El yoga como «medicina»: «Entre los beneficios está la disminución del estrés, alivios musculares o la mejora de la presión arterial»
VIDA SALUDABLE
Varios expertos analizan las claves para empezar a practicar yoga y por qué hacerlo
31 oct 2022 . Actualizado a las 14:00 h.El yoga es una práctica ampliamente reconocida por su capacidad de ayudar a las personas a conectar el cuerpo con la mente a través del movimiento y la respiración. Pero el yoga no siempre ha sido parte integral de la rutina de fitness como puede serlo en las sociedades de hoy. En realidad, se trata de una disciplina tradicional originaria de la India, que tiene raíces espirituales en el hinduismo. La propia palabra «yoga» es un vocablo del sánscrito que significa «unión», enfatizando esa integración de cuerpo y mente que se hace posible con la práctica.
«El yoga es una disciplina holística milenaria india que nos ayuda a unir cuerpo, mente y espíritu. Usamos sus técnicas, valores y filosofía para reconectar con nuestra esencia. Se han desarrollado muchos estilos y métodos de yoga recientemente, hay una gran variedad que permite adaptarse a las necesidades de cada uno. Hay quien busca una práctica más física y quien se centra en algo más espiritual», observa Xuan Lan, profesora de yoga y autora de los libros Yoga para mi bienestar y Mi diario de yoga.
Una práctica de yoga se basa, de manera general, en una secuencia de posturas del cuerpo denominadas «asanas», que se van enlazando unas con otras al ritmo de la respiración, y pueden sostenerse por tiempos variables. Las secuencias se pueden repetir un cierto número de veces, introduciendo variaciones.
«El yoga se puede adaptar a cada persona, por lo que podría practicarse a cualquier edad. En la sociedad actual, que tiende al sedentarismo, y que no se mueve lo suficiente, una gran cantidad de gente se beneficiaría del yoga. Incluso podría ser beneficioso para personas que realicen otro tipo de ejercicios, como los de alto impacto, en los que no entrenen específicamente su movilidad corporal», indica Miguel Soro, de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF).
La instructora de yoga Mabel Carro Fernández, del centro Aum Shala en A Coruña, coincide en esto. «Se recomienda el yoga a todo el mundo, porque se adapta tanto que puede venir todo el que quiera. Hay yoga para niños, para bebés, para mujeres embarazadas, hay yoga para etapa posparto, hay yoga terapéutico. Engloba todo, en ese sentido no hay una franja etaria. Es muy adaptable. A pesar de que se trabaja en grupo, no deja de ser una práctica individual. Cada uno ve cuáles son sus limitaciones y llega hasta donde puede con las posturas, se gestiona y practica dependiendo del día que tenga», explica.
Como práctica meditativa y de ejercicio físico, el yoga ofrece múltiples beneficios, más allá de la mejora en la postura corporal y la flexibilidad que se le atribuyen comúnmente. «A los beneficios conocidos obtenidos por la realización de este tipo de ejercicio, como puede ser la mejora de la flexibilidad, de la fuerza y de posibles síntomas musculares existentes, se unen también los beneficios de la parte de respiración y meditación, que pueden provocar una disminución de estrés, una mejora del ritmo circadiano, una mejora de la concentración, además de otros parámetros como la presión arterial y la frecuencia cardíaca», apunta Soro.
Carro profundiza en estos aportes de la práctica: «Consciencia, reeducación postural, fortalecimiento y elasticidad. Por un lado, se trabaja la consciencia corporal, con reeducación postural y propiocepción. Se mejora la elasticidad porque ayuda mucho a lubricar los tejidos, y fortalece, porque ayuda también a las articulaciones».
«Los beneficios son muchos, el yoga trae bienestar en general, al cuerpo y a la mente. Nos ayuda a estar más centrados y a conocernos mejor y puede llegar a aliviar dolencias físicas. Con el yoga se consigue un equilibrio emocional, nos ayuda a relajarnos, a reducir la presión arterial, a una mejor concertación, mejora las digestiones y reduce el estrés, síntoma de la sociedad actual», resume Xuan Lan.
Algunos beneficios del yoga:
- Reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca
- Favorece la relajación mental y muscular
- Aumenta la autoconfianza
- Disminuye el estrés
- Mejora la concentración
- Ayuda a dormir mejor
- Mejora la digestión
- Regula la ansiedad
- Ayuda a lidiar con la depresión
Consciencia
«El objetivo del yoga al final es llevarlo a la vida. No estamos en un Ashram o en una cueva aislados del mundo. Entonces, a nivel físico, lo que se busca es una consciencia corporal. Yo lo enfoco mucho a cuál es tu profesión. ¿A qué le dedicas el mayor tiempo? Pues, si estás mucho tiempo conduciendo, puedes ser consciente de cuál es tu postura mientras conduces. O en tu trabajo de oficina, si estás mucho tiempo de pie, los ejercicios lo que van haciendo es construir una memoria celular que luego tú vas aplicando al día a día. Te vas dando cuenta de cómo está tu cuerpo, de cómo posicionas distintas partes del cuerpo. Entonces, ir practicando de forma constante hace que la memoria neuromuscular salga. Así podemos ser conscientes en el día a día incluso de cómo caminamos o cómo es nuestra postura al dormir», explica Carro.
«Luego, a nivel mental, nos trae al presente. Lo que hace es cortar un poco con los pensamientos rumiantes que solemos tener. A este flujo mental le llaman la "corriente subyacente" en mindfulness. Todos esos pensamientos rumiantes que son característicos de la mente de mono, durante la práctica se cortan. Por un lado, porque te tienes que concentrar en lo que estás haciendo. Al final, es como una coreografía. Igual tienes que contar y hay un recuento en las respiraciones, o hay una técnica específica para relajarte o una visualización. Entonces, al final es darle una tarea a la mente consciente, diferente a la que suele tener el 90 % del tiempo», añade.
