Aclimatación al calor: «El cuerpo se refresca más rápido al sudar de manera más eficiente»
VIDA SALUDABLE
Con este ejercicio el cuerpo puede ajustar el funcionamiento de su sistema termorregulador y acostumbrarse a sudar de una manera más eficiente
17 ago 2023 . Actualizado a las 21:22 h.Los días más calurosos del verano se vuelven asfixiantes y en muchas regiones de España, el simple hecho de caminar por la calle se convierte en un suplicio. Sobre todo durante las horas centrales del día, cuando el sol golpea de lleno sobre el asfalto y las aceras se recalientan hasta dar la impresión de que se podría cocinar directamente sobre ellas. La peor parte se la lleva, como siempre, nuestra salud. El impacto de las altas temperaturas hace que incluso si nos protegemos de un golpe de calor nos encontremos más cansados durante estas jornadas en las que dormir cuesta más. Pero existen técnicas que permiten adaptarse. El organismo es lo suficientemente flexible como para llegar a lo que se denomina aclimatamiento al calor, si se realiza una preparación adecuada, con precaución y poco a poco. Te contamos cómo puedes entrenar a tu cuerpo para que las altas temperaturas sean un poco más llevaderas.
Qué es la aclimatación
La aclimatación es la mejora en la tolerancia al calor que se consigue como consecuencia de una exposición gradual y creciente, en intensidad y duración, al entorno caluroso. Un cuerpo aclimatado al calor tiene menor riesgo de sufrir problemas debidos a las altas temperaturas. Así, «la exposición al calor causa menos sobrecarga al corazón y a otros órganos vitales y mejora la sudoración, con un volumen más alto y un comienzo más temprano, lo cual enfría el cuerpo más rápidamente», señalan desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita permanecer a una temperatura estable de entre 36 y 37 ºC, independientemente de la temperatura exterior. Esto se consigue a través de la termorregulación. En este proceso, el organismo obtiene información acerca de la temperatura exterior a través de las terminaciones nerviosas en el cerebro y cerca de la superficie de la piel llamadas termorreceptores. Basándose en esos estímulos, el cuerpo regula su temperatura calentándose o enfriándose para adaptarse al entorno.
Para que esa temperatura se mantenga constante, el calor que entra al cuerpo tiene que ser igual al que sale. Esta regulación se realiza a nivel del hipotálamo. En este sentido, hay dos vías de obtención de calor, que son la temperatura exterior y el metabolismo. Pero, para deshacerse del calor, el cuerpo puede usar cuatro métodos: la conducción (tocar un elemento frío o echarse en la hierba fresca), la convección (quitar el calor por transferencia usando un ventilador, viento o agua fría), la radiación (liberación de rayos infrarrojos que permite perder calor en reposo) o la evaporación (lo que ocurre cuando se evapora el sudor).
Estas cuatro vías de enfriamiento corporal pueden superponerse de distintas maneras según la situación en la que estemos. Así, por ejemplo, al correr, el principal modo de perder calor es el sudor, que representa un 80 % de la pérdida total en este tipo de entrenamientos y, al mismo tiempo, supone gran parte del gasto calórico, teniendo en cuenta que por cada litro de sudor se queman 600 kilocalorías, según detalla Sergio Sánchez, entrenador especializado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
El proceso de termorregulación permite aclimatarse, lo que llega a ocurrir en un período de una o dos semanas. La aclimatación reduce el estrés fisiológico experimentado con la exposición al calor, controlando el aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. En las personas aclimatadas, «el cuerpo se refresca más rápido al sudar de manera más eficiente, es decir, suda antes y pierde menos electrolitos a través del sudor», explican desde la Universidad de California en Davis.
¿Cómo funciona la aclimatación? El cuerpo tiene distintos mecanismos que le permiten adaptarse a las altas temperaturas. El principal consiste en aumentar la capacidad de producir sudor, un sudor con baja concentración de cloruro de sodio. Otros mecanismos importantes para la aclimatación son la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos y la disminución del flujo sanguíneo renal, la disminución del sodio urinario y la liberación de aldosterona y hormona antidiurética (ADH), que son hormonas relacionadas con la respuesta termorreguladora del organismo. Con el correr de los días, se va adaptando esta respuesta.
Aunque muchas personas utilizan la aclimatación para mejorar su rendimiento deportivo o para adaptarse a largas jornadas laborales bajo el sol, también es beneficiosa para llevar mejor los días más calurosos del verano. Como se observa en un estudio del 2015, las adaptaciones biológicas logradas por la aclimatación serán mayores o menores dependiendo de la intensidad, duración, frecuencia y cantidad de exposiciones a las temperaturas altas, por lo que es posible aclimatarse más o menos, según las necesidades en cada caso.
