Aitor Sánchez, nutricionista: «En España nos hemos equivocado señalando a los ultraprocesados como el único enemigo a combatir»
VIDA SALUDABLE
El experto recalca que «el alcohol es perjudicial desde la primera copa» y lamenta el «gran error de enfoque al intentar asociarlo con efectos beneficiosos»
04 mar 2023 . Actualizado a las 09:43 h.¿Es el ayuno intermitente la mejor opción? ¿O mejor optar por la dieta cetogénica? ¿Son los hidratos de carbono, el enemigo a batir? ¿O quizás el azúcar? ¿Debemos comer como nuestros ancestros? La información que tenemos sobre nutrición es abrumadora y son muchos los debates que están encima de la mesa. Existen muchos profesionales que recomiendan dietas y pautas totalmente dispares, y las polémicas, están servidas. Entre tanto jaleo, empezamos a dudar de qué alimentos son saludables y cuáles no.
Ese es el hilo conductor del nuevo libro de Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario. A través de las páginas de ¿Qué pasa con la nutrición? (Paidós, 2023), el experto desgrana muchos de estos controvertidos temas. El objetivo, dice, es que dispongamos de información para tomar las mejores decisiones sobre nuestra alimentación.
El autor de otros bestsellers como Mi dieta cojea (Paidós, 2016) ha investigado en la Universidad de Granada, la Universidad de Bristol (Reino Unido) y el Karoliska Institutet (Suecia), y lleva realizando divulgación científica desde el 2011.
—Podría decirse que en libro abres muchos «melones». ¿Qué ha pasado con la nutrición para que se llegue a ese punto?
—La verdad es que se ha convertido en un área muy polémica en la que tenemos muchos mensajes contradictorios. Sobre todo, por el protagonismo de las redes sociales, donde han ido imperando muchos mensajes demasiado simplistas en los que parece que todo el mundo tenía una opinión. Y eso ha ido generando este caldo de cultivo en el que los mensajes han sido contradictorios. Incluso se discuten temas que no tienen ningún tipo de debate científico. Pero como es algo tan cotidiano y de nuestro día a día, creo que la gente se ha hecho un lío escuchando tantos mensajes diferentes. Y en esta situación estamos, que hace falta tener que escribir un libro para poner un poquito de orden porque la gente dice y hace una cosa y la contraria, tanto en Internet como en redes sociales.
—¿El ayuno intermitente promueve y facilita la autofagia (también conocida como autorrecuperación del organismo)?
—Sí, pero como explico en el libro, creo que a esa afirmación lo que le falta es un poco de perspectiva. Aunque es verdad que el ayuno intermitente promueve la autofagia, es tan poco representativo como decir que un chupito te ayuda a hidratarte. Si quisiéramos hablar de autofagia tenemos mejores alternativas, la primera de ellas, la actividad física. Lo que intento hacer durante todo el libro y sobre todo con el cierre final, es darle a todos estos mensajes la importancia y jerarquía que tienen. Intentemos, en lugar de promover mensajes de manera aislada, darles su correcta dimensión. En este sentido, el ayuno intermitente, aunque se está vendiendo como promotor de la autofagia, lo hace de una forma muy pequeña y poco significativa. Sería mucho más importante promover la actividad física, y no el ayuno intermitente, para ese fin.
—¿Pero sí que considera que es más fácil de llevar a cabo para bajar de peso que una restricción calórica tradicional?
—Puede ser más útil para algunas personas porque hay gente que a lo mejor estaba a la espera de un discurso un poco más sencillo o que no quiere complicarse mucho la vida. Que sí que está dispuesto a saltarse el desayuno y la media mañana, empezando a comer a mediodía. Para ese tipo de perfil, el ayuno intermitente puede ser útil y, de hecho, vemos que está funcionándole a algunas personas. Lo que sí es importante tener en cuenta es que la gente no adelgaza o pierde grasa porque está haciendo el ayuno intermitente, sino que este lo que le propicia es que acabe consumiendo menos cantidad de energía y eso le produce la pérdida de peso. Hay algunos perfiles de gente en los que sí que puede ser interesante, pero según la persona. Lo que no deberíamos de hacer es venderlo como una píldora mágica para todo el mundo.
—¿Es bueno que optemos por una reducción de hidratos de carbono en nuestra dieta actual?
