Odile Fernández, médico de familia: «Si llegas a las comidas ingiriendo antes pan, lo más probable es que te de un pico de azúcar»
VIDA SALUDABLE
La experta asegura que «el 30 % de la población puede ser resistente a la insulina o diabética sin haber estado diagnosticada»
20 abr 2023 . Actualizado a las 18:17 h.Odile Fernández superó un cáncer de ovario con metástasis hace trece años. «Después de esa experiencia personal, decidí cambiar el rumbo. Pasé de la consulta de atención primaria a esta labor de divulgación: escribir libros, dar charlas e informar por redes sociales. El objetivo es intentar ayudar, en general, a todos los pacientes con cáncer a tener un poco de esperanza en el proceso y hacerles partícipes de su enfermedad», explica. Pero llegó la pandemia, una etapa en la que, según ella, todos hemos cambiado mucho. «La salud mental ha empeorado, cada vez vivimos más estresados, estamos comiendo peor y todo eso está fomentando el aumento de las enfermedades crónicas. Creo que había que dar un poco de luz sobre todo esto, con pautas sencillas», cuenta.
Ahí nace su segundo libro, Hábitos que te salvarán la vida. Cómo controlar la inflamación, los picos de glucosa y el estrés (Planeta, 2023). Una guía con la que pretende reducir los efectos nocivos que tiene en nuestro cuerpo la inflamación, los picos de glucosa y el estrés.
—Inflamación, picos de glucosa y estrés. ¿Cómo se relacionan estos tres factores?
—Si conseguimos tanto regular los picos de glucosa, como la inflamación y el estrés, podemos afirmar, con seguridad, que podríamos prevenir la mayoría de enfermedades crónicas que atañen a nuestra sociedad actual. Desde cáncer, enfermedades cardíacas, depresión, obesidad o diabetes. Cuando nosotros ingerimos alimentos o vivimos situaciones que elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que se llama hiperglucemia, hacemos un pico de azúcar. Este pico, el cuerpo lo interpreta como nocivo y libera insulina. Esta baja el azúcar de la sangre porque la mete dentro de las células. Esa insulina, que viene del páncreas, produce una inflamación en nuestros tejidos. A la larga, daña nuestro sistema inmune y nuestras células, hace que nuestros órganos se vean afectados, envejezcan de manera prematura y se padezcan enfermedades. Esa es la relación entre los picos de glucemia y la inflamación. Por otro lado, cuando nosotros estamos estresados y no sabemos manejar la situación, el cuerpo segrega cortisol, que eleva los niveles de azúcar en sangre y empieza de nuevo la cascada de pico de azúcar, inflamación, daños en nuestro organismo y una larga lista de enfermedades. Eso sería la relación entre los tres.
—¿La glucosa es tan mala?
—Como todo, en su justa medida. La glucosa es necesaria para la vida y es nuestra principal fuente de energía. Pero de ahí a pensar, como lo hace alguna gente, que sin ella el cerebro no va a funcionar y por eso se pone a comer azúcar, pues no. La glucosa la extraemos de los alimentos, aunque el cuerpo también es capaz de recoger energía más allá de ella, como de la proteína o de la grasa. Nuestro organismo coge la glucosa de los alimentos para tener energía en las mitocondrias. Hasta aquí bien. Pero cuando nosotros le aportamos a nuestro cuerpo más glucosa de la que es capaz de procesar, es cuando empiezan los problemas. Las mitocondrias no funcionan de manera adecuada y, cuando hay esa disfunción, es cuando aparecerían los problemas de inflamación y picos de azúcar. Sí, la glucosa es necesaria, pero con cantidades moderadas. El problema es que nuestra alimentación occidental actual es muy rica en ella. Tomamos mucha más cantidad de azúcar que la que nuestro cuerpo es capaz de metabolizar.
—Los picos de glucosa se relacionan con personas que sufren diabetes. ¿También nos deben preocupar al resto de la población?
