Laura Jorge, dietista-nutricionista: «Abusamos de la pasta, el arroz o el pan, y los combinamos mal»

Laura Jorge es dietista-nutricionista y trabaja con pacientes de todo el mundo. Ahora, además, es autora del libro El método come sano, vive sano, con el que trata de dar a conocer su filosofía: equilibrio y bienestar. Una publicación llena de consejos prácticos para que la nutrición no sea algo de otro planeta.  

—Cuando se habla de alimentación, siempre se mencionan los conocidos hidratos de carbono, proteínas y grasas. ¿Existe algún macronutriente más importante que otro?

—Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son necesarios e imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Eso sí, es cierto que si hablamos de grupos de alimentos, hay algunos como las pastas o los arroces que no son necesarios, porque esos hidratos que aportan los obtendremos de la fruta y de la verdura, por ejemplo. Entonces, todos los macros son necesarios, pero no todos los alimentos. 

—Menciona usted la pasta o el arroz. Uno de los mitos más conocidos, que trata en el libro, es el miedo a comer carbohidratos, especialmente por la noche. ¿Por qué no engordan más o menos en función de la hora en la que se consuman?

—La mayoría de mitos y fobias hacia la comida que tenemos han salido de dietas de adelgazamiento, como la de la piña o la Dukan. No hay que demonizar el hidrato de carbono, solo debemos saber que es un macronutriente relacionado con la energía y con el rendimiento deportivo, pero no es la causa de un aumento de grasa. Más que nada, porque un macronutriente no tiene la capacidad de incrementarla. Es un proceso mucho más complejo y los alimentos aislados no son los culpables, sino el conjunto de nuestra alimentación con otros hábitos.  

—Pero a veces puede decirse que nos pasamos un poquito comiéndonos la barra de pan antes de llegar a casa, ¿no?

—Claro. Tenemos que ser conscientes de que en ocasiones abusamos de determinados alimentos como la pasta, el arroz o el pan, que son una fuente de hidratos. Abusamos porque están muy buenos, comemos mucha cantidad y aún por encima no los tomamos integrales y los combinamos mal. Es decir, en lugar de ponerle verduras, le echamos tomate frito y carne picada. Entonces, mi propuesta es que si a alguien le gustan y quiere comerlos, que aprenda a gestionar las cantidades y a combinarlos, pero que no les tenga miedo. 

—Quiero preguntarle acerca de la proteína, que es el filete, el pescado o las legumbres de toda la vida. Hay quien piensa que estas últimas no son proteínas de calidad y que dejar la carne no es saludable.   

—Pues no, son igual de válidas. Muchas veces pensamos que no serán igual de buenas que las proteínas animales, pero no es cierto, y en función de la fuente de la que la obtengas, la vegetal puede ser una proteína completa. Por ejemplo, si la extraemos del garbanzo, alubia, soja y derivados o de la levadura de cerveza. No tenemos por qué tener ningún déficit de nada porque no consumamos carne o pescado. Eso sí, si somos vegetarianos o veganos tenemos que suplementarnos con B12. Además, yo veo en la consulta que se abusa mucho de la proteína de origen animal y no acabamos de ser conscientes de lo que esto puede afectar a nuestro planeta. Estaría bien encontrar un equilibrio, y entender que en muchas ocasiones es mejor consumir la vegetal. 

—¿Cuando menciona proteína de origen animal se refiere solo a la carne?

—No, hablo de carne, lácteos, pescados o huevos, pero sí que es cierto que de lo que más se abusa es de la carne. 

—¿Cómo recomienda organizar nuestro plato si lo que buscamos es comer más saludable?

—Recomiendo seguir la estructura del plato de Harvard, que dice que la mitad del plato sean verduras, hortalizas e incluso frutas, una cuarta parte se base en proteínas de calidad, y la otra cuarta parte se llene con hidratos complejos e integrales. También tiene que llevar grasas, las cuales podemos añadir en forma de aceite de oliva virgen extra, en aguacate o frutos secos. Esto es una estructura general. 

—Claro, entiendo que caben modificaciones en función del contexto, ¿verdad?

—Sí. Podemos, por ejemplo, hacer un primer plato de verdura, y un segundo que sea mitad hidratos, y mitad proteínas. Esto viene muy bien en personas que necesitan comer mucho, o en aquellas que comen muy rápido, porque así te preparas el primer plato, te lo llevas y te lo comes en la mesa estando consciente, y después ya vas a por el segundo. Otra opción sería sin hidratos, porque aquel que viene del pan, del arroz o de la pasta no siempre es necesario y no necesitamos comerlos todos los días. Así que podríamos llenar el plato con verduras y proteínas. 

—Hoy en día casi todos vamos con el turbo puesto. Imagínese que un paciente le pide una lista de buenos procesados para tener siempre en la despensa y no tardar nada (o casi nada) en cocinar. ¿Por qué estaría compuesta?

