Los 10 alimentos que no sabes que tienen hidratos de carbono: «La gente les tiene miedo, pero no se puede vivir sin ellos»

Somos lo que comemos, de eso no hay duda. Pero es muy difícil tener la información completa para diferenciar qué nos beneficia o perjudica. Aún falta mucha educación sobre la alimentación, actividad que define gran parte de nuestra integridad física. De un tiempo a esta parte los que se han llevado la atención, ganando una mala fama por ser los que «engordan», son los hidratos de carbono —también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares— cuya función principal es proporcionar la energía a los órganos del cuerpo, desde el cerebro hasta los músculos. 

La clave para consumirlos no está en «la cantidad calórica, sino en la calidad calórica», así lo explica la dietista-nutricionista Ingortze Zubieta, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, y añade: «No debemos demonizar ni idealizar ningún grupo de alimentos. Comer hidratos de carbono de buena calidad no es malo».

Si bien la Fundación Española del Corazón recomienda el consumo de entre 200 y 300 gramos al día que deberían aportar cerca del 50 % de todas las calorías de nuestra alimentación, algunos profesionales apuntan a la baja, tanto por la obesidad como por la tendencia al sedentarismo. «Ahora mismo, con las cifras de obesidad que hay, lo que se recomendaba siempre del 50 % de carbohidratos no es lo correcto. En mi opinión, esa ingesta en estos tiempos es mucho», explica la nutricionista Fátima Branco. «La gente les tiene miedo, porque a todos nos gustan, pero no se puede vivir sin carbohidratos», matiza la profesional. 

Pero, ¿qué alimentos tienen mayor parte de hidratos de carbono en su composición? Pan, arroz, patatas y pasta son algunos de los comestibles que la mayoría de las personas, sin mucha formación nutricional, reconocen dentro de esta categoría. Sin embargo hay muchos otros que generan incertidumbre a la hora de calificarlos. «Un hidrato de carbono sencillo como es el azúcar de mesa no es comparable con una pasta integral que presenta muchos más beneficios al componerse de fibra, vitaminas y minerales», añade a la explicación Paula Serrano Prado, también parte de la Academia Española de Nutrición y Dietética. 

Los alimentos que se componen en gran parte de hidratos de carbono:

1. Chuches

Las gominolas contienen grandes cantidades de azúcar y calorías que aportan energía, pero no tienen nutrientes. Están hechos a partir de azúcar aromatizada y coloreada que contiene diferentes aditivos. 

2. Helado

Varía según la marca y el tipo de helado, pero los carbohidratos están presentes en grandes cantidades. También contiene otros macronutrientes como grasas y proteínas. 

3. Bebidas energéticas

Contienen una cantidad importante de hidratos de carbono, principalmente en forma de azúcar. 

Estos azúcares (sacarosa y glucosa) proporcionan una fuente rápida de energía, lo que es una de las razones por las que estas bebidas pueden dar una sensación inmediata. A su vez, contiene maltodextrina, un carbohidrato de los complejos que también se descompone rápidamente en glucosa. 

4. Zumos envasados

Tienen gran cantidad de carbohidratos. Esto sucede porque, además del azúcar natural de la fruta, pueden contener azúcares añadidos, lo que aumenta el contenido calórico y de azúcar total. Por ejemplo, una taza de zumo de naranja (240 ml) contiene 110 calorías, 26 gramos de carbohidratos, 21 gramos de azúcares y 0.5 de fibra.

5. Frutas y verduras

Como la etiqueta de «carbohidrato» se asocia a alimentos «poco sanos», las frutas y la verduras se escapan de un primer pensamiento, pero también son hidratos de carbono y debemos incorporarlos en las dietas. En este sentido, la Fundación Dieta Mediterránea asegura que las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada una. 

Lo que complejiza la clasificación es la diferenciación de carbohidratos simples y complejos, en esta última destacan algunas frutas y verduras como las espinacas, el puerro, la col, etc., aunque también contienen carbohidratos simples al contener fructosa. La mayoría destaca debido a su alto contenido en fibra, que se absorbe de manera progresiva. 

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Lucía Cancela

6. Legumbres

Son alimentos muy completos y esenciales en la Dieta Mediterránea. Están formadas principalmente por hidratos de carbono de absorción lenta; seguidos de la proteína; y fibra. 

A pesar de ser un alimento con una elevada carga de hidratos, su índice glucémico es bajo. Requieren una absorción más lenta y provocan una glucemia que se mantiene elevada durante más tiempo pero a menor concentración. Los hidratos de carbono superan el 50-60 %, mientras que un 20-25 % es proteína.

7. Quinoa 

Se destaca por ser un «pseudo cereal», tiene una doble vertiente, ya que posee carbohidratos y fibra dietaria similar a los cereales, pero también contenido proteico como las legumbres.

8. Pipas

Aunque la mayor parte de su composición son lípidos (grasas), también se reparten proteínas y carbohidratos (27 y 20 respectivamente en 100 gramos).

9. Palomitas

Son una gran fuente energética. De 100 gramos, 77.8 corresponden a hidratos de carbono. 

10. Miel  

El fluido que se suele utilizar para acompañar la infusión y así mitigar los dolores de garganta es otro de los no reconocidos de este grupo. 

¿Cuáles son los hidratos que más deberíamos consumir?

En tiempos donde se promueven dietas con distintas composiciones de macronutrientes, como las bajas en grasas, las bajas en carbohidratos y las altas en proteínas, es importante saber elegir qué hidratos consumir. Los profesionales remarcan que el consumo, como siempre en nutrición, se debe adaptar a cada persona (sexo, edad), al momento en el que se encuentre (adolescencia, menopausia, ect.), y si hacen ejercicio o no. Teniendo en cuenta eso, en general, explica Zubieta, «los carbohidratos más recomendables para el consumo son los complejos y los que se encuentran en los granos enteros y legumbres».

Las mejores fuentes de carbohidratos, generalmente, son aquellas que provienen de alimentos reales. Esto quiere decir que no han sido refinados ni procesados. Estos alimentos deben constituir entre el 90 % y el 100 % de los carbohidratos en nuestra dieta.

EXCEPCIONES 

No sería recomendable el consumo de alguno de ellos si me van a ocasionar más perjuicio que beneficio. «Si una persona presenta síntomas severos a la hora de tomar legumbres, más allá de la típica flatulencia que se asocia a este grupo; como diarreas intensas», explica Paula Serrano Prado. En ese caso sería conveniente acudir a consulta de nutrición con el fin de que un dietista-nutricionista especializado en patologías digestivas evalué el caso. En la población diabética, se va a primar el consumo de estos cereales integrales. En deportistas, durante horas previas a una competición la pauta de hidratos de carbono cambia, dado que se prioriza la pasta refinada evitando así molestias digestivas durante la actividad.

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