Diez consejos para una mente sana: «El ejercicio físico es un regulador natural del estado de ánimo»
SALUD MENTAL
En el Día Mundial de la Salud Mental, expertos en psicología dan las claves para prevenir algunos cuadros frecuentes, como la ansiedad y el estrés
10 oct 2024 . Actualizado a las 15:31 h.El 10 de octubre es el Día Mundial de la Salud Mental y, aunque se habla cada vez más de ella y la sociedad ha tomado consciencia de su dimensión y su importancia, todavía queda mucho camino por recorrer hasta que lleguemos a ser una población mentalmente saludable. Las estadísticas lo demuestran: España sigue estando a la cabeza en la lista de los países con mayor consumo de psicofármacos. Según datos publicados a finales del 2023, un 41 % de la población ha tomado antidepresivos alguna vez y, de ellos, uno de cada cuatro los consume casi a diario.
Estas cifras hablan de un problema que cada vez entendemos mejor y que, en muchos casos, sabemos cómo resolver, pero que aún no logramos prevenir de manera eficaz. La buena noticia es que muchas de las medidas que se pueden tomar para prevenir las patologías más frecuentes en salud mental están en nuestras manos.
Ocúpate de tus necesidades básicas
Este consejo puede parecer redundante, pero no siempre lo es. Como señala la psicóloga Nicole LePera en su libro Cómo ser el amor que buscas(VR Europa, 2024), el camino al bienestar empieza por el cuerpo y por hacernos conscientes de sus necesidades para poder satisfacerlas. Sin embargo, la vida cotidiana muchas veces se interpone en ese camino.
¿Cuántas veces a la semana llegas a la noche con un hambre voraz que te impide pensar, simplemente porque te has olvidado de comer o no has tenido tiempo de sentarte a hacerlo? La base de todo autocuidado está en prestar atención a esas necesidades corporales y en nutrir nuestro cuerpo con alimentos frescos, una actividad física que nos guste y un descanso adecuado.
«Estas necesidades físicas insatisfechas pueden no manifestarse como síntomas agudos, pero, con el correr del tiempo, en su goteo constante, conducen a una desregulación crónica», explica LePera. En ese estado, el cuerpo no se encuentra a salvo, el sistema nervioso es incapaz de regularse adecuadamente y podemos volvernos irritables, rencorosos, ansiosos, ausentes o apáticos. El autocuidado básico debe ser, por tanto, una prioridad.
Evita patologizar tus problemas
Tras décadas de trabajo por la concienciación sobre salud mental, el hacer terapia ha llegado a estar, afortunadamente, normalizado. Pero la contracara de esta normalización es una tendencia a patologizar las emociones desagradables que, si no van a más, son parte normal de la vida.
«En muchas ocasiones tenemos la tendencia a considerar como algo inapropiado ciertas emociones que nos generan distintas situaciones: enfados, tristeza, angustia o nervios. Pero las que antes eran situaciones normales a afrontar, como pérdidas o injusticias, se están convirtiendo en problemas de salud mental y cada vez se está confiando más en profesionales para lidiar con estas dificultades de la vida cotidiana», observa en este sentido Xacobe Fernández, presidente de la Sección de Psicoloxía e Saúde del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia (Copg).
Por supuesto, acudir a un profesional cuando la situación nos sobrepasa es adecuado. El problema, señala Fernández, aparece cuando tenemos la expectativa de que los profesionales resuelvan nuestros problemas por nosotros en lugar de ejercitar nuestra resiliencia. «Cada uno tiene que ser protagonista de su afrontamiento. A veces es incluso una experiencia frustrante de algunas personas ir a un psicólogo y que les animen a no tratar eso que les está ocurriendo como una patología. Hay gente que se siente invalidada ante esto, pero lo que buscamos es empoderar a esas personas para que puedan gestionar su malestar de manera autónoma», explica el experto.
Que el objetivo no sea la felicidad
Este consejo, muy relacionado con el anterior, es algo que deberíamos tener en cuenta cuando surgen esas emociones negativas que tendemos a intentar disimular o incluso negar. «Hay una serie de emociones en la sociedad que son inaceptables. Se nos invita a que no estemos tristes, a que no lloremos, a que miremos al lado positivo. En este juego, acabamos con una sensación de culpa por tener emociones que no hemos podido controlar», señala Fernández.
