Guía de los procesados que puedes (y debes) comer: «Es mejor tomar legumbres de bote tres veces por semana que una sola vez cocinadas por ti»
VIDA SALUDABLE
Analizamos las mejores opciones que ofrece el supermercado para llenar la despensa
22 dic 2023 . Actualizado a las 11:50 h.Los alimentos ultraprocesados están en el ojo del huracán con estudios que, cada vez más, los vinculan a enfermedades metabólicas, tumores y sobrepeso. El auge de lo que se ha llamado «comida real» es un movimiento que viene a reivindicar una alimentación más próxima a la que tenían nuestros antepasados. Con base en los alimentos frescos y el foco en los productos integrales de origen vegetal, así como la incorporación de grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, tan característico de la aclamada dieta mediterránea. Esto tiene como objetivo principal desplazar el consumo de esos otros productos que siguen siendo, pese a la evidencia en su contra, omnipresentes en las estanterías de los supermercados: los procesados.
Pero la nutrición es un terreno que no permite definiciones absolutas. Hablar de alimentos «buenos» o «malos», «aptos» o «no aptos», es caer en una clasificación que no solo no se ajusta a las posibilidades de la mayoría de las personas en su día a día, sino que puede resultar perjudicial para aquellas que sufren trastornos de la conducta alimentaria. Por otro lado, hay que tener en cuenta que existen alimentos procesados que pueden formar parte de una alimentación saludable.
«Son dos dimensiones diferentes. Está la dimensión del procesamiento y, luego, está la calidad nutricional. Estos dos aspectos están bastante correlacionados, pero no siempre coinciden», señala en este sentido María Adoración Romaguera Bosch, investigadora responsable del grupo de investigación Epidemiología Nutricional y Fisiopatología Cardiovascular (NUTRECOR) del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears (IdISBa) y jefa de grupo del CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).
Qué son los ultraprocesados
Para definir los alimentos ultraprocesados, debemos conocer la clasificación de la que forman parte. «La mayoría de los científicos utilizamos el criterio Nova, que clasifica los alimentos en cuatro grupos en función de su grado de procesamiento. El grupo 1 son los mínimamente procesados o no procesados. Son alimentos que no han tenido ningún proceso industrial o tienen un proceso mínimo, por ejemplo, la harina, que es trigo molido. Después, está el grupo 2, que son ingredientes como la sal, el azúcar, el aceite, la grasa de origen animal. Y luego, están el grupo 3 y el 4. El grupo 3 incluye los alimentos procesados, y el 4, los ultraprocesados. Pero esta clasificación no se basa en la calidad nutricional. Por eso, hay tanto alimentos no procesados como ultraprocesados que pueden ser nutricionalmente más aceptables», explica Romaguera.
Así, «el grupo 3, constituido por alimentos procesados, incluye esos alimentos del grupo 1 a los que se aplica, mediante la adición de ingredientes del grupo 2, como la sal, el azúcar o el aceite, algún tipo de conservación para aumentar su vida útil. En este grupo estarían productos enlatados como el pescado azul o las verduras en conserva. También se incluyen algunos embutidos que tienen un procesamiento mínimo, como el jamón serrano, que simplemente es curado, o el salmón ahumado, y algunas mermeladas. Mientras que los ultraprocesados son alimentos que tienen cinco o más ingredientes, entre los cuales hay muchos que no son de origen natural, son más industriales. Ingredientes como aditivos, emulsionantes, colorantes. Normalmente no los encuentras en una cocina», aclara la investigadora.
Si bien se sugiere la cantidad de ingredientes como una de las señales que pueden indicar que estamos ante un producto ultraprocesado, lo cierto es que esta es una medida insuficiente por sí sola. Habrá que conocer esos ingredientes para saber elegir. La nutricionista Laura Romano explica, en este sentido: «Hay productos que tienen una lista muy larga de ingredientes donde encontramos al final de la lista un montón de siglas o nombres raros, que nos van a estar hablando de aditivos. Pero «aditivo» se le llama a muchas cosas. Podemos encontrar como acidulante el ácido cítrico, que es un aditivo pero se extrae de las frutas, es lo mismo que tiene el limón o la naranja. Podemos ver ácido ascórbico, que se usa como antioxidante y es la vitamina C. Entonces, dentro de los aditivos, hay que entender que no es todo lo mismo». En cualquier caso, la cantidad de ingredientes será solo un puntapié inicial para empezar a clasificar los productos y decidir qué entra en el carrito de la compra y qué se queda en la estantería.
