¿Viernes Santo? No, el día más saludable de tu vida

Este viernes 7 de abril, además de Viernes Santo, el calendario marca una fecha importante para la redacción de La Voz de la Salud. Porque hoy se celebra el Día Mundial de la Salud, casi nada para nosotros, que nos dedicamos íntegramente a tratar de acercar la salud, en todas sus dimensiones, a los lectores. En plano brainstorming del equipo para decidir qué haríamos para esta fecha, se nos ocurrió recurrir a una idea práctica, pero que creemos que puede ser útil: elaborar el día saludable perfecto —o, al menos, casi perfecto—.

Hemos redactado un plan para que trates de cumplirlo desde que te levantes hasta que te acuestes. Tranquilidad, no se trata de enterrar a nadie en estudios científicos ni poner patas arriba la rutina diaria. Creemos que es un plan muy asumible, sencillo a la hora de asimilarlo como rutina y que, sin embargo, puede suponer un cambio total en tu salud global. Para mejor, claro. Lo hemos desmenuzado en cinco puntos: mañana, mediodía, hora de comer, tarde y noche. Elegimos un día laboral para complicarnos un poco más. Allá vamos.

La mañana

Suena la alarma y comienza un nuevo día. ¿Qué marca el reloj? Si lo que buscas es tener una jornada completamente saludable, ese despertador debería activarse una hora antes de lo habitual: los estudios indican que esto disminuye en más de un 20 % el riesgo de desarrollar depresión. Pero, sea cual sea ese horario, el momento de despertarnos puede determinar cómo encaremos el resto de nuestro día.

Todas las recomendaciones de los expertos aconsejan aprovechar esas primeras horas para estar al aire libre, ya que exponerse a la luz natural desde temprano ayuda a regular los ritmos circadianos para que no nos cueste dormir por la noche. Pero incluso si todavía no hay sol, un paseo o una activación del cuerpo con algunos estiramientos te ayudará a comenzar sin estrés. Y si, a esas horas, no te apetece empezar a moverte —o no puedes porque tu horario laboral te lo impide—, tomarte cinco minutos para meditar o practicar mindfulness tiene el mismo efecto. Aquí te explicamos cómo hacerlo en solo tres pasos. Si te vas a duchar, que sea con agua más bien fría. Esto ayuda a la circulación sanguínea y reduce la inflamación muscular. 

Ahora sí, siéntate a la mesa y tómate un buen desayuno salado, que no genere un pico de glucosa. Idealmente, esta comida debe aportar un 20 % de las calorías diarias, así que unos huevos con una fruta para sumar fibra podrían ser una buena opción. El café, aunque aporta antioxidantes y energía, es mejor dejarlo para media mañana, cuando cae nuestro cortisol y aparece la fatiga.

El mediodía

Llegas al trabajo y empiezas a mirar el móvil. ¿Dónde está tu concentración? En vez de optar por frustrarte, te traemos una técnica que te ayudará a hacerlo. Seguro que te suena de algo el método Pomodoro. Te recordamos en qué consiste. La idea es comenzar programando una alarma para dentro de quince minutos. Silencia el teléfono y déjalo sobre la mesa con la pantalla hacia abajo. ¿Listo? Ahora, a trabajar. Transcurrido ese tiempo, puedes tomarte un descanso de uno o dos minutos para entrar a ver las redes. Después de ese descanso, repites el ciclo. Al cuarto, te darás cuenta de que llevas trabajando una hora, puedes optar por relajarte un período más largo de tiempo. Así como cojas práctica, puedes ir ampliando ritmo de trabajo, pasando de 15 a 20, hasta llegar un momento en el que no necesites temporizador. 

Aprovecha algunos de esos descansos de uno o dos minutos para dar una pequeña caminata. Lo ideal sería que hicieras una cada treinta minutos o una hora. Según un estudio de la Columbia University de Nueva York, estas pequeñas píldoras de movimiento rebajan significativamente tanto el azúcar en sangre como la presión arterial. En concreto, esta última se redujo entre 3 y 5 mmHg en comparación con estar sentado todo el día. Además, también cambió la forma en la que los participantes respondieron a las comidas copiosas, bajando los picos de azúcar en la sangre en un 58 %.

