Es uno de los propósitos de muchos gallegos este 2020 tras surtir efecto el toma y daca de sanitarios y grupos en defensa del medio ambiente. Dos nutricionistas y una vegetariana te dan algunos trucos para hacer más llevadera la nueva rutina sin que la salud se resienta
09 ene 2020 . Actualizado a las 11:40 h.El toma y daca de expertos, organizaciones sanitarias y grupos en defensa del medio ambiente es un árbol que da cada vez más y mejores frutos. Un 2 % de la población española ya ha dejado de lado la carne, y un 1 % no come ni carne ni pescado, según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN). Otro 43 % redujo el pasado año el consumo de esta proteína y se prevé que la cifra no deje de aumentar. Recién estrenado el 2020 son muchos los que, sin mandarlos al ostracismo, pretenden resistirse a un bocata de chorizo, un plato de callos o un solomillo en su punto. La preocupación por el bienestar animal y, sobre todo, por la salud propia ha agitado conciencias. Ya lo dice la dieta atlántica (considerada por los eruditos la mejor del mundo): darle protagonismo a pescados, mariscos, verduras y hortalizas y tomar carne de manera moderada es el ideal de la alimentación para prevenir enfermedades cardíacas y, por qué no decirlo, tener el tipo a punto.
La tragedia que para muchos supone renunciar a los placeres cárnicos puede ser más llevadera, e incluso agradable, si se siguen los consejos que proponen expertas en nutrición que también se han sumado a esta tendencia. Además nadie pondrá en riesgo la salud. Porque no hay que ser más papista que el papa y en la mesura siempre está la virtud.
En primer lugar, la asesora nutricional Lidia González explica que antes de reducir de manera drástica la ingesta de carne lo importante es estar seguros del compromiso adquirido. «lo primero, es fundamental conocer los beneficios que tiene ingerir una cantidad menor de carne, eso nos ayudará a plantearnos si queremos gozar o no de buena salud. Es una cuestión de amor propio porque tendremos mejor humor, digestiones más ligeras y menos residuos en el organismo. Pero tampoco está de más pensar en el bienestar animal o en las ventajas que ofrece tomar esta decisión para el medio ambiente». Esto vale, como comenta esta especialista, tanto para aquellos que quieren comer menos carne como para los que quieren eliminarla por completo de la dieta.
A la hora de entrar en materia es básico, para percibir en menor medida el cambio, pasarse a las proteínas vegetales. Que nada tiene que ver dejar de comer una chuleta de sajonia con vivir a base de acelgas. Menciona González las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas...) y, también, las legumbres procesadas, como sería el caso del tempeh y el tofu. La nutricionista Belén Suárez Catrain menciona la importancia de mantener el consumo de alimentos con hierro, y menciona como posibles aliados la soja texturizada y la quinoa «porque es muy proteica». Los menús pueden acompañarse, además, de frutos secos, «que tiene grasas saludables y proteína», recuerda González, y semillas o cereales como el trigo sarraceno o el amaranto.
Mucho ojo con la siguiente recomendación aquellos que hayan decidido eliminar por completo la carne: «Una persona vegana o vegetariana tiene que suplementarse sí o sí con B12; aquí no hay discusión», enfatiza González. Se trata de una vitamina que se encuentra sobre todo en la carne roja y que, de hecho, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Esta vitamina interviene en multitud de funciones esenciales como la formación normal de glóbulos rojos. Un aporte insuficiente de B12 puede dar lugar a una anemia megaloblástica o incluso una neuropatía. Menciona Catrain que aquellos que también renuncien a los derivados lácteos deben buscar en sus sustitutos alimentos que lleven calcio.
Ojo con la comida basura... vegana
De las personas que renuncian a la carne hay un numeroso grupo de personas que lo hace exclusivamente por una razón ética y, explica González, a veces cae en el consumo de procesados pseudocárnicos. Con esto se refiere la experta a esos «productos que imitan chorizos o hamburguesas, que se encuentran en el supermercado y que no dejan de ser comida basura».
Otro apunte que hacen las especialistas hace referencia a las cantidades. También hay que cambiarlas para mantener la salud a raya. «Hay que aumentarlas. Una ensalada, para que te hagas idea, tiene mucho volumen pero pocas calorías. Para llegar a los requerimientos nutricionales hay que comer más».
¿Y por qué platos apetecibles se puede empezar? Ahí van unas cuantas ideas:
- Pasta con boloñesa de lentejas
- Hamburguesa de garbanzos, zanahorias y calabacín con un toque de mostaza y acompañada de lechuga y tomate.
- Noodles de calabacín con pesto
Como consejo, Lidia González recomienda añadir pimentón o comino a las recetas, porque se trata de especias que pueden recordar al sabor del chorizo o los callos.
Los 8 consejos de una vegetariana:
La coruñesa Laura Garrido, estudiante de Periodismo y Comunicación Audiovisual, lleva algo más de dos años sin comer carne. Su experiencia le ha servido para dar estos pequeños consejos a los neófitos:
- Cuestión de pactos. «Si tengo una cena de grupo donde no puedo decidir el sitio y no sé si voy a poder comer bien siendo vegetariana, intento llamar al restaurante antes e intento pactar algo para no acabar comiendo una ensalada de tomate y cebolla».
- Darse tiempo. «Para mí, como no era una loca de la carne, fue más sencillo, pero para aquellos que les cueste yo recomiendo ir reduciendo el consumo por este orden: primero carnes rojas, después embutidos y a continuación el pollo. Si también vas a abandonar el pescado este sería el momento, y por último el marisco».
- Los fallos son comprensibles. «Si un día fallas, sobre todo en los restaurantes, cuando al principio es más fácil acabar consumiendo carne, no tiene que importarte que la gente te diga: "¡Es que eres vegetariano, no puedes comer esto!" Cada uno tiene que darse su tiempo e incluso, si quiere, permitirse sus licencias».
- Descubrir nuevos locales. «Esta es una gran oportunidad para descubrir nuevos sitios de tu ciudad, conocer restaurantes vegetarianos que, además de hacerte pasar un momento agradable, te darán ideas para cocinar en casa».
- Acudir a un especialista. «Ante cualquier duda yo acudiría a un especialista. Sobre todo con el tema de la suplementación; ten en cuenta que nadie te ha enseñado a comer con una dieta vegetariana, por lo que es normal que surjan preguntas».
- Ver las verduras y legumbres como aliadas. «Es muy importante redescubrir el mundo de la huerta. A mí siempre me han gustado las legumbres y la verdura pero desde que soy vegetariana me animo a probar productos que antes no se me hubiera ocurrido comer».
- El recurso de las conservas. «Se puede comer fácil y rápido siendo vegetariana con la opción, por ejemplo, de las conservas de verduras y legumbres. Hay que tener un poco de paciencia leyendo los ingredientes para intentar que sean lo más saludables posible pero es un recurso perfecto para los días que vamos con prisa».
- Santa paciencia. «Va a haber mucha gente que te critique o quiera opinar sobre tu dieta mientras los ves comer carne hasta para desayunar; así que tómatelo con calma y ten paciencia».
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