Procesados saludables
Como vemos, dentro del grupo de alimentos procesados, podemos encontrar una serie de productos que sí forman parte de una dieta sana. ¿Cómo los distinguimos entre las estanterías del supermercado? La dietista-nutricionista Carolina Mosquera sugiere mirar las etiquetas.
«En cuanto a procesados sanos, tenemos las conservas, siempre que no tengan muchos ingredientes. Por ejemplo, un paté que venga en conserva es ultraprocesado, porque tiene muchísimos ingredientes y saborizantes añadidos», explica Mosquera. En cualquier caso, un pescado en bote de cristal conservado en aceite de oliva o al natural podría considerarse saludable, incluso más que su versión de lata, dado que esta última «puede soltar aluminio», señala la nutricionista. Aunque aquí también hay que tener en cuenta otras consideraciones. «Las conservas de pescado tienen bastante sal, entonces, siempre hay que consumirlas con cierta mesura. Si tienes hipertensión, hay que tener cuidado con los alimentos enlatados, que tienen bastante sal», aconseja Romaguera.
Otro procesado estrella son los productos vegetales congelados. «Son súper interesantes todas las verduras y legumbres, como judías, brécol, o coliflor ultracongeladas, que, además, mantienen más las vitaminas. Porque se congelan al momento de la recolección, entonces, tienen incluso más vitaminas que los frescos, que igual no sabemos cuánto tiempo han estado en la estantería», señala Mosquera. Y las opciones no se quedan solo en verduras para incluir en las recetas o frutas para ponerle al yogur. «También, por ejemplo, hay arroz congelado», apunta la nutricionista.
En cuanto a los lácteos, hay que volver a aplicar el criterio del número y tipo de ingredientes. En este sentido, «el caso de los lácteos es un ejemplo muy claro. Los únicos lácteos mínimamente procesados serían la leche y el yogur natural. En el momento en que le pones edulcorantes, ya pasaría a ser ultraprocesado», explica Romaguera.
Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, si hablamos de lácteos procesados saludables, podemos incluir «todos los quesos frescos, mozarela, feta y el queso fresco batido. Porque ahí, si vamos a los ingredientes, solo son leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. Luego, un queso rallado ya empieza a tener mantequilla, leche desnatada en polvo. Y eso ya lo hace un ultraprocesado, porque tiene ingredientes que no son adecuados para un queso», señala Mosquera.
Los yogures, por su parte, siempre serán preferibles en su versión natural. «Si nos vamos a versiones azucaradas, con endulzantes o sabores, ya tendrán más ingredientes, por ejemplo, color rojo para que sea de fresa. En cambio, un buen yogur es leche y fermentos lácticos, ya está. Pero sí que hay buenos yogures lácteos y vegetarianos también: de soja, avena o coco», asegura Mosquera.
Esta distinción es clave también en el caso de productos como la mermelada, que en sus diferentes versiones industriales incluye azúcar, colorantes, o hasta antioxidantes. «Las mermeladas lo mejor sería hacerlas caseras. Si no, vamos a buscar que la primera palabra en los ingredientes sea fresa o la fruta que queramos, y que el azúcar ya aparezca en segundo lugar. En las confituras, igual la primera palabra es azúcar, porque tienen más de un 50 %», observa Mosquera.
¿Y las legumbres? Este grupo clave de alimentos que suele dejarse de lado debería tener un lugar mucho más protagónico en nuestra alimentación y las conservas pueden ayudarnos a lograrlo. «Si las quieres hacer tú, porque tienes tiempo y puedes, mejor. Pero las legumbres que vienen en bote no son ultraprocesadas y tampoco pierden sus facultades. Es mejor tomar legumbres de bote tres veces por semana que tomarlas una sola vez y que sean cocinadas por ti», recomienda Romaguera.
En definitiva, señala Romaguera, «hay que promover una dieta en la que el 90 % de los alimentos sean mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, un poco de huevo, un poco de carne o de pescado, en función de si eres vegano o vegetariano o no. Pero si quieres añadir un alimento procesado, por ejemplo, si tomas cereales en el desayuno por la mañana, puedes guiarte por el Nutriscore, que es el algoritmo que se aplica en alimentos procesados. Allí, puedes distinguir qué cereal es nutricionalmente más saludable. Hay cereales que tienen menos azúcar, como los integrales de trigo o de salvado, que serían mejores que los que tienen azúcar o chocolate».