La hora de comer

Llega la hora de la comida y, seguro que por la cabeza se te pasa una cosa, «voy a comer algo rápido sentando en el ordenador que tengo mucho que hacer» o «mejor me apuro que a ver si logro salir antes». Error. Fallo de primero de 'estrés'. A la comida hay que dedicarle tiempo, no podemos suprimirla, no podemos comer con prisa todos los días. Es un acto simbólico y concreto de cuidado. Según el tiempo del que dispongamos, podemos realizar un almuerzo más o menos completo, pero nunca prescindir de él.

Segundo fallo: comer 'aprovechando el tiempo' para mirar el móvil, que si una vuelta por Instagram, unos WhatsApps de grupo… Error. Fallo de primero de salud mental. Es importante prestar atención a lo que estamos haciendo, el propio hecho de comer puede ayudarnos a abrir una pequeña ventana de desconexión. Además, si solo nos dedicamos a comer, nuestro cerebro y nuestro estómago estarán más conectados, nos daremos cuenta de cuándo estamos saciados. Masticar también es más importante de lo que piensas porque es el primer paso de la digestión. En resumen: no comas en menos de 20 o 25 minutos y hazlo sin distracciones. 

En cuanto al contenido del plato, unas pequeñas claves: acompaña de verdura el plato principal, mejor pescado (si es carne, mejor que no sea roja) y evita los fritos. De postre, elige fruta y de bebida, agua. Una infusión al terminar también es buena opción y, antes de volver a la carga, puedes dar un pequeño paseo, aunque sea rodeando el edificio dónde trabajas. Una buena forma de sumar pasos, exponerse a la luz solar y respirar aire puro.

La tarde

Aproximadamente, el 50 % de los españoles tienen que seguir trabajando después de comer. Si eres uno de esos ‘afortunados' te comentaremos algo que quizás no te hayan dicho antes. No te obsesiones con tu postura corporal en la silla. Por supuesto, lo ideal, como te explicamos hace tan solo unas líneas, es buscar una postura perfecta. Pero no te obsesiones. En los ensayos clínicos en los que se ha intentado enseñar a los pacientes cómo sentarse de manera estrictamente correcta, la higiene postural ha demostrado ser ineficaz; sencillamente porque es imposible mantener controlada la postura 24 horas al día y 7 días a la semana. Contábamos con esto, así que trabajaremos nuestro tono muscular una vez salgamos por la puerta. Porque sí, hoy vamos a entrenar. Es innegociable. 

Cuando llegues a casa, no cojas el ascensor y usa las escaleras. Es de esas pequeñas cosas que nos hacen ganar vida y que todos tenemos a nuestro alcance. ¿Te parece que no te estamos causando más que molestias? Pues es el momento de decirte que hemos reservado una maravillosa franja de media hora para que te duermas una siesta. En realidad, la evidencia científica dice que la siesta ideal debería durar entre diez y veinte minutos, tiempo suficiente para una recarga fisiológica brutal sin caer en las fases profundas del sueño y evitando así despertarnos con esa ‘resaca' llamada inercia del sueño. Así que pon el despertador.

Ahora sí, cálzate las zapatillas, ponte ropa cómoda y, si quieres, unos auriculares. Vamos a hacer deporte. 

Lo ideal hubiese sido poder practicar deporte en las primeras horas del día, pero también sabemos cómo funciona la realidad y que, por nuestro ritmo de vida y la estructura de las ciudades —ya sabéis que miramos con mucha atención a las ciudades de los quince minutos—, hacer deporte por las mañanas puede suponer madrugones ingentes que repercutan en nuestro descanso. Así que, aprovechando el cambio de hora, vamos al menos a disfrutar de esas últimas horas de sol. 