—Al final esa es la realidad. Con el ritmo que llevamos, queremos comer sano pero nos encontramos con la dificultad del tiempo, y a veces, con nuestra propia desorganización. Por eso yo siempre aconsejo tener buenos procesados en casa, y más ahora, que a lo mejor pasas todo el fin de semana fuera y cuando llegas sabes que vas a comer sano. Entonces, podemos comprar gazpacho o cremas de verduras, hummus o guacamole que después podríamos combinar con crudités de verduras, conservas de atún, mejillones, sardinas, queso, verduras congeladas o en conserva, legumbres, los típicos vasos de arroz o quinoa e incluso huevos cocidos que dejemos listos antes. Eso sí, hay que saber leer las etiquetas para elegir las mejores opciones.

«Para descansar mejor tenemos que intentar cuidar la técnica culinaria y que esta sea ligera, como al vapor, cocido o a la plancha»

—En el libro trata en profundidad el batch cooking o, como usted lo llama, los tuppers domingueros. ¿Por dónde empezar?

—Yo soy un poco loca de la organización, así que para mí, es súper importante que empecemos con las ideas claras, la cocina recogida y los tuppers localizados, porque a veces no sabemos dónde están y son minutos que perdemos. Así que el orden de primero. Después, enciendo el horno y meto una o dos bandejas de verduras, y a veces, patata o boniato. El tercer punto sería que, mientras los vegetales están en el horno, cocinamos algo de cereales como arroz integral, o un guiso de verduras. A la vez que esto se hace, podemos preparar huevos, salteados o incluso, si estamos en invierno, alguna crema. De esta forma, me aseguro tener listas las verduras y legumbres. Luego, es cuestión de llegar a casa, hacer un pescado vuelta y vuelta, y acompañarlo con algo de esto. Son cinco minutos. 

—¿Cómo influye lo que cenamos en nuestro descanso nocturno?

—Realmente, no solo importa la cena. El sueño se trabaja durante todo el día. Influye todo, desde el ejercicio, a la alimentación, o los niveles de estrés. En el caso de la nutrición es importante que evitemos estimulantes, alcohol y ultraprocesados. Y después, si toleramos bien el café o el té, podríamos empezar a controlarlos solo por la tarde. También es relevante hacer cenas suaves y espaciadas de la hora de dormir. Hay que intentar cuidar la técnica culinaria y que esta sea ligera, como por ejemplo, al vapor, cocido o a la plancha. De igual forma, podemos incluir alimentos ricos en vitamina B6 como las nueces, el brócoli, el plátano o los pistachos; alimentos ricos en magnesio como algunos frutos secos, aguacate y además, añadir proteínas fuentes de triptófano, que lo podemos obtener de los huevos, de las semillas de calabaza, de los garbanzos o del pollo.

—En el libro también habla del picoteo, una conducta con la que muchos se sentirán identificados. ¿Por qué tenemos más hambre cuando dormimos menos?

—Somos un todo, y nuestras hormonas tienen un papel muy importante en lo que nos pasa. Aquí, lo que ocurre es que si hemos descansado menos seguramente sea por un estrés crónico, no puntual, por el cual el cortisol está descontrolado. Nuestro cerebro manda órdenes para intentar controlarlo, y se dispara la insulina y la grelina. Esta última es precisamente la que hace que tengamos más apetito y antojos. Lo explico a modo de andar por casa. 

—¿Puede decirse que los nervios engordan?

—Sí, influyen, pero también puede suceder al revés y que se cierre el estómago. En cualquier caso, hay evidencia científica que dice que los nervios pueden llegar a engordar porque es un problema de estrés crónico, y cuando este aparece tenemos más antojos de ultraprocesados, no de verduras a la plancha. Por otro lado, como el cortisol está alterado, también se produce una redistribución de la grasa corporal que se acumula más en el tronco superior, especialmente en el abdomen. Esto es peligroso porque hay que pensar que en esa zona se acumula grasa visceral, y ahí es dónde tenemos los órganos, por lo que esa grasa está entorpeciendo su función.

—Por último, ¿hay forma de saber si nuestras heces son saludables?

—Sí, para comprobarlo está la escala de Bristol. En este dibujo, podemos ver que las heces que nos interesan son las del tipo tres y cuatro. 

Fíjate en tus heces y sabrás si tienes un problema de salud

Uxía Rodríguez

—¿Existe la deposición perfecta?

—Claro, porque si nos vamos al tipo uno y dos, vemos un estreñimiento, o al tipo cinco, una falta de fibra. Siempre digo que si alguien ve algo raro de manera puntual no hay que alarmarse. En cambio, sí tenemos que vigilar nuestras heces y orina habitualmente, porque si vemos que de repente cambia de color o forma puede indicarnos que algo está pasando. 

---

---

---