Por qué nos despertamos cansados aunque hayamos dormido ocho horas: «Dormir de un tirón es un mito»
VIDA SALUDABLE
Estos consejos te ayudarán a despertarte con energía renovada cada mañana
19 ago 2022 . Actualizado a las 12:39 h.Despertarnos agotados como si no hubiésemos descansado nada es algo que, lamentablemente, sucede con mayor frecuencia de la que debería. Aun habiendo dormido ocho o nueve horas, muchas personas se levantan con una sensación de cansancio que no refleja esa cantidad de sueño, que podríamos considerar, en principio, suficiente. Por más que hayamos dormido, salir de la cama y encarar el día se nos hace cuesta arriba. ¿Por qué ocurre esto?
Para empezar, tenemos que entender que en el sueño, como en todo aquello que define nuestra salud, no se trata (o al menos no únicamente) de cantidad, sino de calidad. Así lo explica Francisco Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño. «El dormir no es solo cuestión de una noche, sino en general una serie de hábitos. Y hay que tener en cuenta no solo la duración del sueño, que tiene que ser la adecuada para cada persona, ya que no todo el mundo necesita lo mismo. La segunda cuestión es que uno tiene que dormir en el momento del día que le corresponde según su fisiología. Hay gente que es más vespertina y otra que es más matutina. Por ejemplo, al acostarse muy tarde y despertarse al mediodía, puede ser que se sumen 9 horas, pero esto podría ir en contra de los ritmos hormonales de reposo y actividad», apunta.
Al mismo tiempo, si la sensación de despertarnos cansados es algo muy recurrente o sostenido a lo largo de varios meses, es buena idea acudir a un profesional para descartar posibles enfermedades como el insomnio o la apnea de sueño, que no solo interfiere con la calidad del sueño, de hecho pone en riesgo la vida. Diagnosticarla y tratarla es entonces fundamental.
Dormir mucho, descansar poco
Si dormimos bastantes horas y no tenemos ninguna patología que explique el cansancio, lo más probable es que se trate, como señala Puertas, de un problema de hábitos. Por ejemplo, es posible que hayamos quedado con deuda de sueño de noches anteriores: se sabe que el sueño no se recupera, con lo cual, dormir poco durante la semana implica que el sábado, aunque no nos pongamos alarma para despertar, nos levantaremos cansados. «Si uno se ha ido a acostar con un cansancio extremo, tampoco se despierta al día siguiente completamente descansado. Sobre todo si hay dolores musculares o esfuerzo físico», explica Puertas.
Otra posibilidad es que hayamos cenado demasiado, o muy tarde. Sobre todo, si la cena involucra más de una o dos copas. «Hay cuestiones como las cenas copiosas que pueden favorecer el reflujo nocturno y el beber alcohol por la noche también hace que se tenga un sueño fragmentado, entonces, hay que evitar el alcohol por la noche por lo general. Después de una cena con amigos, habiendo bebido un poquito más de lo habitual, en verano, a lo mejor al día siguiente no vamos a trabajar pero no nos despertamos descansados. Eso es porque ha habido una influencia del alcohol y hemos bebido más de la cuenta», señala el experto.
Por otro lado, aunque para dormir bien necesitamos una temperatura que no sea demasiado alta, sí que es cierto que, como explica Puertas, «si nos pasamos con el aire acondicionado, puede ser que nos levantemos con irritación de la garganta». Se trata de encontrar un equilibrio, puesto que dormir en ambientes muy cálidos tampoco es aconsejable. «Conviene irse a dormir a una habitación con una temperatura que no pase los 21ºC, a partir de los 22ºC ya es difícil mantener un sueño profundo. El cuerpo necesita tener el cambio en el ambiente para disminuir un poco la temperatura corporal, pero si la temperatura ambiente y la humedad son elevadas, esa temperatura corporal no desciende lo que debería y se produce un sueño más fragmentado», aclara Puertas.
Dormir del tirón: ¿meta o mito?
A quién no le gusta caer rendido en los brazos de Morfeo para despertar con las luces de la mañana sintiendo las energías recargadas. Sin embargo, esto de dormir del tirón podría no ser un objetivo tan realista como pensamos. «Con la edad, lo habitual es despertarse alguna vez por la noche. Y lo normal es volverse a dormir», observa Puertas.
