Tres expertos en nutrición responden: ¿cuánto jamón serrano se puede consumir?, ¿son los huevos recomendables?, ¿hay que reducir la ingesta de carne roja?
VIDA SALUDABLE
Esta es la primera parte de la conversación que La Voz de la Salud ha mantenido con tres profesionales sobre los grandes debates del mundo de la alimentación
31 ago 2023 . Actualizado a las 16:58 h.Las modas son cíclicas y la alimentación saludable, en materia de redes sociales, no iba a quedarse atrás. Hay temas que van y vienen y otros que, pese a la aclaración repetida de profesionales autorizados, parecen no pasar página. Esto suele suceder, en parte, por una noticia que lo vuelve a poner encima de la mesa y, en parte, por influencers que dibujan toda clase de interrogaciones.
En La Voz de la Salud pedimos opinión a Virginia Gómez, dietista-nutricionista especializada en trastornos de aparato digestivo; Juan Revenga, nutricionista, biólogo y profesor en las universidades Francisco de Vitoria y San Jorge, y a Miguel López, dietista-nutricionista, docente investigador en Universidad Francisco de Vitoria y doctor en Ciencias de la Alimentación. Los tres expertos ponen los puntos sobre las íes en las preguntas que siempre parecen tener hueco en la actualidad.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer jamón serrano? La historia de los ibéricos
Los embutidos y, en especial, el jamón serrano son marca España. Un producto con denominación de origen, basada en la tradición, más que en una etiqueta, que a pesar de su precio se mantiene como una de las estrellas en la charcutería. Eso sí, el consumo que los españoles hicieron en el 2022 fue menor que el registrado en el año anterior. En concreto, el Informe del Consumo Alimentario, elaborado por el Ministerio de Agricultura, refleja un descenso del 8,9 % con respecto al 2021, en todo aquello que envuelve la carne transformada: desde el jamón curado o la paleta, hasta el salchichón, las longanizas u otros fiambres. Sin embargo, se sigue situando en el segundo puesto en cuanto al volumen de compras.
El halo de salud y natural que lo rodea lo presenta como la mejor opción en el mundo de los embutidos, lo que hace que muchos individuos abusen en su ingesta. «Entre que tiene menos ingredientes que otras carnes, menos elaboración, como está más rico y es más caro, se traslada una mayor excelencia en cualquier ámbito», describe Revenga. Esto no se debería traducir, en ningún caso, en un consumo frecuente.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud lo describe como una carne procesada. En el 2015 la entidad lanzó un documento, de la mano de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), en el que clasificaba la carne procesada como «carcinógena para los humanos», la incluía en el Grupo 1, y señalaba que tras la revisión de la evidencia disponible, había la suficiente para decir que, en humanos, «causa cáncer colorrectal».
Así explicaba la conclusión, por aquel entonces, el doctor Kurt Straif, jefe del programa de Monografías de la IARC: «Para un individuo, el riesgo de desarrollar este tipo de tumor debido a la ingesta de estos productos sigue siendo pequeño, pero este riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida. En vista del gran número de personas que lo hacen, el impacto global sobre la incidencia del cáncer es de importancia para la salud pública», concluía. Una afirmación a la que llegan, «todas las autoridades sanitarias en este ámbito, como la International Agency for Research on Cancer (IARC), la World Cancer Research Fund International (WCRF) o el National Cancer Institute (NCI)», precisa el doctor en Ciencias de la Alimentación, Miguel López.
La carne procesada incluía todo aquello que se había transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o conservación. Entre los ejemplos, la IARC mencionaba desde las salchichas hasta el jamón. ¿Significa esto que su impacto en la salud sea el mismo? Es una pregunta que todavía queda por concretar. «La ciencia llega hasta dónde llega, y el documento es todo lo claro que puede ser. Habla de carnes procesadas y el jamón serrano, sea de mayor o menor calidad, lo es. No tenemos una lupa lo suficientemente grande para discernir las salchichas del jamón, pero el mensaje es el que es», precisa Revenga.
¿Dónde puede estar el problema? López apunta hacia ciertos factores dietéticos de riesgo como son su alto aporte de sal, grasas saturadas, colesterol o hierro hemo, aun cuando «no contiene nitritos, que es un aditivo con potencial carcinogénico», detalla. Por ello, su perfil nutricional difiere mucho de otros alimentos, como las verduras, y por lo tanto su abuso no es igual, ni parecido: «Sin ánimo de encender todas las armas respecto a su consumo, no es igual que un pepino o una berenjena. Por lo tanto, tenemos que observarlo con precaución y no como si fuese unas lentejas», simplifica el experto.