—Si nos fuésemos a nuestra dieta convencional, a la que tenemos en España, más que reducir los hidratos de carbono, lo que tendríamos que hacer es escogerlos de mejores fuentes. Es decir, en nuestro país no es que tengamos una dieta muy alta en hidratos de carbono, pero estos vienen de harinas refinadas, dulces, bollería, refrescos azucaradas y alimentos muy superfluos. No es tanto esa cantidad neta de hidratos de carbono, que no es que sea muy alta, sino que estos vienen de fuentes poco saludables. Si estos hidratos vinieran de otros alimentos como las legumbres, los cereales integrales o los tubérculos, no sería, ni mucho menos, problemática. De hecho, todo lo contrario, mejoraría nuestra salud.
—¿Qué es la dieta cetogénica?
—En la dieta cetogénica se restringe casi del todo los hidratos de carbono y lo que se busca con esa alimentación es ciertos efectos en nuestro organismo que se activan cuando dejamos de tomar esos hidratos. Bajo esa situación, se han vendido un montón de efectos para la salud, muy exagerados. En realidad, lo que nos dicen los estudios científicos es que seguir la dieta cetogénica no es mejor que una convencional o una dieta que restringe los hidratos de carbono, sin ser de una forma tan excesiva.
Seguir una dieta keto y restringir legumbres, tubérculos, cereales integrales o frutas, parece que no compensa. No hay ninguna balanza en salud general que nos diga que se obtienen más beneficios quitando todos esos alimentos que manteniéndonos en la alimentación. Y más cuando la mayoría de dietas cetogénicas están construidas con alimentos que no son saludables. No tiene por qué ser así, pero hay muchas de ellas que tienen un exceso de carne o un déficit de fibra. Por supuesto, se puede hacer una dieta cetogénica bien diseñada, pero no es así en la mayoría de casos.
—¿Existen riesgos a la hora de llevar al cuerpo a un estado de cetosis?
—Si hacemos una balanza entre pros, contras e incluso potencialidades, no vale la pena hacer una dieta cetogénica. Ahora, también hablar de alarmismo y decir que una dieta cetogénica es peligrosa, creo que no es riguroso. Sí que es cierto que es una dieta de la que, a largo plazo, no tenemos muchos datos sobre cómo puede afectar al cuerpo. A día de hoy, hay estudios de un año o dos de dieta cetogénica en los que no se han visto efectos agudos en el cuerpo. Pero la verdad es que, a largo plazo y mantenido de por vida, tampoco creo que deba ser algo que recomendamos a día de hoy porque no parece responsable aconsejar una dieta de por vida sin frutas, sin legumbres y sin cereales integrales. Ese es el mayor riesgo que le veo a la dieta cetogénica, sobre todo mantenida en períodos largos de vida. Como no tenemos estudios longitudinales tan extensos, a día de hoy parece que no está justificado recomendarlo.
—¿Cuánto de enemigo es el azúcar en nuestra dieta?
—La recomendación para la población general sería que el azúcar, cuanto menos, mejor. Ahora, hay muchas cosas que podemos mejorar en la dieta y por supuesto el consumo de azúcar en nuestra alimentación también es compatible con una dieta saludable. Es decir, nunca podemos dar el mensaje de que si nos tomamos un dulce, nuestra dieta ya no es sana. Eso no es así ni mucho menos. Pero sí que hay que dar un mensaje riguroso, que es que el azúcar no aporta nada bueno en la alimentación, al igual que no aporta nada nuevo otras muchas cosas. Ser sedentarios tampoco aporta nada bueno, pero nunca le diríamos a la gente que no se puede permitir ni un momento de sedentarismo ni una semana sedentaria a lo largo del año. Es algo que hay que encajar de manera inteligente en nuestra alimentación. Darle el menor espacio posible a los dulces y si en algún momento nos apetece tomarnos uno, lo disfrutemos. Lo que no podemos darle es un protagonismo excesivo de nuestra alimentación porque estaríamos desplazando alimentos que sí que son saludables.
—En el libro hablas de la dieta paleo. ¿Qué es? ¿Significa que tenemos que comer como nuestros ancestros del Paleolítico?
