Hacer abdominales ha pasado de moda: «Una sentadilla puede trabajarlos más que el clásico "crunch"»
VIDA SALUDABLE
Los expertos recuerdan que el movimiento de flexión de tronco aumenta el riesgo de lesión y dolor lumbar
21 may 2023 . Actualizado a las 18:35 h.Los crunches abdominales, esa especie de encogimiento del tronco con las rodillas a noventa grados, forman parte de la perspectiva con la que muchos dibujan un entrenamiento. Prueba de ello es que todavía sigue siendo habitual llegar al gimnasio y ver cómo unos cuantos los ponen en práctica encima de su esterilla. Ahora bien, la evidencia no está de su lado, al menos, en lo que a efectividad se refiere. Eso sí, el gusto personal por un movimiento u otro es tema aparte. «Como ha ocurrido en todas las ciencias y de forma concreto en nuestra especialidad de estudio, que es relativamente joven, el conocimiento ha ido evolucionando. Respecto a los abdominales, hemos pasado de centrarnos solo en el músculo, su inserción y su origen, a prestar más atención al movimiento que hace y a la función que tiene», explica Enrique Fraga Germade, educador físico deportivo y vocal del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colef) de Galicia.
El primer cambio ha sido la denominación. Ahora, la zona abdominal se conoce como el core: «Es la musculatura profunda de la zona central», precisa Vicente Javier Clemente, profesor de Entrenamiento de la Facultad de Ciencias del Deporte y director del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada de la Universidad Europea. Está formado por «los músculos del abdomen, de la espalda y por músculos que transmiten las fuerzas de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. A su vez, también están implicados los glúteos, los músculos flexores de cadera, los estabilizadores o los de la articulación del hombro», añade Fraga.
La importancia que tiene este conjunto radica en su función, pues al conectar la musculatura del tren superior con la del inferior, «permite tener estabilidad», indica Clemente. Precisamente por esta razón, juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, al permitir «no perder vectores de fuerza cuando estamos haciendo un movimiento», describe el experto de la Universidad Europea.
Enrique Fraga resume su función como «una especie de faja que mantiene el control de la parte central del cuerpo» y se encarga de estabilizar. A esta, se le une la función de antirrotación, «que es lo que vamos a trabajar con toda la parte de los transversos del abdomen», y la de antiflexión, «que sería lo que trabajamos con el recto abdominal», detalla Clemente. Estos dos movimientos anatómicos son los que deberían protagonizar cualquier entrenamiento.
Así, el clásico crunch queda relegado de utilidad. No solo no es eficaz, sino que también es lesivo. «Con este movimiento, creamos mucha tensión en el psoas ilíaco, que es el músculo que va desde la parte de atrás de la cadera hasta el fémur. Al final, haciendo un crunch lo acabas tensando demasiado sin apenas centrarse en la zona abdominal», detalla Vicente Javier Clemente. Es decir, que no se trabaja tanto como la gente suele pensar.
Además, el estímulo se queda en lo superficial. El core está dispuesto en una musculatura más profunda «en contacto con los huesos y articulaciones», y otras capas más superficiales «responsable de movimientos simples», indica Fraga. Antes, el trabajo se centraba en esta última, mientras que ahora la filosofía de los expertos busca entrenar todo el conjunto. «Es como si tenemos un coche de Fórmula 1 y el chasis es la parte central de nuestro cuerpo. Puedo tener unas ruedas muy buenas, que si mi chasis no es capaz de transmitirles la potencia del motor, no podré hacer mucho», explica el colegiado gallego, que añade: «Sabemos que solo hacer flexiones de tronco no me permite tener un chasis estable, lo que se traduce en que la columna vertebral y la lumbar sean zonas más propicias a inestabilidades». Así, el riesgo de lesión aumenta. Esto es algo que se ha comprobado en numerosas investigaciones. Es más, se ha observado que el movimiento repetitivo lo convierte en un ejercicio altamente dañino para el suelo pélvico, porque aumenta la presión de la musculatura involucrada y, con ello, el riesgo de padecer un prolapso vaginal e incontinencia urinaria. A su vez, castiga la zona lumbar y, con ello, puede llevar a la aparición de hernias.
