¿Qué hay que hacer para adelgazar de forma saludable? Aquí van algunos consejos
04 ene 2022 . Actualizado a las 17:30 h.Con la llegada del Año Nuevo llega también una lista de propósitos. Son muchas las personas que se han marcado como objetivo perder peso, aunque muy a menudo esto se convierte más bien en un despropósito. Resulta que perder peso rápido causa más daño que beneficio, afectando a nuestros órganos y poniendo en riesgo nuestro bienestar emocional. La salud no es cuestión de peso. Una persona delgada también puede tener mala salud y desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer o diabetes si lleva una mala dieta.
¿Por qué no deberías obsesionarte con la talla de tu pantalón?
No deberías obsesionarte con esa talla de más que se te ha quedado después de la Navidad. Tampoco con hacer un «detox», una dieta restrictiva, quitarte el pan, tomar pastillas quema-grasas y muchas otras estrategias supuestamente milagrosas, aunque de dudosa eficacia (sobre todo, si quieres mantener la pérdida de peso a largo plazo).
Para empezar, la grasa que ves en el espejo es, en realidad, la que menos debería preocuparte. La más peligrosa se oculta en el interior, rodeando tus órganos e interfiriendo en su función. Especialmente en nuestro hígado, que se convierte en foie gras. Su afectación es equiparable a los daños provocados por el alcohol, pudiendo llegar a provocar cirrosis e incluso cáncer si se mantiene en el tiempo. Además, un hígado graso casi triplica las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, y sus consecuencias, como un infarto.
Este hígado graso se forma cuando perdemos mucho peso de golpe. Vamos a tratar de explicarlo. Nuestras células movilizan la grasa acumulada hacia la sangre para que sea eliminada. Sin embargo, la capacidad que tiene nuestro hígado para expulsar esta grasa es limitada. Si sobrepasamos la cantidad de grasa que puede gestionar, esta se irá acumulando en las células del hígado, infiltrándolo de grasa y enfermándolo. De esta forma, la grasa también se deposita en nuestras arterias. Algo que podrá verse reflejado en una analítica de sangre: aumento del colesterol LDL, aumento de enzimas de daño hepático (ALT/GPT, AST/GOT), enzimas de daño de la vía biliar (GGT) o la ferritina. También podemos ver la infiltración de grasa en el hígado con una ecografía abdominal.
¿Cuánta grasa debemos perder para estar sanos?
Saber cuánto peso deberíamos perder es en realidad muy sencillo y no requiere ninguna prueba médica. Generalmente, a partir de una pérdida del 10 % de grasa corporal se consiguen grandes mejoras. Esto serían unos 5-7 kg al año, en una persona de unos 70 kg. Con esta pérdida, disminuiremos a la mitad la grasa infiltrada en nuestro hígado. Perder más no va a hacer que tengamos más salud. El peso no es el único determinante.
«Comer grasa insana (colesterol, saturadas, trans) o llevarla puesta en nuestro cuerpo fomenta la resistencia a la insulina»
Está probado que un exceso de grasa en sangre bloquea la señal de la insulina hacia las células musculares, impidiendo que estas capten glucosa y que, en consecuencia, tengamos niveles altos de azúcar en sangre. Esto conlleva un riesgo elevado de padecer diabetes o síndrome metabólico. Esta grasa puede ser la que nos llega a la sangre por lo que hemos comido (bacon, patatas fritas, ...), pero también puede ser la grasa liberada por nuestros adipocitos - o células grasas - que expulsan de su interior gotitas de grasa al torrente sanguíneo.
¿Qué debes hacer para perder peso de forma saludable?
1. Basar tu alimentación en plantas y vegetales íntegros e integrales. Son muy saciantes por la gran cantidad de fibra que contienen, por lo que evitarás pasar hambre. Además, aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo grasas saludables y antioxidantes entre otros compuestos muy beneficiosos.
2. Ejercicio cardiovascular, sí; entrenar la fuerza, también. El objetivo es perder grasa y ganar masa muscular, lo cual te ayudará a tener no solo un peso saludable, sino lo que es verdaderamente importante: una composición corporal saludable. También reduce tu colesterol (total y LDL), la resistencia a la insulina y previene la osteoporosis.
3. Dormir suficiente, la falta de descanso altera nuestro metabolismo dificultando la pérdida de peso (aqui te dejamos unos consejos para dormir mejor).
4. Respetar el ritmo circadiano. Si lo alteramos comiendo a deshoras (a las 14- 15h, o cenando a partir de que se vaya el sol) nuestras hormonas se desequilibran y aumentan los niveles de colesterol, la tensión arterial, la resistencia a la insulina, ganancia de grasa...
5. Paciencia y márcate metas pequeñitas. Evita fármacos quema-grasas, no tienen una eficacia claramente demostrada y además provocan numerosos efectos secundarios (diarrea, hinchazón, dolor abdominal, náuseas...).
En resumen, después de Navidad debemos volver a nuestra rutina y comer de forma saludable, hacer ejercicio y descansar bien. No hay atajos para perder peso y estar saludables, es una cuestión de buenos hábitos.
