Los falsos amigos de tu lista de la compra: alimentos que parecen saludables, pero no lo son
VIDA SALUDABLE
Algunos cereales de desayuno y bebidas vegetales, las tortitas de cereales o la «kombucha» son algunos de los 'infiltrados', según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición
01 ago 2023 . Actualizado a las 19:21 h.Hacer una lista de la compra de productos saludables no siempre es fácil. Sin quererlo, pueden colarse alimentos que, gracias al márketing y a las modas, pensamos que son buenos para nuestra salud, cuando no es así. «No fijarse en el etiquetado nutricional, la publicidad de determinados productos y la falta de conocimientos generales en nutrición pueden hacer que una cesta de la compra, a priori saludable, no lo sea tanto», remarcan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Partimos de la base que lo ideal es priorizar elementos frescos para nuestra cesta de la compra. También, revisar el etiquetado nutricional. Si no sabes cómo hacerlo, en este artículo te explicamos algunos de los puntos a tener en cuenta. Por destacar un punto importante, uno de los reclamos frente a los que hay que estar alerta es el «0 % azúcares añadidos». Los expertos subrayan que el propio producto debe incluir azúcar de manera natural, por lo que ese 0 % no equivale a que esté completamente exento de azúcares.
Algunos cereales de desayuno
Son uno de los claros ejemplos del reclamo mencionado anteriormente. Por eso, a la hora de incluirlos en nuestra cesta de la compra, es preciso fijarse en su información nutricional. En las primeras posiciones de los ingredientes no debe aparecer el azúcar o alguno de sus sinónimos —como la glucosa o la dextrosa, entre otros—. Además, cuanto más reducida sea esa lista, mejor, escogiendo aquellos que son integrales y con un bajo o nulo contenido de azúcares simples.
Desde la SEEN recomiendan los copos de avena: «Una opción recomendable frente a los tradicionales cereales azucarados son los copos de avena, frente a los hidratos de carbono de absorción lenta. Cuentan con gran cantidad de fibra y son bajos en grasas, además de contener vitaminas del grupo B».
Yogures de sabores o «con bífidus»
Cuando nos adentramos en las neveras de los yogures en el supermercado somos conscientes de la gran variedad que existe. Una vez más, lo más importante es leer el listado de ingredientes y, de nuevo, cuantos menos, mejor. Un yogur natural debe contener leche pasteurizada y fermentos lácticos. En el caso de que fuese desnatado, también podría llevar leche en polvo, pero nada más. Ni sabores, ni edulcorantes, ni azúcares añadidos.
«En general, se trata de un alimento recomendable a cualquier edad por su contenido en proteínas, vitaminas del grupo B y calcio, así como su fácil digestión. Se ha demostrado que el consumo regular de yogur reduce el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 e incluso el riesgo de cáncer colorrectal y de mama, frente a personas que no lo consumen», indican desde la SEEN.
Entre los «infiltrados» que pueden no ser saludables se encuentran algunos que anuncian contener ciertos «bífidus». «Pueden parecernos más sanos que otros que no lo anuncien. Pero en relación a eso, es importante ser conscientes de que cualquier lácteo fermentado contiene probiótico».
En cuanto al kéfir, un producto similar al yogur que desde hace un tiempo ha ido ganando fama y espacio en los supermercados, la SEEN explica que es rico en probióticos y «bifidobacterias» que ha demostrado mejoras para la microbiota intestinal e incluso beneficios si lo consumen de manera habitual.
¿Y si me apetece uno con sabor a fruta? «Los yogures de sabores, básicamente, tienen saborizantes, que no llevan ni una pizca de la fruta dibujada en su envase, y con cantidades elevadas de azúcar, entre 13 y 15 gramos por unidad», indica Aitor Sánchez en su libro ¿Qué pasa con la nutrición? (Paidós, 2023). El dietista-nutricionista remarca que este tipo de productos no se pueden considerar un postre o merienda saludable, sino una golosina que no debería formar parte de la dieta habitual. En este sentido, lo mejor es añadir fruta de forma natural al yogur. Si esta ya se encuentra en el yogur, cortada, también se eleva su contenido en azúcares.
Las tortitas de cereales
Uno de los principales reclamos de las tortitas de cereales es que tienen un bajo contenido calórico. Así, desde la SEEN se matiza que su calidad nutricional dependerá de los cereales empleados: «Son mejores las realizadas con cereales integrales. Ahora bien, hay que tener cuidado con la cantidad de hidratos de carbono que pueden contener, ya que algunas están recubiertas con yogur azucarado y chocolate, en las que el contenido calórico, de azúcares y de grasa saturada aumentan exponencialmente».
