Pablo Ojeda, nutricionista: «Hay alimentos que mejoran la concentración, como la cebolla, el ajo o los espárragos»

Pablo Ojeda se toma muy en serio su alimentación. Tanto que pospone cortésmente la entrevista unos minutos para no atender a La Voz de la Salud mientras almuerza. Su vida es ajetreada, porque su presencia en diversos medios de comunicación implica varios desplazamientos semanales desde su casa a la capital de España. «Yo es que si no como, estoy enfadado», reconoce. Una primera aproximación, casi casual, a lo que desarrolla durante los siguientes veinte minutos de conversación y que también conecta nuestros estados anímicos con los alimentos que elegimos para nuestro día a día. 

—Dice que le rechina la palabra dieta, que hace enfocar la alimentación como un problema y no como una solución.

—Y por eso nunca ha funcionado. Creo que es por eso, porque siempre ha tenido una connotación negativa que hace que, antes de empezar, ya estés estresado. Mucha gente no sabe que la palabra dieta, que viene del griego díaita, significa «régimen de vida», es la alimentación que tú llevabas en tu día a día. Lo que nos han acostumbrado a hacer es un régimen, no una dieta. La dieta es otra cosa. 

—Dice que no se plantea la alimentación como una solución, ¿pero como una solución a qué? 

—A tu vida. Muchas veces nos creemos que todas las familias, que todos los seres humanos tenemos la misma vida. Cada persona tiene un horario diferente, un estilo de vida diferente, unos gustos diferentes y un estado emocional, psicológico y físico, diferente. Por tanto, la comida nunca puede ser general. Siempre debe adecuarse, tanto a la persona, como al día de esa persona. No tenemos dos días iguales, no tenemos dos días con la misma actividad física. Hay días más sedentarios y tenemos que adecuarnos. La comida debe ser algo individualizado. Podemos tener, lógicamente, unas pautas más o menos generales. Saber qué cantidad de verdura o de proteína tendremos que tomar. Pero en función de nuestro día a día, de nuestra vida, adaptarlo.

—Tal vez el mínimo común múltiplo de todas esas vidas sea la falta de tiempo. ¿Puede ser ese el gran caballo de batalla?, ¿encontrar tiempo para implementar mejores hábitos?

—Yo creo que esa es otra mentira que ha calado: el tiempo. Creo que es una falacia que hemos utilizado como excusa para no afrontar situaciones que debemos afrontar. Le llamamos tiempo, pero no es cuestión de tiempo, sino de organización. No hay más. Un filete de salmón, que ya se vende preparado, le pones un poco de sal y de aceite, lo acompañas con algo de pimienta y en cinco minutos en el microondas lo tienes hecho. Y mientras se está haciendo, en esos cinco minutos, abres una bolsa de ensalada que ya viene preparada, le echas una lata de atún y un tomate cherry y, en cinco minutos, haces una comida completísima. El tiempo no es el problema. Lo que pasa es que el pensamiento más natural, más innato y común del ser humano, porque todos los tenemos, son los pensamientos saboteadores. Aquellos que justifican mis acciones para que no me queme. «Si solo es un cigarro», sí claro. Hasta que no lo admitas, no lo vas a dejar. «No tengo tiempo», por favor, que me he pasado seis años de carrera para que ahora me digas que no tienes diez minutos para ponerte a cocinar. Lo que no hacemos es organizarnos. Nos da pereza y no estamos acostumbrados. Siempre está el que me dice «no, es que yo no voy al gimnasio porque no me gusta». Lo que no va a venir es un rayo de luz a motivarte. Si no lo has practicado nunca, ¿cómo quieres que te guste de repente?

—¿Pero por qué hacemos esto? Porque en el ejemplo del tabaco tenemos un componente adictivo presente en la nicotina, ¿pero por qué decidimos con la alimentación hacernos estas trampas?