A su vez, Virginia Gómez, de Dietista Enfurecida, habla de un consumo ocasional. «El jamón serrano y productos similares están pensados para una ingesta en poca cantidad y puntual, en parte, por la gran cantidad de sal que tiene», indica. Por ello, precisa que no habría problema en que alguien lo añadiese, «un par de veces» a la semana, siempre y cuando el resto de la dieta sea variada.
Estudios recientes cuestionables
Pese a la conclusión de la Organización Mundial de la Salud, el debate se abre de tanto en tanto. En enero del 2022, la revista Nutrients publicó una investigación que concluía que el jamón serrano era cardioprotector. ¿Es esto cierto? Miguel López precisa que, en los últimos años, «se han publicado numerosos estudios, casualmente financiados por la industria cárnica, que resaltan sus beneficios. Estos muestran graves deficiencias metodológicas».
La investigación mencionada, por ejemplo, «llegó a tales conclusiones comparando los efectos del serrano como el jamón cocido», indica. Un problema frecuente en el ámbito de la nutrición, «ya que ningún alimento es beneficioso o perjudicial por sí solo, sino que su efecto dependerá del alimento al que desplace», detalla el doctor en ciencias de la Alimentación. Es decir, al comparar al jamón serrano con otro producto de peor calidad, resulta más fácil que salga bien parado. «Ahora bien, si se hiciera con respecto a legumbres o frutos secos, el efecto sería el opuesto», aclara. De hecho, recomienda limitar el consumo de carne procesada a favor de otros alimentos proteicos de origen vegetal nada o mínimamente procesados.
Carne roja y el «riesgo» probable que explica la OMS
Del jamón serrano a su prima hermana: la carne roja. Es habitual que los expertos en salud reiteren la necesidad de reducir su consumo. ¿Qué dice la OMS? La carne roja también aparecía en aquel informe publicado en el 2015. Esta clasificación incluía, y sigue haciéndolo, al cerdo, a la ternera, al cordero, al caballo, a la cabra y al res. En este caso, la IARC la incluyó en el grupo 2A, lo que equivale a que «probablemente sea cancerígena para los humanos».
¿Esto qué quiere decir? Que existe una evidencia «limitada» (en el caso anterior era «suficiente»), procedente de estudios epidemiológicos, que muestran una asociación entre el consumo de carne roja y el desarrollo de cáncer colorrectal, pero está limitada porque no se pueden descartar otras explicaciones. Revenga lo pone en otras palabras: «La IARC quiere decir que tras estudiar las envidencias es probable que el elemento en estudio incremente el riesgo de cáncer».
Por esta razón, la recomendación pasa a ser un consumo moderado. «Hablamos de no tomarla más de una vez a la seman», precisa Gómez. Para la experta, el problema no se encuentra en aquellos que toman ternera o cerdo una vez cada siete días, «sino en aquellas personas que lo comen prácticamente todos los días». A este último grupo se aconseja moderar su ingesta progresivamente de forma que, al final, se limite a las pautas establecidas.
Ahora bien, es probable que, en redes sociales, haya visto, alguna vez, un cierto apoyo a las dietas con mayor ingesta de carne. «Un falso debate que no existe en el ámbito científico», aclara López, que ante las cifras de consumo, precisa que es «necesario» reducirla en beneficio de la salud y la del medioambiente. «No es una cuestión de prohibir o no un alimento, sino de prevención de las principales enfermedades crónicas no transmisibles como son el cáncer o las cardiovasculares», indica.
Así, el experto señala que tanto estudios observacionales, como de intervención, «han replicado en distintas poblaciones que desplazar el consumo de carne roja por proteína de origen vegetal, como las legumbres induce beneficios constatables sobre diferentes factores de riesgo cardiometabólico», explica Miguel López, doctor en Ciencias de la Alimentación. Esta conclusión parte de las recomendaciones realizadas por la comisión EAT-Lancet, que reunió a los investigadores con mayor relevancia de distintas áreas de conocimiento científico.
Si una persona toma muchas frutas y verduras, ¿los cereales que coma tienen que ser integrales?
