Lucha contra el resfriado y la gripe: refuerza tu sistema inmunitario con estos alimentos
VIDA SALUDABLE
En esta época del año, potenciar nuestra inmunidad a través de la alimentación puede ayudarnos a prevenir multitud de contratiempos de salud
06 dic 2022 . Actualizado a las 15:00 h.El momento que está atravesando la inmunidad de los españoles no es óptimo. Al resurgimiento de la gripe, que había perdido relevancia durante la pandemia gracias al confinamiento y las medidas de seguridad, se suma este año un brusco aumento de los casos de bronquiolitis causada por el virus respiratorio sincitial (VRS). Mientras tanto, el covid-19 continúa estando presente.
En definitiva, esta es una temporada en la que nuestro sistema inmunitario deberá funcionar al máximo para proteger nuestra salud. Teniendo en cuenta esto, lo mejor es estar preparados. Y prepararnos no quiere decir solamente recibir las vacunas correspondientes, que sí, también hay que hacerlo. Pero eso hay que acompañarlo con una buena alimentación. Porque, como explica la nutricionista Viki Lorenzo, «nuestra alimentación influye en el sistema inmunitario y nuestras las defensas. Una alimentación que no sea adecuada va a tener efectos negativos sobre las células de nuestro sistema inmunitario y su función, y una alimentación rica en ciertos nutrientes, vitaminas, minerales y fitoquímicos va a jugar un papel muy importante en esa función inmunitaria».
Los nutrientes y su contexto
Si la pregunta es si hay nutrientes y elementos que nos pueden ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunitario, la respuesta es, claramente, que sí. Pero no es tan simple como hacer una lista de alimentos y llevarla a la compra. Todo tiene que entenderse dentro de un contexto. En este sentido, la nutricionista holística Beatriz Larrea señala: «Yo no hablaría específicamente de alimentos, sino de patrones de alimentación. Porque los alimentos por sí solos, si están dentro de un patrón de alimentación insano, no van a servir de mucho».
El tipo de alimentación que se busca para potenciar esa inmunidad es uno basado en alimentos de origen vegetal. «No quiere decir que tengas que ser vegetariano, pero sí que comas una gran variedad de plantas. La dieta mediterránea es muy beneficiosa en ese sentido», aclara Larrea. ¿Por qué vegetales? Porque para protegernos frente a las enfermedades lo que necesitamos es mantener sana, ante todo, nuestra microbiota. «Siempre que hablamos del sistema inmunitario, es fundamental el rol que juega la microbiota intestinal en él. Porque más del 60 % de nuestro sistema inmunitario está en constante comunicación con esas bacterias que tenemos en el intestino. Y recientemente ha salido un estudio que muestra que las personas que comen más de 30 vegetales a lo largo de la semana tienen mayor biodiversidad en la microbiota», apunta Larrea.
Aquí es donde podemos incorporar alimentos que, integrados en un patrón de dieta saludable, van a preparar a nuestro cuerpo para enfrentar el invierno. «La dieta occidental genera un debilitamiento del sistema inmunitario, porque no se le están dando las herramientas, las armas para que funcione de una manera óptima. Alimentos ultraprocesados, azúcares, exceso de carnes y de grasas saturadas generan un debilitamiento del sistema inmunológico y sobre todo, generan inflamación sistémica. Y esa inflamación altera la función del sistema inmunitario. El factor determinante en la microbiota es la alimentación. Algunos alimentos que ayudan a alimentar al tipo de bacterias que modulan el sistema inmunitario serían el plátano verde, la avena, la patata refrigerada 24 horas, legumbres como las lentejas, que son un alimento increíble, la alcachofa, la cebolla, el ajo y los alimentos fermentados. Una vez que regulamos la microbiota, se van a producir compuestos antiinflamatorios que van a regular el sistema inmunológico para que funcione de forma óptima», explica Larrea.
