Cómo controlar las calorías para adelgazar: «La mitad del plato tiene que ser verdura»
VIDA SALUDABLE
Los enfoques actuales para bajar de peso se basan en el paradigma del plato, que debe incluir todos los grupos de nutrientes en cada una de las comidas principales
08 nov 2023 . Actualizado a las 17:44 h.Durante décadas, la industria de las dietas ha repetido hasta el hartazgo una fórmula mágica para bajar de peso que se convirtió en un eslogan: para adelgazar, las calorías que salen tienen que ser más que las que entran en el cuerpo cada día. Una ecuación conocida con el término «déficit calórico», que se fundamenta en numerosos estudios acerca del tema.
Pero esta idea tradicional de contar calorías y restringir su consumo como si esa fuese la única métrica importante en la alimentación ha sido duramente criticada en los últimos años. No solo porque se ha asociado a un mayor riesgo de desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, sino porque hay otras variables que se deben tener en cuenta para que, ya sea que busquemos mantener el peso actual o que estamos en un proceso de pérdida o aumento de masa corporal, nuestro cuerpo reciba los nutrientes que necesita para no tener deficiencias.
El paradigma de la alimentación ha cambiado y los enfoques intuitivos buscan evitar todos esos problemas que pueden generar las dietas y la obsesión con el número de calorías consumidas y quemadas. Pero al mismo tiempo, el déficit calórico sigue siendo la única apuesta segura para adelgazar. Entonces, ¿sirve de algo contar calorías? ¿Se sigue haciendo a día de hoy? Responden los expertos.
Qué son las calorías
Una caloría es una unidad de medida que se utiliza a nivel científico en química y física. Está basada en la capacidad térmica del agua. En otras palabras, una caloría nutricional es la cantidad de calor (energía) necesaria para hacer que un kilogramo de agua suba su temperatura en un grado Celsius.
«La caloría es una unidad de medida de la energía. Es como los metros, los litros o los minutos. Es la mejor herramienta que tenemos para controlar nuestro balance energético, ya sea para subir o bajar de peso. Negar la importancia de las calorías en la dieta sería como ignorar la base de los alimentos», explica la dietista-nutricionista Carolina Mosquera. En resumen, se trata de una forma de medir cuánta energía tienen los alimentos.
¿Cuántas calorías diarias necesita una persona de media? La OMS sitúa la cifra mínima entre las 1.600 y 2.500 calorías para un adulto sano, pero lo cierto es que el número concreto es muy específico y varía radicalmente para cada individuo. Las necesidades energéticas dependen de factores como la edad, el sexo, la composición corporal y la actividad diaria que realicemos. «No es lo mismo una persona sedentaria que se levanta, va en coche a trabajar, está ocho horas sentadas, vuelve, se sienta en el sillón y se va a dormir, que una persona realmente activa», señala la dietista-nutricionista Emma Enríquez.
La distribución de las calorías a lo largo del día también es un dato a tener en cuenta si lo que se quiere es bajar de peso. Así, el Ministerio de Sanidad establece la proporción del total de calorías diarias que se deben ingerir en cada comida:
- Desayuno: 20 %
- Media mañana: 5-10 %
- Comida: 30 %
- Merienda: 5-10 %
- Cena: 25-30 %
El problema de contar calorías
Por sí solas las calorías no aportan casi ninguna información acerca de ese alimento: si nos diesen un tupper con comida y solo nos dijeran cuántas calorías contiene, no podríamos saber el contenido de ese recipiente es saludable o no, qué tipo de nutrientes tiene ni cómo será metabolizado.
«No son lo mismo las calorías que nos aporta un bollo o un donut, que son hidratos de carbono refinados, azúcar y grasas poco saludables, que unos frutos secos, que tienen proteína, fibra y grasas saludables. Influye el efecto termogénico de los alimentos, que es lo que consumimos al metabolizarlo. Gastamos mucho más en metabolizar proteína, fibra y grasas saludables que en metabolizar unos nutrientes muy poco interesantes que provengan de la bollería», señala Emma Enríquez.
Por esta razón, aunque el aporte calórico de un alimento sigue siendo un factor a tener en cuenta, es cada vez menos central en el diseño de dietas y planes alimentarios, ya sean para bajar de peso, para ganar masa muscular o para mantenerse en un peso determinado. «Se siguen contando calorías porque se ha hecho toda la vida, pero hoy priorizamos mucho más el valor nutricional del alimento y no tanto el aporte calórico», resume Enríquez.
