Del pan a la salsa de tomate: la sal oculta en los alimentos que comes

Consumir demasiada sal es un exceso al que la mayoría de la población está expuesta, sea por cuestión de gustos o simplemente por tomarla de manera inadvertida. Es por eso que la recomendación de reducir la ingesta de sodio se puede considerar prácticamente universal. De hecho, un estudio que publicó en el 2022 la Sociedad Europea de Cardiología mostró que ponerle sal a la comida está asociado a «un riesgo más elevado de muerte prematura y una menor esperanza de vida». Esto es especialmente alarmante si se tiene en consideración el hecho de que los españoles consumen una media de diez gramos diarios de sodio, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los cinco.

El problema es que una gran parte de los alimentos que consumimos a diario llevan sal añadida que no vemos. Cerca del 75 % del sodio que comemos a diario proviene de este tipo de productos envasados, desde panes y cereales de desayuno hasta, por supuesto, embutidos, carnes y enlatados. «La sal es un ingrediente de declaración obligatoria en la información nutricional. Suele estar presente en los productos ultraprocesados en cantidades elevadas. Se considera que un producto tiene un alto contenido en sal cuando su contenido por cada 100 gramos de producto es mayor a 1,2 gramos de sal», señala en este sentido la dietista-nutricionista Emma Enríquez.

La sal está oculta en muchos productos del supermercado y no siempre es fácil detectarla por su sabor, teniendo en cuenta que está presente incluso en alimentos dulces. En este sentido, las versiones reducidas en sodio no están disponibles para todos los productos y las opciones pueden ser limitadas en muchos casos. Así, no es fácil resolver el problema sin saber cuáles son los culpables. Por eso hemos elaborado esta lista de algunos de los alimentos altos en sodio en los que no pensamos cuando consideramos las fuentes de sal en nuestra dieta.

Pan

Esa merienda versátil, sabrosa y saciante de toda la vida esconde una cantidad de sal que no es despreciable. Para hacer un bocadillo de tamaño medio se suelen utilizar alrededor de cien gramos de pan, que se suman a las tostadas que muchos comen por la mañana como parte del desayuno. Pero la panificación va más allá de una rebanada de pan que comemos una vez al día. Las pizzas, los picatostes, las galletas que untamos con hummus o hasta el pan rallado que usamos para rebozar pollos o carnes, todos esos productos incluyen la sal en su lista de ingredientes.

La buena noticia es que en estos productos es posible encontrar, generalmente, versiones alternativas bajas en sodio o sin sal. Pero, dado que la sal contribuye a hacer que los panificados sean apetecibles, una mejor opción puede ser reemplazarlos directamente por otros. Así, cambiar el bocadillo de la merienda por una fruta y unas palomitas sin sal o reemplazar los palitos, grisines o picos por crudités de verduras son algunas posibilidades.

Añadir sal a la comida puede quitarle más de dos años a tu vida

Laura Miyara

Conservas

Las conservas son uno de los grandes inventos humanos a nivel culinario. Son prácticas, no requieren preparación, evitan el desperdicio y nos ayudan a incorporar fácilmente pescados y vegetales a nuestras comidas, manteniendo en gran medida el valor nutricional de los alimentos. De hecho, los nutricionistas consideran a las conservas como uno de los grupos de alimentos procesados que se pueden comer con frecuencia.

Pero no hace falta siquiera probarlos para saber que estos productos tienen cantidades elevadas de sal. Si miramos la información nutricional de un atún enlatado o de unos garbanzos de bote, veremos que está ahí. Porque la sal es un componente indispensable para que las conservas, valga la redundancia, se conserven.

Pero hay algunos trucos que pueden ayudarnos a reducirla. En el caso de las legumbres, la clave está en escurrir y lavar el contenido del bote. Así, podemos eliminar el líquido en el que se encuentran, denominado aquafaba. La aquafaba está cargada de sales sódicas que se utilizan como conservantes. De todos modos, aclara Enríquez, «las conservas contienen sal en proporción variable, por lo que lo mejor es mirar la información nutricional, así podemos elegir el producto que menos sal aporte. Lavarlas reduce su contenido en sal, pero no lo elimina, ya que están cocidas, y la sal también está dentro de la legumbre».

En cuanto a los pescados, que se recomienda incorporar en la dieta por su aporte de grasas saludables, se puede optar por versiones bajas en sal de los más consumidos: atún, sardinillas y caballa. Otra opción puede ser, si disponemos de tiempo para cocinarlos, elegir pescados o mariscos congelados en lugar de los de conserva.

Quesos

El queso es, para muchos, un alimento irresistible. Hay quienes afirman que podrían llevar una dieta vegana o vegetariana de no ser porque les resulta difícil privarse de este lácteo tan versátil y apetecible. Pero los quesos son muy variados y cada uno tiene sus características. Está claro que no es lo mismo el parmesano que el queso fresco, por ejemplo. Sus sabores, texturas y aromas son diversos y en ese sentido, hay también variedades que contienen mayores concentraciones de sal que otras.

Conocer cuáles son los quesos que más y menos sal tienen puede ser un factor para ayudarnos a planificar menús y decidir con qué frecuencia consumirlos. Así, en la base de la pirámide estaría el queso fresco sin sal, un aliado que puede ser un excelente ingrediente, por ejemplo, en el desayuno, sobre todo en su versión batida. Otra alternativa es la ricotta. El quark, a horcajadas entre un queso y un yogurt, es otro lácteo que podemos elegir por su buen aporte proteico y bajo contenido de sal. Y para gratinar preparaciones, conviene optar por un poco de mozzarella.

¿Cuáles hay que evitar a toda costa? Principalmente, los quesos fundidos y los procesados, que contienen no solo más sal y grasas, sino otros ingredientes que aportan palatabilidad y los convierten en ultraprocesados.

Salsas

Cuando preparamos una salsa en casa, siempre es posible hacerlo sin sal o moderar la cantidad que utilizamos. Pero esta opción no existe si la salsa es comprada o de bote y no siempre es fácil encontrar versiones bajas en sodio. El problema no es una cucharada de tomate que le ponemos a una pasta en un día puntual, sino el acostumbrarnos a usar distintas salsas y condimentos para acompañar cada ingesta.

En su mayoría, estos productos contienen grandes cantidades de sal: la mayonesa, la mostaza, la salsa de soja, el ketchup, la salsa rosa y la barbacoa son algunos de los ejemplos típicos. Casi todos tenemos al menos una de estas salsas en la nevera y si las consumimos con frecuencia corremos el riesgo de acostumbrarnos a comer alimentos cada vez más salados, lo que nos llevará a incrementar nuestra ingesta de sodio de manera general.

¿Cómo evitarlo? Aquí se trata de buscar opciones para reemplazar los condimentos. Por ejemplo, podemos preparar aliños a base de aceite de oliva y zumo de limón para las ensaladas, en lugar de usar mayonesa industrial. La versión casera de esta última también es una buena alternativa frente a la del supermercado, ya que podemos regular la sal que usamos e incorporar aceite de oliva para hacerla más saludable, aunque sigue siendo un condimento que es mejor tomar con moderación. Del mismo modo, preparar pesto casero es fácil y permite controlar el sodio utilizado. Otras alternativas como el tahini (una salsa hecha a base de sésamo), el yogur o el vinagre aportan sabor a las comidas de manera más saludable. 

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