Para esos momentos en los que necesitamos saciar el hambre entre comidas, donde es más habitual comer este tipo de productos, los expertos recomiendan sustituirlos por una pieza de fruta entera y un puñado de frutos secos naturales.
Algunas bebidas vegetales
Una alternativa a la leche de vaca que, cada vez más, gana protagonismo en los lineales. Entre las múltiples variedades, se encuentran la de soja, almendra, avena, arroz, coco, etcétera. Pero ¿todas son saludables? «Hay que tener cuidado con las bebidas vegetales porque, aunque suelen tener menor cantidad de grasas saturadas, en ocasiones, su composición nutricional podría resultar menos saludable por exceso de azúcares sencillos; además de un menor aporte proteico, vitaminas y minerales», responden desde la SEEN.
De esta forma, la composición difiere en función de la marca y de la materia prima que contenga. Si el objetivo es que se parezca lo máximo posible a la leche hay que escoger la de soja. «Contiene un aporte proteico de calidad y si está fortificada en calcio y vitamina D, será todavía más similar», apunta Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y patología digestiva.
Por su parte, Aitor Sánchez, cuenta en su libro ¿Qué pasa con la nutrición? que las alternativas procedentes de cereales (como la de avena) son fuente de hidratos de carbono en su mayoría. Desde un punto de vista nutricional, destaca que «resultan algo pobres» por el escaso nivel de proteínas. En cuanto a las de frutos secos señala que su contenido en esta materia prima es bastante bajo «porque su objetivo es aromatizar». Por último, señala que las de legumbres, en especial la de soja, es la opción más similar a la de vaca: «Ofrece un producto con cantidades muy parecidas de proteína, hidratos de carbono y grasas a las de la leche».
Hamburguesas vegetales
Siguiendo con alternativas vegetarianas, las hamburguesas vegetales suelen ser una opción para aquellos que no quieren dejar de disfrutar de una aunque no coman carne. Incluso hay quien recurre a ellas porque piensa que es una opción más saludable a las de carne. Pero ¿es cierto?
En este sentido, la SEEN comenta que se debe vigilar que no tengan un elevado contenido en grasas saturadas. «Si se opta por estos productos es vital fijarse en el etiquetado y evitar almidones, azúcares y grasas saturadas».
No obstante, las mejores opciones pasan por la ingesta de vegetales en su forma natural o la preparación de este tipo de hamburguesas en casa. «Por ejemplo, a base de legumbres y verduras para controlar los ingredientes», señalan.
Azúcar moreno
La Organización Mundial de la Salud recomienda tener una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. La pauta se basa en que estos aporten menos del 10 % de la ingesta calórica total.
El azúcar, ya sea blanco o moreno, está constituido por sacarosa. Aunque en el imaginario popular está presente la creencia de que el segundo es más sano que el primero, nada más lejos de la realidad. «En el caso del azúcar moreno, este contiene un 85 % de sacarosa, mientras que el blanco, un 95 %. El porcentaje restante es melaza, que posee una cantidad insignificante de vitaminas y minerales. Por lo que sustituir el azúcar blanco por el moreno para consumir menos cantidad de sacarosa y energía es engañoso», señalan desde la SEEN.
«Kombucha»
La «kombucha» es una bebida fermentada hecha con té, azúcar, bacterias y levaduras. Con todo, la SEEN dice que aunque se le atribuyen numerosos efectos beneficiosos a esta bebida fermentada, no hay estudios científicos que los avalen. Además, añaden que contiene una cantidad de alcohol que la contraindica en niños y embarazadas.
Crema de cacahuete
Es una buena opción porque está elaborada a base de un fruto seco, el cacahuete, pero se debe comprobar en la lista de ingredientes si contiene otros no saludables, como grasas saturadas o azúcares sencillos. Una vez más, cuanto más corta sea la lista, mejor.
Zumos de fruta
«Hay que diferenciar el azúcar que contiene una pieza de fruta del que tomamos cuando la trituramos o hacemos un zumo», nos comentaba Antonio Rodríguez, fundador de «sinAzucar.org», a La Voz de la Salud. Y es que ahí reside la diferencia que convierte al zumo en una opción poco saludable. En la pulpa de la fruta se encuentra la fibra y parte de sus micronutrientes y se pierden al exprimirla. Con todo, desde la SEEN matizan que el zumo elaborado de forma casera (que no industrial) puede reemplazar de forma ocasional el consumo aconsejable de tres raciones de fruta al día.