—Bueno, permíteme un matiz: la comida puede llegar a ser mucho más adictiva que la nicotina. Creo que la adicción a la comida, un descontrol generalizado de tus impulsos, da igual que se llame nicotina o alcohol. Al final, al comer determinados alimentos se produce una activación bestial en el sistema de recompensa de tu cerebro con una liberación alucinante de dopamina. Nuestro cuerpo sabe que te vas a quedar tranquilo momentáneamente. Sabes que te sienta bien, que te vas a olvidar de los problemas del día, y tu cerebro lo sabe. A base de repetición, desde que somos pequeños, utilizamos la comida como estrategia de afrontamiento. Lo hemos hecho para celebrar las amistades, el amor, las tragedias. Incluso cuando nos poníamos nerviosos de bebés, nuestra madre nos daba el pecho. Lo tenemos en nuestro ADN. Y claro, la comida es una amiga maravillosa: es barata, asequible, no te pregunta, siempre está así. Cuesta mucho e, indudablemente, es una adicción más. 

—Ya que estamos estrenando año como quien dice, le propongo, como propósito, eliminar un alimento de los lineales del súper. ¿Cuál elige?

—Indudablemente, sin pensarlo, y tenemos un estudio muy reciente publicado en Nature a nivel mundial, que es devastador. A nivel global, uno de cada diez nuevos casos de diabetes tipo 2 es producido por los refrescos azucarados; en algunas regiones, llega a uno de cada cuatro. Los refrescos llevan asociadas un montón de muertes al año. Indudablemente, sería lo que eliminaría. Y si te soy más específico, eliminaría los refrescos azucarados energéticos. Son una bomba.

—En Estados Unidos, desde la FDA, se habla mucho más de esa relación que existe entre lo que ellos denominan «sodas» y el cáncer. El investigador Juan Fueyo comentó en su día que la OMS parece que está siendo algo más tibia. 

—Es que la obesidad está asociada con trece tipos de cánceres diferentes. Ojo, que hablamos de un exceso de azúcar. Y esto es importante. Porque que tú te tomes una cucharadita de azúcar con el café y esa sea la cantidad que tomas en todo el día, no te va a pasar absolutamente nada. Lo que pasa es que lo que dice la OMS es que, el máximo debería ser de 25 gramos al día y en España estamos en 110 gramos. 

—Es que si se pudiesen contar cucharadas, sería más fácil, el problema es que hay azúcar que no sabemos que está o que, al menos, no se identifica tan fácilmente.

—Claro. La segunda acción que más realiza un ser humano a lo largo de su vida es comer. La primera es dormir; la segunda, comer. Y no tenemos ningún tipo de educación alimentaria. ¿Cuál es el problema? Que el 75 % de la obesidad está en las clases medias-bajas, con pocos recursos. No solamente económicos, sino también educativos. Y se nota mucho. La cultura de leer una etiqueta, de entenderla, de poder elegir, de apostar por los productos frescos que son un poco más caros, pues evidentemente se acaba tirando hacia lo barato. Eso es un caballo de batalla, porque en el mundo de la nutrición somos los únicos sanitarios de España que no estamos en el Sistema Nacional de Salud. Esto es una barbaridad y está más que estudiado que por cada euro en prevención ahorraríamos tres de intervención. 

¿Por qué importa lo que cobras cuando hablamos de obesidad?

LUCÍA CANCELA

—Habla de los alimentos frescos, de la recomendación de consumir producto de proximidad para evitar ingerir alimentos sometidos a procesos de conservación que proceden del otro extremo del mundo. Eso lleva a que, en invierno, apostemos por las frutas de la época: kiwi, cítricos y el caqui, del que le he escuchado hablar muy bien.

—A mí el caqui me parece una fruta muy desconocida, pero es de las que más me gustan a nivel nutricional. Además, la gran mayoría del caqui de España se da en la ribera del Júcar, y este año está la peculiaridad de que es una zona muy afectada por la DANA, yéndose a la porra el 75 % de la producción de la zona. No es que sea mi preferida, pero es una cuestión de solidaridad. Además es una fruta muy versátil, con muy pocas calorías. Porque muchas veces asociamos dulce con calórico, y no tiene nada que ver. Dulce es la sandía y es muy poco calórica. Otra cosa es que tenga un índice glucémico, que se refiere a la velocidad que entra en sangre ese poca azúcar que pueda contener. Estas frutas tienen un índice glucémico alto, pero su carga glucémica, la cantidad que tienen, no es tan elevada. Además es una fruta muy saciante y que contiene muchas vitaminas, sobre todo del grupo B. A mí me gusta mucho.

