La expertas sugieren ideas para todos los gustos. Desde brochetas de fruta y verdura para los más pequeños, hasta bocadillos de ventresca o tomate
07 ago 2022 . Actualizado a las 17:28 h.Ir a la playa, o al río en su defecto, suele ser la actividad reina en el amplio abanico de posibilidades que ofrece el verano. Es buena, bonita y más que barata, gratis. Por depender, solo queda a la merced del tiempo, que con un poco de suerte, acompaña. Un día de relax, con hueco para todo. Hasta para hacer de la merienda, una comida más saludable, porque la playa da hambre, y estas nutricionistas tienen idea de cómo calmarla.
Lo primero, algo fresco y ligero. Aunque parezca caer de cajón, una comida demasiado caliente o pesada, en mitad de la mañana o de la tarde, perjudica más que beneficia: «Estamos en un ambiente muy caluroso, por lo que si hacemos ingestas muy copiosas la sensación de pesadez se acabará acentuando. También es habitual que sea el cuerpo el que no pida ese tipo de alimentos», señala Estafanía Dans, (@nutridans) nutricionista-dietista especializada en pérdida de peso y nutrición clínica.
La hidratación es igual de importante. El calor predispone al desbalance hídrico, y en la playa, las distracciones para obviar la sensación de sed son muchas. Lo ideal será beber en sorbos pequeños, cada poco tiempo y, aunque la garganta pida lo contrario, el agua no podrá estar excesivamente fría. Así lo explica el Instituto de Agua y Salud, que extiende estos consejos a los niños pequeños: «Hay que ofrecerles líquido continuamente aunque no muestren sed, ya que entre los juegos y la excitación playera, se olvidan», señala la entidad. No solo esto, sino que ya de por sí, los niños tienen un sistema regulador interno inmaduro, lo que incrementa el riesgo de deshidratación.
Tal vez, los fans más acérrimos de los arenales decidan ir a pasar el día cargados con bártulos y por si acaso. Que si un cenador, una mesa, cinco sillas y dos neveras. Para la mayoría, la realidad pinta bien diferente. Cuanto más fácil sea transportar los enseres, mejor. Bastante difícil es, de por sí, mantener el equilibrio en plena duna. Por ello, y para que escoger algo saludable sea tarea fácil, la mejor opción en verano será merendar fruta. «Lo más recomendable sería llevar alguna como las cerezas, frutas de hueso como el melocotón o recipientes con melón o sandía cortada. Siempre que sea fruta entera, sin estar triturada o en zumos», responde Estefanía Dans.
A continuación, por orden de preferencia general (y no porque se considere mejor o peor), aparecen las verduras, «como las aceitunas, los pepinillos o tomatitos cherry», propone Dans. Virgina Gómez, (@dietistaenfurecida) dietista-nutricionista, añade más opciones: «Podemos llevar zanahorias peladas, o pepinos», precisa. Ambos ricos en agua. También los frutos secos salen en la recomendación de las dos profesionales.
Aunque si algo recuerda a una infancia de los 2000 en la playa son los bocadillos. Para dejar de lado los más clásicos, pero menos saludables, como el de chorizo o crema de avellanas y cacao, lo mejor será optar por «un pan integral y fresco, evitando panes de tipo molde. Así como por un relleno en el que evitemos las carnes procesados como los embutidos y los fiambres», precisa Dans, que a continuación, propone siete opciones más que válidas:
- Ventresca de atún con pimientos
- Lechuga, tomate, zanahoria y hummus
- Rodajas de tomate y tortilla francesa, «siempre y cuando el huevo quede muy bien cuajado», destaca Dans.
- Tortilla rellena de verduras
- Espinacas, aguacate con tofu o pollo a las finas hierbas.
- De crema de cacao casera
- Por último, una opción con calabacín y pimientos a la plancha, con seitán o filete de pavo.