«Si tú te pones muchas tareas y muchas exigencias, lo normal es que estés nervioso y angustiado y eso te esté indicando que tengas que bajar exigencias y tareas. Si en lugar de bajar, lo que te dices es "No debería estar nervioso, voy a pensar en positivo y vamos a intentar engañarnos para seguir con toda la carga", al final, sigues estando nervioso y angustiado y aún por encima te sientes culpable de no estar manejando adecuadamente bien tus emociones», describe Fernández.
En este sentido, es importante reconocer y validar todo el espectro de emociones que podemos llegar a sentir y, en lugar de intentar controlarlas, observarlas con curiosidad y preguntarnos qué están intentando decirnos. «La salud emocional no es sinónimo de felicidad, pero muchas personas cogen eso como un ideal. Y persiguiendo ese ideal, muchas veces se frustran y consiguen lo contrario. Es importante entender que puede ser muy saludable también a veces no estar bien, llorar o enfadarse», explica la doctora Carol Palma, de la Facultat de Psicologia, Ciències de l'Educació i l'Esport Blanquerna, de la Universidad Ramon Llull y vocal del Colegio Oficial de Psicología de Cataluña (Copc).
Encuentra el equilibrio
La descripción de una persona mentalmente saludable se puede resumir con la palabra «equilibrio». «Cuando nos desequilibramos y, por ejemplo, le damos más importancia al trabajo que a las relaciones sociales y el ocio, normalmente, el malestar es inmediato», señala Palma.
En este sentido, la doctora explica que es importante mantener un nivel adecuado de ocupación en el día a día, con suficiente tiempo libre para disfrutar del descanso y suficiente trabajo (ya sea doméstico, laboral, académico, voluntario o el que tenga cada individuo) para darle un sentido al tiempo.
Pero, sobre todo para aquellas personas que trabajan de manera autónoma, o quienes desempeñan la mayor parte de tus tareas en el hogar, este equilibrio puede ser difícil de alcanzar. Para organizarse y mantener una separación adecuada entre lo laboral y lo personal, en la medida de lo posible, evitar las obligaciones a partir de cierta hora con agendas, calendarios, o activando el modo «No molestar» del móvil puede resultar útil.
Haz valer tus límites
El poner límites en nuestras relaciones personales y laborales se asocia a una carga negativa en el imaginario popular. Si decimos que no cuando se nos exige algo, podemos sentir que no estamos a la altura de lo que se espera de nosotros o puede que asumamos demasiados compromisos simplemente en un intento de evitar el conflicto. Pero lo único que lograremos con estas conductas será acabar agotados.
«El primer paso para poner límites es reconocer qué necesitamos, qué nos hace bien y qué nos hace daño. Pero poner límites no es solo expresarlos y tampoco es imponer al otro lo que puede o no puede hacer, sino que es vivir respetando esas necesidades que yo tengo», explica en este sentido la psicóloga María del Carmen González Hermo, miembro del Grupo de Traballo de Autocoidado del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia.
Si nos cuesta hacerlo, debemos recordar que los límites son beneficiosos no solo para nosotros, sino para los demás. «A veces, cuando se habla de poner límites, parece que consiste en dar órdenes, ponerse duro o enfadarse y no tiene nada que ver con eso. Es más bien al contrario. Asegurarme de respetar mi necesidad, desde el cariño hacia el otro y hacia mí, protege las relaciones en general», explica González.
Conecta con tu cuerpo
La conexión con el cuerpo va más allá de hacer deporte. Tiene que ver con escuchar las señales que nos da nuestro organismo y evitar exigirle demasiado. «No podemos obligar al cuerpo a estar siempre bien y fuerte, sino que es importante atender a lo que necesita», señala González.
«Las tripas siempre saben lo que necesitamos y permitirnos descanso cuando nos hace falta, permitirnos alimento, diversión o risa cuando lo necesitamos, así como hacer un ejercicio moderado para que el cuerpo pueda estar activo y funcional nos hace bien. En ese sentido, algo que nos ayuda a escucharlo es aprender a respirar, aprender a parar y practicar mindfulness para recibir la información que nos llega de adentro», recomienda la psicóloga.
A partir de aquí, incorporar a la rutina diaria el movimiento es el siguiente paso. «Siempre y cuando una persona no lo viva como una imposición o como una autoexigencia, la relajación es fantástica, la meditación es fantástica, pero también otros tipos de prácticas como el yoga o el pilates, que te conecten con el cuerpo, son fantásticas. El ejercicio físico es un regulador natural tanto del estado de ánimo como del estado de salud», asegura Fernández.
