¿Por qué debería levantarme una hora antes? Estos son los horarios que mejorarán tu salud
VIDA SALUDABLE
Mujeres, hombres, niños y adultos tienen diferencias fisiológicas que hacen que su rutina deba ser diferente. Te ayudamos a diseñar una perfecta para ti
02 sep 2022 . Actualizado a las 18:05 h.Una buena rutina diaria puede ser la diferencia entre estar de buen humor y encarar el día con ánimo o sentirnos completamente desorganizados y hasta agotados. Se trata de sincronizar nuestras actividades diarias para que coincidan con nuestros momentos de mayor productividad, planificar los descansos necesarios en horarios en los que más los necesitamos y mantener unos hábitos saludables en torno a nuestra alimentación y actividad física.
En esta ecuación, los ritmos circadianos, aquellos relojes internos que regulan nuestra presión sanguínea, nuestra temperatura corporal y nuestras hormonas, son la clave. De adaptarnos a ellos, en lugar de forzarnos a ignorarlos, dependerá el éxito. La cronobiología (que estudia la organización temporal de los organismos vivos) y las ciencias cognitivas pueden ayudarnos a entender cuál es el mejor horario para levantarnos, a qué hora comer o cuándo nuestra productividad para el trabajo será óptima.
El caso es que una buena rutina no es la misma para todo el mundo. Para empezar, los ritmos circadianos varían de persona a persona. Pero más que a nivel individual, esta tendencia se observa marcadamente entre distintos grupos etarios. Estudios recientes indican que los adolescentes, por ejemplo, son más propensos por la naturaleza de su ritmo circadiano a dormirse más tarde que los adultos. Del mismo modo, lo que funciona mejor para hombres no necesariamente se aplica a las mujeres, especialmente si hablamos de ejercicio y de los mejores horarios para entrenar o hacer deporte.
Programa el despertador una hora más temprano
El momento de despertarnos es crucial, no solo porque puede determinar el resto de nuestro día, sino porque en ese despertar es cuando se ponen en marcha distintos procesos biológicos en nuestro cuerpo. En este sentido, para saber cuándo nos conviene más levantarnos, lo primero será conocer nuestro grado de matutinidad o vespertinidad.
«Estas son características determinadas genéticamente y definen cuál es el horario natural para despertar. Las personas matutinas son las que tienen una tendencia a irse a dormir temprano (por ejemplo, entre las 21 y las 22 horas) y a despertarse temprano (entre las 5 y las 6). Otras personas son de tipo vespertino: tienen una fuerte tendencia a permanecer despiertos hasta tarde (por ejemplo, hasta las 2 o 3 de la mañana) y consecuentemente duermen hasta más tarde la mañana siguiente (10 u 11 de la mañana)», explica un estudio titulado «Los ritmos biológicos y el aprendizaje», publicado en la revista Ciencia.
De manera general, explica el estudio, las personas vespertinas tienen un mejor rendimiento durante el final del día y las matutinas alcanzan su máxima eficiencia por la mañana. El problema es que el grado de vespertinidad o matutinidad tiene que ver, como señalamos, con la edad. Si los jóvenes suelen ser vespertinos, esta tendencia se revierte totalmente cuando uno llega a los cincuenta años.
En cualquier caso, empezar el día un poco antes de lo que acostumbramos puede tener un impacto muy positivo en nuestra salud mental. Un estudio conjunto entre la Universidad de Colorado, el Massachusetts Institute of Technology (MIT) y la Universidad de Harvard reveló en el 2021 que existe una asociación entre el levantarse una hora antes de lo normal y una disminución del 23 % en el riesgo de desarrollar depresión.
Además de los factores genéticos relacionados con nuestros niveles de vespertinidad o matutinidad, esto podría deberse a la posibilidad de contar con más tiempo para actividades personales por la mañana. Desayunar con tiempo y prepararnos tranquilos para encarar el día siempre será preferible a aplazar el despertador para luego estar apurados.
Desayuna antes de las 7:30
Una investigación de la Universidad de Murcia halló que el momento ideal para desayunar es alrededor de las 7:10 de la mañana. Y aunque el desayuno tiene tantos fanáticos como detractores (y, de nuevo, los requerimientos alimentarios de cada individuo pueden variar), existen evidencias que favorecen el consumo de alimentos por la mañana.
Así, el estudio PESA-CNIC-Santander concluyó que un desayuno poco energético, es decir, aquel que aportase menos del 5 % de las calorías diarias (una comida de 100 para una dieta de 2000, por ejemplo) duplicaba el riesgo de lesiones ateroscleróticas, independientemente de la presencia de otros factores de riesgo tradicionales como el tabaco, el colesterol elevado o el sedentarismo. Lo ideal es que esta comida aporte un 20 % de nuestras calorías del día.
Y ya que te sientas a la mesa a desayunar, intenta que no incluya café: lo ideal es desplazar su consumo a un par de horas más tarde. Dado que el cortisol (la hormona que nos mantiene despiertos) alcanza su pico al levantarnos, este no es el mejor momento para la toma de cafeína, ya que contamos con ese «energizante» natural de nuestro cuerpo. La estrategia perfecta sería, en este sentido, tomar el café a media mañana, cuando los niveles de cortisol empiezan a caer y necesitamos ese empuje.
Mujeres: a entrenar temprano
El horario para hacer deporte es algo personal y que depende de nuestras ocupaciones y tareas del día. Sin embargo, si el objetivo es quemar grasas, lo ideal será hacerlo entre las 6 y las 8 de la mañana, en el caso de las mujeres: un estudio publicado recientemente sugiere que las que lo hacen de esta forma pierden más grasa que aquellas que se ejercitan por la tarde. Esto cambia si hablamos de hombres: para ellos, el mejor momento de entrenamiento es hacia el final de la tarde.
