Contexto, repetición y recompensa son los tres elementos que nos ayudarán a seguir firmes en nuestros propósitos para este año
21 feb 2022 . Actualizado a las 18:21 h.Las primeras semanas del año van terminando y es hora de revisar cómo vamos con los propósitos que nos hemos fijado para el 2022. Quizás hayamos decidido que era hora de empezar a comer más sano, o tal vez nos hayamos propuesto hacer un poco más de ejercicio. Sea cual sea, el propósito tendrá que ver, en alguna medida, con nuestros hábitos. Si hay algo que, como humanos, somos capaces de controlar y modificar, es nuestra conducta, nuestros patrones de comportamiento. O al menos, eso es lo que pensamos.
Qué son los hábitos
«Los hábitos son disposiciones de la conducta, que normalmente se adquieren por la repetición de acciones de un tipo concreto. Por ejemplo, una persona puede volverse paciente (es decir, adquiere el hábito de la paciencia) al obligarse a esperar para conseguir algo. Es importante entender el hábito como una disposición: no es la conducta en sí, sino la inclinación a actuar de cierta manera. Una persona paciente también puede actuar de forma impulsiva en ciertos momentos. De hecho, según nuestras investigaciones, el hábito bueno es aquel que podemos controlar conscientemente según lo requiera la situación», explica Javier Bernácer, neurocientífico e investigador en el Grupo Mente-Cerebro del Instituto Cultura y Sociedad (ICS) de la Universidad de Navarra.
Lo primero que debemos comprender es que hay una distinción entre hábito aprendizaje (o hábito bueno) y hábito rutina (o hábito malo). «El primero es flexible, mejora nuestra conducta y hace que disfrutemos más de ella, mientras que el segundo es rígido, un mero automatismo, que a la postre disminuye el disfrute de nuestras acciones porque nos vemos ajenos a ellas», dice Bernácer. Después de todo, somos animales de costumbres y las rutinas que adquirimos por mera repetición no siempre se crean a un nivel consciente. Entonces, «el factor determinante para que un hábito sea buen es que haya sido adquirido con acciones deliberadas y cognitivamente enriquecidas, y no con una mera repetición mecánica de las acciones», explica el investigador.
Por esta razón, es importante que el hábito esté dirigido a un fin, que haya un objetivo a alcanzar detrás de esto que nos proponemos. Esto, sin duda, nos ayuda a motivarnos. Por lo tanto, si la meta es hacer ejercicio de forma frecuente, podemos pensar en los múltiples beneficios que esa práctica nos dará en términos de salud. De hecho, los estudios realizados por Wendy Wood han demostrado que las personas más exitosas son aquellas que tienen una buena noción de cómo crear y mantener unos buenos hábitos que las impulsen en la dirección de sus objetivos, eliminando las posibles tentaciones, los posibles obstáculos que llevarían a otras personas a darse por vencidas o renunciar a sus metas. En este sentido, los hábitos son mucho más que una cuestión de autocontrol: se trata de lo que vamos construyendo con las decisiones que tomamos día a día.
¿Cómo creamos hábitos saludables?
El experto destaca el hecho de que los hábitos se forman a partir de acciones: se adquieren haciendo, al igual que las habilidades que se pueden aprender, como conducir un coche o preparar una comida. Lo importante es, entonces, lograr incorporar hábitos que nos resulten positivos y mejoren nuestra calidad de vida, en lugar de reforzar aquellos que pueden ser nocivos o incluso peligrosos. Más que enfocarnos en lo que no queremos hacer, conviene en todo caso reemplazar un mal hábito con uno neutral o uno que tenga efectos positivos. «Es mucho más fácil sustituir un hábito por otro, que adquirir un hábito desde cero. Es cierto que cambiar un hábito por otro también implicará un rozamiento, ya que nos sentiremos cómodos con el hábito ya presente. Por eso, será más fácil que el cambio sea gradual: no podemos aspirar a sustituir de golpe la magdalena de media mañana por una manzana. Comencemos por incorporarla dos días a la semana, seamos conscientes de los beneficios, y a partir de ahí, nos resultará mucho más fácil librarnos del hábito indeseado y adquirir el nuevo, aunque nos lleve tiempo», propone el investigador.
¿De qué depende la capacidad para incorporar y mantener un nuevo hábito? Según Bernácer, la fuerza de voluntad juega un papel fundamental en esto. «De hecho, en mi opinión, la fuerza de voluntad es un hábito en sí mismo: es una disposición de la conducta que podemos tratar de adquirir o consolidar, y que puede ayudarnos a adquirir otros», sostiene.
Sin embargo, la voluntad no es lo único que hace falta para crear hábitos. En realidad, «hay tres elementos fundamentales en la adquisición de un hábito: contexto, repetición y recompensa», explica Bernácer. El primero de ellos va dirigido a hacer más fácil la adquisición del hábito en sus primeras etapas. «El contexto es un factor muy importante en la adquisición de hábitos y su puesta en marcha. Como dice la psicóloga Wendy Wood, que es referencia mundial en hábitos, uno de los problemas en la adquisición de un hábito es el rozamiento, es decir, la inercia que tenemos que romper para empezar a sostenerlo. Una de las maneras de reducir este rozamiento es modificar el contexto en el que estamos: si el objetivo es empezar a salir a correr por las mañanas, tenemos que reducir el rozamiento yéndonos antes a la cama, dejando la ropa de deporte preparada, o haciendo de antemano una playlist con canciones motivantes. Si dejamos todo eso para los minutos antes de salir a correr, seguro que nunca lo haremos», explica Bernácer.
