Mark Mattson investiga desde hace décadas el ayuno intermitente: «Yo me salto el desayuno»
VIDA SALUDABLE
El profesor de la Universidad Johns Hopkins explica los beneficios de hacer ayuno intermitente, reduciendo la alimentación a una ventana de seis u ocho horas diarias
12 oct 2024 . Actualizado a las 13:02 h.El ayuno intermitente es un tema tan controvertido como estudiado en el campo de la nutrición. Aunque no es recomendable para todo el mundo, este patrón alimentario, basado en reducir la ventana de horas diarias en las que la persona ingiere todas sus comidas a una de seis u ocho horas, cuenta con evidencias científicas que respaldan su aplicación para mejorar los indicadores del envejecimiento y, de esa manera, preservar un buen estado de salud a lo largo del tiempo.
El doctor Mark Mattson, profesor adjunto de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, en Estados Unidos, dedicó más de veinte años al estudio de esta manera de alimentarse. Como jefe de laboratorio en el Instituto Nacional del Envejecimiento de ese país, realizó numerosas investigaciones y ensayos clínicos sobre el ayuno intermitente. Él mismo realiza todas sus ingestas en un período de seis horas diarias, comenzando a mediodía. Su nuevo libro, La revolución del ayuno intermitente (Alienta, 2024), explica en profundidad los hallazgos de sus décadas de trabajo en este campo.
—¿Cómo define el envejecimiento en términos biológicos?
—El envejecimiento es un deterioro inexorable de la función celular en todo el cuerpo y en el cerebro. Los cambios característicos que ocurren en las células en este proceso son los marcadores del envejecimiento. Uno de ellos es el daño causado por los radicales libres a las proteínas de las células y al ADN, lo que causa mutaciones. Por eso, la edad es un gran factor de riesgo para tener cáncer. Otro marcador es que la regulación de energía en las células se ve afectada, así como su capacidad de absorber nutrientes. Esto crea problemas, porque las células necesitan esa energía para funcionar correctamente.
—¿Cómo afecta el envejecimiento a la salud?
—La mayoría de las enfermedades de las que nos morimos en la actualidad están asociadas al envejecimiento: el cáncer, la patología cardiovascular, la diabetes, el alzhéimer, el párkinson. Las personas hoy viven muchos años con patologías crónicas, como la hipertensión o el colesterol. Antes, teníamos un infarto y moríamos a los 60. Hoy, hay formas de identificar a quienes están en riesgo de sufrirlos y realizarles tratamientos como el bypass. Entonces, vivimos más, pero estas patologías crónicas nos acompañan y además, cuantos más años vivimos, más probabilidades tenemos de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. Entonces, cuando hablamos de longevidad, lo ideal sería vivir no solo la mayor cantidad posible de años, sino con el mejor estado de salud posible.
—¿Cómo se puede mejorar la longevidad?
—Hay tres mecanismos que conocemos hoy para aumentar la longevidad. Uno es el ejercicio físico regular. En segundo lugar, comer bien y mantener un peso saludable, y una forma de hacerlo es a través del ayuno intermitente, que creemos que proporciona beneficios que van más allá de una reducción de la ingesta calórica general. Se sabe, por ejemplo, que en las zonas azules las personas comen todas sus comidas en una ventana de ocho horas, lo que significa que ayunan durante 16 horas diarias. El tercero es mantener el cerebro intelectualmente estimulado, lo que es muy importante para su salud a largo plazo. Esto no es nada nuevo, se sabe que, así como ejercitar los músculos es beneficioso, ejercitar las neuronas también lo es. Las personas con alto nivel educativo, como los profesores universitarios, tienen un riesgo de alzhéimer más reducido que aquellas personas que trabajan en tareas mecánicas y repetitivas.
—¿Cómo impacta el ayuno en la longevidad?
—Para tener una salud óptima, es importante ejercer un estrés intermitente sobre las células. Hablamos, por supuesto, de un estrés bueno, como el del ejercicio, no del estrés emocional, que tiene un impacto altamente negativo en el organismo. Más bien, podemos hablar de poner nuestro cuerpo a prueba, de someterlo a desafíos periódicos. Este estrés positivo, como el del ejercicio, el del ayuno intermitente, el de los desafíos a nivel intelectual, era muy común en la vida de los humanos a lo largo de la evolución.
—¿Cuáles son los principales beneficios del ayuno intermitente?