—Si hablamos en términos cuantitativos, la hiperglucemia en sangre está por encima de 140. Algo que el cuerpo interpreta como que no es normal y tiene que forzar al páncreas a trabajar. Se estima que el 80 % de las personas que aparentemente estás sanas hacen picos de glucemia por encima de esos 140 con la mayoría de comidas occidentales actuales. En especial aquellas en las que se incluyan los dulces, tan típicos en España. También se estima que el 30 % de la población puede ser resistente a la insulina o diabética sin haber estado diagnosticada, porque ambas, muchas veces, no dan ningún síntoma, hasta que ya es demasiado tarde. Por eso, todos nos deberíamos de preocupar por los picos de glucemia, porque la mayoría de las veces son silentes y no dan síntomas. Si bien en ocasiones nos alertan con falta de energía, antojo por los dulces, hambre continúa, irritabilidad… Ahí suele haber picos detrás y no suele ser alarmante hasta que debuta con una enfermedad como puede ser un cáncer o sufrir un infarto.
Por eso, todos deberíamos de conocer cómo están nuestros azúcares en ayunas. Por lo menos, alguna vez en nuestra vida, a través de una analítica, para ver cómo está esa glucemia y ser conscientes de que la mayoría de las comidas azucaradas pueden producir un pico aunque no seamos diabéticos. Como estos picos pueden conducir a enfermedades, hay que aprender a controlarlos para mejorar nuestra salud.
—¿Podemos ser conscientes de que estamos sufriendo un pico de glucosa?
—Sí. Primero tenemos que saber escucharnos. A veces estamos tan ocupados y ajetreados que no lo hacemos, pero si nos paramos a observar, podemos ser conscientes de esos picos. Porque esas subidas y bajadas, como comentaba antes, pueden dar síntomas como antojo dulce. Cuando los sufrimos continuamente, cuando tenemos siempre esa necesidad de ese tipo de alimentos, se está escondiendo una hiperglucemia que ha sido introducida porque primero ha existido un pico, una subida. La «irritahambre», como se le suele llamar: tener mucha hambre y, además, estar irritado si no la conseguimos saciar. Vivir con ansiedad a las comidas. Todo esto puede también estar ocultando picos de glucemia, al igual que estar siempre faltos de energía, cansados, tomando café continuamente y aun así, no nos sentimos espabilados. Un dolor de cabeza frecuente que no entendemos muy bien a qué viene, dificultad para concentrarnos y la somnolencia después de comer. Todo eso, son signos de que se está produciendo hiperglucemia.
—¿Qué alimentos puede haber detrás de estos picos de glucosa, solo dulces?
—Alimentos azucarados como gominolas, refrescos, bebidas energéticas, bollería y pastelería. Todos esos los tenemos claros. Pero luego hay alimentos que nos pueden estar produciendo picos y quizás no somos conscientes de ello. Por ejemplo, hay gente que piensa que la miel es muy sana. Esta, en realidad, produce glucemia como el azúcar. También las barritas energéticas o las salsas, que aunque estas últimas son alimentos salados, pueden tener azúcar añadido. Luego la pasta blanca, el pan blanco, el arroz blanco, también pueden producir picos de glucemia.
—¿Deberíamos entonces eliminar los carbohidratos?
—No, deberíamos de aprender a moderar su consumo porque tomamos demasiados. Gran parte de la población abusa de los hidratos en forma de pan, pasta, arroz y ultraprocesados. Deberíamos de aprender a comer aquellos que son más saludables, que serían aquellos de absorción lenta. Entre ellos, los hidratos de carbono integrales como el pan, la pasta, patata y boniato.
Además, debemos ingerirlos en orden correcto. Cuando yo voy a comer, para que no existan picos de glucemia, primero debería de comer la fibra en forma de vegetal. Si puede ser crudo, mejor. Puede ser tomate, pepino en rodajas, un poco de ensalada, gazpacho o una crema de verduras. Si es aliñado con vinagre, mejor, porque va a controlar los picos de glucemia. Después tomaríamos la grasa y la proteína, ya sea huevo, pescado, legumbres o algo de carne. Siempre con su grasa y la mejor para cocinar es el aceite de oliva virgen extra. Después se tomará el almidón: el pan, la pasta, la patata. Y por último, los azúcares, a ser posible, naturales, como la fruta. Esta siempre es mejor de postre y, al final, es una costumbre muy mediterránea, porque desde siempre se ha comido primero la ensalada, después el plato principal y por último el postre o la fruta.
—¿Entonces podría decirse que no siempre comemos en el orden correcto?
—No, porque normalmente comemos cualquier cosa y muchas veces, picoteamos pan, palitos y patatas de bolsa. Cosas que serían poco recomendables. Si llegas a las comidas ingiriendo antes pan, lo más probable es que te de un pico de azúcar.