La repetición es la manera más común de adquirir un hábito, aunque hay un tipo particular en el que la repetición no es tan importante como lo que Bernácer llama el «momento ajá o efecto eureka». Esto es así sobre todo en los hábitos intelectuales, como por ejemplo comprender la coherencia interna de la geometría.
Por último, pero sin duda no menos importante, está la recompensa. «Las primeras acciones que realicemos para adquirir un hábito van a resultar probablemente penosas. Por ello, tenemos que darnos un capricho al hacerlas. Así, puedo ver un capítulo de mi serie favorita después de haber salido a correr, o de haber tenido una aburrida sesión de guitarra aprendiendo cómo pisar los trastes de modo adecuado. Este tipo de recompensas serán algo temporal, porque, si adquirimos el hábito correctamente, la propia realización de las acciones asociadas a él serán una recompensa en sí mismas. ¿Cuántas veces hemos escuchado a un runner decir lo bien que se siente después de correr una hora bajo la lluvia y el frío?», señala Bernácer.
La recompensa es importante a nivel no solo psicológico, sino neuroquímico. Cuando recibimos una recompensa inmediatamente después de realizar una actividad, el cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que nos genera una sensación de bienestar. Así es como se forma un circuito cerebral que une la recompensa con la actividad, haciendo que asociemos ambas cosas en nuestra mente.
Para maximizar nuestras posibilidades de éxito, es importante tener un objetivo alcanzable cuando pretendemos adquirir un hábito. «Durante la mayor parte del siglo XX, la investigación en psicología y neurociencia partía del hecho de que los hábitos eran ajenos a los objetivos. Desde nuestra visión interdisciplinar, tratamos de contribuir a una visión más realista que demuestra que los hábitos, al menos los buenos, sí que están relacionados con los objetivos que nos proponemos. Pero estos objetivos tienen que ser factibles para que no abandonemos nuestro propósito a las primera de cambio. Si queremos correr 45 minutos seguidos el primer día que salgamos, no lo vamos a conseguir y vamos a detestar la actividad. Sin embargo, si empezamos con objetivos alcanzables que vayamos consiguiendo, nuestro horizonte de fines se verá ampliado, y podremos optar a otros mayores y mejores. El hábito bueno es así: nos ayuda a proponernos fines cada vez más complejos, mientras que el malo, como decía la visión más convencional, es ajeno a los fines», explica el neurocientífico.
¿Y si quiero sostener el hábito pero me aburro rápido de la rutina? Según Bernácer, esto no representaría un problema. «Insisto: el hábito no es una acción, sino una disposición a cierto tipo de acciones. Entonces, si hemos adquirido el hábito del ejercicio físico saliendo a correr, y empezamos a estar hartos de ello, aprovechemos nuestra disposición para realizar otras acciones: ir al gimnasio, quedar con amigos para hacer un deporte de equipo, o simplemente cambiar el entorno en el cual corremos. Además, nos puede ayudar fijarnos nuevas recompensas u objetivos, descubriendo que el hábito bien adquirido nos capacita para proponernos fines cada vez más complejos», asegura.
Mantener el hábito, una cuestión de contexto
Si hablamos de seguir sosteniendo un hábito una vez que ya lo hemos incorporado, Bernácer asegura que esta es la etapa más sencilla, ya que nos habremos acostumbrado a él y ya no tendremos que tomar conscientemente la decisión de actuar de cierta forma cada vez, sino que automáticamente obraremos según el hábito adquirido. A esto se refiere también cuando define los hábitos como disposiciones de la conducta.
Sin embargo, por distintas razones, en algunos momentos de la vida podemos ver modificado drásticamente el contexto en el que estamos. Las circunstancias no siempre están dentro de nuestro control, y eventos como rupturas amorosas, mudanzas, cambios profesionales o familiares pueden alterar significativamente nuestros hábitos. En este sentido, la investigadora Wendy Wood destaca las relaciones amorosas como grandes formadoras de hábitos. Si estás acostumbrado, por ejemplo, a ir al gimnasio con tu pareja, una ruptura podría llevarte a abandonar el ejercicio. Otros disruptores de hábitos son los niños pequeños, ya que los hijos modifican la rutina de los padres, al depender de ellos y disponer de su tiempo.
Entonces, ¿cómo sostenemos los hábitos que tanto nos ha costado incorporar durante estas etapas de cambios? La clave, dice Wood, está en encontrar un momento cada día en el que dispongamos de nuestro tiempo, en el que nos sea fácil evitar las distracciones, por ejemplo, una hora temprano por la mañana, antes de que despierten los niños. Esto es útil cuando se trata de hábitos que tienen que ver con actividades, como hacer ejercicios, leer o aprender un idioma.
Sin embargo, se trata de hábitos relacionados con cómo hacemos las cosas, como ir en bicicleta al trabajo o comer frutas y verduras, lo fundamental será intentar conservar lo máximo posible el contexto en el que incorporamos el hábito. Es decir, si nos mudamos a otra ciudad y solíamos caminar al trabajo, podemos intentar mudarnos a un barrio que no esté muy alejado de nuestro nuevo sitio de trabajo para que ese hábito no se pierda. «Formamos hábitos basándonos en lo que nos resulta fácil, cómodo y gratificante, aquello que podemos repetir día a día con facilidad», sintetiza Wood. De esta forma, lo importante es preservar, en la medida de lo posible, aquellos elementos del contexto que nos facilitan el continuar con el hábito.