Estilos
Aunque su origen es una disciplina específica, lo cierto es que el yoga no es uno. Existen diversos estilos y modalidades de yoga que trabajan distintos aspectos de la relación cuerpo-mente y varían en sus niveles de intensidad.
«La parte física es el hatha yoga. Es lo que engloba trabajar cuerpo y respiración. La parte mental es el raja yoga, que en realidad, engloba todo lo demás, porque cuando tú estás trabajando con el cuerpo, también estás concentrada y estás involucrando a la mente. Entonces tendríamos, dentro de ese raja yoga, al hatha yoga. Y dentro del hatha yoga, hay un montón de líneas. Unas son más tradicionales y otras más modernas. Te encuentras el vinyasa, que es más dinámico, o el yin, que es más estático», dice Carro.
Algunos de los tipos más populares de yoga son:
- Ashtanga o yoga de poder. Un entrenamiento más vigoroso, rítmico. Se pasa rápidamente de una postura a otra.
- Bikram o yoga caliente. Consiste en una serie de 26 poses que se practican en un espacio acondicionado a temperaturas entre los 35°C y los 37.8°C. El objetivo es calentar y estirar los músculos, ligamentos y tendones, y eliminar toxinas a través del sudor.
- Hatha yoga. Es la vertiente más tradicional y difundida. Incluye tanto respiración como posturas.
- Integral. Es un estilo de yoga suave que puede incluir ejercicios de respiración, cánticos y meditación.
- Kundalini. Enfatiza los efectos de la respiración sobre las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia arriba.
- Viniyoga. Este estilo adapta posturas a las necesidades y habilidades de cada persona, y coordina la respiración y las posturas.
Alivio
Al mejorar la flexibilidad de músculos y articulaciones, el yoga suele asociarse a un alivio de ciertos dolores y malestares. «La disciplina del yoga tiene beneficios sobre nuestro sistema musculoesquelético y, en muchos casos, es capaz de producir una disminución del dolor», dice Soro.
«Lo ideal, en una persona que sufra dolor, es acudir al fisioterapeuta para que, tras una valoración, le indique qué tipo de ejercicio debe realizar. El yoga es un opción de tratamiento utilizada en múltiples casos. Eso sí, no podemos generalizar y presuponer que le vendrá bien a todo el mundo, ya que no es así», señala.
Xuan Lan añade que, aunque el propósito del yoga no es aliviar dolores, «sí es un beneficio más que puede aportar la disciplina. Puedo proponer tres casos. Para el dolor de espalda baja, se puede practicar postura de gato-vaca. Para la ciática, media paloma kapotasana. Y para los dolores menstruales, balasana o supta baddha konasana».
Cómo empezar a practicar yoga
Si nunca has practicado yoga, lo ideal es comenzar acudiendo a clases con un profesor o instructor cualificado. «Es cierto que el yoga se ha puesto muy de moda en estos últimos tiempos, entonces hay que ver que el profesor tenga formación y tenga experiencia. Hay muchos cursos intensivos de un fin de semana. Y al final estamos hablando de un cuerpo y han subido muchísimo las lesiones provocadas por intentos de practicar yoga viendo un vídeo en YouTube o Instagram, intentar imitar la postura sin ser conscientes de las progresiones entre una y otra. Entonces, recomiendo buscar un centro especializado con profesores con titulación, cualificación y experiencia. Y a partir de ahí, puedes probar un día. Si el cuerpo te pide más, seguramente sientas la inercia de querer ir otro día en la semana e ir viendo un poquito cuáles son los efectos. Es importante también conectar con el profesor, porque puede que vayas a un sitio donde no conectes de forma fluida y eso no ayuda», aconseja Carro.
De todos modos, para poder percibir los beneficios, como en cualquier otra actividad, es importante sostener una cierta regularidad en la práctica, sobre todo al principio, de forma que se pueda construir un hábito. «Debemos ser constantes y tener la intención de integrar el hábito en lo cotidiano, con poco esfuerzo, sin revolucionar nuestra rutina, pero con disciplina y motivación», dice Xuan Lan. En este sentido, herramientas como un diario personal de yoga en el que podamos apuntar los progresos pueden ayudarnos, recomienda la yogui.
En cualquier caso, lo ideal es combinar el yoga con otros ejercicios siempre que sea posible. De esta forma, conseguiremos trabajar de forma más integral sobre la salud de nuestro cuerpo y nuestra mente. Cada vez más, los profesionales insisten en la importancia de combatir el sedentarismo y mantener un estilo de vida activo. En esto, la práctica de yoga nos puede ayudar como un elemento más del día a día.
«Sabemos que el mejor entrenamiento para conseguir mejorar nuestra salud musculoesquelética es el entrenamiento de fuerza. En Yoga, aunque se produce cierto trabajo de fuerza, no es el predominante, ni se busca enfatizar sobre él. En algunos tipos de yoga clásico, por ejemplo el ashtanga yoga, o hatha yoga, y en nuevas corrientes que combinan el yoga con otras disciplinas, como por ejemplo el aeroyoga, en niveles avanzados, el trabajo de fuerza es mayor, y produce mejoras en nuestro cuerpo relacionadas con esta capacidad. Por lo tanto sería interesante combinar la práctica de yoga con otro tipo de trabajo, para maximizar los beneficios de ambos», explica Soro.
