Anjana López, neurofisióloga: «No nos tomemos las fiestas navideñas para tener los horarios totalmente cambiados»
VIDA SALUDABLE
La experta explica los efectos de la bebida en el sueño y ofrece consejos de cara a fin de año
01 ene 2023 . Actualizado a las 13:08 h.Las fiestas son una época de reencuentros y aumento de la vida social. Comidas, cenas y cócteles con compañeros de trabajo, familia y amigos colman la agenda y, con ellos, se incrementa el consumo de alcohol. Una conducta que, si no se prolonga más allá de estas fechas, no es considerada como patológica a nivel social, pero que, en realidad, tiene consecuencias para nuestra salud incluso en el corto plazo, sobre todo si hablamos de excesos.
Si el consumo habitual de alcohol se asocia a un riesgo aumentado de sufrir enfermedades crónicas cardiovasculares y hepáticas, tampoco es inocuo el hecho de pasarse con la bebida una sola noche. El hígado se ve perjudicado y la deshidratación afecta al cerebro. Y a diferencia de lo que suele pensarse, el consumo de alcohol por la noche se relaciona con un peor descanso, lo que tiene repercusiones más allá de la noche en cuestión. La doctora Anjana López Delgado, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), explica por qué ocurre esto y cómo evitar que suceda.
—¿Cómo afecta al sueño el consumo de alcohol?
—Siempre está el tópico de que, cuando se bebe alcohol, se duerme mejor. En realidad, no es cierto. Lo que pasa es que, cuando se toma una cantidad moderada de alcohol, tardamos menos tiempo en dormirnos. Es decir, tenemos una latencia al sueño acortada, nos cuesta menos conciliar el sueño. Pero luego, ese sueño es de peor calidad. Porque tenemos una primera fase en la que parece que estamos profundamente dormidos, pero, según van bajando las cantidades de alcohol en sangre durante la noche, la calidad del sueño se perjudica. Tenemos más despertares, se fragmenta más el sueño y ese sueño no es reparador. Además, el alcohol tiene efecto diurético, lo que genera bastante deshidratación en el cuerpo y a la mañana tenemos sensación de resaca, dolor de cabeza y otros síntomas.
—¿Qué consecuencias puede tener a corto plazo?
—A corto plazo, son noches en las que la gente consume más alcohol del habitual, es un consumo puntual. Al final, eso genera que se duerma peor, y al día siguiente se está más cansado, se toma más café para estar espabilado o se duermen siestas muy largas, lo cual repercute en la calidad del sueño de la noche siguiente y es la pescadilla que se muerde la cola. Dormimos mal una noche y generamos malos hábitos porque hacemos cosas que no solemos hacer habitualmente como consumir estimulantes o echar siestas prolongadas.
—¿Esto puede generar problemas crónicos?
—También. Porque a largo plazo, esto genera un efecto rebote. Desestructura bastante la morfología de un sueño normal y al final se necesitan cada vez más cantidades de alcohol para alcanzar el objetivo de dormir. Si el consumo es crónico, eso, aparte de generar una dependencia al alcohol, que no deja de ser una droga, a nivel orgánico tiene también una repercusión importante.
—¿Puede generar insomnio u otras patologías del sueño?
—Sí, porque al final el alcohol es un depresor, pero lo que genera a largo plazo es un sueño muy desestructurado con muchos despertares, muy interrumpido. Y esos despertares lo que hacen es que no nos dejan alcanzar el sueño profundo, que es el reparador, y se tiene un sueño perjudicado. Esto a la larga tiene repercusión tanto a nivel cardiovascular, porque provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, como a nivel cognitivo, porque el cerebro al final necesita descansar.
—¿Qué ocurre con las personas que ya tienen otras patologías previas?
—En los pacientes que tienen algún problema respiratorio o que tienen apnea del sueño, que es un trastorno de sueño, el alcohol actúa como un depresor del sistema nervioso. Entonces, el centro respiratorio cerebral está deprimido por el alcohol y se genera una obstrucción de la vía aérea superior, lo que favorece el tener un mayor número de apneas y disminuir el oxígeno que va por la sangre de manera secundaria. En personas que ya tienen una patología respiratoria de base, es potencialmente peligroso.