—Eso es lo que defienden sus seguidores. Tiene una premisa interesante porque se basa en que el ser humano debería de comer aquello que ha comido toda su vida. Pero este argumento en realidad, en el momento en el que nos lo empezamos a llevar al día de hoy, cojea bastante. Por un lado, porque los alimentos que tenemos disponibles no se parecen en nada a los de nuestros antepasados y, sobre todo, porque estos acercamientos evolutivos muchas veces no están actualizados en nuestro día a día. Claro que tiene sentido que optemos por comer alimentos que nos han acompañado durante toda nuestra historia. Pero eso no quiere decir ni que sean los mejores, ni que sean los únicos que tenemos que incluir. De hecho, en ese mismo capítulo, reflexiono sobre cómo muchos alimentos saludables han aparecido mucho más adelante, como es el caso de los fermentados, los aceites, las legumbres y los frutos secos. Estos suelen ser restringidos en dieta paleo y no tiene sentido. Insisto, los enfoques evolutivos nos sirven para plantearnos ideas y trazar hipótesis, pero no para dar consejos sobre salud. Para hacer esto último a lo que tenemos que recurrir es a estudios científicos. Habrá ideas interesantes de la dieta paleo, como que no hay que tomar comida ultraprocesada, pero es de sentido común. Pero falla a la hora de recomendarnos otras cosas, como por ejemplo, que según esta dieta no habría que tomar legumbres. Algo que es indefendible en salud pública.
—¿Qué diferencia hay entre un alimento procesado y ultraprocesado?
—Esa línea no ha quedado muy clara porque en redes sociales se ha comunicado de una manera bastante peligrosa todo esto. Han existido ciertas corrientes que han hablado mal de los procesados y se ha mezclado con un término que sí que no debería de existir ninguna duda de que no son saludables: los ultraprocesados. Casi todos los alimentos que consumimos tienen algún procesamiento, aunque sea mínimo. Puede ser una refrigeración, una cocción, pasteurizar, envasar, un remojo, exprimir, germinar… Hay un montón de procesamientos mínimos, pero en los alimentos ultraprocesados sí que se implican ciertas transformaciones que perjudican mucho su interés nutricional. Hablamos de alimentos que ya tienen una gran cantidad de harinas refinadas, de aceites de mala calidad, un exceso de sal o aditivos, así como un gran contenido de azúcar. Cuando nos quedamos con esa composición, nos referimos a bollería, galletas, refrescos o dulces, donde ya es muy complicado que sea un alimento saludable.
Todo esto no quita que también nos hayamos equivocado en España señalando a los ultraprocesados como el único enemigo a combatir. Porque en nuestro país los mayores peligros de nuestra dieta no son los ultraprocesados, son alimentos que tienen demasiado protagonismo y que no son ultraprocesados, como el pan blanco, los embutidos, la charcutería, el exceso de carne roja, la ausencia de verduras o el alcohol. Esos son los grandes problemas de nuestra alimentación y no tanto los ultraprocesados, que sí que tienen un impacto mucho mayor, pero sobre todo, en niños, no en adultos.
—Ha existido un movimiento en redes en el que se dice que si el alimento tiene más de cinco ingredientes, ya no es saludable. ¿Cree que debemos guiarnos por esta premisa?
—Eso ha sido un gran error o, más bien, un truco o una pauta de márketing digital que ha centrado el discurso en una cosa que no vale la pena. Creo que decirle a la población que tome como criterio el número de ingredientes para saber si algo es sano es torpe e innecesario. Porque si ya la gente se ha hecho un acercamiento al alimento, le da la vuelta, se está interesando por su composición nutricional, luego va a los ingredientes… Creo que tiene mucho más sentido que si ya le hemos dicho a la población que llegue a ese punto, en lugar de contar los ingredientes, entienda mejor qué hace que un alimento sea sano o no.
—¿Cómo hacerlo?
—Por ejemplo, hacer un repaso por categorías. Decirle a la gente que si, por ejemplo, se encuentra en la estantería de la comida envasada, que le eche un vistazo a que no tenga demasiada sal y que esté hecha con un buen aceite. Si está en la charcutería, mirar que tenga un buen porcentaje de carne. En el pasillo de los yogures, echar un vistazo a que no tengan una gran cantidad de azúcar añadido. Con las conservas, qué aceite usan. Y si estás ante un producto congelado, mirar que únicamente tenga la materia prima y no otros ingredientes. Tiene mucho más sentido que entendamos en cada alimento qué lo hace sano y qué no, que solo dar una pauta tan vaga y que, insisto, no aporta mucho.
—Comentabas antes que optar por una dieta de nuestros ancestros del paleolítico no tiene mucha evidencia de que sea lo mejor para nosotros. ¿Qué hay de optar por comer como nuestras abuelas?
