También repasamos las últimas recomendaciones de las sociedades médicas nacionales e internacionales
18 ene 2023 . Actualizado a las 12:11 h.Dormir. «Hallarse en el estado de reposo que consiste en la inacción o suspensión de los sentidos y de todo movimiento voluntario», esta es la definición que aparece en el diccionario de la Real Academia Española. Pero el dormir es mucho más. Si tomamos como referencia la esperanza de vida media, una persona se pasará durmiendo 25 años. Es más, si no durmiéramos nada acabaríamos muriendo en menos de 20 días.
La mala calidad del sueño está ligada a numerosos problemas de salud y a un mayor riesgo de desarrollar diferentes enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos e incluso cáncer. A corto plazo produce deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, la falta de sueño se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas (como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzheimer) y mentales (depresión, ansiedad, psicosis). Ahí es nada. A pesar de su importancia vital, y lo de vital es literal, se estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial.
Y tú, ¿qué tal has dormido esta noche? La respuesta es clave porque también va a condicionar tu día. Hemos recopilado los «trucos» para dormir mejor que nos han dado los expertos en sueño. También repasamos las directrices de los principales organismos nacionales e internacionales en cuestión de sueño.
María Berrozpe, doctora en ciencias biológicas por la Universidad de Barcelona y cofundadora y codirectora del Centro de Estudios del Sueño Infantil (CESI):
—«A partir de las seis de la tarde intento no comer nada y es cuando mejor duermo. Toda toda la familia dormimos con las persianas abiertas siempre, y así nos despierta el sol por la mañana».
Doctor Juan José Poza, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño:
—«Hay que tener en cuenta que, en general, la latencia del sueño está en torno a los diez o veinte minutos. O sea que es casi excepcional el meterse en la cama y quedarse inmediatamente dormido. Así que lo primero es eso, no preocuparse nada más acostarnos. Relajarnos y disfrutar de esos minutos de latencia».
Rybel Wix, adjunta del servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital de la Princesa y especialista en medicina del sueño:
—«Mi consejo es no dormir con calcetines, hay mucha gente que lo hace. Dormir con calcetines no es bueno porque te aísla y tu cuerpo necesita bajar la temperatura para que cuando te tumbes, se redistribuya la sangre y baje la temperatura a nivel central. Y esa bajada de la temperatura hace que te de sueño. Los calcetines no te permiten rebajar la temperatura».
Teresa Arnandis (@LadyScience), doctora en Bioquímica y Biomedicina.
—«Dormir desnudos tiene un triple beneficio. No hay ninguna goma ni ningún tipo de material que ejerza presión sobre nuestro cuerpo. Por otro lado, se activa el metabolismo porque necesitamos vasodilatar y que la sangre circule por la superficie de nuestra piel para calentarla, para calentar nuestro cuerpo. Y por otro, también hacemos que nuestras zonas húmedas se mantengan aireadas y no crezcan bacterias anaeróbicas».
Ángeles Bonmatí, licenciada en biología, investigadora postdoctoral en el Ciber de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes), y en el laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia:
—«Lo que busco es exponerme a la luz solar lo máximo posible. Y además, a medida que va llegando la tarde, intento reducir la iluminación en casa. En lugar de tener una luz bastante potente, y que sea directa, lo cambio por una luz más anaranjada e indirecta».
Gonzalo Pin, miembro de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES):
—«A mi me funciona ir al hospital en bicicleta y hacer actividad física a primera hora del día, desayunar bien, desconectar por las noches e intentar ser feliz. Cuanta mayor afectividad y felicidad tengo en mi día, mejor duermo. El sueño es el reflejo de mi día y en función de cómo tenga el día, duermo. Tener un día más o menos organizado me funciona. Disfrutar de las pequeñas cosas de la vida es primordial. Eso mejora el sueño. No hay que medicalizar tanto el sueño, con tantas técnicas y terapias. Disfrutar del día nos hará disfrutar del sueño».
María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés (IDE):
—«Es importante esperar, por lo menos, una hora y media antes de irnos a la cama después de cenar. Es un momento perfecto para centrarnos en actividades de desconexión. Leer, escuchar música, hablar con la familia, darse un baño, practicar técnicas de relajación, hacer un puzle, encender una vela de aromas desestresantes (como la lavanda), ver una película...».
