¿Qué hay que comer para prevenir el cáncer?: «Se recomienda evitar todo lo posible la carne procesada»
VIDA SALUDABLE
Siguiendo estas recomendaciones y haciendo actividad física se podrían evitar hasta un 20 % de los tumores, indican las autoridades europeas
03 dic 2023 . Actualizado a las 18:15 h.La alimentación es uno de los factores más importantes en la prevención del cáncer. Después de evitar el tabaco, alimentarnos de manera adecuada es lo mejor que podemos hacer para mantener una buena salud. Además, se sabe que determinados alimentos, como los embutidos y otros ultraprocesados, se asocian con un aumento marcado en el riesgo de sufrir varios tipos de tumores. Como señalan los expertos, el 20 % de los cánceres serían evitables con actividad física y buenos hábitos alimenticios.
La Asociación Contra el Cáncer ha publicado la Guía de Alimentación Saludable, una iniciativa desarrollada a partir de las recomendaciones del Código Europeo contra el Cáncer. La guía incluye no solo un listado de los productos que no deben faltar en la cesta de la compra, sino también un decálogo de consejos y hábitos saludables que podemos incorporar para reducir el riesgo de padecer cáncer.
Beneficios comprobados
Como explica el Código Europeo contra el Cáncer, una alimentación basada principalmente en alimentos de origen vegetal reduce en un 11 % el riesgo de padecer cáncer. Sin embargo, señalan que «hay estilos de vida que suelen darse juntos en las mismas personas, como la alimentación sana, el peso corporal normal y la actividad física, por lo que es difícil desglosar sus efectos. Las mayores ventajas para la salud se consiguen mediante un estilo de vida saludable».
Según la Guía de la Asociación Contra el Cáncer, una correcta nutrición:
- Mejora el Sistema inmunitario, que defiende a nuestro organismo de células tumorales.
- Mejora nuestra microbiota, clave para la digestión, para maximizar la absorción de nutrientes, equilibrar el sistema endocrino, mantener fuerte el sistema inmunitario y controlar la ansiedad.
- Aporta antioxidantes, que ayudan a prevenir oxidaciones y mutaciones en nuestras células.
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Según el Código Europeo contra el Cáncer, «una alimentación saludable consiste preferentemente en alimentos de origen vegetal, con muchas frutas y verduras, algunas legumbres, como judías y guisantes, pan integral y otros alimentos feculentos, como pasta o arroz. A eso se pueden añadir cantidades moderadas de carne magra, pollo o pescado y lácteos parcialmente descremados, o bien alternativas vegetarianas».
El aceite de oliva es un ingrediente fundamental en la dieta mediterránea, que está avalada para proteger la salud y la función cardiovascular. También forma parte de una alimentación preventiva del cáncer. «Para una alimentación saludable es importante consumir también pequeñas cantidades de aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos de cáscara y semillas», aconseja en este sentido el organismo europeo.
En suma, la clave está en incorporar los grupos de alimentos principales y de ese modo cubrir las necesidades calóricas individuales sin recurrir a productos altos en azúcar o grasas saturadas. Para conseguirlo, se recomienda seguir las proporciones indicadas en el plato equilibrado, también conocido como plato de Harvard.
Así, la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras bajas en almidón o, lo que es lo mismo, hidratos de carbono ligeros, como brócoli, acelgas, espinacas, lechuga o berenjena. «Lo que aportan específicamente los vegetales es la fibra y los fitoquímicos, esa inmensa cantidad de compuestos específicos de las plantas, que tienen su función en el mundo vegetal y no son nutrientes para nosotros, porque no los necesitamos para nuestras funciones vitales, pero cumplen papeles muy importantes en todos los procesos fisiológicos y, muy concretamente, en el desarrollo del cáncer. Son los antioxidantes más fuertes, los antiinflamatorios, los compuestos que estimulan un sistema inmune capaz de atacar a las células en las fases tempranas del cáncer», explica en este sentido la bióloga molecular Emilia Gómez Pardo, experta en alimentación y cáncer.
La otra mitad del plato se divide en tres partes iguales: una compuesta por proteínas magras (carnes, pescados, mariscos, huevos o lácteos), una de cereales integrales o legumbres y una de grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos crudos o el aguacate.
¿Por qué es especialmente saludable comer de esta manera? Por varios motivos. Para empezar, siguiendo la medida del plato nos aseguramos de no sobrepasar la ingesta adecuada y así evitamos el sobrepeso. En segundo lugar, estas medidas de referencia sirven para incorporar buenos niveles de fibra a la dieta, lo que contribuye a la saciedad y está asociado a un menor colesterol, entre otros beneficios. Asimismo, desplazamos el consumo de otros productos que pueden incrementar el riesgo de cáncer, como las bebidas azucaradas.