«La mejor recomendación es no centrarse en comer alimentos concretos ni suplementos concretos, salvo que haya algún estado carencial, que se puede comprobar con las analíticas en caso de dudas, sino basar la alimentación en productos de origen vegetal, consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, consumir legumbres varias veces por semana, priorizar versiones integrales frente a las refinadas, consumir grasas de buena calidad y asegurarse de un aporte de grasas omega-3 y grasas monoinsaturadas», apunta la nutricionista Lidia Folgar.
La vitamina C, una aliada
Si hablamos de los nutrientes clave para atravesar el invierno, esta vitamina es una de las primeras en las que vamos a pensar. Una aliada de toda la vida. «La vitamina C tiene un poder antioxidante muy fuerte. En épocas de gripe siempre es un alimento que se recomienda. Se dice que previene la gripe o el resfriado, pero en realidad no es que lo prevenga, sino que podría ayudar a reducir el tiempo de duración de los síntomas. No nos protege de contraerlos, pero la duración se puede reducir», aclara Lorenzo.
«La vitamina C la podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas frescas. Principalmente, los cítricos, fresas, el kiwi, el pimiento crudo, el brécol. Esta es la temporada de los cítricos, entonces, por ejemplo, podemos aprovechar para comer mandarinas y naranjas, que son frutas de temporada», apunta Lorenzo.
¿Vale la pena suplementarse con vitamina C? «A los virus y bacterias no les gusta estar en contacto con la vitamina C. El problema es que el cuerpo regula su absorción de una manera extraordinaria, eso quiere decir que tú no puedes absorber más de 250 o 300 miligramos de vitamina C, por lo que no sirve de nada que te tomes 1.000 miligramos», aclara Larrea. Teniendo en cuenta que una naranja tiene unos 53 miligramos de esta vitamina, si no llegas a introducir suficiente en tus ingestas y decides, previa consulta médica, tomar suplementos, «son mejores las dosis pequeñas del ácido ascórbico de toda la vida, o su versión liposomada, que se absorbe un poco mejor», explica Larrea.
Una dosis de sol
«Otra vitamina muy importante de la que se ha hablado en el último tiempo es la vitamina D, que es particularmente importante en cuanto al sistema inmune», destaca Lorenzo. Esta vitamina, en realidad, «es un regulador del sistema inmunológico, es una hormona esteroidea. Todos deberían medirse los niveles de vitamina D y suplementar acorde. Para que el sistema inmunitario funcione bien, necesitamos niveles de entre 40 y 60 nanogramos por mililitro», apunta Larrea. Si un adulto necesita 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día, debemos tener en cuenta que un huevo contiene cerca de 87 UI.
El problema es que no la obtenemos solo de los alimentos. «Podemos encontrarla en pescados como el arenque, salmón, sardina, en los huevos, en los lácteos enteros y también en algunas setas. Pero es cierto que la mayor parte de la vitamina D se sintetiza en la piel a través de la luz solar y una pequeña parte viene de los alimentos. Entonces, además de una adecuada ingesta, tenemos que tener en cuenta la exposición solar para la síntesis de vitamina D. Y si está baja, porque la exposición solar en estos meses es menor, habrá que pensar en una suplementación», aconseja Lorenzo.
Suplementos, siempre con supervisión
«Si no hay ningún estado carencial de alguna de estas vitaminas o minerales, no es aconsejable suplementar, porque incluso en algunos casos concretos puede ser contraproducente una sobredosificación a nivel inmunitario. Si hay carencias de algún nutriente que esté involucrado en el funcionamiento del sistema inmunitario, en ese caso, cubrir esa carencia puede hacer que el sistema inmunitario funcione de manera adecuada. Pero si no hay ninguna carencia de estos nutrientes, tomarlos en mayor cantidad no va a hacer que el sistema inmunitario mejore», señala la nutricionista Lidia Folgar.
Otros nutrientes importantes
Además de estas vitaminas, que son cruciales para mantener nuestras defensas, es clave aportar otros nutrientes que ayuden a mejorar su respuesta. «Uno muy importante son los ácidos grasos omega-3, que tienen una potente acción antiinflamatoria, y los encontramos principalmente en el pescado azul. Siempre es preferible el pescado azul pequeño, como la caballa, el arenque, anchoas, sardinas, o el salmón. Y en alimentos de origen vegetal, los encontramos en las nueces, y en las semillas de chía y de lino molidas», indica Lorenzo.