—Dice que no es su favorita a nivel nutricional, ¿cuál es entonces?

—La mía es la sandía, que es de verano, pero si tengo que elegir una que esté disponible todo el año, por su perfil nutricional y sabor, te diría el plátano. El plátano, pese a su mala fama, me vuelve loco. El plátano me parece una joya de la naturaleza a la cual siempre se le ha tenido mucho miedo cuando el 75 % es agua. Un plátano de lo que se comercializan en España, que tiene un peso de en torno 100 o 120 gramos, no tiene más de 100 calorías. El aporte de fibra y la saciedad que supone para controlar los niveles de glucosa es bestial. La cantidad de potasio, con todo lo que supone para todos los que hacemos deporte, es maravilloso. Como controlador del hambre, aumenta mucho la saciedad y llegas mucho más controlado a las comidas, por lo que el abordaje que harás de ellas será mucho más tranquilo y pausado. 

—Dice que se le ha tenido miedo, ¿por qué?

—Porque siempre se ha dicho que el plátano engorda. Por eso de que es muy dulce, muy palatable y muy sabrosón. Pero nada más lejos de la realidad.

—Hablando de alimentos nada exóticos, también ha hablado de esa trinidad que conforman la cebolla, el ajo y los espárragos. Dice que ayudan a la concentración. 

—Sí, sí. Mira, hay una corriente en Estados Unidos que es maravillosa y que aquí no se ha llegado a implementar mucho llamada brainfood, que es alimentación neurosaludable. Está más que demostrado que hay alimentos que mejoran tu concentración, tu atención, como son aquellos con propiedades antioxidantes, sobre todo aquellos alimentos que a priori parece que no, pero que por una cuestión secundaria también lo son, y son aquellos alimentos que son prebióticos y probióticos. Esto creo que es importante. Y aquí tenemos, por ejemplo, la cebolla, el ajo o el espárrago, que ayudan a esa flora bacteriana que tenemos, que está directamente relacionada con nuestro cerebro, con nuestro estado anímico. No debemos olvidar que nuestro cerebro segrega el 90 % de la serotonina, esa hormona del bienestar. Una microbiota dañada supone un sistema inmunológico más bajo y, por tanto, un déficit de esa secreción. Está más que estudiado que personas con una mala alimentación, tienen una tendencia a la depresión mucho mayor que aquellas que hacen ejercicio y que comen adecuadamente. Es importante comer este tipo de alimentos. 

—Ajo, cebolla y espárragos, ¿algo más? 

—Y los fermentados. El queso más curado, el kéfir, el famoso chucrut, el ajo negro, que está fermentado y es maravilloso. Son productos que podemos encontrar cada vez de manera más fácil, como la famosa kombucha, que está tan de moda, pues son alimentos que deberíamos incluir en nuestro día. He creado el Plato Ojeda, que no es más que un plato de los que se han hecho toda la vida, con su clásica porción de fruta y de verdura, pero propongo una porción de fermentados y encurtidos todos los días, que funcionan muy bien tanto a nivel cognitivo como de microbiota y que deberíamos añadir todos. 

—Ahora mismo, tenemos a la mitad del país con gripe y a la otra mitad aún hinchada de los excesos navideños. ¿Qué podemos hacer respecto a lo segundo?