Lo que hay que evitar
Tan importante como lo que debe incluir una alimentación sana es lo que conviene excluir o, por lo menos, aquello cuyo consumo deberíamos limitar. «Conviene no comer frecuentemente ni en grandes cantidades alimentos hipercalóricos, como productos de repostería, pastelería o aperitivos salados. Y para prevenir el cáncer, lo mejor es no tomar alcohol. Conviene evitar lo más posible los productos comerciales muy transformados ricos en grasas animales y azúcares, como la comida rápida y las bebidas azucaradas», sugiere la guía.
En particular, se advierte acerca de los riesgos que supone el consumo de carnes transformadas, es decir, aquellas conservadas mediante ahumado, curado o salado, o añadiéndole conservantes químicos. «Para reducir el riesgo de cáncer, dado que es segura la relación entre el riesgo de cáncer colorrectal y el consumo aun en pequeñas cantidades de carne transformada, y que esta no presenta mayores ventajas nutricionales que la carne roja, se recomienda evitar todo lo posible la carne procesada», recomienda el Código Europeo.
También aconseja limitar las carnes rojas (de vacuno, porcino, ovino o caprino) a un máximo de 500 gramos semanales de carne cocinada, lo que equivale a unos 700 gramos de peso en crudo, de manera aproximada.
En cuanto al alcohol, Emilia Gómez Pardo es tajante: «no podemos olvidar que el etanol, que es el principal componente de las bebidas alcohólicas, es mutagénico. Produce mutaciones en el genoma. Además de generar adicción, ser neurotóxico y hepatóxico, ataca directamente a nuestro genoma, como el tabaco. Todos sabemos que el tabaco es tóxico y tiene compuestos cancerígenos. En el alcohol también. El alcohol es cancerígeno y así lo reconoce la Organización Mundial de la Salud. El consumo debe ser cero. Hay estudios de altos consumidores y consumidores moderados. Y en los moderados, el riesgo también aumenta y mucho».
Tres claves
En resumen, las principales recomendaciones tanto del Código Europeo como de la Guía son tres. Por un lado, se aconseja «consumir muchos alimentos de origen vegetal (frutas y verduras, legumbres y cereales integrales ricos en diversos nutrientes y en fibras alimentarias) para que disminuya la probabilidad de cáncer del aparato digestivo». Por otro lado, «se recomienda comer poca carne roja, en particular carne transformada, para prevenir el cáncer colorrectal, y ser parco en el consumo de sal y alimentos salados o con sal añadida, para prevenir el de estómago». Finalmente, se señala que el consumo de alcohol es la causa de varios tipos de cáncer y que es mejor evitarlo.
El Código Europeo señala que este tipo de patrón alimentario no solo tiene beneficios en términos de la prevención del cáncer. «La alimentación saludable que contribuye a protegernos contra el cáncer es similar a la que se recomienda para ayudarnos a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, como la diabetes o las cardiopatías. La única diferencia específica es que para reducir el riesgo de cáncer colorrectal se recomienda evitar la carne transformada y limitar el consumo de carne roja», explica la entidad.
La variedad es otra de las características que debe tener nuestra dieta para reducir el riesgo de cáncer. «En las verduras, por ejemplo, puede alternar hortalizas de hoja verde (col) y de raíz (zanahorias), carnosas de piel blanda (calabacines o berenjenas), con otras para ensalada, como los tomates. Puede plantearse consumir muchas verduras de diferentes colores. También conviene comer distintos tipos de legumbres y de cereales (preferentemente integrales). Intente aprovechar las distintas variedades de alimentos propias de cada estación», propone la guía.
Latas o congelados
Como señalan los expertos, los alimentos enlatados no necesariamente se consideran vetados. Todo dependerá del grado de procesamiento que tenga el producto: no es lo mismo un atún conservado al natural que unas albóndigas en salsa. Si se trata de alimentos como legumbres de bote o pescados sin sal añadida, el organismo europeo da la luz verde para el consumo.
Así lo explica la guía: «el enlatado, el secado o el congelado permiten conservar nutrientes importantes de los alimentos frescos que se perderían, en función del tiempo transcurrido desde que se cosechan y de cómo se almacenan y cocinan, por lo que los alimentos de origen vegetal así conservados son buenas alternativas a los alimentos frescos. No obstante, en el caso de los alimentos enlatados es importante elegir los que indiquen en la etiqueta "en agua" o "sin sal añadida", pues muchos alimentos enlatados industriales llevan mucha sal».
La lista de la compra contra el cáncer
Para seguir este patrón alimentario que contribuye a prevenir enfermedades, se recomienda que estos productos no falten en la cesta de la compra:
Verduras
- Espinacas frescas
- Brócoli
- Zanahoria
- Tomates
- Coliflor
- Repollo
- Lechuga
- Calabacín
- Pimientos
- Cebolla
Frutas
- Arándanos
- Fresas
- Manzanas
- Naranjas
- Plátanos
- Aguacates
Proteínas
- Huevos
- Atún
- Salmón
- Pescado blanco
- Pollo
- Pavo
Lácteos
- Leche
- Yogur natural
- Queso fresco
Cereales
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
Legumbres
- Garbanzos
- Lentejas
Otros
- Semillas de chía y lino
- Nueces
- AOVE