Qué hacer si la depresión no mejora: «Intenta vestirte con ropa de calle, no te quedes en pijama»
SALUD MENTAL
Cuando la farmacología y la psicoterapia no son suficientes, algunas medidas sencillas como pasar tiempo al sol o tomar perspectiva temporal pueden ayudar a llevar mejor el día a día
13 ene 2024 . Actualizado a las 13:48 h.La depresión es uno de los trastornos de salud mental más frecuentes en España. Según un informe del Instituto Nacional de Estadística (INE), unas 230.000 personas sufren depresiones graves a nivel nacional, una cifra que deja al descubierto la necesidad de tratamientos más efectivos y rápidos para los pacientes. Lo cierto es que, incluso con psicoterapia y medicación, no son pocas las personas que continúan presentando síntomas. Un metaanálisis de estudios sobre esta patología halló en el 2020 que esto ocurre en aproximadamente un tercio de todos los casos de depresión.
Las manifestaciones clínicas del trastorno pueden ser difíciles de entender para aquellos que no han pasado por un episodio depresivo. En muchos casos, la incomprensión se traduce en estigma y los síntomas de los pacientes son interpretados como vagancia o falta de esfuerzo. Por supuesto, la realidad es más compleja que eso. Sin embargo, aunque la depresión pueda resistirse a los tratamientos disponibles en un momento dado, hay alternativas y opciones que pueden aliviar, al menos temporalmente, el sufrimiento de las personas y mejorar su calidad de vida. En el Día de la Lucha contra la Depresión, exploramos estos pequeños gestos diarios que pueden ayudar a salir, poco a poco, de estos episodios.
Luz solar
La exposición al sol es una de las recomendaciones universales para mejorar el estado de ánimo. Sobre todo en invierno, cuando tendemos a recluirnos por las condiciones del tiempo. Por eso hay que aprovechar los momentos de máxima incidencia de los rayos ultravioletas. «Yo recomiendo que intenten incluir en su día a día aunque sea una hora de actividad al aire libre en un momento en el que haya sol, de 12 a 17 horas. Porque es la mejor fuente de vitamina D y sabemos que esta está muy vinculada a la depresión», propone en este sentido el psiquiatra Álvaro Moleón, del Hospital Universitario Juan Ramón Jiménez, en Huelva.
La falta de luz no solo es un componente clave en los trastornos anímicos estacionales, sino que, como observa Moleón, puede acentuar los síntomas en otros cuadros depresivos. Hay estudios que observan esta relación del estado de ánimo con los niveles de vitamina D, una sustancia que se sintetiza principalmente cuando la piel está al sol.
Una investigación del 2020 halló que el grupo de pacientes con depresión sin tratamiento «obtuvo los valores de vitamina D más bajos, compatibles con una insuficiencia grave». El estudio concluyó que «la depresión se asocia con valores de vitamina D insuficientes», por lo que podría resultar útil reforzar la exposición al sol durante los episodios en los que no se percibe una mejora con el tratamiento habitual.
Al mismo tiempo, el contacto con la naturaleza tiene beneficios demostrados para la salud mental. Se ha visto que funciona como un estabilizador del estado de ánimo y ayuda a regular el estrés, lo que se asocia a efectos positivos en el tratamiento de la depresión.
Autocuidado
«En la depresión, el autocuidado falla desde los aspectos más básicos del día a día. Hay personas que están tan mal que dejan de comer o ducharse. También fallan otros temas más complejos, como dejar de aceptar o buscar la ayuda de los demás. Entonces, el primer paso cuando una persona tiene depresión consiste en tratar de ayudar a la persona a recuperar su nivel de actividad habitual. Estas personas suelen estar más bloqueadas, paradas, tienden a aislarse en casa, o abandonan las actividades que hacían previamente. Antes de abordar la sintomatología más afectiva o cognitiva, es necesario trabajar ese aspecto conductual», explica el psicólogo Eduardo Martínez, del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia.
En otras palabras, hay que ajustar las expectativas a este momento puntual y enfocarse en mantener la funcionalidad básica. «Empezar por lo más básico siempre es lo primero. Intenta todos los días levantarte, salir de cama y vestirte con ropa de calle, no te quedes en pijama. Intenta ducharte y salir a dar un paseo. Trata de comer aunque no tengas apetito, trata de hacer actividad física, moverte, aunque no te apetezca absolutamente nada. Esto y las cuestiones básicas de higiene son lo primero. Funcionar a este nivel más básico de la normalidad es un primer paso», recomienda Martínez.
En este sentido, señala Moleón, la prioridad es ordenar los procesos fisiológicos. «Es importante regular también los ritmos circadianos. Es fundamental mantener 7 horas diarias de sueño de buena calidad y seguir una dieta mediteránea, rica en omegas, porque este nutriente está vinculado a la depresión. Si no toman pescado blanco, pueden incorporar suplementos de ácidos grasos omega 3», propone.
El autocuidado también implica alejarse de los elementos tóxicos, que aunque parezcan proporcionar cierto alivio a corto plazo, tienen efectos negativos y acaban siendo contraproducentes. «Hay que disminuir las situaciones que pueden agravar los síntomas depresivos, como el consumo de alcohol, que es un depresor del sistema nervioso central, sobre todo en cantidades moderadas o altas. También el uso de cannabis es muy frecuente y se ha visto que empeora los cuadros afectivos», advierte Moleón.
