Seis desayunos saludables para niños propuestos por nutricionistas
VIDA SALUDABLE
Las expertas en alimentación recuerdan que no hay que obligar a los niños a que terminen toda la comida del plato. Las recetas incluyen tostadas, gachas de avena o yogur
16 abr 2022 . Actualizado a las 10:11 h.Es decir que «los niños pueden ir al cole sin desayunar» y saltan todas las alarmas. Hay quien piensa que esta comida les dará el mismo poder que la pócima le dio a Obélix en los tebeos que compartía con Astérix. La realidad es bien diferente. Lo importante es el patrón dietético diario (o semanal) y el contexto de cada menor. ¿Se levanta con hambre?, ¿rinde mejor en la escuela si tiene el estómago lleno?, ¿prefiere tomar algo ligero y a media mañana completarlo con otra comida? «La alimentación del niño debe ser variada, equilibrada y saludable para que su dieta se considere completa. Puede ser que se despierte con muchas ganas de come o al revés», cuenta Laura Reviejo, licenciada en farmacia, y dietista-nutricionista especializada en nutrición infantil, problemas digestivos y problemas hormonales.
La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria coincide: «No es necesario obligar a comer nada más levantarse si no tienen hambre. Además, se podrá ofrecer cualquier alimento que sea saludable». Las combinaciones en este sentido son infinitas. «Un plato de garbanzos y una pieza de fruta sería un desayuno muchísimo mejor que un vaso de colacao con galletas», apuntó Reviejo.
Recomendaciones que, por supuesto, siempre se darán en niños sanos sin ninguna patología o necesidad calórica concreta. ¿Cómo pueden asegurarse las familias de que los pequeños de la casa comen suficiente? Más allá del diagnóstico médico, «si un niño está bien alimentando tendrá vitalidad, energía, interés o ganas de jugar. Además, se desarrollará en peso y altura dentro de sus percentiles», responde Reviejo. Habrá días en los que coma más, o menos (tal y como ocurre entre adultos). «Existen niños que están un poco por debajo de su peso, o un poco por encima de su peso, y en ambos casos estarán bien alimentados. Otra cosa diferente será si el menor siempre está cansado, se pone enfermo, poco activo o si tiene obesidad», añade la profesional en alimentación infantil.
Una alimentación saludable será determinante para un correcto funcionamiento del organismo y crecimiento del mismo, una buena capacidad de aprendizaje, un correcto desarrollo psicomotor, y jugará un papel (algo reiterado por la comunidad médica) en la prevención de futuras enfermedades.
No solo esto, sino que en la infancia se establecen los hábitos alimentarios que acompañarán a la persona durante toda su vida. Durante estos primeros años, lo que la familia ponga en práctica podrá marcar la diferencia. De forma general, los niños pueden comer lo mismo que los adultos. «Es lo más recomendable para establecer una buena rutina de alimentación y disfrutar todos juntos, ya que la familia es el entorno más directo de los peques», apunta Adriana Fernández, dietista-nutricionista. «Compartir momentos en la mesa comiendo sano y rico será una de las mejores herencias para ellos».
Ya lo dice el refranero español: «de lo que se come, se cría». Al final, «los niños comen por imitación», señala Ángela Elvira Carmona, dietista-nutricionista especializada en alimentación durante el embarazo e infantil, que añade: «Es importante que el niño vea en casa buenos hábitos alimenticios, que entienda que comer bien significa tomar fruta y verdura, y que esta siempre esté en la mesa. Aunque, también es cierto que en la práctica puede ser que a los miembros de una familia no les guste lo mismo», indica. De ahí, que lo importante sea introducir cuanto antes los alimentos tal y como son: «Cuanto más vea el niño que en las comidas aparecen alimentos que pueden ser conflictivos para ellos, más fácil lo tendrá en un futuro», señala la profesional.
¿Calidad o cantidad?
Por lo tanto, ¿a qué se debería prestar atención en un desayuno: a la calidad o al equilibrio nutricional? «Si hablamos de niños en edad preescolar o mayores no tendríamos que obsesionarnos con lo segundo, es decir, que tenga sí o sí proteína, grasas e hidratos de carbono», responde Ángela Elvira Carmona, que continúa: «Por ejemplo, si les damos una tostada con crema de frutos secos y plátano, puede que no tenga mucha proteína, pero no pasará nada porque estaremos enseñándole a comer variado con alimentos de calidad, que al final es con lo que yo me quedo», apunta.