—Lo primero, no engañarse. Si no has hecho deporte nunca, no vayas a correr estas primeras semanas como un maratoniano porque lo único que vamos a conseguir es que probablemente te lesiones y que, segundo, vayas a abandonar. Las personas que tienen un buen estilo de vida no tienen que hacer nada, el cuerpo se va a autorregular y esos dos kilitos que han cogido los van a perder progresivamente. No hay problema. Y las personas que han ido comiendo un poco más, les diría que no es una cuestión de ir quitándose cosas abruptamente, sino de ir dejando paulatinamente. Si tú te has pegado unas fiestas de mucho azúcar, de mucho mantecado, y te lo quitas de golpe, probablemente tengas un poquito de síndrome de abstinencia. Y llegará un día en el que, por habértelo quitado de golpe, vuelvas a caer y te pegues un atracón. Con la pesadilla del sentimiento de culpa. Y cuando aparece la culpa en cuestiones de alimentación, llegan también las malas decisiones. Así que, poco a poco. Hay que tener en cuenta nuestras circunstancias porque si no llega el síndrome del 1 de enero, por el que todos queremos perder peso, dejar de fumar, mejorar nuestro inglés y dejar el alcohol. Pero a lo mejor tu mujer te ha dejado, has perdido tu trabajo y estás hecho polvo. Así que vamos a ver cuáles son nuestras circunstancias y, en función de ellas, plantear nuestros objetivos. Y esto es algo que creo que hacemos muy poco. 

—Está preparando un reto entre sus seguidores, que son unos cuantos, para mejorar su dieta e incentivar el ejercicio físico. Parece que va a recurrir mucho a la llamada alimentación antiinflamatoria. ¿Qué tiene preparado? Por aquello de coger ideas. 

—Algunos de los alimentos serán el huevo que es maravilloso, el aguacate, las sardinas, la cúrcuma o los frutos rojos que son un regalo de dios. La grosella, las fresas. Pero el reto va con ejercicio. Es una alimentación normal, no una dieta antiinflamatoria. Eso no existe. Lo que existen son los alimentos. Es como si yo te digo que te voy a mandar unos ejercicios con los que tu corazón no va a latir más rápido. Pensarás que he perdido la cabeza y con razón, porque el corazón va a latir más rápido si ejercito mi cuerpo. ¿De qué se trata? De hacer ejercicios que no me disparen tan alto el latido del corazón. Esto es lo mismo. Buscaremos alimentos que no provoquen respuestas inflamatorias naturales en tu organismo tan elevadas. Y esto lo acompañaremos de ejercicio, de veinte minutos con, sobre todo, ejercicio de fuerza. Para que si la señora Manola y el señor Paquito nunca han tenido contacto con el deporte, puedan hacerlo. Está demostrado que cuando una persona hace un poquito de ejercicio de fuerza puede aumentar entre un 20 y un 30 % la efectividad de esa pauta. 

—Lo que pasa es que Manola y Paquito aún van llevando más o menos el ejercicio aeróbico, pero el de fuerza...

—Ya, y por eso haremos ese ejercicio no consistirá en meterlos en un press banca a levantar cien kilos, sino que simplemente, con unas gomas, una silla y algo de resistencia, estaremos haciendo ejercicio de fuerza. En eso consiste. Y muchas veces tenemos que plantearnos una cosa: es que el ejercicio, hay que hacerlo; no es negociable. Las estadísticas son clarísimas, las personas con obesidad que hacen algo de ejercicio tienen una esperanza de vida superior a aquellas personas que no tienen obesidad y comen bien, pero que no hacen ejercicio.

—Y en medio de estas recomendaciones, hay que hablar de la aparición de los GLP-1. Por lo que se puede ver en Estados Unidos, parece que mucha gente está optando por atajos.

—Bueno, y lo que queda. Jugamos a ser un poquito Dios. No es un atajo, es una solución válida, pero el quid de la cuestión es que esto no es un problema sintomatológico, es conductual. Se ha llegado ahí por conductas, y esto no lo va a cambiar ningún tipo de inyección. Las estadísticas a nivel bariátrico son impresionantes, de cómo la gente en cinco o diez años recuperan todo el peso perdido, porque no ha existido ningún tipo de cambio conductual, porque nunca se ha incluido la psicología para un cambio de conducta. Porque tu puedes perder diez, veinte u ochenta kilos, pero si no implementas cosas que ordenen tu vida, apaga y vámonos. Con una consecuencia, y esto es una opinión totalmente personal, de que no tenemos ni idea de qué va a pasar con este tipo de medicamentos de aquí a veinte años. Porque el impacto al que estás sometiendo a tu organismo es bestial. Y cómo va a responder tu cuerpo en veinte años después de una agresión tan potente no lo sé. 

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