Pablo Vicente, neurólogo en el Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Española del Sueño:
—«Acostumbrarnos a utilizar la cama para realizar actividades como leer, comer o ver la televisión es una mala idea si se trata de dormir mejor. La cama debe estar reservada para dormir o mantener relaciones sexuales. Solo se debe usar por la noche».
Nuria Roure, psicóloga y doctorada en medicina del sueño:
—La experta deja claro en su libro Por fin duermo (Vergara, 2022) que los horarios son imprescindibles. ¿Uno de los consejos con los que nos quedamos? «El momento idóneo para dormir suele aparecer en los adultos alrededor de las diez y media o las once, y en los niños sobre las ocho o las ocho y media». Esto tiene un por qué: «después de pasar entre dieciséis y dieciocho horas despiertos, acumulamos lo que llamamos "presión del sueño". Esa presión del sueño es necesaria para que nos quedemos dormidos al meternos en la cama». Por lo tanto, según aconseja Roure, hay que prestar atención a las señales que aparecen en ese momento (somnolencia, distensión de los músculos...), si no lo hacemos y «forzamos» la vigilia, luego nos costará mucho más quedarnos dormidos.
Asociación Americana del Corazón
La entidad de referencia americana ha actualizado sus recomendaciones para mantener una buena salud cardiovascular que incluye, por supuesto, un apartado para el descanso. «El tiempo de descanso está asociado con la salud cardiovascular». explican los expertos de la AHA (por sus siglas en inglés). De hecho, le ponen tiempo: «La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Los niños necesitan más: de 10 a 16 horas para niños de 5 años o menos, incluidas las siestas; 9-12 horas para edades 6-12; y de 8 a 10 horas para las edades de 13 a 18 años».
Entre otros muchos consejos elaborados por sus expertos, tienen un apartado dedicado a los teléfonos:
- Muévelo. Carga el dispositivo lo más lejos posible de tu cama. ¿Beneficio añadido? La distancia puede ayudarte a sentirte menos abrumado en general.
- Atenúalo. Atenúa la pantalla o usa una aplicación de filtro rojo por la noche. La luz azul brillante de la mayoría de los dispositivos puede alterar el ritmo circadiano y la producción de melatonina.
- Configúralo. Las alarmas no son solo para despertarse: configura una alarma a la hora de acostarte para que te recuerde que es hora de descansar.
- Ciérralo. Pruebe una aplicación de bloqueo de aplicaciones que hace que sea imposible perderse en los correos electrónicos, las redes sociales o los juegos fuera del horario fijado.
- Bloquea. Pon tu teléfono en modo "no molestar" para bloquearlo todo cuando estés tratando de dormir.
Sociedad Española del Sueño
Ya en territorio nacional, la SES, elaboró un decálogo para ayudar a dormir mejor a la población. No en vano, según los datos de esta sociedad, más de un 10 % de la población española, lo que supone más de 4 millones de personas en el país, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Pero además, más de un 30 % de la población española, es decir, más de 12 millones de españoles, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado. Algunas claves son:
- Establecer un horario regular de sueño.
- Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos.
- Evitar ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
- Evitar consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas o picantes, al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente pero no inmediatamente antes de acostarse.
- Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
- Mantener la habitación bien ventilada y con un nivel de temperatura agradable.
- Durante la noche, eliminar de la habitación ruido que pueda causar distracción así como luminosidad.
- Evitar utilizar el dormitorio para trabajar y para actividades lúdicas en general, reservarlo para dormir.
Royal College of Psychiatrists
—«Si algo le preocupa y no hay nada que pueda hacer al respecto de inmediato, intente escribirlo antes de irse a la cama y luego dígase a sí mismo que lo solucionará mañana».
NIH
Entre los consejos de los Institutos Nacionales de Salud (en inglés: National Institutes of Health, agencia principal del gobierno de los Estados Unidos responsable de la biomedicina y la salud pública de investigación) encontramos también muchas pautas siempre similares a las del resto, pero te dejamos una:
—«No permanezca despierto en la cama. Si todavía está despierto después de permanecer en la cama durante más de 20 minutos, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que le de sueño. Si está ansioso por no poder conciliar el sueño, es probable que le cueste más dormirse».