Hay y debe haber vida más allá de un vaso de leche con galletas. La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria recuerda que el cacao en polvo «puede llegar a tener hasta un 85 % de azúcar». En esta línea, tampoco recomienda los cereales de desayuno comerciales, las galletas o la bollería pues «son productos que tienen demasiado azúcar añadido, sal y grasas malas, y por lo tanto son alimentos de baja calidad nutricional y alta densidad energética». Y ojo, porque el bizcocho de los abuelos tampoco es apto para un consumo diario: «También es bollería», apunta la entidad. Aunque, sin duda, podrán hacerse con aceite de oliva, harina integral y menos azúcar, lo que mejorará su perfil.
En este sentido, tampoco es cierto que el niño necesita muchísima comida para crecer, «tendrá que estar adaptada a varios factores como su edad, su actividad física o el tipo de desarrollo que está teniendo», señala la dietista-nutricionista, Laura Reviejo.
Seis desayunos saludables para niños propuestos por nutricionistas
Es bien sabido que empezar el día con un desayuno que sacie, y a la vez alegre las papilas gustativas, es casi sinónimo de amanecer con el pie derecho. ¿Cómo preparar algo rico y saludable para tu hijo? El primer ingrediente será el tiempo. De nada sirve la intención, si a primera hora los miembros de la familia van como pollos sin cabeza. No es cuestión de despertarse dos horas antes, sino con el tiempo suficiente para encender los fogones y tragar con calma. Lista de la compra en mano, porque aquí van los seis desayunos para los más pequeños de la casa.
En la variedad está el placer, de ahí que la dietista-nutricionista Adriana Fernández proponga recetas dulces y saladas. Todas elaboradas a partir de alimentos básicos que ofrecen desayunos fuera de lo habitual. En ellas, los alimentos son nutritivos, «e incluyen proteína gracias a la avena, al queso o a los frutos secos; fibra, por parte de los cereales integrales y de la fruta; grasas buenas con las raciones de frutos secos, aguacate y aceite de oliva virgen extra e incluso, una fuente de calcio a través de los lácteos y de las almendras».
Con esta premisa en mente, la primera opción son gachas de avena con cacao puro, nueces molidas y plátano en rodajas. Otra propuesta consiste en tostadas integrales con aguacate y queso bajo en sal. Y ojo, porque a mayores «damos un bol de frutas con crema de almendras».
Para días en los que se disponga de más tiempo, y de más ganas de cocinar, el huevo se vuelve la base de la receta: «Crep de tortilla francesa relleno de rodajas de tomate y aguacate, acompañado de un vaso de leche con cacao y canela». Saciedad y salud a partes iguales.
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De los más pequeños a los mayores
Ángela Elvira Carmona propone dos desayunos según la edad del menor. «Para los niños que se encuentran en una etapa más infantil, me gustan mucho las gachas de avena. Se pueden amoldar a hacer tanto en calientes, como en frío. Sirven para cualquier época del año y se pueden enriquecer añadiéndoles proteína en forma de huevo, claras de huevo, o algo de fruta picada», añade la experta en nutrición.
¿Cómo preparar gachas de avena con huevo?
Ingredientes:
- 250 mililitros de bebida vegetal o leche
- 250 mililitros de agua
- Entre cuatro y cinco cucharadas de copos de avena
- Canela
- Endulzante (si fuese necesario)
- Tres claras de huevo o un huevo
Preparación
El primer paso es poner a calentar, en una olla, los 250 mililitros de agua y los 250 mililitros de bebida vegetal o leche, con una cucharadita de canela y una pizca de endulzante. Cuando empiece a hervir, se añaden las cinco cucharadas de avena, a la par que se remueven. Una vez se hayan hidratado, es momento de bajar el fuego y agregar las claras o el huevo entero. El truco consiste en continuar mezclando los ingredientes hasta que quede una textura cremosa.
Si bien esta opción le parece «una de las más completas», entiende que, una vez crecen pueden buscar un toque más crujiente. «Digamos que hablamos de un niño de doce años. Quizás, por falta de tiempo, prefiere algo más rápido». En ese caso, la opción elegida serán tostadas sin recurrir al clásico «pavo de mala calidad». «Un día las pueden tomar con aguacate, otro día con hummus, otro con frutos secos. También pueden añadirle semillas», explica.
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¿Por qué propone salirse de lo convencional? «De esta forma, el niño comerá alimentos que probablemente no vaya a tomar durante el resto del día», señala.
Este argumento es el mismo que esgrime Laura Reviejo para explicar la base de su desayuno. «Si al niño le apetece comer, en primer lugar incluiría algo de fruta y un lácteo en forma de yogur, porque son dos grupos de alimentos que muchas veces la gente se olvida de tomar. Comerlos a primera hora es una buena forma de asegurarnos que el niño toma al menos una ración de cada», cuenta la dietista-nutricionista. Y ojo, porque el yogur o el kéfir solo sirven en su versión natural y sin azúcares añadidos.