Sin necesidad de hacer 200 repeticiones
Otro de los grandes errores del pasado fue buscar la fatiga, un objetivo que carece de sentido. «Si entendemos que la musculatura del core es estabilizadora y, por ello es capaz de prevenir lesiones, si fatigo esta faja, acabaré haciéndome daño porque pierde la capacidad de actuar», precisa Fraga, que añade: «La musculatura profunda del tronco, la estabilizadora, es muy fatigable. Tiene poca capacidad de trabajo intenso. Así que al final lo único que conseguiré será desestabilizar la columna, provocar dolor y lesión».
Muchos dirán que repitiéndolo una y otra vez son capaces de ver cierta definición. No les falta razón. Todo estética y poca funcionalidad: «Vamos a activar esa musculatura con cierta inflamación local, pero no es efectivo porque al tirar mucho del psoas, puedes acabar haciéndote daño», indica Clemente. De hecho, el experto de la Universidad Europea recuerda que para que los abdominales sean algo visible, el entrenamiento se debe acompañar de una buena dieta.
Control postural durante todo el entrenamiento
A la hora de trabajar el core, conviene hablar de control postural: «Lo primero que explico a mis pacientes es la posición neutra. Empezamos a hacer nuestros ejercicios habituales estabilizando, controlando la postura, porque es el primer trabajo de abdomen», precisa Fraga. Así, al cuidar la ejecución de otros movimientos, se estará activando la faja abdominal inevitablemente. Es más, «con ejercicios como el peso muerto, las arrancadas o sentadillas trabajamos más los abdominales que con el clásico ejercicio de crunch», comenta Vicente Javier Clemente para sorpresa de muchos. Es más, estar fuerte y mantenerse recto son dos cualidades muy relacionadas. «La base para mejorar el equilibrio es entrenar la fuerza», precisa Miguel Soro, miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas y del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia, en este reportaje.
Más allá de estabilizar el cuerpo en cada movimiento y de prevenir, un buen entrenamiento de core puede mejorar la sintomatología del dolor de espalda. «Cuando nos duele, normalmente hay una parte de enervación que está siendo estimulada. Por ejemplo, si tengo una hernia y me toca el nervio, eso me provocará dolor», detalla Enrique Fraga. Si la persona realiza un crunch abdominal, o lo que es lo mismo, un movimiento de flexión lumbar, «presiona la médula y hay molestias». En cambio, si hay cierto control postural, «la estabilidad de la faja abdominal permitirá una distribución de las fuerzas, lo que disminuirá la afectación del nervio», describe el experto.
Ahora bien, que el crunch y sus variantes no sean funcionales, no significa que esta zona del cuerpo no se pueda trabajar. El profesor de Entrenamiento de la Facultad de Ciencias del Deporte propone ejercicios antirrotacionales con goma, los cuales describe como más eficientes y menos dañinos. «Podemos agarrar la goma al pomo de una puerta, colocar los codos a noventa grados y alargarla. Después, hacemos el movimiento de rotación tirando de la goma hacia el lado contrario», explica el experto. Esto permitirá trabajar el movimiento antirrotacional tanto en el sentido de idea, como con la resistencia propia del momento de vuelta hacia la postura inicial.
Las planchas también entran dentro de su recomendación, especialmente, para centrar el trabajo en la estabilización: «Es una forma de entrenamiento mucho más funcional. Al utilizar este ejercicio, que implica contracciones isométricas, activamos la musculatura profunda y recreamos una de sus funciones», precisa el profesional de la actividad física. Precisamente, este tipo de posturas no solo trabajan la musculatura abdominal, sino que también activa otras zonas como los glúteos o los oblicuos, lo que resulta beneficioso, a la larga, para la prevención del dolor lumbar.
En suma, otras investigaciones han estudiado el efecto de disciplinas concretas. Por ejemplo, se ha visto que el pilates puede resultar útil en la mejora de la eficiencia neuromuscular de la musculatura abdominal. Los hipopresivos, por su parte, son capaces de activar la musculatura del suelo pélvico y resultar útiles a nivel de resistencia muscular, aunque parecen no ser suficientes en cuanto a ganancia de fuerza. Con todo, ambos expertos recuerdan que la condición personal de cada individuo marca la pauta de entrenamiento, por lo que siempre es recomendable ponerse en manos de un profesional.