Trabaja más hasta la hora de comer
Las tareas más importantes del día se deben desarrollar durante la franja que va aproximadamente desde las 11 de la mañana hasta la comida. Así lo sugiere el profesor Christopher Barnes, de la Universidad de Washington. En un artículo publicado en Harvard Business Review, indica que el trabajo más importante se tiene que hacer en este horario para garantizar un máximo rendimiento cognitivo.
Come temprano
Está demostrado que el cuerpo digiere los alimentos de manera distinta según el horario en el que los consumimos. Este fenómeno tiene que ver con la crononutrición, que está relacionada con los ritmos circadianos. Así, durante el día (es decir, mientras hay luz solar) el organismo está activo y digiere los alimentos más eficazmente, absorbiendo al máximo sus nutrientes. Al mismo tiempo, la Universidad de Murcia señala que comer después de las 15 horas tiene efectos perjudiciales para la microbiota.
Así lo observa una investigación de la Universitat de Barcelona publicada en la revista Nutrients: no solo es mejor comer siempre a las mismas horas para evitar el llamado «jet lag alimentario» que ocurre, por ejemplo, cuando comemos más tarde los domingos, y que interfiere con nuestra respuesta a la insulina. También es clave en este sentido acomodar los horarios de comida a aquellas horas en las que hay sol. Esto implica cenar temprano y, para llegar a la cena con apetito, comer también temprano. La recomendación es, entonces, comer entre las 12 y la 1 del mediodía.
Levántate de tu puesto a lo largo de la tarde
Si trabajas en una oficina, un estudio o cualquier tipo de puesto que implique pasar la mayor parte de la jornada sentado, sobre todo si involucra mirar fijamente una pantalla durante horas, intenta levantarte del puesto y caminar uno o dos minutos cada hora. Esto no solo te ayudará a despejarte, sino que, según un estudio publicado en la revista BMJ reduce tu riesgo de muerte prematura en un 33 %.
Otra recomendación de los investigadores a cargo del estudio es practicar la regla 20-20-20: cada veinte minutos, aleja la vista del ordenador y mira un punto situado a 20 metros durante 20 segundos. Esto puede prevenir problemas de visión.
La siesta: una parada obligatoria para los más pequeños
Hasta los cinco años, la siesta es necesaria para los niños. Así lo asegura el pediatra Gonzalo Pin, miembro de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). No hace falta que sea muy larga, explica: «Sabemos que incluso siestas de seis minutos son beneficiosas para el desarrollo neurocognitivo del niño».
¿Y para los adultos? Según la NASA, se puede hacer una siesta, pero la clave para que este descanso sea beneficioso es no extenderla demasiado. Una siesta de 26 minutos mejora nuestro rendimiento y eleva el estado de alerta para que respondamos mejor. Lo importante en este sentido es no llegar a una fase profunda del sueño, ya que una vez que la alcanzamos, es más difícil despertarse. Esto, traducido en tiempo, significa evitar que la siesta se prolongue más de media hora.
Cena temprano
Así como es beneficioso comer temprano, cenar respetando nuestros ritmos circadianos también lo es. La lógica es la misma y, además, hay diversas investigaciones que la avalan. Por ejemplo, un estudio conjunto realizado por la Universidad de Harvard y la Universidad de Tufts, publicado en International Journal of Obesity, determinó que cuanto más temprano se hagan las comidas principales del día, más se reduce el riesgo de engordar.
Debemos tener en cuenta que las hormonas implicadas en el control del azúcar y la grasa están menos activas por la noche, por lo que conviene cenar mientras su actividad sigue siendo elevada. Esto implica hacer la última comida del día alrededor de las seis de la tarde o, como máximo, a las ocho.
Aunque puede ser difícil de poner en práctica, cenar temprano trae grandes beneficios. Además de mejorar nuestra capacidad de digerir y metabolizar los nutrientes, según una investigación del Instituto Global de Barcelona, cenar temprano disminuye en un 20 % el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer de próstata o el cáncer de mama.
Hombres: hora de entrenar
Hacer ejercicio entre las 18:30 y las 20:30 es lo ideal para los hombres: en ellos, la presión sanguínea sistólica disminuye y se estimula más la oxidación de la grasa en estos horarios, lo que convierte este horario en el mejor para practicarla, en comparación con la actividad física realizada por la mañana.
Desconecta las pantallas por la noche
A partir de las 21:00 es mejor evitar las pantallas para mejorar nuestro sueño. Se sabe que limitar la exposición a la luz brillante por la noche es beneficioso para darle al cerebro la señal de que se acerca la hora de dormir. Según un estudio de la Universidad de Harvard, el uso de dispositivos que emiten luz inmediatamente antes de acostarse interrumpe los ritmos circadianos y solidifica patrones de sueño deficientes.
Tener una buena higiene del sueño no solo evitará que desarrollemos insomnio y otros problemas para dormir, sino que nos ayudará a lidiar mejor con el estrés y tendrá un impacto positivo incluso en nuestro metabolismo, ya que el déficit de sueño se asocia a una respuesta del organismo orientada a la resistencia periférica a la insulina o una predisposición a la diabetes tipo 2. Esto quiere decir que dormir mal se asocia a una tendencia al sobrepeso. Para evitar todos estos problemas, deja el móvil en otra habitación un rato antes de irte a dormir y concéntrate en otras actividades. Lee un libro, medita o toma un baño.