Esto no es todo, el desayuno continúa: «Podemos acompañarlo de alguna proteína como un revuelto de huevos, de una tostada con proteína vegetal por encima como el hummus, o de cereales como los copos de avena u otros en su versión integral».
¿Por qué elige esta opción? «Es una comida que incluye proteína de calidad, lo que les saciará. Y que a su vez se complementa con un cereal, el cuál también aporta saciedad y mantiene la cultura mediterránea de tomar pan por la mañana», explica la profesional. En definitiva, una mezcla de tradición y salud.
En resumen, ¿cuáles son estas ideas?
- Gachas de avena con cacao puro, nueces molidas y plátano en rodajas.
- Tostadas integrales con aguacate y queso bajo en sal, acompañado de un bol de frutas con crema de almendra.
- Crep de tortilla francesa relleno de rodajas de tomate y aguacate, y un vaso de leche con cacao y canela.
- Gachas de avena enriquecidas con huevo o claras de huevo, y fruta.
- Tostadas de pan integral con hummus, aguacate, crema de frutos secos o semillas.
- Fruta con yogur o kéfir, y tostadas integrales con revuelto de huevos.
Acabar la comida del plato y más allá
Al contrario de la creencia popular, los padres no deben controlar hasta cuánto pueden comer sus hijos. La lección de acabarse todo lo que hay en el plato hace tiempo que pasó de moda. «Los niños tienen sus propias señales de saciedad, se ve en los bebés que son ellos los que deciden cuándo empezar y cuándo parar», explica Reviejo, que añade: «A medida que crecen, los adultos alteran esas señales. Ocurre al obligarles a comer más cuando no quieren. El problema aquí es que los padres tienden a alimentarlos desde la perspectiva de un adulto, cuando los niños necesitan mucho menos».
Lo mismo para comer, o no, ciertos alimentos. «Yo creo que tenemos que sentar al niño delante de su plato, ofrecerle comida saludable y que él elija más o menos lo que come. Siempre vigilando que el menor esté bien, por supuesto», precisa la licenciada en farmacia y nutrición. Para Ángela Elvira Carmona, lo importante es que el niño entienda que «no se tiene que comer todo lo del plato y que hay alimentos que se pueden reutilizar. No pasa nada si al niño no le gustan los mejillones que hay en una ensalada. Se pueden cambiar por otras cosas como atún o sardinas», añade la experta. La relación que el pequeño mantenga con la comida será reflejo de cómo actuará en la mesa cuando crezca.
¿Qué queda por saber acerca del desayuno en los pequeños?
La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria destaca que el desayuno puede incluir cualquier alimento siempre que sea saludable. Al gusto del consumidor. Desde pan, fruta y leche (con un alto contenido de calcio), o garbanzos, alubias, almendras, huevo, yogur natural o queso fresco que sustituyan a esta última con el mismo aporte mineral.
En cualquier caso, recomiendan que la leche, «fuente de proteínas de alto valor biológico, de calcio y de vitaminas A y D», se ofrezca en su versión entera por las vitaminas liposolubles que contiene.
Los cereales han de ser en su versión integral, y es preferible que se acompañen de aceite de oliva virgen extra o aguacate, en lugar de mantequilla.
Turno para la fruta. Esta ha de ser entera, fresca, madura y de temporada. «No es lo mismo beber un zumo, por muy natural que sea, que comer la pieza. Aunque esta bebida sea sin azúcar añadido, se le habrá quitado la pulpa, por lo que no equivale a la fruta en sí», señalan.
Y ojo, porque los yogures o mermeladas de frutas no se consideran una ración de estas. A mayores, pone el acento en los zumos envasados, en los néctares, y en los zumos de fruta con leche, que califica de «refrescos».
¿A cuánto equivale una ración de fruta?
Una dosis equivale a 140-150 gramos. Tal y como indica la Organización Mundial de la Salud, se han de incluir tres raciones al día como mínimo.
- Frutas grandes: una rodaja de sandía o de melón.
- Frutas medianas: una manzana, una pera o un aguacate.
- Frutas pequeñas: de dos a tres albaricoques, dos ciruelas o dos kiwis, por ejemplo.
- Frutas muy pequeñas: una taza de uvas, de fresas o de arándanos.
¿Qué ocurre si un niño no quiere desayunar?
«Podrá almorzar a media mañana», responde la entidad. Pero nada de galletas o bollo. Una buena opción será, por ejemplo, «una fruta o un bocadillo de pan integral -no vale el pan de molde- con tomate, aguacate, queso, jamón, tortilla o sardinas», explica. Respecto al embutido, mejor dejarlo de lado.