—Hay cosas que son fantásticas, como la relación que había con la comida, dedicarle tiempo a la cocina, basarlo en materias primas… Pero también es romantizar la dieta de muchos de ellos porque han vivido en una situación de posguerra. Dice muy poco de nuestra memoria histórica y de la historia de nuestra alimentación. Nuestros abuelos tenían una dieta muy monótona y muy superflua, a veces; también incompleta. Creo que aquí volvemos a un discurso muy simplista en el que se ha intentado hacer una equiparación de la dieta de la abuela como la del potaje y el guiso para toda la familia. Considero que ni es representativo de lo que es la cocina de nuestras abuelas, ni de lo que pasaba en décadas pasadas. Nos tendríamos que quedar con los mensajes relevantes: la importancia de la comida casera, de la legumbre, pero el dar un titular de que «hay que comer como lo hacían nuestras abuelas», pues depende.
—¿Nos incomoda el veganismo?
—Incomoda bastante porque es una postura política. Es a una reivindicación y a una postura dietética que hace que nos cuestionemos muchas cosas. Es normal que, en ocasiones, sintamos que nos remueve los cimientos de nuestra alimentación o que nos cuestionemos cosas incómodas. Incluso que critiquemos a la gente vegana porque es más sencillo criticar lo ajeno que el mirarnos el propio ombligo para ver qué estamos haciendo mal. En lugar de ver cuál es el punto principal del veganismo, que finalmente está haciendo una denuncia de una salvajada de producción masiva y sufrimiento innecesario que le producimos a los animales en todo el planeta, en lugar de poner el foco ahí, en lo que se centra el discurso y los ataques es en anécdotas. Comentarios de bar de «pues creo que hay que comer de todo» o «ay, os creéis mejores moralmente». Aunque también es cierto que hay que hacer un poco de reflexión. El propio movimiento vegano puede que no esté comunicando todo lo mejor que pueda y tiene muchas cosas que mejorar en su discurso para que la gente tome menos productos de origen animal y sigamos una dieta un poco más respetuosa con los animales.
—Otro punto que puede incomodar es el alcohol. ¿Una copa de vino al día, no hace daño?
—Hace daño y este es otro de los debates que no es opinable, es una realidad. El alcohol es perjudicial desde la primera copa y ha habido un gran error de enfoque al intentar asociarlo con efectos beneficiosos. Tiene muchos argumentos con los que jugar para promocionarse. Puede decir que es cultura, es gastronomía, que está rico, que potencia el campo y a los agricultores. Pero decir que es saludable es un absoluto error y desgraciadamente se ha defendido durante décadas, incluso por personal sanitario que ha comprado dicho discurso haciendo un flaco favor a la salud pública. Verdaderamente, a día de hoy, esto es un consenso científico robusto. Está clarísimo: el alcohol es perjudicial desde la primera gota. Quien quiera consumirlo, que lo haga porque le apetece.
—¿Un placer culpable?
—Incluso sin sentirnos culpables. Si nos apetece, pues tomamos esa copa de vino, la disfrutamos. Sin culpabilidad, pero tampoco sin autoengañarse. Lo que no tiene sentido es decir que tomas vino para que te ayude con tu salud cardiovascular o por los antioxidantes. Pero lo separaría de la culpa.
—Por último, con todo lo expuesto. ¿Qué consejo darías a alguien que esté leyendo la entrevista a nivel de nutrición?
—Ser crítico con los mensajes que escuchamos. Todo tiene siempre una segunda lectura. Y que, sobre todo, no hay un discurso único que podamos leer dentro de todos estos debates que nos diga que hay que comer de una manera concreta. Finalmente, las cosas de nutrición que sabemos que son sanas, las sabemos desde hace décadas y son ideas muy robustas, no cambiantes según modas. Lo que es saludable es comer más verduras, más hortalizas, más legumbres, más cereales integrales, menos refrescos, menos embutidos o que haya más cantidad de proteína vegetal. Son cosas que llevamos diciendo desde los años ochenta y que son una constante en salud pública. Verdaderamente, lo que diría la gente es que las grandes verdades sobre nutrición ya las sabemos y muchas veces si hay modas que saltan a la palestra, es un poco porque necesitamos renovar los discursos. Pero lo que es saludable, se sabe desde hace mucho. No va haber nada en nutrición que, de un año para otro, revolucione el panorama, porque ya sabemos bastante bien qué es lo que es saludable.
