Esta primera comida diaria, si contiene los nutrientes necesarios, puede ayudarnos a mantener un peso adecuado y mejorar nuestro metabolismo
16 oct 2024 . Actualizado a las 15:18 h.¿Eres más de café con tostadas o sales de casa corriendo por la mañana sin tomar ni un vaso de agua? Esta primera comida es fundamental, más allá de la hora del día a la que la tomemos. Pero no todos los desayunos son iguales y elegir alimentos saludables para romper el ayuno nocturno es clave para reducir el picoteo entre comidas y para mejorar los indicadores metabólicos como la glucosa. Además, incorporar productos con una alta densidad nutricional aportará energía para afrontar esas primeras horas de la jornada laboral o académica con la máxima capacidad de concentración. Por eso, los expertos insisten en que el desayuno ideal se encuentra lejos de las estanterías de bollos con cacao y croissants del supermercado.
Por qué desayunar
Mucho se ha hablado en las últimas décadas acerca de la importancia del desayuno en la dieta. Si bien, en adultos, la idea de que esta es la comida más importante del día está actualmente sujeta a debate, lo cierto es que comer la mayor parte de nuestras calorías durante las horas del día en las que hay luz solar, desde un punto de vista metabólico, tiene beneficios.
«Hoy sabemos que existe mayor sensibilidad a la insulina por la mañana y en a la hora de la comida, esto quiere decir que procesamos mejor los alimentos, sobre todo los hidratos de carbono. Un estudio demostró que las mismas calorías engordan más por la noche que por la mañana y que las personas que comen más por el día tenían una mayor pérdida de peso», explica la nutricionista Beatriz Larrea. Además, señala que «desayunar está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y sobrepeso».
¿Cómo es un desayuno saludable?
Un exceso de azúcar por la mañana puede generar picos de glucosa y aumentar la sensación de hambre a lo largo del día, mientras que una ingesta adecuada de proteínas amplificará la saciedad y permitirá lograr, precisamente, el efecto contrario. En este sentido, desde la Universidad de Harvard recomiendan optar por alimentos de bajo índice glucémico. «Los seres humanos tienen un mejor rendimiento cognitivo y una energía más sostenida al optar por comidas que no aumentan los niveles de azúcar en sangre», señalan.
El índice glucémico es un indicador de cuánto aumenta la glucosa un alimento y, básicamente, el consejo de Harvard se puede traducir como una recomendación de priorizar las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas, dejando en segundo plano los carbohidratos refinados como el pan blanco de molde o la bollería. En este sentido, los productos altos en proteína o grasas saludables, como los huevos, las nueces o las carnes, tienen un índice glucémico cercano a cero y se consideran buenas opciones para el desayuno, porque son altamente saciantes, lo que evita el hambre a media mañana.
«La evidencia apunta hacia un desayuno alto en fibra de hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas. Sabemos que desayunos con alta carga de hidratos de carbono refinados generan picos de glucosa e insulina que te suben en la montaña rusa de los antojos, ganancia de peso y alteraciones hormonales. El objetivo es un desayuno que mantenga tus niveles de glucosa e insulina equilibrados, que te haga sentir satisfecho, que te proporcione nutrientes para tener un rendimiento cognitivo y resiliencia para soportar el estrés del día», explica Larrea.
En otras palabras, como explica la nutricionista Paula Martín Clares, «un desayuno saludable está compuesto por un cereal integral, un lácteo y una pieza de fruta». Así, propone algunos ejemplos para poner en práctica esta fórmula, desde las clásicas tostadas de pan integral acompañadas de aceite de oliva y tomate, hasta el yogur natural con fruta en caso de que nos apetezca más algo dulce.
La hidratación es también clave a primera hora del día, dado que venimos de un período de varias horas sin haber bebido agua. Por eso, se recomienda beber un vaso antes de nada. Puedes tomarlo mientras esperas a que se haga el café.
Nutrientes
A nivel nutricional, el desayuno debe incluir alimentos que aporten los tres grupos de macronutrientes. Estos son:
Proteínas. Producen saciedad, contribuyen a mantener nuestra concentración y favorecen el rendimiento cognitivo. Además, son indispensables para el crecimiento, desarrollo y reparación de los músculos, siendo especialmente importantes para las personas que entrenan con regularidad. Están presentes en alimentos como huevos, yogur griego, pechuga de pavo, semillas de lino o queso.
Carbohidratos. Son la principal fuente de energía, aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Podemos encontrarlos en los granos enteros, la avena, la quinoa, el arroz, los garbanzos, las frutas y las verduras.
Grasas saludables. Son indispensables para el transporte y la asimilación de distintos nutrientes, actúan como sistema de defensa y refuerzan la inmunidad. Ayudan a mantener las estructuras celulares y son las encargadas del control hormonal. Están presentes en los frutos secos, la crema de almendras o cacahuetes, el aceite de oliva, el aguacate o las semillas.
Algunas opciones
Como suele decir Larrea, lo más importante a tener en cuenta es que el desayuno no es un postre. Sabiendo esto, podemos descartar los cereales azucarados y la bollería en general. En cuanto a opciones saludables, no hace falta alejarnos demasiado de lo convencional: una tostada puede ser un gran desayuno, siempre y cuando sea de pan 100 % integral y lleve por encima elementos como frutas, huevos o verdura. Se puede optar por una tostada con aguacate, hummus y huevo duro, o una con crema de cacahuete, plátano en rebanadas y canela espolvoreada.
Una tortilla francesa acompañada de pan y una pieza de fruta es otra posibilidad para quienes disfrutan de algo salado, y se puede preparar rápido. Si te gusta desayunar huevos, puedes hacer diferentes variantes de esta preparación: desde huevos a la plancha acompañados de alguna verdura hasta revuelto con setas o frittata de tomates cherry.
El yogur es otro gran aliado a la hora de preparar un desayuno saciante y rápido. Elige uno griego natural, sin azúcar, y suma frutas en trozos o arándanos congelados, semillas de lino y frutos secos. Las gachas de avena pueden llevar esos mismos toppings por encima y son una opción muy saludable. Una tortilla francesa acompañada de pan y una pieza de fruta es otra posibilidad y se puede preparar rápido.
