Por qué deberías usar un antifaz para dormir: esto dice la ciencia
VIDA SALUDABLE
Este tipo de dispositivos ayudan a aumentar la secreción de melatonina durante la noche para mejorar la calidad del sueño
16 jun 2023 . Actualizado a las 12:42 h.Descansar bien por la noche es un requisito indispensable para tener energía durante el día y no solo eso, sino para mantener nuestra salud en el largo plazo. Ya te hemos contado la influencia que tienen el sueño y los ritmos circadianos en distintos aspectos de nuestro bienestar como el metabolismo y el peso, la memoria y, por supuesto, el rendimiento cognitivo.
Pero los días largos del verano y la luz solar que se extiende hasta pasadas las diez de la noche en algunas regiones son la receta para el fracaso si se trata de mantener los horarios de sueño que teníamos el resto del año. Porque, como demuestran todas las investigaciones, la luz constituye el principal estímulo capaz de regular nuestros ciclos de vigilia y descanso. Una solución posible ante esto es el uso de un antifaz para dormir y, de hecho, hay cada vez más estudios que avalan esta práctica. Pero ¿vale la pena realmente usarlo?
Beneficios
Quizás podamos pensar que si dormimos en una habitación con la persiana cerrada o con cortinas de tipo black out, añadir una capa más de oscuridad con el antifaz no tiene ninguna utilidad o es innecesario. Sin embargo, los estudios muestran que eso no es cierto. Muchas investigaciones han visto beneficios de esta herramienta para pacientes en UCI, lo que tiene sentido en un ambiente con luces constantes. Pero ahora hay nuevos datos que muestran que utilizar un antifaz puede ser útil para mejorar el aprendizaje y la atención.
Un estudio publicado en diciembre del 2022 halló estos beneficios cognitivos al dormir con antifaz, incluso en personas jóvenes que no se hallan hospitalizadas, sino que duermen en su propia casa. Los investigadores midieron tanto los efectos del antifaz en la calidad del sueño como el impacto de su uso en la memoria y en el estado de alerta al día siguiente.
Se seleccionó a 94 personas. Se hicieron pruebas llevando el antifaz toda la noche, durmiendo sin él y utilizando un antifaz modificado para dejar pasar la luz a modo de placebo. Por la mañana, los participantes debían responder a un cuestionario. Al usar el antifaz que obstruía la luz, los sujetos reportaron un mejor rendimiento en estos cuestionarios, sobre todo en aquellas áreas relacionadas con la atención y la memoria.
Incluso en aquellos que consideraban que habían dormido igual de bien con o sin ella, los resultados que obtuvieron en los cuestionarios reflejaron la importancia de evitar cualquier tipo de luz que pueda perturbar la profundidad del sueño. En otras palabras, las fases del sueño pueden verse afectadas aún cuando no seamos conscientes de ello, y los efectos de esto se perciben en el largo plazo, por lo que es conveniente tomar todas las medidas posibles para garantizar un buen descanso.
Dormir más y mejor
Además de mejorar la memoria y otros aspectos cognitivos, un buen sueño es fundamental para controlar nuestra salud a largo plazo. Durante esas horas nocturnas de descanso, se regula el sistema inmunitario y se ponen en marcha funciones biológicas cruciales, como la eliminación de radicales libres y otros «residuos» que se acumulan a lo largo del día en el cerebro. Pero la estimulación lumínica pone todas estas funciones en riesgo.
Como señala la doctora Anjana López, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño, «la exposición lumínica es muy importante para la secreción de melatonina. Es la hormona del sueño y se sintetiza cuando se hace de noche, su liberación está regida por el ciclo de luz y oscuridad. Entonces, se empieza a liberar a última hora de la tarde y alcanza niveles mínimos a primera hora de la mañana. Todo lo que supone una exposición lumínica a última hora de la tarde o durante la noche hace que esa secreción de melatonina no sea la adecuada».
Se debe tener en cuenta que la exposición a luz durante la noche está asociada no solo a peor calidad de sueño a corto plazo, sino también a factores de riesgo metabólico y a otros efectos negativos en la salud. Un estudio que se realizó en Chicago analizó el uso de luz por la noche en adultos de entre 63 y 84 años y halló que la prevalencia de esta exposición lumínica se asocia a patologías como la diabetes, la obesidad y la hipertensión.
«Lo ideal es tener un ciclo como el del día, como antes de los dispositivos electrónicos y de las persianas, siguiendo el ciclo natural de la luz. Pero ahora, con la estimulación lumínica no solo de las pantallas sino de las ciudades, con las farolas y los carteles, mucha gente requiere este tipo de métodos como el antifaz para dormir. Y desde el punto de vista de las unidades de sueño, los recomendamos. Cuando no estamos expuestos a estimulación lumínica por la noche, se facilita que la secreción de melatonina sea la adecuada y que el sueño sea más efectivo, que entremos en las fases de sueño en las que tenemos que entrar», dice López.
Al mismo tiempo, la exposición a la luz en las horas nocturnas se puede reducir también por otros medios. El más prominente es, por mucho, regular el uso de pantallas. «Lo principal, que es algo que hace mal el 95 % de la población, sería evitar los dispositivos electrónicos a última hora de la tarde y por la noche. Todos los dispositivos tienen una frecuencia de luz en la pantalla que se asemeja mucho a la luz intensa de pleno día e inhibe la melatonina. La excepción son los libros electrónicos, que podemos utilizarlos porque no inhiben la melatonina y además la lectura es una actividad muy recomendada para última hora del día. Pero la gente que lee en tablet, móvil u ordenador tiene que saber que es contraproducente», explica López.
Recordemos que un adulto necesita dormir, como mínimo, siete horas diarias, y que las siestas no pueden suponer una parte significativa de ese descanso, sino que han de durar, como máximo, veinte minutos. Como ya te hemos comentado en otro artículo, hay una fórmula sencilla para calcular a qué hora debes irte a dormir y, utilizándola, podrás decidir también cuándo dejar el móvil, la tablet o el ordenador a un lado.
¿Cómo elegir un buen antifaz para dormir? Si decides probarlo, tienes que saber que los típicos antifaces de los aviones, que se ajustan a la cabeza con bandas elásticas, no son los más eficaces. Si tienes uno, puedes hacer una prueba: póntelo y pídele a alguien que encienda y apague la luz. Si notas la diferencia con el antifaz puesto, evidentemente, no está cumpliendo su función. Si vas a adquirir uno, procura que cubra bien la zona del puente de la nariz, para evitar que se cuele luz por debajo, y busca uno que se pueda ajustar a la cabeza con velcro, de modo que no se sienta incomodidad ante la presión. Y si tienes extensiones de pestañas, puedes elegir uno que tenga forma de caja, con un poco de profundidad (algo así como las gafas para buceo o para ir a la nieve), y así evitar el roce con ellas, aunque hay que tener en cuenta que este tipo de antifaces pueden ser más incómodos que otros para dormir de lado o boca abajo.