Una dieta enriquecida en este mineral reduce la tensión arterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
30 abr 2023 . Actualizado a las 11:37 h.Nuestro organismo necesita potasio para casi todo su funcionamiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) remarca que su baja ingesta está relacionada con varias enfermedades no transmisibles como la hipertensión, patologías cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica —cálculos renales— y la osteopenia —densidad mineral ósea más baja de lo normal—.
De esta forma, aumentar su consumo, además de contrarrestar el riesgo de padecer estas patologías, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y combate las consecuencias negativas del consumo de grandes cantidades de sodio. Así lo explicaba en un artículo sobre la retención de líquidos el nutricionista Saúl Sánchez: «Influye mucho el balance de consumo entre potasio. Es decir, un consumo de 4 gramos de sodio, si consumes al día 3 gramos de potasio, probablemente no genere hipertensión».
Qué es el potasio
El potasio es un tipo de electrolito. Los minerales son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas si lo comparamos con los macronutrientes —hidratos de carbono, proteínas y lípidos—. Por eso, al igual que las vitaminas, se consideran micronutrinetes. Además, dentro de los minerales se podrían diferenciar:
- Macroelementos esenciales que el organismo necesita en cantidades superiores a 100 mg por día: calcio (Ca), fósforo (P), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg) y azufre (S).
- Macroelementos esenciales que el organismo necesita en cantidades inferiores a 100 mg por día: el hierro (Fe), fluor (F), cinc (Zn) y cobre (Cu).
A la hora de recomendar una ingesta de potasio al día, las directrices de diferentes sociedades y organizaciones médicas no suelen variar mucho. Si bien la OMS recomienda que todos los adultos consuman, como mínimo 3.510 mg al día, la Sociedad Española del Corazón (SEC) rebaja un poco esta cifra, aconsejando una ingesta de 3100 mg/día a adultos y menores a partir de los 11 años. Además, en el caso de los niños, la SEC especifica: de 0 a 3 años, 800 mg/día; de 4 a 6 años; 1.100 mg/día; y de 7 a 10 años: 2.000 mg/día.
Por fortuna, son numerosos los alimentos enriquecidos con él. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) explica que «se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos. También en el cacao puro o de alto porcentaje (mayor de un 85 %) y en frutos secos en general».
1. Acelgas
Las acelgas tienen un alto valor nutritivo y un bajo aporte calórico. Aportan cantidades significativas de múltiples vitaminas y minerales, entre ellas, el potasio. De hecho, una ración de estas proporciona el 28 % de la ingesta recomendada al día de este mineral. Así, por cada 100 gramos de porción comestible se aportan 550 mg de potasio y, teniendo en cuenta que una ración de acelgas puede rondar los 250 gramos, el aporte se incrementa a 935 mg.
2. Espinacas
Dentro de las espinacas se podría hablar de diferentes tipos: la de hoja rizada, que se suele comercializar fresca, y la de hoja lisa, que suele estar disponible congelada o enlatada. En cuanto a los minerales, es fuente de hierro y potasio. Por cada 100 gramos de esta verdura se aportan 423 mg de este mineral, 857 mg si se trata de una ración de 250 gramos.
3. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son las verduras que más calorías aportan de su género debido a su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas. Al igual que otras verduras, cuentan con una gran proporción de agua.
En cuanto al potasio, una ración de 100 gramos aporta 345 mg de este mineral, por lo que en una ración de aproximadamente 200, se ingieren 750 mg.
4. Coliflor
La coliflor es un alimento donde destaca la presencia de vitamina C y folatos. También es rica en potasio, ya que una proporción de 100 gramos contiene 350 mg de este mineral, 672 mg si es una ración de 240 gramos.
5. Berzas
También conocida como «col común», «col» o «col berza», contiene gran cantidad de fibra y aporta un bajo contenido energético. Son ricas en antioxidantes como la vitamina C, aunque una parte considerable se puede perder durante el proceso de cocción. Y con respecto a los minerales, se puede subrayar su contenido en potasio. Por cada 100 gramos de porción comestible se aportan 310 mg de este mineral. Si se tiene en cuenta una ración, que son aproximadamente 200 gramos, la ingesta se incrementa a 456 mg.
6. Cardo
El cardo sobresale frente a otras verduras por su abundancia en potasio, sustancia que le proporciona un ligero amargor. Los aportes de este mineral en una ración de cardo equivalen al 12 % de las ingestas recomendadas de potasio al día para la población. El aporte es de 400 mg por 100 gramos de producto, 421 mg en una ración de 200.
7. Patata
Las patatas son ricas en hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón. También cuentan con una pequeña proporción de glucosa, fructosa y sacarosa. En cuanto a minerales, son ricas en potasio porque por cada ración de 170 gramos se aportan 872 mg de este.