Por otra parte, el zinc es fundamental. Es el metal más abundante en el organismo después del hierro, forma parte de la estructura de las proteínas, interviene en procesos metabólicos y participa de la síntesis del ADN y la transcripción de ARN. Cuando el aporte de zinc en la dieta no es suficiente, esa deficiencia compromete a nuestro sistema inmune, ya que el zinc es capaz de estabilizar las membranas celulares impidiendo la entrada de patógenos y, además, favorece la producción de citoquinas, linfocitos B y anticuerpos. En los virus respiratorios, el poder de acción del zinc es particularmente importante. Se lo puede encontrar en la carne roja, el huevo, los mariscos, las semillas de calabaza, los piñones y los lácteos, en especial, el queso.
La curcumina, señala Larrea, también es un compuesto valioso, ya que es útil para lograr una reducción de la inflamación sistémica. «Si vamos a hablar sobre sistema inmunológico tenemos que hablar siempre sobre inflamación, porque la inflamación sistémica es la reacción que tiene tu sistema inmunológico ante un agente externo. Cuando ese sistema está hiperactivado por un virus, por la mala alimentación o por el estrés, se produce esta reacción inflamatoria del sistema inmunitario, que a corto plazo está bien, pero si constantemente está inflamado, no. Porque a largo plazo, el cortisol y el estrés debilitan al sistema inmunológico. Entonces, siempre tenemos que atacar la inflamación», explica. La curcumina se puede incorporar a la dieta fácilmente, cocinando con cúrcuma o incluso utilizando esta especia para preparar bebidas o infusiones.
¿Qué debemos evitar?
«Tan importante es lo que comemos como lo que dejamos de comer», resume Lorenzo y en este sentido las recomendaciones de todos los expertos son tajantes: tenemos que reducir el consumo de ultraprocesados si queremos tener una respuesta inmunitaria adecuada. «Hay que evitar alimentos con exceso de azúcar y harinas refinadas, el alcohol, ultraprocesados, bollería, snacks y comidas congeladas. Todo eso puede perjudicar a nuestro sistema inmune. También porque, si nuestra alimentación incluye muchos alimentos ultraprocesados, seguramente estamos desplazando el consumo de otros alimentos que pueden ser interesantes», explica Lorenzo.
«No hay alimentos que por sí mismos debiliten el sistema inmunitario, pero lo que sí pueden hacer es desplazar la ingesta en su lugar de alimentos que sí son fuente de nutrientes interesantes. Por ejemplo, todos los alimentos altamente procesados, con harinas refinadas, grasas de mala calidad, azúcares y sal son de alta densidad energética que desplazan la ingesta de otros que pueden ser fuente de nutrientes», coincide Lidia Folgar.
Otros consejos
Por supuesto, mantener sano nuestro sistema inmunitario involucra procesos que van más allá de la ingesta de alimentos a lo largo del día. Hábitos como la práctica de ejercicio físico y la buena higiene del sueño pueden ayudarnos a complementar aquello que ya hayamos mejorado a nivel nutricional. Así, «además de la alimentación, hay otros hábitos que también nos ayudan a reforzar el sistema inmune. El más importante es dormir las horas suficientes, es decir, un mínimo de siete u ocho horas diarias. El descanso ayuda a fortalecer el sistema inmune. También evitar el estrés, buscar técnicas para gestionarlo mejor, porque el estrés es inmunosupresor. Hacer deporte, mantenernos activos, estar en contacto con la naturaleza, también favorece al sistema inmune», propone Lorenzo. No hay que descuidar estos aspectos, ya que, como señala Folgar, «la alimentación es solo un factor de muchos que pueden afectar al funcionamiento del sistema inmunitario y no por cubrir solo una parte estamos asegurando todas las demás».
