecto positivo es inmediato. Puede que tengas que estar bastante más de dos minutos pensando palabras y conceptos hasta quedarte dormido, sí. Pero a nivel mental, el ejercicio no exige demasiado esfuerzo para mantener la concentración, porque es como un juego. Si te dejas llevar por él, ganas.
Con respecto a la meditación, la alternancia cognitiva tiene, desde mi punto de vista, una ventaja adicional. Esta técnica permite abstraerte y poderte dormir en una situación incómoda, por ejemplo si hay ruido. ¿A quién no le ha tocado intentar dormir con una fiesta en casa de los vecinos? No es nada fácil. Cuanto más intentas dormir, más fuerte parece sonar la música. Pero haciendo este ejercicio lo conseguí rapidísimo y creo que es porque requiere la actividad mental justa para dejar de estar pendiente del entorno que te rodea, pero no tanta como para estimular demasiado a tu cerebro y no dejarte dormir.
Cuando una técnica no es suficiente
Aunque la alternancia cognitiva es generalmente segura y efectiva, hay algunas consideraciones a tener en cuenta. En primer lugar, no hay que desesperarse. En muchos casos, puede ser necesario practicar la técnica varias noches antes de ver resultados significativos. No todas las técnicas funcionan igual para todos. Es importante ser paciente y adaptar los métodos a las propias necesidades. Finalmente, si el insomnio persiste, es fundamental consultar a un profesional de la salud para descartar trastornos del sueño subyacentes.