Baños de hielo: así funciona la inmersión en agua fría que probó Pablo Motos en «El hormiguero»
VIDA SALUDABLE
La técnica puede aportar beneficios para la salud mental y la recuperación muscular, pero no está exenta de riesgos para el corazón
14 jun 2024 . Actualizado a las 13:58 h.La visita del DJ Steve Aoki a El hormiguero ha dejado helado a Pablo Motos. Una frase que se debe interpretar en un sentido literal: durante la aparición del invitado, se reveló la sorpresa que el programa tenía preparada para él, dos bañeras llenas con agua a 4 ºC y cubos de hielo en las que ambos se sumergieron durante cuatro minutos. Esta inmersión en frío es una técnica que se ha popularizado en los últimos años para la recuperación tras el esfuerzo físico en deportistas de alto rendimiento. Pero más allá de esos casos, las ventajas que puede ofrecer el proceso para la población general y sus potenciales riesgos están empezando a estudiarse.
Cómo funcionan los baños de agua helada
Conocida también como crioterapia o baño de hielo, esta práctica consiste en sumergirse hasta el cuello en agua que se encuentra a una temperatura de entre 4 ºC y 10 ºC. Se trata de una técnica conocida entre los atletas y deportistas de alto rendimiento para disminuir las agujetas y el dolor muscular de manera general tras un entrenamiento o una competición.
Fuera del ámbito deportivo, la práctica se ha popularizado a través de las redes sociales y, gracias a este impulso, ha sido adoptada por cada vez más personas, ya que se la ha asociado con una sensación de bienestar posterior a la inmersión que, según el neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford (Estados Unidos), «puede impactar positivamente en la salud del cuerpo y del cerebro, si la técnica se realiza de manera correcta».
Así, cada vez en más ciudades del mundo se han popularizado los balnearios de agua a bajas temperaturas a los que se puede acudir para hacer estos «baños de hielo», con costes a partir de los cincuenta euros por sesión en España. Para los autodidactas, existen en el mercado numerosas opciones en cuanto a bañeras de inmersión, hinchables o eléctricas, que se pueden adquirir para realizar estos baños en casa.
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando nos bañamos en aguas tan frías?
Ante todo, es importante saber que no todas las personas pueden realizar inmersiones en agua helada. Hay que tener en cuenta que los cambios extremos de temperatura pueden provocar una sobrecarga al sistema cardiovascular, pudiendo llegar a desencadenar infartos o paradas cardíacas en personas vulnerables. Esto se conoce como shock frío, una respuesta del organismo ante este estímulo monumental para los receptores de la temperatura en la piel.
A nivel fisiológico, lo que induce este choque es una constricción de los vasos sanguíneos de las extremidades, en un esfuerzo por conservar el calor en el torso. No hay que olvidar que la temperatura corporal siempre busca mantenerse estable a través del centro termorregulador del cerebro, que mantiene ese equilibrio a través del sudor cuando hace calor o, en el caso del frío, tiritando.
Cuando esto ocurre, la respiración se vuelve entrecortada y se aceleran el ritmo cardíaco y la tensión arterial. En este sentido, el momento crítico en cuanto a los riesgos de la inmersión está en esos primeros instantes en los que el agua helada entra en contacto con la piel. A medida que pasa el tiempo, el organismo se va adaptando a este entorno.
Por otro lado, los expertos señalan que el agua fría tiene un efecto más potente en el cuerpo que el aire frío, ya que el agua conduce el calor de manera más eficiente que el aire. Esto quiere decir que el cuerpo va a perder calor más rápido durante un baño helado que en una excursión a la nieve, por ejemplo.
Ventajas
Si hablamos de los efectos positivos de la inmersión en agua helada, lo más notorio es el beneficio para la circulación sanguínea, que a su vez se relaciona con una mejor calidad del sueño y una reducción del nivel de inflamación general en el cuerpo.
En cuanto a beneficios demostrados a nivel científico, la disminución del dolor muscular es uno de los que han sido más investigados. Un estudio del 2011 observó a ciclistas que hacían entrenamientos intensos y halló que se recuperaban más rápido del dolor tras una inmersión de diez minutos en agua fría. Otra investigación señaló que los deportistas que se bañaban en agua a temperaturas de entre 12 ºC y 15 ºC reportaban menos dolores musculares que aquellos que no realizaban este tratamiento.
Un metaanálisis de los efectos de la inmersión en frío para la recuperación muscular halló que esta técnica es altamente efectiva en aquellas personas que hacen entrenamientos de alta intensidad o de resistencia. La inmersión en agua fría en intervalos cortos, menores a cinco minutos, demostró resultados positivos para la potencia muscular, la recuperación percibida y la disminución del dolor muscular, «en parte debido a una reducción de las creatina quinasas circulantes».
También se le atribuyen a esta práctica ventajas relacionadas con la salud mental y se cree que esto podría deberse a que el agua fría ayuda a restablecer los niveles basales de dopamina en el cerebro, aliviando muchos de los síntomas de la depresión y mejorando el estado de ánimo de manera prolongada incluso después de la exposición. Así lo sugiere la psiquiatra Anna Lembke, autora de Generación dopamina.
Asimismo, la exposición al frío desencadena una liberación de epinefrina (también conocida como adrenalina) y noradrenalina en el cuerpo, lo que aumenta la sensación de alerta y puede resultar vigorizante. De ahí que tantas personas aseguren que esta técnica les hace sentir con más energía. «El efecto continuo después de la exposición es aumentar el nivel de energía y concentración», observa en este sentido Huberman.
A corto plazo, el frío acelera el metabolismo, ya que el cuerpo quema más calorías para mantener constante su temperatura interna. Sin embargo, la cantidad total de calorías que se queman debido al frío no resulta significativa desde el punto de vista de la pérdida de peso. Lo que sí ocurre, observa Huberman, es una transformación de esa grasa acumulada en otro tipo de grasa, denominada grasa parda, y este cambio resulta beneficioso para el funcionamiento general del metabolismo.
Cómo hacer un baño helado de manera segura
Lo primero que hay que tener en cuenta es que, al igual que ocurre con el ejercicio físico, no se puede empezar por el nivel más avanzado. Hay que ir acostumbrando el cuerpo y ganando resistencia al frío poco a poco, por lo que se recomienda partir desde una temperatura un poco más cálida al principio e ir descendiendo a lo largo de varias sesiones.
«La temperatura ideal no existe, ya que algunos individuos toleran el frío mejor que otros. La clave está en seleccionar una temperatura que te haga sentir mucho frío y que te dé ganas de salir del agua, pero que sientas que igualmente puedes tolerar», recomienda Huberman. Cuanto más fría esté el agua, menor será el tiempo de exposición necesario.
La temperatura y el tiempo de exposición son las dos variables clave para los participantes de esta práctica y el doctor Huberman señala que es importante individualizar ambos parámetros según las necesidades de cada cuerpo. Hay que tener en cuenta que el peso, el metabolismo y el índice de masa corporal son factores que influyen en el tiempo que una persona puede permanecer en agua fría sin riesgo de shock. En todo caso, lo mejor es consultar con un médico antes de someterse a este tipo de tratamientos.
Una vez dentro del agua, controlar la respiración es lo más importante, tal y como explica Steve Aoki en su inmersión durante El hormiguero. Esto evita que los músculos se contraigan en exceso y facilita la relajación, haciendo que el cuerpo vaya acostumbrándose al ambiente frío.