Si no tienes el hábito de hacer ejercicio, aprovecha para hacer alguna actividad que te divierta. Recuerda que no hace falta ser el campeón del mundo y que, por ejemplo, caminar también es hacer deporte. Si no eres un novato y tienes entre tu rutina el ejercicio, recuerda la importancia del entrenamiento de fuerza, muchas veces olvidado. No te estamos pidiendo que te apuntes al gimnasio, son cosas que incluso podrías hacer fácilmente en casa.

Pero no todo va a ser trabajar el cuerpo. Mens sana in corpore sano. Así que te invitamos a socializar. Queda con gente, habla de tu día, comparte tiempo alrededor de una mesa. Eso sí, si vas para nota, evita el alcohol. Sabemos que puede ser difícil cuando estás en grupo y que, comportamentalmente, si todo el mundo pide cerveza, tú acabarás pidiendo cerveza. Es psicología. Por eso, expertos en salud pública dan algunos trucos como adelantarse a todos y pedir primero una bebida no alcohólica. Sorprendentemente, en muchos casos el resto de las personas se acabarán por sumar a tu decisión.

La noche

Llega la noche y, con ella, el momento para bajar revoluciones. El primer paso, no solo por sentido común, sino también por sus beneficios, es darte una ducha con agua caliente. Las altas temperaturas del agua ofrecen un extra de relajación e inducen al sueño. Además, te ayudará a combatir la fatiga muscular y la tensión que, con mucha probabilidad, hayas ido acumulando a lo largo del día.

La cena también forma parte del ritual de descanso. Es más, si un consejo en el campo de mejorar el sueño se ha repetido por activa y por pasiva en La Voz de la Salud, es el de hacer una comida ligera antes de meterse a la cama y, si puede ser dos horas antes, mejor que mejor. La creación del plato saludable varía en función del consumidor. Como has entrenado por la tarde, lo esencial es que incluyas una fuente de hidratos de carbono. ¿Has comido menos de cinco raciones de frutas y verduras durante el día? También puedes aprovechar esta ingesta para completarlas. Una buena guía puede ser cumplir con el plato de Harvard: «Nos dice que la mitad del plato debe estar formado por verduras, hortalizas y frutas; un cuarto por proteínas; otro cuarto por hidratos de carbono, a lo que se le podría añadir un chorrito de aceite de oliva para cumplir con las grasas», explica Laura Jorge, dietista-nutricionista. Aquí puedes encontrar algunas ideas.

Siguiente paso, decir adiós a las pantallas: «Emiten una luz muy blanca que perturba al cerebro por las noches, activándolo. Muchas personas se acuestan y se quedan dormidas revisando emails, jugando o viendo contenidos en redes sociales. Esto es muy nocivo para el sueño, ya que puede inhibir la secreción de melatonina, la hormona que regula los horarios diurnos y nocturnos en el cuerpo», indica Ángeles Bonmatí, investigadora de Cronobiología. Así, es mejor que optes por otras actividades, como leer un libro o hacer un puzle, y siempre fuera de la cama. Esta tiene que reservarse para dormir. 

Y del dormitorio, nos vamos al colchón. Si tienes en mente comprarte uno, evita aquellos que tengan una superficie muy dura. Sabemos que te han dicho que son lo mejor para la espalda, pero nada más lejos de la realidad. Ahora se sabe que lo más recomendable es que esta estructura tenga una firmeza intermedia. Tiene que poder mantenerse recto en un plano horizontal, pero también debe ser lo suficientemente mullido como para adaptarse a la curvatura normal de la columna. 

Tal vez seas de las personas que duermen abrigadas con un pijama de esos bien 'gorditos'. Está bien, si a ti te funciona, no te diremos que debes cambiarlo. Sin embargo, si notas que últimamente te cuesta pegar ojo, ¿por qué no pruebas a utilizar uno más ligero? Nunca con calcetines, pues no permiten rebajar la temperatura corporal. Para terminar, un breve apunte. Si tardas entre diez y veinte minutos en quedarte dormido, no hay que preocuparse. Ese período se conoce como latencia del sueño y lo mejor que puedes hacer es relajarte.

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