—¿Qué otras conductas afectan a nuestro sueño?
—De cara a las fiestas, sobre todo, los cambios de horarios. Al final, para el sueño, lo mejor es siempre mantener unas rutinas. A los bebés cuando se les enseña a dormir, se les hace siempre lo mismo: se les da un baño de agua caliente, se les da el biberón y se les acuesta. Lo que estamos haciendo es generar una rutina. Y es verdad que, en momentos como Nochebuena o Nochevieja, hay unos cambios de hábitos. Se cena más, nos acostamos más tarde. Pero que esa rutina no deje de ser en días puntuales. No nos tomemos las fiestas navideñas para tener los horarios totalmente cambiados, porque eso nos va a repercutir en la calidad de nuestro sueño a medio y largo plazo.
—¿Cómo podemos recuperarnos más pronto después de una noche de excesos como lo son estas?
—Lo mejor es hidratarnos bien y, el día después de haber dormido peor por el consumo de alcohol, tomar alimentos sanos, bastante fruta, bastante verdura. Procurar no echar una siesta de una hora, podemos echar una siesta de media hora si estamos muy cansados. Y ese día, volver ya a la rutina: cenar algo ligero pronto y acostarnos para volver a generar ese ciclo de una buena higiene del sueño.
—¿Cuál es el máximo de alcohol que podríamos beber para evitar el impacto negativo en el sueño?
—Siempre es aconsejable, si vamos a tomar algo de alcohol, que no sea por la noche. Y la medida serían dos copas de vino o dos cervezas a lo largo del día. Esto va a depender de la edad y del sexo, pero siempre es recomendable evitarlo a última hora de la noche.
—¿Qué consejos darías para dormir mejor durante esta época del año?
—Intentar, después de estas dos noches un poco más especiales, mantener una buena higiene del sueño. Seguir con los horarios, una cena ligera estos días puede ser difícil, pero, por lo menos, que no sea una cena muy copiosa con exceso de grasa. Intentar evitar dentro de lo posible estimulantes, ya no solo el alcohol. Hay mucha gente que después de estas cenas se toma un café o fuma tabaco. Eso también actúa como un estimulante que, lógicamente, tiene repercusión en el sueño. Aunque haya mucha gente que piensa que el café no le hace nada, claro que hace. Actúa sobre unos receptores cerebrales que sí nos mantienen alerta. Hay gente que dice: «Yo me tomo un café y me duermo» y a lo mejor le pasa, pero efectivamente ese café sigue teniendo su efecto como estimulante.
—¿Es recomendable el ejercicio físico durante el día después de una fiesta, si nos hemos levantado tarde, para cansarnos y poder dormir?
—Hay mucha gente que dice «Voy a darme una paliza en el gimnasio, así me duermo». Y sí, es verdad que es muy importante no solo cansar la mente, sino cansar el cuerpo. Pero esto hay que hacerlo a la mañana o a primera hora de la tarde. Lo mejor es hacerlo expuesto a la luz del día. Porque cuando realizamos ejercicio físico, y más si es muy intenso, muy aeróbico, segregamos cortisol, que es una hormona estimulante, y permanece en la sangre durante cierto tiempo. Entonces, lo que le estamos diciendo al cerebro es que tiene que estar alerta. Lo estamos engañando, en vez de decirle que está llegando la hora de descansar. Es mejor generar una rutina relajante y no estimulante. Y para eso, no hay nada mejor que la lectura en papel o en libro electrónico, nunca en tablet. También se pueden hacer ejercicios de relajación o escuchar la radio o música relajante, o establecer una rutina en la que podamos darnos una ducha relajante, al igual que se hace con los bebés. Lo importante es que el cerebro sepa cuándo es de día y cuándo es de noche. Estar expuesto a la luz del día todo el día, desde la mañana, y a última hora de la tarde, todo lo contrario. Por la noche conviene evitar los dispositivos electrónicos. Eso incluye el móvil, la tablet y la televisión en el dormitorio. No dejan de ser estimulantes lumínicos.