Además, guiarse solo por las calorías puede llevar a confusiones. «Puedes tener una dieta alta en calorías basada en ultraprocesados o basada en comida real. El balance energético, que se obtiene a partir de las calorías que entran menos las que salen, es fundamental para determinar el peso corporal, pero eso no implica que sea lo único que importa, porque luego está la regulación de los mecanismos de hambre y saciedad, que se ven modificados en parte por el tipo de alimentos que consumimos. Las grasas y las proteínas sacian mucho, pero también podemos hacer una dieta alta en hidratos de carbono que sea más calórica», apunta Mosquera.
«La regulación neuroendocrina influye también en el hambre y la saciedad. La composición de cada alimento tiene un impacto en la tasa de absorción a nivel intestinal y a nivel gastrodigestivo. No es lo mismo tomar 400 calorías de aceite, que no llenan casi el estómago, que 400 de pollo, que lo llenan a la mitad, o 400 de vegetales, que lo llenan entero», ilustra la experta.
En este sentido, los enfoques basados en incluir todos los grupos de alimentos en las comidas principales del día son actualmente lo más efectivo, ya que esto permite obtener buenos resultados sin sacrificar la saciedad, incluso en aquellos casos en los que es necesario restringir la ingesta calórica. «Ahora trabajamos a partir del plato. Como la mitad del plato tienen que conformarla las verduras, se sigue controlando las calorías del plato, pero indirectamente. Entonces, sí que se siguen teniendo en cuenta, pero no hace falta estar pendientes del número», explica Mosquera.
El plato de Harvard, diseñado por esta universidad estadounidense y popularizado en la última década, es una guía para la alimentación que ayuda a crear comidas saludables y equilibradas a nivel nutricional. Partiendo de la idea de que la persona debe comer en cada una de las comidas principales un plato, la estrategia consiste en dividir el plato en tres partes. La parte más importante, y que debe ocupar la mitad del plato, está compuesta por verduras, ya sean crudas en ensalada, cocidas y horneadas. La otra mitad del plato se divide en dos. Así, un cuarto del plato estará destinado a fuentes de proteína, como carnes, pescado, huevos o legumbres, y el último cuarto estará compuesto por carbohidratos saludables: arroz integral, pasta o quinoa, por ejemplo.
Limitar esta ingesta de carbohidratos sería, entonces, una de las claves para evitar excesos. «Los carbohidratos son el nutriente que nos aporta energía para el día a día. La proteína aporta a la masa muscular y luego están las vitaminas, minerales y agua. Si comemos carbohidratos en exceso, las calorías que no quemamos quedan almacenadas en forma de grasa, pero esto ocurre principalmente en personas muy sedentarias que casi no se mueven. Lo normal es usar el plato saludable, esto permite comer y cenar carbohidratos, siempre que constituyan un cuarto del plato», aclara Mosquera.
Los datos no mienten
Aunque el paradigma de la alimentación ha cambiado y ha pasado a enfocarse en la calidad nutricional de los productos que conforman nuestro plato, no se puede negar la importancia del aporte calórico de los alimentos que comemos. El dietista Ismael Galancho señala en este sentido algunos ejemplos. «Restringir el suministro de alimentos en un 50 % en madres lactantes, incluso por un día, reduce la producción de leche. En enfermedades inflamatorias, es habitual que se produzca pérdida de peso. Esto se debe a que la hiperactivación de las células del sistema inmune consume energía, es decir, calorías. El cáncer cursa con inflamación de alto grado, soportando un alto gasto calórico. Por eso produce pérdida de masa muscular y grasa», describe.
Por eso, cuando se busca bajar de peso, estas calorías deben tenerse en cuenta. Pero tampoco es cuestión de obsesionarse y estar contando las calorías: el número exacto no es el punto de una dieta. «Si nos excedemos un día o dos, no pasa absolutamente nada. El problema es si todos los días tenemos un exceso calórico. A la larga, subiremos de peso. Por eso, lo ideal es tener una vida activa y guiarnos por las señales de hambre y saciedad que tenemos. En consulta lo trabajamos así. Una vez que aprendermos a identificar esas señales de hambre y a alimentarnos de productos ricos en nutrientes, el cuerpo nos va a indicar cuándo tenemos que comer y cuánto. Pero por pasarnos un día porque tengamos una comida que nos encanta, no pasa absolutamente nada», asegura Enríquez.
«No hay que pensar que las calorías no importan, porque la evidencia está, pero no es necesario contarlas. Por ejemplo, si tomamos arroz con pisto y pollo, que la mitad del plato sea pisto o que sea arroz no es lo mismo, principalmente porque las calorías cambian. El plato es una forma gráfica de entenderlo. Por eso, a la población general no se le recomienda contar calorías a nivel numérico porque con el plato saludable es suficiente», concluye Mosquera.