Aric Prather dirige una de las clínicas del sueño con más éxito del mundo: «Si en media hora no te has dormido, levántate»
VIDA SALUDABLE
El especialista de la salud del sueño reconocido a nivel mundial, proporciona las claves para «entregarse a un buen descanso». Entre ellas, reservar unos minutos del día para darle vueltas a las preocupaciones o aburrirte viendo tu serie favorita una vez más
02 dic 2024 . Actualizado a las 19:18 h.Aric Prather dirige una de las clínicas del sueño con más éxito del mundo. Es catedrático de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Universidad de California en San Francisco (UCSF); codirige el Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emociones y trabaja como médico en la Clínica del Insomnio. Su programa de investigación se centra en las causas y consecuencias del sueño insuficiente, con especial interés en cómo este afecta a la salud mental y física, incluidas la inmunidad y la salud cardíaca. Acaba de publicarse la edición en español de su libro La receta para dormir. 7 días para entregarte a un buen descanso (Diana, 2024) y estos son algunos de los consejos que proporciona para mejorar la calidad del sueño.
El camino empieza durante el día, siempre a la misma hora
«Cuando los pacientes vienen a mi clínica, lo primero que les digo es que elijan una hora para despertarse y la respeten siempre, los siete días de la semana», afirma Prather. Según sus palabras, si unos días te levantas a la siete de la mañana y en el fin de semana aprovechas para dormir hasta las nueve, se están interrumpiendo los ritmos circadianos. «Te estás poniendo, intencionadamente, en un estado de jet lag. Es como si cada cada sábado sobrevolaras tres zonas horarias distintas intentando aclimatarte para luego volver a las andadas», asegura. Indica que no existe una hora más adecuada que otra, «simplemente encuentra una que se ciña a tus horarios y cuando te hayas decidido, pon el despertador».
Reservar un tiempo para preocupase
«Nadie te dice nunca: "Estuve despierto en plena noche y no paré de pensar en cosas buenas"», sostiene Prather. Admite que es imposible que esos pensamientos en bucle desaparezcan. «No hay un interruptor mágico que te libre por completo de las cavilaciones en bucle que mantiene elevado tu nivel de cortisol, tu cerebro activo y despierto». Pero sí proporciona una solución: «Vamos a quitarte de encima el alimento del que se ceban tus propias cavilaciones incluso antes de que llegue tu hora de acostarte».
Así, propone reservar una parte de la jornada, unos minutos, a esas preocupaciones. Ya sea pensando o escribiendo sobre ellas. Según él, si estas ocupan una parte de tu tiempo mientras la luz natural está presente, no lo harán por la noche. Y si llegan a hacerlo, puedes recordarte que tienes un momento para abordarlas al día siguiente.
Microdescansos y el dilema del café
Prather no prohíbe el café, pero al igual que propone seguir una rutina y levantarse todos los días a la misma hora, también propone establecer un horario para esta bebida. Además, subraya la importancia de desligarlo de los descansos, una situación típica que suele darse, sobre todo, en el ámbito laboral. «No necesitas tomarte un café cada vez que te tomas un respiro», destaca.
Cambiar el café por meter la cabeza en el congelador
Puede parecer una broma, pero no lo es. El experto en sueño propone meter la cabeza en el congelador ante esas jornadas en las que parece que no conseguimos despertar del todo: «Una leve conmoción física en tu organismo podría ser exactamente lo que necesitas a partir de las cinco de la tarde para superar ese bajón circadiano que experimentas. El frío influye en el sistema nervioso. Si vas al ralentí y tu energía se desploma, exponerte un ratito al frío es como si pinzaras en esos cables que se conectan a la batería del motor para que este arranque».
Para aquellos a los que esta propuesta no les guste demasiado, también es posible dar un paseo rápido por la tarde, tomarse unos minutos de descanso en el trabajo o dedicando el cerebro a una tarea sencilla, como reorganizar una estantería, escuchar música o un pódcast. el objetivo es evitar el café por la tarde, ya que así no se tendrá cafeína en el organismo a la hora de dormir.
Es hora de poner esa serie una vez más
Para Prather, no importa tanto el hecho de encender las pantallas por la noche (ya sea el móvil, tablet o televisión), sino el contenido que vemos en estas. En su opinión, un libro de suspense puede interferir que no lleguemos a conciliar el sueño porque el interés que este nos provoca nos hace querer estar despiertos para saber más. En cambio, si el entretenimiento es conocido para nuestro cerebro, como puede ser nuestra serie o película favorita, esto nos provocará una especie de aburrimiento o relajación que nos ayuda a dormir.
Y si no eres capaz de dormir, muévete
Podemos ser como el perro de Pávlov. Para aquel que no conozca la historia, este fisiólogo ruso estaba estudiando los reflejos condicionados de los animales, es decir, las reacciones físicas instintivas que estos presentaban ante determinados estímulos. El fisiólogo ruso buscaba estudiar la secreción de los diversos fluidos que recorrían el aparato gastrointestinal como reacción a la ingesta de comida, y con ese fin insertó un pequeño tubo de ensayo en una de las mejillas del animal para recoger saliva. Cuando le daban comida al perro, un ayudante del fisiólogo monitorizaba y medía la cantidad que secretaba de esta.
Pero el técnico advirtió que sucedía algo raro. Los perros no salivaban como reacción a la comida que les ponían delante, como cabría esperar de un reflejo condicionado. Salivaban ante el mero hecho de oír las pisadas del ayudante cuando este iba a llevarles comida. Habían aprendido a asociar las pisadas que oían por el pasillo con el hecho de que iban a alimentarlos y tenían tan aprendida esa asociación que se les hacía la boca agua anticipándonos.
Prather cree que podemos hacer lo mismo con nuestra cama. Enseñar a nuestro cerebro que meternos en ella solo significa una cosa: dormir. Por eso, recomienda no meterse en ella hasta que no nos entre el sueño, «no hacer cosas que no tocan hacer en la cama, como usar el teléfono, ordenador o leer», y si nos notamos animados, levantarnos. «A menudo la gente tarda entre quince y veinte minutos en quedarse dormida. Si pasada media hora, no te has dormido, levántate y vuelve a ponerte en "modo relajación". Retoma el libro que estabas leyendo, escucha un poco de jazz suave, enciende unas velas con olor o tómate una infusión. Cuando vuelvas a notar esa dulce somnolencia, regresa a la cama».
Si no quieres o puedes moverte, Prather asegura que la acción de sentarse en la cama ayuda a reprogramar el cerebro, al igual que voltearse y colocar la cabeza donde normalmente reposan los pies. Y recurrir a actividades relajantes: escucha música suave, un pódcast o cualquier actividad que nos calme.