—¿Y tomar el pan con la ensalada?
—Sería mejor primero la ensalada y después el pan. Igual que la fruta, si me la tomo en mitad de la tarde, aunque es súper saludable, es mejor no tomarla sola. Primero un puñadito de frutos secos o un yogur natural griego y después la fruta.
—Sobre la inflamación crónica, ¿qué señales nos puede dar el cuerpo de que la estamos sufriendo?
—Los signos son tan inespecíficas como los picos de glucemia. Podemos sentir, quizás, algo de inflamación en el abdomen, dolores de cabeza, de huesos, musculares, cansancio. En la analítica sí que se podrían detectar algunos parámetros inflamatorios, pero en general también es silencioso. Tanto los picos como la inflamación, son silentes.
—¿Qué nos produce la inflamación crónica?
—Son muchos los factores que influyen en ella, pero de los que nosotros podemos controlar, está la alimentación. Una basada en alimentos inflamatorios puede producir o favorecer la inflamación. Estos son por un lado, los azúcares, alimentos ultraprocesados, pero también carnes, embutidos y ahumados. Todos ellos la producen.
También produce inflamación, el sedentarismo y la obesidad. Al igual que otros factores que podemos controlar menos como la contaminación ambiental o tóxicos a los que nos expongamos en el lugar de trabajo. Si queremos llevar a cabo una dieta antiinflamatoria, debemos incluir fruta, verdura, especias. Si hacemos ejercicio físico de manera regular también la disminuimos. Y si vivimos en ciudades contaminadas, intentar salir más al campo, exponernos más a luz del sol y a la naturaleza.
—¿Qué recomiendas más, un desayuno dulce o salado?
—Salado, sin lugar a dudas. El desayuno típico español es un desayuno dulce y está demostrado que muchos de nosotros, después de un comienzo de día en el que haya una napolitana, bollería, cereales o una tostada de mermelada, podemos sufrir picos de glucosa. Por tanto, es importante cambiar el desayuno dulce por salado. Por la mañana es el momento en que más somos resistentes a la insulina y los picos de glucemia van a ser más marcados. Además, parece que ese pico de la mañana marca la tendencia del día, independientemente de lo que comamos. Cambiar los cereales o la napolitana por huevos revueltos, una tortilla, huevo cocido o un yogur natural con fruta, semillas o frutos secos. Hacer estos cambios pueden marcar la diferencia en los picos de glucosa.
—En el libro das veinte hábitos que salvan la vida y uno de ellos resulta curioso porque es: tomar pasta y cereales al dente. ¿Por qué?
—La forma correcta de cocinar aquellos alimentos que son ricos en hidratos también puede marcar el pico de glucemia que se va a experimentar en nuestro organismo. Cuando se opta por hacer la pasta cocida al dente se producen menores picos de glucosa que que si la cocemos demasiado.
—Sobre el estrés, el eterno problema. No es fácil, pero ¿cómo gestionarlo?
—Es verdad que es muy difícil en una sociedad tan loca en esta vorágine del día a día. El estrés puede ser positivo, como aquel que nos motiva hacer cosas, a mejorar y a tener proyectos. Ese está bien. El problema viene cuando a nosotros nos afecta el exceso de responsabilidad o de preocupación. Es ahí cuando puede resultar negativo para nuestra salud. Creo que una de las mejores maneras de gestionar el estrés es pararnos todos los días, diez minutos. El tiempo que me dedico a mí, es mi momento. Y ahí, meditar, que no es más que calmar la mente, intentar no pensar en los problemas, sino dejarla relajada, pacífica y serena. Cuando conseguimos hacer eso, aunque sean diez minutos al día, vemos la vida y los problemas de otra manera. No nos agobiamos tanto, aprendemos a tener una perspectiva más tranquila. La meditación o la práctica del mindfulness durante diez minutos al día nos puede ayudar a gestionar el estrés. También aprender a valorar las cosas que tenemos y dar prioridad a cuáles son nuestros objetivos y, cuando veamos que nos desviamos de esa prioridad que nos habíamos prometido, intentar reconducir nuestra vida. Es difícil, seguramente cambiar la alimentación y hacer ejercicio es más fácil, pero aprender a gestionar el estrés desde que somos pequeños es muy importante.