Es importante tener en cuenta que, así como es posible aclimatarse, estas mejoras en las condiciones fisiológicas también pueden desaparecer. Si bien trabajar uno o dos días en ambientes más frescos o con are acondicionado no eliminan los beneficios conseguidos, la aclimatación al calor comienza a perderse aproximadamente una semana después de la última exposición a ambientes calurosos. Tras un mes sin estar en este tipo de espacios, la tolerancia al calor ya ha vuelto a sus niveles de base en la mayoría de los casos, señalan desde la CDC.
También se debe advertir que la aclimatación no es un proceso al que todo el mundo pueda o deba someterse. Está desaconsejado para las personas que tienen patologías de la piel como la dermatitis atópica o problemas cardiovasculares. Al mismo tiempo, como señalan desde la CDC, tener un buen estado físico contribuye a lograr la aclimatación más rápidamente.
Cómo aclimatarse al calor
Lo mejor es empezar poco a poco. No solo para evitar problemas en general, sino porque exigirse hasta el punto de presentar agotamiento por calor perjudicará la tolerancia a este y hará que sea más difícil aclimatarse. También es importante no descuidar la hidratación, teniendo en cuenta que según vayamos exponiendo nuestro cuerpo a mayores temperaturas, este buscará refrescarse sudando.
Habitualmente, la aclimatación requiere de una exposición diaria al calor durante varios días consecutivos. ¿Cómo exponernos? El método por excelencia, aquel que utilizan los deportistas para prepararse para competiciones a temperaturas elevadas, es el de la inmersión en agua caliente, que cualquiera puede realizar en la bañera de casa.
La técnica consiste en darse baños de inmersión a altas temperaturas, incrementando poco a poco la duración de la exposición, sin llegar al punto de descompensarse. El primer día, se empieza con un baño a 40 ºC durante unos 15 minutos, sumergiendo el cuerpo hasta el cuello. Durante las jornadas siguientes, se puede aumentar el tiempo de inmersión en cinco minutos cada vez y repetir el proceso durante seis días. En un estudio publicado en el 2016 en Autonomic Neuroscience se vio que seis días consecutivos eran suficientes para lograr resultados significativos, empezando con 15 minutos de exposición el primer día y acabando el último con un baño de 40 minutos.
Es importante que, si en medio de una de estas sesiones, empiezas a encontrarte mal, tienes mareos o te sientes sofocado, salgas de la bañera para permitir que la temperatura corporal descienda.
Aplicaciones y usos
Esta técnica se desarrolló para los deportistas que buscaban incrementar su rendimiento a altas temperaturas y, en ese sentido, es un método útil para lograrlo. Un estudio del 2016 halló que la inmersión diaria en agua caliente era efectiva para la aclimatación y la mejora en el rendimiento de los corredores. En la investigación, el tiempo en el que los sujetos corrían cinco kilómetros a 30 ºC mejoró significativamente tras la aplicación de esta técnica. El efecto de la aclimatación al calor sobre el rendimiento del ejercicio aeróbico es notable: como observa una investigación, los sujetos aclimatados pueden completar fácilmente las actividades en el calor que previamente fueron difíciles o imposibles.
Pero por otro lado, hay investigaciones que apuntan a esta técnica de aclimatación como una posible aliada en casos de depresión y patologías reumáticas. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Santiago de Compostela postuló que la denominada balneoterapia, que se basa en sesiones de baño a 40 ºC durante 20 minutos, contribuye a regular la serotonina, lo que tiene un impacto en el estado de ánimo.
Consejos de seguridad
- Escucha a tu cuerpo. Si tu temperatura corporal aumenta demasiado rápido, para el ejercicio y refréscate.
- En cuanto te empieces a marear o a notar cansancio, sal de la bañera. Presta especial atención a síntomas como mareo, dolor de cabeza, desvanecimiento, náusea, diarrea, pulso acelerado, sudor excesivo y piel fría y pegajosa.
- No descuides la hidratación. Recuerda que al sudar para adaptarse al calor, tu cuerpo está perdiendo líquido y electrolitos. Bebe agua después del baño incluso aunque no tengas sed.
- Una aclimatación no vale para todo. Recuerda que los aumentos de la actividad física, del calor o la humedad ambientales requerirán otra aclimatación a las nuevas circunstancias.