Para Virgina Gómez es importante diferenciar dos situaciones. «Si vamos a pasar el día, y no tenemos la clásica nevera o fiambrera hermética, es mejor que optemos por opciones secas como barritas de frutas y frutos secos con buenos ingredientes, o por un sándwich que no lleve salsas», señala la experta. De esta forma, la conservación de los productos no exigirá ser tan exquisita. Caso contrario es si solo «vamos un par de horas». En este contexto, untables como «hummus, guacamole, tzatziki o baba ganush, acompañados de pepinos o zanahorias, pueden funcionar», añade la profesional de la alimentación.
Emma Enríquez (@nutricionagroup) es dietista-nutricionista especializada en alimentación infantil, por lo que sus propuestas se enfocan, sobre todo, en este tipo de público: rollitos de jamón y queso con lechuga picada y tomate laminado. La receta huye de complicaciones: «Es tan simple como enrollar la lechuga y el tomate laminado fino en las lonchas del jamón y queso», explica la experta.
Otra opción, aunque esta tenga que ir acompañada de una nevera, son brochetas de frutas y verduras, variadas según el gusto del consumidor. «El melón con jamón siempre triunfa. Otra opción pueden ser las de tomate cherry con bolitas de mozzarella aderezadas con aceite y albahaca. Lo mejor es cortar cada ingrediente a la mitad, para que puedan ser un bocado único», propone. Eso sí, más allá de refrigerarlas, también es recomendable ponerlas al resguardo de una sombra.
Susana Rodríguez, (@bocaditosdesalud) dietista-nutricionista especializada en patologías digestivas y alimentación vegetariana, también tiene sus opciones para ser «la envidia de la playa». Hummus con palitos de pan o bastones de zanahoria y pimiento. «La crema se puede hacer de diferentes sabores como de aguacate, zanahoria o berenjena asada, más allá del clásico garbanzo», recuerda. La elaboración comienza con 400 gramos de esta legumbre, «a los que se añade el zumo de medio limón, media cucharada de comino, una de salsa tahini, sal y un chorro de aceite de oliva», explica la experta en nutrición. Todo a la trituradora hasta que se logre «una consistencia sin grumos», precisa. El que lleva aguacate será similar, solo que habrá que añadir una pieza madura de esta fruta. La receta con toque a zanahoria incorporará dos cocidas, y la que lleva berenjena, media sin piel.
Por mucho que suene apetecible, lo mejor será dejar de lado aquellos alimentos con mayor riesgo de infección. ¿Un ejemplo? El huevo crudo o poco hecho, como la clásica (y querida) tortilla de betanzos. «Si lo vamos a llevar, será mejor que esté muy bien cocinado», precisa Dans. «El riesgo también está presente con otros productos de origen animal como el salmón ahumado, las carnes poco hechas, los boquerones en vinagre o ciertos pescados crudos», añade la profesional. Que si bien no todos están presentes en una merienda de playa, si podrían llevarse a una comida bajo el sol. Así, Estefanía Dans sugiere tener en mente cuatro normas para evitar al máximo una intoxicación alimentaria: «Respetar la cadena de frío, preparar la comida el mismo día, usar recipientes adecuados que sean herméticos, aptos para el uso alimentario y que estén en buen estado, y por último, dejar que la comida se enfríe antes de introducirla en la nevera», indica.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) también ha contemplado la opción de comer seguro fuera de casa. Así, para conservar la cadena del frío propone guardar los alimentos justo antes de salir, utilizar acumuladores de frío y que «el agua derretida de los cubitos de hielo no entre en contacto con los alimentos». Nada de manzanas o peras guardadas al tuntún. En esta línea, se recomienda no abrir la nevera portátil sin necesidad, «pues se perderá el frío cada vez que se haga». De igual forma, la entidad insiste en la importancia de lavar, de manera adecuada, toda la fruta y verdura, así como en separar los alimentos crudos de los cocinados o listos para el consumo.