Actividad física
El ejercicio es uno de los pilares de la salud física y mental. No solo promueve la longevidad y ayuda a controlar el peso, sino que puede convertirse en una actividad placentera en sí misma, ya que genera endorfinas y esto, de manera indirecta, contribuye a aliviar los síntomas de la depresión.
En palabras del investigador José Luis Ferran, «la actividad física es una terapia no invasiva para mejorar la salud mental. Se ha demostrado que el ejercicio induce adaptaciones generalizadas en amplias regiones del cerebro. Por ejemplo, en trastornos depresivos mayores, se ha propuesto que la serotonina, la norepinefrina y la dopamina desempeñan una función biológica que modifica el estado de ánimo».
Esto, señala Martínez, funciona en varios niveles. «La actividad física ayuda tanto como activación, es decir, como motivo para salir de casa, como también, propiamente, por el funcionamiento del organismo. No es que vaya a resolver una depresión, pero facilita que el cuerpo funcione mejor y nuestro estado físico sea saludable, y esto a nivel psicológico repercute positivamente», explica.
Perspectiva a futuro
En las fases más agudas de la depresión, suele ser difícil recordar otros momentos de la vida en los que hemos estado mejor. Pero los expertos insisten en que es importante hacer lo posible por visualizarlos. «Lo primero es fomentar la expectativa futura. Esos episodios siempre tienen un final, los peores momentos de la depresión son también de curso temporal y en cuanto los tratamientos van haciendo su efecto, los síntomas van disminuyendo y se van limitando», asegura el doctor Manel Sánchez Pérez, vocal de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental (Sepsm).
Esto puede ayudar a sobrellevar el día a día, entendiendo que se trata solo de algo momentáneo. «Tener presente que estamos en una situación temporal puede ayudar a evitar la desesperación y la sensación de callejón sin salida a la que le lleva la enfermedad», señala Sánchez.
En este sentido, también hay que ser realistas en cuanto a la evolución anímica, que no necesariamente ha de ser lineal. «Una persona bajo tratamiento no todos los días se va a encontrar igual de bien o mal. Se trata de entender este tipo de oscilaciones y esos períodos en los que estamos un poco peor. También forman parte del proceso, no hay que hacer nada especial con ellos más que tener paciencia y tomar perspectiva temporal. Pensar que ahora mismo estamos mal, pero que hace un tiempo estábamos mejor, y que vamos a recuperarnos poquito a poco», afirma Martínez.
Aficiones y vida social
Las aficiones son más que pasatiempos agradables. En los momentos en los que todo parece derrumbarse, tener una actividad en la que refugiarse puede resultar sanador. No es poco frecuente que la historia de un artista reconocido haya surgido en estas circunstancias. Se trata, a fin de cuentas, de una herramienta para enfocar la mente en algo que nos ayude.
Las aficiones que más se asocian con mejoras en la salud mental son aquellas que se realizan en grupo con otros, como practicar deportes de equipo o participar de clubes de lectura. Dado que el contacto social es un gran aliado del bienestar emocional, este tipo de actividades son muy recomendadas por los expertos. «Meterte en alguna actividad de ocio, en algún curso, o buscar entretenimiento es lo primero que se suele recomendar, más allá del trabajo mucho más profundo a nivel emocional y cognitivo», señala Martínez.
A veces, algo tan simple como quedar para hacer ejercicio con un amigo puede ser reparador. «El apoyo de la familia y de los amigos es crucial. La tendencia al aislamiento que manifiestan los pacientes por causa de la enfermedad es una mala consejera. Las personas que viven en un entorno social en el que es difícil que sufran aislamiento tienen una capacidad de recuperación, en general, más alta, pero hay que tener en cuenta el grado de empatía que el entorno tenga el paciente. Si lo comprenden y lo aceptan, ese tipo de interacción suele ayudar», explica Sánchez.
«Sería recomendable mantener la mente ocupada con cursos, con trabajo, con formación, con planes o incluso con viajes y otros planes a futuro. También es importante implementar la socialización con amigos y familiares», coincide Moleón.
Habla con tu médico
Si llevas un tiempo bajo tratamiento y los síntomas no mejoran, es importante acudir al médico para evaluar los pasos siguientes. «Hay que valorar qué es lo que está sucediendo, si hay que modificar algo a nivel de farmacoterapia o psicoterapia, si hay que buscar otra ayuda. Es decir, revisar que el tratamiento sea el indicado en un momento dado. Porque con el tiempo, suelen ser necesarias modificaciones», señala Martínez.
«Si estás más triste por las mañanas que por las tardes, ese es un síntoma de depresión endógena. Cuando empiezas a detectar esos pensamientos de que tu vida no tiene sentido, de que si te mueres no pasaría nada, pierdes el arraigo a la vida o deseas estar muerto, tienes que pedir ayuda urgente. Si te sientes inútil, incapaz, sin autoestima, todo eso te tiene que hacer pensar que necesitas ayuda y, si ya la estás recibiendo, modificarla o ampliarla», recomienda Moleón.
En todo caso, es fundamental seguir con el tratamiento y evitar abandonarlo de forma abrupta, ya que esto puede agravar aún más los síntomas. «Los pacientes tienen que seguir correctamente el tratamiento y si notan efectos adversos que se lo hacen difícil, tienen que comunicarlo al médico para byuscar mejor opciones. Pero nunca abandonarlo, porque no suele ser la mejor opción en la mayoría de los casos», advierte Sánchez.