Una dieta rica en nutrientes que eleven el colesterol HDL o «bueno» ayudará a reducir los niveles del LDL, el «malo»
15 nov 2022 . Actualizado a las 10:31 h.Son bastantes populares los anuncios de productos alimenticios que prometen rebajar el colesterol. Habrá quien ya visualice varios en su cabeza. En realidad, no resulta sorprendente esta técnica de márketing teniendo en cuenta que entre el 50 y el 55 % de la población adulta en España presenta niveles elevados de este, según apuntan desde la Fundación Española del Corazón (FEC). Existen muchos alimentos que sí ayudan a mantenerlo a raya. Pero seguro que no son los que pasaron hace segundos por tu mente (a no ser que pertenezcas a ese porcentaje de gente que ya sufre colesterol y conozcas las pautas a tener en cuenta). Por eso, procedemos a explicarte cuáles son y cuáles no. Tenlos en cuenta, porque la propia FEC advierte que una alimentación inadecuada también puede favorecer que este acabe apareciendo.
Primero de nada, cabe diferenciar entre el «bueno» y el «malo». El efecto del colesterol y por lo tanto, los daños y perjuicios sobre la salud, dependerá del tipo de lipoproteínas a las que se una para circular por la sangre. El nombre de estas puede resultar familiar, ya que son las que suelen figurar en los análisis de sangre rutinarios.
Por un lado, nos encontramos las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Transporta el nuevo colesterol desde el hígado a todas las células del organismo y da lugar al conocido como colesterol malo. Por el otro, las lipoproteínas de alta densidad (HDL), recogen el colesterol no utilizado, lo conduce de nuevo al hígado, para que este lo almacene o lo elimine al exterior a través de la bilis. Por esa razón, se considera colesterol bueno.
«El tratamiento de la hipercolesterolemia requiere un cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico», apuntan desde la FEC. Y añaden: «Pero, ¿cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación».
Según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), los niveles recomendables de grasas o lípidos en la sangre son valores orientativos, pero que actualmente, se aconseja que el colesterol total sea inferior a 200 mg/dl. De esta forma, el malo o LDL debe ser inferior a 160 mg/dl, mientras que el bueno o HDL debe ser superior a 40 mg/dl y los triglicéridos inferiores a 200 mg/dl. Eso sí, por parte de la semFYC también se matiza que aquellas personas que ya han presentado una enfermedad cardiovascular los valores de LDL deben ser inferiores a 100 mg/dl.
Cómo debe ser una dieta para personas con alteraciones de colesterol o triglicéridos
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que se debe disminuir la ingesta de grasas entre un 35 a un 30 %, aumentando la de grasas mono y poliinsaturadas, y disminuyendo el consumo de las saturadas.
Entre los alimentos que se deben eliminar de base se encuentran los preparados en azúcar como caramelos, gominolas, frutas en almíbar, compotas, confituras, así como productos de pastelería y repostería (croissants, ensaimadas, Donuts, magdalenas, y un largo etcétera). También se debe dejar atrás el pan de molde o las galletas.
Por el contrario, en la base de la pirámide alimentos que sí se deben consumir diariamente encontramos con las verduras, las hortalizas, las frutas y legumbres. Al igual que los frutos secos, ya que a pesar de su alto aporte calórico, contienen muchos minerales y ácidos grasos como el omega-3 o el omega-6.
Se deben comer alimentos proteicos todos los días, si bien existen unos que son mejores que otros. En cuanto al pescado, es preferible comerlo tres veces por semana, mientras que la carne, es preferible optar por alguna de tipo blanca, como el pollo o el pavo.
Los alimentos que se deben incluir a diario
Tal como se comentaba anteriormente, los expertos recomiendan una serie de alimentos que se pueden consumir de forma diaria. Entre ellos, las verduras, frutas, hortalizas y legumbres (como lentejas, garbanzos o judías).
Los lácteos, también se pueden ingerir habitualmente, pero mejor si son desnatados. Ya sea leche y yogur desnatados, o requesón. En cuanto a los quesos, deben contener menos de un 20 % de materia grasa. Los que son frescos tipo Burgos, también son una buena opción.
En cuanto a la proteína animal, se deben comer carnes como pollo sin piel, pavo, conejo o ternera sin grasa visible. Si procede del mar, los mejores son los pescados azules, como el atún, la caballa, salmón, trucha o boquerones. Pero también se pueden optar por pescados blancos como la merluza, el lenguado, el rape, la dorada o la lubina. Eso sí, siempre cocinados con aceite de oliva.
En cuanto al consumo de frutos secos, se debe evitar que estos sean tostados o fritos. Las nueces, almendras, cacahuetes o avellanas son buenas opciones. Pero siempre crudos.
«Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles o estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras)», afirman desde la FEC.
Los que se pueden consumir, pero con moderación
Entre los alimentos que no se deben consumir más de dos o tres días a la semana nos encontramos con un placer del mar: los mariscos.
Las carnes de caballo, vaca, buey, cordero y cabrito son un «sí», pero limpias de grasa y no excediendo la ingesta más de una o dos veces a la semana.
En cuanto a las galletas y repostería casera, aunque son una mejor opción frente a los ultraprocesados de supermercado, deben cocinarse con aceite de oliva y no consumirlos más de dos o tres días a la semana.
El dilema del huevo
Hasta hace poco recaía una muy mala fama sobre él, considerándolo un alimento perjudicial para las personas que sufrían de colesterol alto. No obstante, se ha descubierto que la mala fama era inmerecida y los profesionales médicos recomiendan su ingesta.
La semFYC opta por recomendarlo de tres a cuatro veces a la semana , mientras que la SEEN precisa que en el caso de las yemas, su ingesta no debe exceder las tres veces por semana, si bien las claras pueden consumirse diariamente.
Cómo se deben cocinar estos alimentos
«Procure cocinar los alimentos con las técnicas más sencillas: cocidos, en papillote, en microondas, asados o la plancha. Evita los empanados, rebozados o estofados con poco aceite. En su condimentación puede utilizar hierbas aromáticas, mostaza, vinagre, limón, sal o vinagreta», señalan desde la SEEN.
Además, se debe utilizar aceite de oliva y evitar reutilizarlo varias veces. Desaconsejan totalmente utilizar el aceite de coco o de palma para cocinar, así como utilizar salsas grasas. Y aunque la tentación tiente, la semFYC recalca que no se debe mojar pan.
A la hora de hacer la compra, también se recomienda revisar los etiquetados. Si en los alimentos en cuestión figura que contienen «grasas animales» o «grasas vegetales» sin especificar, es mejor evitarlos.
Los indeseables o los que se deben comer muy excepcionalmente:
- Leche entera y yogures realizados con leche entera.
- Quesos con más de un 30 % de materia grasa, cremas, helados, natillas, flanes y nata
- Mantequilla, margarina, manteca, tocino, panceta, beicon
- Embutidos, paté, morcillas, vísceras
- Patatas fritas de bolsa y similares.
- Patatas fritas congeladas y otros precocinados.
- Productos de pastelería y bollería industrial.
- Alcohol
Por último, y no por ello menos importante, todos los expertos recomiendan dejar de fumar y realizar actividad física diaria, ya que esta última ayuda a elevar el colesterol bueno. La semFYC recomienda caminar siempre que se tenga ocasión. Más concretamente, de 45 a 60 minutos, cuatro o cinco días a la semana.
La alimentación es importante para controlar el colesterol, pero también es importante el control de otros factores de riesgo cardiovasculares: tabaco, sobrepeso, hipertensión arterial, azúcar elevado en sangre (diabetes) y falta de ejercicio físico.
