Borja del Pozo, investigador: «Caminar rápido reduce todavía más el riesgo de padecer demencia o cáncer»
VIDA SALUDABLE
10.000 pasos diarios se asocian con un 50 % menos de riesgo de demencias, un 30 % menos de cáncer y un 60 % menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hablamos con el autor principal del estudio más grande realizado hasta la fecha
20 sep 2022 . Actualizado a las 15:46 h.Una campaña publicitaria de los años 60 de un podómetro japonés llamado Manpoo-kei, es el origen de la recomendación de los famosos 10.000 pasos diarios para cuidar la salud. Manpoo-kei significa «medida de los 10.000 pasos», la letra japonesa que representaba este número parecía un señor caminando por lo que, al trasladarse a otros países, la cifra se mantuvo. Ahora, muchos años después, el mayor estudio realizado hasta la fecha sobre este tema concluye que, efectivamente, 10.000 pasos es la medida «mágica» para la reducción del riesgo de padecer demencia, cáncer y enfermedades cardiovasculares. La investigación, publicada en JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology, tiene a un español como autor principal. Borja del Pozo Cruz es especialista del Centro para el Envejecimiento Activo y Saludable de la Universidad del Sur de Dinamarca e investigador principal en salud en la Universidad de Cádiz.
—Es uno de los autores principales del mayor estudio realizado hasta la fecha que demuestra los beneficios para la salud de andar 10.000 pasos al día. En resumen, reduce el riesgo de padecer demencia, enfermedades cardíacas y cáncer, así como la posibilidad de morir por alguna de estas causas. ¿Cómo se llevó a cabo?
—Nosotros tuvimos acceso a una base de datos que se llama UK Biobank, en el que participan unas 500.000 personas. 80.000 de ellos, de entre 40 y 79 años de Inglaterra, Escocia y Gales, llevaron un acelerómetro, que es un dispositivo pequeño de muñeca, como un reloj, que lo que hace es cuantificar el movimiento. Es decir, llevaron un acelerómetro durante 24 horas durante siete años. De este modo, tuvimos acceso a los datos de los dispositivos de esas 80.000 personas, a las métricas de número de pasos, de cómo de rápido caminaban etc. Después, durante esos siete años, seguimos su salud a través de sus historiales hospitalarios, de atención primaria. Y lo que estudiamos es quién había tenido demencia, cáncer o alguna enfermedad cardiovascular. También quién había fallecido y por qué. Así, pudimos establecer la relación entre el número de pasos y cómo de rápidos eran esos pasos y el riesgo de demencia, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
—¿Cuáles son las principales conclusiones?
—Básicamente las principales conclusiones para la salud, en general, es que cada paso de los participantes reducía el riesgo de las enfermedades que estudiamos y la mortalidad. Además, ese riesgo se reducía a un nivel de 10.000 pasos para las tres enfermedades, a partir de los de 10.000 pasos no pudimos observar una disminución mayor. En resumen, en números, 10.000 pasos diarios se asocian con un 50 % menos de riesgo de demencias, un 30 % menos de cáncer y un 60 % menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, lo que vimos para para los tres tipos de medidas de salud que estudiamos es que, los pasos que se hicieron más rápido, aumentaban ese nivel de decrecimiento del riesgo de enfermedad un 10 % extra. Con lo cual, y esto es relevante, no solo es importante andar, sino andar rápido, al menos, una parte de esos pasos.
—¿Y qué pasa a partir de 10.000 pasos?
—Lo cierto es que no pudimos llegar a ninguna conclusión a partir de esos 10.000 pasos. Tampoco hay mucha gente que pase de esa media diaria.
—Y en el otro punto, ¿hay una dosis mínima beneficiosa?
—Para demencia establecimos esa dosis mínima en 4.000 pasos. Pero cuando decimos dosis mínima nos referimos a la dosis en la que se alcanza el 50 % de los beneficios máximos observados. Es decir, si para 10.000 pasos obtenemos una reducción del 50 % en el riesgo de demencia, vimos que con unos 3.800 pasos se conseguía el 25 % de reducción, que es una cifra nada desdeñable.
—Cada paso cuenta, pero también cada paso que no damos. El sedentarismo es un grave problema.
—De hecho, uno de los estudios que estamos llevando a cabo ahora mismo es averiguar cuántos pasos al día hay que dar para reducir el riesgo de estar sentado. Es decir, si una persona pasa sentada dos, seis o diez horas, cuántos pasos tiene que dar para mitigar ese riesgo asociado.
En otras investigaciones ya hemos visto que la cantidad de ejercicio físico más vigoroso que necesitas realizar si estás sentado una media de ocho horas en la oficina se sitúa entre una hora y media o dos. Así que para los pasos va a ser una cantidad muy elevada. Nosotros lo estamos haciendo en pasos porque es una métrica que entiende todo el mundo.
—¿Esos 10.000 pasos son recomendados para todas las edades?
—Nosotros lo hicimos en una muestra que iba de 40 a 79 años y una de las cosas que testamos era si existía algún tipo de efecto moderador de la edad. No lo encontramos. Los beneficios eran los mismos independientemente de la edad. Pero son otro aspecto que también queremos estudiar en el futuro, guías por grupos de edad.
—¿Qué consejos le darías a una persona para su día a día?
—Hay una cosa muy sencilla, cada paso que se da, cuenta. Esto quiere decir que no tienes que llegar a los 30 minutos de ejercicio intenso o a los 10.000 pasos. Si puedes dar 2.000, pues hazlo, porque ahí ya te estás beneficiando de muchas cosas. Ya estás mejorando tu salud. Si al siguiente día puedes caminar un poco más, pues mejor. Si ya eres activo y haces ejercicio de manera regular, podrías orientarte en alcanzar esa meta de los 10.000 pasos porque sabemos y hemos demostrado que son el nivel óptimo. Y después, está la intensidad. Si vas a hacer los 10.000 pasos procura que mil o dos mil pasos sean un poquito más intensos, un poquito más rápido, porque eso te va a dar más beneficios.
—Lo cierto es que antes de vuestro estudio publicado en JAMA, se llevaba mucho tiempo hablando de los 10.000 pasos, que nacieron como una campaña publicitaria.
—Este es el estudio más grande realizado y, efectivamente, para nuestra sorpresa, 10.000 fue el número mágico. Hablo de sorpresa porque yo era uno de los que decía, “bueno hay que buscar qué base científica tiene eso de los 10.000”, y al final sí que la tiene.
—10.000 sería el objetivo, óptimo pero habéis demostrado que todo cuenta.
—Claro, por ejemplo, hemos demostrado que un incremento de 2.000 pasos se asociaba a un 10-15 % menos de enfermedad cardiovascular y reducía un 8-10 % el riesgo de cáncer. Esto es muy importante, porque los beneficios son tantos y tan fáciles de alcanzar. El mensaje siempre es el mismo, cada paso cuenta, muévete todo lo que puedas. La reducción del riesgo va aumentando hasta los 10.000 pasos.