«Dormir de un tirón muchas veces es deseable, aunque no es evolutivamente lo que ha ocurrido antes de que se inventara la luz eléctrica. Está en los libros de Historia: se habla del primer sueño y el segundo sueño. Lo habitual era dormir en dos trocitos de tres o cuatro horas cada uno. De hecho, esa rutina permanece en algunos monasterios donde los monjes se levantan y rezan por la noche. Entonces, dormir de un tirón es un mito. Ha venido en los últimos 200 años por la invención de la luz eléctrica, nos hemos ido acostando un poco más tarde de lo que era habitual. Con lo cual, el período de media hora o una hora entre el primer y segundo sueño ha desaparecido», explica.
En este sentido, tenemos que ser pacientes cuando nos despertamos durante la noche y esperar a que vuelva el sueño. «Si nos ponemos muy nerviosos en ese despertar porque no podemos volver a dormirnos, lo que hacemos es estresarnos y nos cuesta más. No hay que obsesionarse con dormir de un tirón. Lo que hay que hacer es tener una buena higiene del sueño», aconseja Puertas.
Consejos
Lo primero es apagar todos los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de dormir. Se puede aprovechar este momento para leer, tomar un baño o escuchar un podcast. También es recomendable pasar de las cenas copiosas. Y, si sabemos que nos cuesta levantarnos temprano, irnos a la cama un poco antes es una buena forma de lograrlo.
¿Te cuesta salir de la cama? Si eres de los que aplazan el despertador para dormir cinco minutos más, lo mejor es ir cambiando ese hábito. «La recomendación es levantarnos enseguida. Si hemos cumplido habitualmente las normas de higiene del sueño, remolonear en la cama después de haber estado las horas necesarias durmiendo nos da cierta sensación de que cuesta coger tono muscular. Levantarse rápido puede ayudar y también darse una ducha por la mañana. Pero es algo individual. Hay personas a las que les cuesta más despertarse que a otras. Pero es cierto que pasarse media hora o una hora en la cama dándole al despertador cada diez minutos cuando va sonando no nos ayuda a ponernos en marcha de forma rápida», explica Puertas.
Respetar nuestros ritmos circadianos
Por mucho que nos esforcemos, hay cosas que no se pueden cambiar, como los ciclos hormonales que tenemos. En este sentido, lo ideal es no ir en contra de ellos, sino adaptar nuestra rutina a nuestros ritmos internos. «Hay que ir a dormir en el horario en que nuestra fisiología lo requiere. Los que son matutinos tienen su pico de cortisol más temprano y los que son más vespertinos, lo tienen más tardío. Unos suelen levantarse a las cinco o seis y otros a las ocho. Hay que intentar encajar nuestro horario de sueño en la franja en la que uno está más cómodo», recomienda Puertas.
«La mejor forma de sentirnos descansados es dejar que nos despertemos espontáneamente. Podemos intentar darle al sueño un poco más de importancia en nuestro programa. Porque lo que hacemos es dejar muchas cosas para el final del día y entonces llegamos un poco sobrecargados y si contamos con ver una película o leer algo, acabamos yendo muy tarde a dormir, con lo cual, el despertar espontáneo es más difícil», añade.
De hecho, esto es algo que se está implementando en distintas partes del mundo. «En Estados Unidos han empezado a iniciar las clases de secundaria en algunos estados más tarde, cerca de las 9. Vieron que eso mejoraba el rendimiento académico, porque es cierto que hemos empezado a tirar de la camisa en las dos direcciones: las clases siguen empezando muy pronto en muchos institutos y los jóvenes cada vez se acuestan más tarde. Cuando yo era niño, salían en la tele unos dibujos para mandarnos a la cama a las ocho de la tarde. Ahora, los niños a las ocho están volviendo de actividades extraescolares y sabemos que a los seis años, la mitad de los niños están despiertos todavía a las diez de la noche. Tenemos que darle el espacio que necesita al sueño en nuestro día y eso es algo en lo que no se insiste lo suficiente cuando se piensa en la educación de los niños. Tenemos mucha preocupación por la alimentación o el ejercicio físico, pero todavía no tenemos una pauta para transmitir desde pequeños a los niños una buena higiene del sueño», concluye Puertas.