—Hace más de medio siglo que se vienen desarrollando ensayos clínicos en ratones de laboratorio sobre este tema. Si reduces las calorías que comen cada día en un 30 %, viven bastante más que los animales del grupo de control. Y, por la forma en la que están diseñados esos experimentos, resulta que los ratones están haciendo ayuno intermitente. Lo que hacen los investigadores es ponerles toda la comida del día de una sola vez. Entonces, los que comen un 30 % menos de lo que suelen comer, también consumen todo el alimento que se les da en una ventana de cuatro horas, con lo cual, están ayunando veinte horas diarias. Hay estudios recientes que muestran que el hecho de que estén ayunando es más importante para extender su longevidad que la restricción calórica en sí misma. Esto se vio porque, si les damos la misma cantidad de alimento de siempre, pero en vez de darla una vez al día, la damos una vez cada dos días, al cabo de un mes, han comido las mismas calorías, pero han ayunado más, y los efectos son mayores.
—¿Y en humanos?
—En el 2011, mi equipo hizo un estudio en colaboración con la nutricionista Michelle Harvie, en Inglaterra. Ella había investigado a mujeres con sobrepeso que tenían riesgo de cáncer de mama. Las dividió en dos grupos. A unas les hizo hacer ayuno intermitente con restricción calórica del 25 %. El grupo de control hizo todas las comidas, desayuno, comida, cena, pero con un 25 % de restricción calórica en cada comida. Este estudio duró seis meses y ambos grupos perdieron, de media, entre un 8 y un 10 % de su peso inicial. Pero aquellas que estaban en el grupo de ayuno intermitente tuvieron además una mejora significativamente mayor en la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina. Pero la ciencia ha avanzado mucho desde aquel experimento. Hay miles de ensayos clínicos de ayuno intermitente en humanos. El ayuno intermitente puede ayudar a bajar de peso, pero para las personas que ya están en un peso saludable, puede tener beneficios igualmente, así como el ejercicio beneficia a aquellos que ya están en forma. Hay mucha evidencia que muestra que el ayuno intermitente puede mejorar los indicadores metabólicos y reducir así el riesgo de enfermedades crónicas.
—¿Cómo propone introducir este ayuno intermitente sin renunciar al aspecto social de la comida?
—Puedes hacer lo que yo hago, que es saltarme el desayuno. El mito de que el desayuno es la comida más importante que hay no está respaldado por evidencia sólida. Podemos levantarnos e ir a trabajar. Pero tampoco es buena idea comer mucho justo antes de ir a dormir por la noche, porque hacerlo aumenta el reflujo gastroesofágico y perjudica al sueño. Tampoco es ideal beber alcohol antes de dormir. Así que hay que dejar de comer unas horas antes de acostarse.
—¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse al ayuno intermitente?
—Esta es una modificación del estilo de vida que puede llevar varias semanas o hasta un mes en convertirse en un hábito, dependiendo del patrón de alimentación que tengas. Por ejemplo, si normalmente desayunas y un día no lo haces, te vas a sentir más irritable. Pero si logras sostenerlo durante un par de semanas, verás que después ya no tienes hambre por la mañana. Los sistemas neuroendocrinos que controlan el apetito y el estado cognitivo cambian con el ayuno intermitente, pero no de manera inmediata, tarda hasta un mes.
—Ha señalado que el ayuno tiene efectos en la salud mental...
—Sí. Después de haberse adaptado al ayuno intermitente, los animales exhiben menos comportamientos asociados a la ansiedad, por ejemplo. Lo hemos visto en ratones, cuya conducta cuando tienen ansiedad es arrinconarse en las paredes o las esquinas de las cajas. Observamos que lo dejan de hacer cuando están en el régimen de ayuno intermitente.
—¿En qué casos estaría contraindicado hacer ayuno intermitente?
—Sobre todo en niños en edad de crecimiento.
—¿Y en deportistas?
—La restricción de tiempo no dificulta el obtener suficiente energía en esas seis a ocho horas para mantener la masa muscular. Ha habido numerosos estudios que mostraron que las personas pueden aumentar su masa muscular con el entrenamiento de fuerza y haciendo ayuno intermitente en la misma medida que aquellas que no hacen ayuno. Desde el punto de vista de la célula, durante el período de ayuno, esta célula aumenta su capacidad de absorber y utilizar energía, aminoácidos y nutrientes cuando estén disponibles. Esto es un fenómeno conocido. La respuesta de las células a la insulina también se incrementa con el ayuno. De hecho, hay estudios que muestran que hacer ayuno intermitente puede mejorar la resistencia en deportistas.