No priorices la productividad en todo
Una de las grandes trampas en las que la vida moderna nos hace caer es la de la optimización del tiempo. Como la tecnología nos ha dado la posibilidad de escuchar una masterclass mientras doblamos la ropa o aspiramos la casa, nos obligamos a hacerlo. Si se nos da bien pintar o hacer fotos, nos vemos empujados a publicar en redes sociales nuestras obras e incluso a intentar comercializarlas.
Este énfasis en la productividad en todas las esferas de la vida es, a nivel psicológico, un error. No está mal proponerse desafíos intelectuales o deportivos, pero esta no puede ser la única forma de interactuar con nuestras aficiones. Tenemos que ser capaces de disfrutarlas sin esperar nada a cambio.
«La exigencia de que todo tiene que ser eficiente o tener un retorno productivo puede producir mucho estrés. A veces, la solución está en poder estar sin hacer nada, sin actividades que requieran un gran esfuerzo mental o físico. A veces, puede ser suficiente con ver el programa tonto de la tarde, que no te va a hacer pensar, pero que seguramente te ayude a estar más relajado», recomienda en este sentido Fernández.
Valora las pequeñas cosas
El ser capaces de valorar lo que tenemos nos proporciona bienestar y se asocia a la felicidad. Practicar la gratitud significa reconocer las pequeñas cosas que ocurren cada día y que nos hacen sentir bien, por mínimas y breves que sean: desde la mirada de nuestro perro hasta un ascenso en el trabajo.
Pero esta práctica también puede tomar otras formas. «La gratitud no es solo hacia lo que te sienta bien, sino también es el aceptar lo que está ocurriendo tal y como está ocurriendo, sin pretender cambiarlo. Y a partir de ahí, acogerlo en tu vida. A veces hay cosas que no se pueden aprovechar, pero sí se pueden acoger y seguir adelante», explica González.
«Se trata también del componente de aceptación de esto que ahora tocó y ver qué hago con esto. A partir de ahí, a veces descubrimos que incluso cosas que parecerían negativas son parte de la vida y podemos en ese sentido agradecerlas. Esto, que en un momento me frena, me obliga a ir más despacio y así puedo ir más presente», señala.
Hazte amigo del silencio
La tecnología nos ha traído la posibilidad de estar constantemente conectados. Muchas veces, esto se traduce en estar refrescando nuestras redes sociales, visualizando contenido, recibiendo y abriendo notificaciones, escuchando música o podcasts y viendo series o vídeos en todo momento. Solo con leer estas líneas, es posible que hayas sentido algo de agobio. No es extraño, teniendo en cuenta que nuestro cerebro ha evolucionado en un ambiente totalmente distinto a este panorama digital en el que vivimos hoy.
«La hiperconectividad y el estar en todo momento atento o atenta a estímulos y cosas que pasan sin descanso es muy perjudicial. Hay una sensación de que tenemos que estar siempre entretenidos o haciendo cosas. Conducir escuchando música o contestar WhatsApps en el tren. No estamos preparados para sostener tanta atención», observa en este sentido Fernández.
Bloquear ciertas notificaciones, dejar de lado el móvil durante las últimas horas del día o responder correos solamente durante nuestra jornada de trabajo son algunas claves para escapar a este ruido digital, pero también tenemos que hacernos conscientes de lo que consumimos como entretenimiento. Hacernos amigos del silencio y aceptarlo en lugar de taparlo siempre con redes sociales o música puede resultar tedioso en un principio, pero si persistimos, traerá una sensación de calma.
Ofrécete a ayudar
Los humanos somos seres sociales y estamos programados para necesitarnos unos a otros. Alimentar nuestras relaciones es fundamental y tiene que ver con un instinto primario que a veces dejamos de lado: el de ayudar a los demás. Desde un punto de vista egoísta, escuchar a un amigo que se queja siempre del mismo problema puede no parecer el plan más divertido, pero lo cierto es que al ayudarle también nos estamos beneficiando.
«Cuando escucho los problemas de los demás, veo otras realidades humanas y eso me va preparando para cuando yo tenga que afrontar problemas que aún no tuve, es como una vacuna. Y si ya los tuve, puedo aprovechar esta oportunidad para flexibilizar mi pensamiento, porque cuando ayudo a los demás tengo que hacerlo desde su necesidad, no desde la mía. Y eso también nos hace crecer», destaca González.
«Y además, cuanto más tranquilas estén las personas que te rodean, menos problemas te van a dar y también más disponibles van a estar para darte apoyo cuando tú lo necesites. Ojalá las personas nos diéramos cuenta de que nuestra salud mental también depende o está conectada con la salud mental de los demás», concluye González.