¿Es más saludable la vida de alguien que come bien y es sedentario, o la de alguien que come mal y hace ejercicio?
VIDA SALUDABLE
Dieta y ejercicio, analizamos el impacto de estos hábitos en nuestra salud actual y a largo plazo
20 dic 2022 . Actualizado a las 09:31 h.¿Quién crees que puede tener mejor estado de salud?, ¿Una persona que se alimenta siguiendo un patrón mediterráneo pero es sedentaria, o alguien que hace ejercicio con regularidad, pero tiene una dieta cargada de ultraprocesados, grasas y azúcar? La pregunta no es tan sencilla de responder, pero vamos a intentarlo. Nos proponemos analizar el rol de la alimentación y del ejercicio en nuestra salud global para entender cuál puede ser, si es que lo hay, el protagonista de la historia.
El primer obstáculo surge enseguida. Evidentemente y como hemos explicado de la mano de expertos en múltiples ocasiones, tanto la dieta como el ejercicio físico son importantes para mantener una vida saludable. Pero es que, en realidad, se puede decir que ambos hábitos van de la mano. No solo porque quienes hacen actividad física tienden también a alimentarse mejor, sino porque ejercicio y dieta son dos elementos que interactúan entre sí y cada uno de ellos tiene impacto en el otro.
«Es muy difícil hacer un ránking de qué es más importante para la salud, si el ejercicio físico o la alimentación. Todo esto entra dentro de los hábitos de vida y hay que tener en cuenta que son dos cosas totalmente complementarias. Tanto una alimentación poco saludable como una falta de actividad física están entre las principales causas mundiales de enfermedad crónica», explica el endocrinólogo Alfonso Vidal, secretario de la Sociedade Galega de Endocrinoloxía e Nutrición. En definitiva, para comprender qué rol tienen el ejercicio y la alimentación en nuestra salud, debemos analizar distintos aspectos de esta en los que influyen.
Metabolismo
Aquí, nuevamente, la tarea de separar una cosa de la otra es compleja. Veamos qué ocurre con el ejercicio. «El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que nos ayudan a utilizar los nutrientes. Los alimentos que ingerimos modifican el metabolismo y la actividad física, tanto la que hacemos como la que dejamos de hacer, también afecta al metabolismo. Una persona físicamente activa no es lo mismo que una persona sedentaria, que tiene menos masa muscular, consume menos energía, acumula más grasa en lugares peligrosos desde el punto de vista cardiovascular», detalla Vidal.
«La actividad física habitual se relaciona con un aumento del gasto energético total en el día a día. Además, las personas que realizan ejercicio físico suelen presentar mayores niveles de masa muscular, que es el principal factor determinante del metabolismo basal de una persona. De esta forma, aquellas personas que presentan un alto volumen muscular tendrán un metabolismo más elevado, lo que les favorecerá tener un mejor control del peso. Por el contrario, aquellas personas con baja masa muscular presentan un metabolismo basal más bajo, por lo que tendrán más dificultades para perder peso», observa el doctor Fernando García Pérez-Sevillano, del Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (GENEFSEEN).
Cuando hablamos de nuestro metabolismo, tenemos que pensar en el largo plazo y no solo en cómo se encuentra a día de hoy. «Si hacemos ejercicio, desde el punto de vista metabólico, tendremos una gestión de la glucosa y una gestión de las grasas mejor. Si yo hago solo una dieta y soy una persona sedentaria, bajo el punto de vista de mis sensaciones, al principio va a parecer que no pasa nada, pero luego voy a notar que estoy más cansada, mi músculo no se va a mantener en el tono adecuado y voy a tener, a medio y largo plazo, cansancio, falta de recuperación cuando corro, fatiga al subir escaleras. Y en las analíticas, el colesterol bueno no subirá como debe subir y estará más bajo de lo recomendado, porque con el ejercicio vamos a subir el colesterol bueno. El ejercicio nos va a mantener mejor, más activos en reflejos, en mantenimiento del calcio, de la densidad ósea, mantenimiento de las grasas circulantes en sangre dentro de parámetros normales de la glucemia», apunta en este sentido Teresa Gaztañaga Aurrekoetxea, médico nutricionista de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).
Recomendaciones de la OMS
Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y adolescentes. Toda actividad física cuenta: puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos a pie o en bicicleta, así como en las tareas cotidianas y domésticas. A partir de los 65 años, es buena idea incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas.
Corazón y pulmones
La conexión entre la alimentación y el funcionamiento cardiorrespiratorio está claramente establecida. Parámetros como el colesterol permiten hacernos una idea de cómo nuestros hábitos al comer tienen impacto en nuestro corazón. Pero el ejercicio tiene otro tanto de responsabilidad en este aspecto, y se trata de un hábito que podemos tender a descuidar.
«Existen estudios que indican que las personas con obesidad pero con buen nivel cardiorespiratorio presentan menor mortalidad cardiovascular y de cualquier causa que personas con normopeso y bajo nivel cardiorrespiratorio. Por lo tanto, no se puede afirmar que las personas con un peso dentro de la normalidad sean saludables al 100 % si su estilo de vida es sedentario. No solo es importante tener un porcentaje de grasa dentro de la normalidad sino que también hay que llevar una vida activa, realizar ejercicio físico de forma habitual, conservar una buena masa muscular y mantener un óptimo nivel cardiorrespiratorio para tener un buen estado de salud», indica el doctor Manuel Serrano Quero, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Sin embargo, señala Serrano, «aunque una persona realice mucha actividad física, si consume habitualmente alimentos ultraprocesados o si su ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, principalmente, frutas y verduras, es deficitaria, tendrá mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como un infarto de miocardio o un ictus y algunos tipos de cáncer».