8. Remolacha
Una ración de remolacha puede aportar el 17 % de la ingesta recomendada al día de este mineral para un adulto. Concretamente, en una ración de 200 gramos se encuentran 600 mg de potasio.
9. Soja
La soja constituye una importante fuente de proteína de origen vegetal. La FEN indica que en comparación con el resto de las legumbres aporta mayor cantidad de minerales como el potasio, pero también calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc. Además, su contenido en grasa es alto y en la mayor parte, se trata de ácidos grasos poliinsaturados. Por cada 100 gramos de soja se dan 1730 mg de potasio. Si la ración es de 70 gramos, se ingieren 1211 mg de este mineral.
10. Alubias
Dentro de las alubias se podría hablar de tres especies importantes. Una de ellas es la judía común, de color de piel variable —roja, negra y blanca— y forma arriñonada. Esta es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades comerciales. Aunque existen otros tipos como la judía escarlata; la pinta, de forma arriñonada y color rojo o púrpura; las alubias negras o las fabas.
Además de su alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, las alubias también son fuente de potasio. Según la FEN, una ración de 100 gramos podría aportar 1160 mg de este mineral, 812 mg en el caso de que la ración sea de 70 gramos.
11. Pistachos
Los pistachos son un tipo de frutos secos, fuente de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, calcio, magnesio, zinc, fósforo, hierro, tiamina, vitamina E, folatos y potasio. Sobre este último, la FEN indica que se aportan 811 mg por cada cien gramos y 215 mg por una ración de 50 gramos.
12. Champiñones y setas
Los champiñones son fuente de potasio, fósforo y selenio. Así, una ración aporta el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población adulta. En cuanto al potasio, una ración de 150 gramos aporta aproximadamente 705 mg de este mineral. Esta misma proporción también se aporta con el consumo de setas: por cada 105 gramos, 705 mg de potasio.
13. Leche entera y yogur
Además del calcio que nos pueden llegar a aportar los lácteos, estos también son fuente de minerales como el potasio. En el caso de la leche entera, la FEN señala que por cada ración de 225 gramos se ingieren 338 mg de potasio.
La composición nutricional del yogur suele ser muy similar a la de la leche, por eso también es destacable el contenido en potasio (350 mg) que puede aportar el consumo de un yogur.
14. Aguacate
El aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados y vitaminas C, E y B6. También es rico en potasio, ya que por cada 100 gramos se ingieren 400 mg.
15. Plátano
Podría decirse que en este caso, la mayoría de la población es consciente de los aportes de potasio que nos puede proporcionar un plátano. Cabe añadir que existen multitud de especies, pero según la FEN, las más conocidas son el plátano de Canarias, el macho, el rojo y el gigante. De esta forma, por cada 100 gramos que consumamos de esta fruta nos aporta 350 mg de potasio.
16. Melón
Existen cientos de variedades de melón. Las más conocidas y consumidas en nuestro país son Futuro, Categoría, Piel de sapo, Tendral, Money Dew, Galia, Charentais y Cantaloupe. Una ración de cualquiera de ellos cubre en un 16 % de las ingestas recomendadas para este mineral, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Con una ración de 300 gramos se ingieren 576 mg de este mineral.
17. Almendras, dátiles
La mayoría de frutos secos son altos en potasio. Por poner algunos ejemplos, además de los pistachos —mencionados anteriormente—, la almendra dulce presenta un alto contenido en grasas, es fuente de proteínas vegetales y, en menor medida, también aporta hidratos de carbono.
Su valor calórico es elevado, pero esto se debe a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. Por cada 100 gramos de este fruto seco se aportan 860 mg de potasio, por lo que en una ración de alrededor de 25 gramos, se dan 215 mg.
En el caso de los dátiles, destaca su aporte de minerales como el magnesio y el potasio, contribuyendo, ambos, al funcionamiento normal del sistema nervioso. En una ración de 30 gramos se ingieren 225 mg de potasio.
18. Carne de cerdo
La carne de cerdo es fuente de minerales como el zinc con una biodisponibilidad notable respecto a la de este mineral en alimentos de origen vegetal. Destaca también el contenido en potasio, fósforo y selenio.
En una ración de 160 gramos de carne de cerdo se ingieren 592 mg de potasio.
19. Arenque
Son muchos los pescados que tienen un porcentaje considerable de potasio. Por ejemplo, el arenque es un pescado graso con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, por lo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular. En cuanto a sus contenido en minerales, es fuente de selenio, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, seguido de fósforo y potasio. De este último, por cada 100 gramos de producto se aportan 340 mg.
20. Jurel
Otro ejemplo de pescado rico en potasio es el jurel. Al igual que el arenque, se trata de un pescado graso que posee alto contenido de vitamina D y es fuente de vitamina E. Así, en una ración de 200 gramos se ingieren 511 mg de potasio.