Ejercicio y dieta para bajar de peso
Si lo que queremos es adelgazar, se suele pensar que la dieta es el factor más importante. «Parece que la restricción calórica que se consigue con la dieta resulta más eficaz para la pérdida de peso que el entrenamiento. Esto se debe a que el ejercicio por sí solo, sin asociar modificaciones en la alimentación, produce pérdidas modestas peso», observa Nieves Palacios Gil de Antuñano, miembro del Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (GENEFSEEN).
Pero si el objetivo es hacerlo de manera sana, no podemos descuidar el ejercicio. «Para perder peso, lo único que debemos hacer es que haya un balance negativo entre las calorías que comemos y las que gastamos. El mecanismo es muy sencillo. Ahora bien, a la hora de perder peso, lo importante es que perdamos grasa corporal. El sobrepeso es un problema de composición corporal: cuánta grasa tenemos y dónde está localizada. Si perdemos peso solo con dieta, el riesgo que tenemos es que se pierda masa muscular. Y hay un porcentaje importante de gente con sobrepeso que, como es sedentaria, tiene poca masa muscular y un músculo débil. Es lo que llamamos sarcopenia, y tiene unas implicaciones importantes sobre el pronóstico», explica Vidal.
Esto no es todo. Una vez que hemos llegado al peso adecuado, mantenernos activos es fundamental para que los beneficios se sostengan. «En un segundo tiempo, consolidar una rutina de ejercicio físico parece ser más decisivo que la dieta para mantener el peso perdido y evitar el famoso efecto rebote. Además, ayuda a potenciar la pérdida de grasa asociada a la alimentación y previene la pérdida de masa muscular, especialmente con el entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso. Si lo que se busca es perder peso en un breve espacio de tiempo, lo más rápido es la restricción calórica, pero si lo que se persigue es perder peso de manera saludable hay que realizar ejercicio físico de forma habitual», aclara Palacios.
Salud mental
La alimentación y la actividad física están estrechamente ligadas a nuestra salud mental; de hecho, se consideran dos de sus pilares. En el caso de la primera, es sabido que las dietas restrictivas pueden llevar a muchas personas a desarrollar trastornos de la conducta alimentaria. En este sentido, señala Gaztañaga, «cuando decimos dieta, se tiende a pensar en un régimen muy restrictivo en el que te lo pasas mal. Pero en realidad hablamos de un ajuste dietético. La dieta siempre tiene que tener los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas adecuadas, en un porcentaje adecuado. Las vitaminas y minerales también tienen que cubrir ese ajuste dietético, de tal forma que hacemos una dieta ajustada bajo un punto de vista calórico, pero que cubra las necesidades en vitaminas y minerales. No olvidemos tomar la suficiente cantidad de agua, la suficiente cantidad de fibra y controlar que además el colesterol en la ingesta no sea superior al recomendado para no tener problemas, incorporando las grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate, o pescado azul». Se trata, en definitiva, de llevar una alimentación basada en alimentos frescos de bajo nivel de procesamiento, manteniendo unas proporciones que impidan que caigamos en déficits.
El ejercicio, tan beneficioso para la salud mental, se vuelve pesado para quienes tienen depresión u otros trastornos como el insomnio. Esta paradoja hace que las personas que más podrían beneficiarse de él se vean imposibilitadas de realizarlo. Por eso, se recomienda elegir actividades que sean divertidas y permitan recrearse, en lugar de tomar el ejercicio como una obligación molesta. En este sentido, se debe tener en cuenta la capacidad que tiene cada cuerpo de realizar actividad. «Hacer ejercicio no consiste en una penalización o en algo que te haga sufrir, sino que tendríamos adaptar el ejercicio a tu situación. Si una persona con poquito sobrepeso puede trotar, una persona que tiene diez o veinte kilos de sobrepeso no puede trotar, porque su aparato locomotor se va a ver perjudicado. Tenemos que ajustar el ejercicio a lo que la persona puede hacer y a sus gustos, procurando que no sea un problema para esa persona hacerlo», propone Gaztañaga.
«La recomendación de actividad física para la población general anda en torno a los 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica: caminar, correr, andar en bicicleta. Pero esto no es lo único. También debemos hacer algo de ejercicio de resistencia, algo de ejercicio que obligue a trabajar la masa muscular, y también algo de ejercicio de equilibrio, sobre todo teniendo en cuenta el envejecimiento de la población. Tener una buena masa muscular, un buen equilibrio y una buena capacidad aeróbica nos ahorra muchos problemas relacionados con el envejecimiento, como caídas o incapacidad física», recomienda Vidal.
«Lo más importante bajo el punto de vista de la sociedad es que se vaya asumiendo que es importante adquirir unos hábitos de vida, dentro de ellos entran la alimentación y el ejercicio físico. Si miramos atrás, puede que nuestros abuelos o bisabuelos viviesen en unos entornos rurales en los que la alimentación sana y la actividad física estaban más presentes. Eso es algo que no tenemos que perder. Y las ciudades son cada vez más amigables, hay espacios verdes que podemos aprovechar para pasear más, podemos disfrutar a todas las edades», concluye Gaztañaga.