Los hidratos de carbono son un macronutriente presente en la dieta en diferentes fuentes alimentarias como pueden ser los cereales, las legumbres, los azúcares, los tubérculos y las frutas y verduras que, aunque su contenido pueda ser menor que en los casos anteriores, también los contienen. La recomendación oficial, en el caso de los cereales y productos derivados como la pasta, el arroz o el pan, es que se opte por los integrales debido a su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.
¿Esto se debe cumplir a rajatabla? Con una mirada general, parece que sí. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda un consumo de unos 25 gramos de fibra cada día; mientras tanto, en España, «de acuerdo al Estudio Anibes, la ingesta ronda los 12,5», precisa López. Este primer argumento sirve para seguir recomendando que siempre se opte por lo integral. Además, detalla el experto, «cada vez hay más estudios científicos que sugieren que estas pautas de fibra sirven para cubrir unos mínimos», pero cantidades superiores, siempre y cuando la persona lo tolere, «puede inducir beneficios adicionales».
La dietista-nutricionista Virginia Gómez se pronuncia en la misma línea, pero abre la puerta a la posibilidad de, al menos, mantener el arroz blanco en función de las preferencias. «Suelo recomendar que, si bien la pasta y el pan sean integrales, el arroz puede ser blanco. Al final y al cabo, si la persona cumple con una suficiente cantidad de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres, no pasa nada. Esto es por dos razones, en primer lugar, porque el tiempo de cocción es muy alto, lo cual no es práctico, y en segundo lugar, porque hay preparaciones, como la paella, que con integral no serían lo mismo», detalla.
Con todo, reconoce que, para aumentar el consumo de fibra, lo mejor es potenciar el de legumbres. Lo mismo opina Revenga, quien pone en contexto estas recomendaciones: «100 gramos de pasta normal tiene entre un 3 y un 4 % de fibra, la integral tal vez aumenta hasta el 7 u 8. La presencia en el arroz blanco es de cero, y en el integral, en torno a un 3 o un 4 %. Esto es muy poco», precisa el nutricionista y el biólogo, en referencia a buscar lo integral como única y mejor fuente de fibra. «Estamos muy equivocados con la cantidad que pensamos que tienen. Si de verdad queremos aumentar su consumo, hay que irse a las legumbres», detalla.
Los cereales ya no están en la base de la dieta
¿Siguen siendo los alimentos ricos en hidratos la base de la alimentación? Si bien antes esta recomendación formaba parte de cualquier guía o pirámide nutricional, hoy en día no se puede seguir haciendo. «Nuestro estilo de vida es completamente diferente al que era antes, cuando había mayores niveles de actividad física. Hoy en día, alimentos como la pasta, la patata o el arroz no deberían ser la prioridad». Todo lo contrario, son los alimentos vegetales y frescos los que deben primar.
Huevo y colesterol, ¿sí o no? A medias
El consumo de huevos ha vivido dos realidades. Por un lado, el tiempo en el que se demonizaban y su ingesta se limitaba cada semana, y el momento actual, en el que gozan de mejor fama y casi se invita a la población a que hagan barra libre de estos. ¿En qué punto se encuentra la evidencia? Ni tanto, ni tan poco.
El doctor en Ciencias de la Alimentación señala que, con la literatura científica en la mano, «es evidente» la relación entre el consumo de colesterol dietético y los niveles de colesterol plasmático. Ahora bien, no todo el mundo responde por igual a su ingesta, sino que la clave se encuentra en el punto de partida que tenga cada persona. «En individuos que ya tienen un consumo de colesterol dietético alto, aumentar más su ingesta no produce incrementos significativos de los niveles en sangre, que ya se encuentran altos. En cambio, en sujetos con una baja ingesta de fuentes de colesterol, un incremento sí supondría un aumento sustancial en los análisis», detalla López. Precisamente, esta particularidad es la que hace que, «en muchos estudios» no se observen cambios significativos al introducir un mayor consumo. «El primer caso es el propio en la sociedades occidentales», detalla.
Eso sí, el experto explica que se ha constatado que desplazar el consumo de huevos por legumbres o frutos secos tiene beneficios para la salud: «En el estudio que se vio se tuvo en cuenta el tipo de cocinado, fritos o no, y en ambos casos era beneficioso», aclara.
«Tantos huevos como lubinas»
Por otra parte, la absorción de colesterol procedente de la dieta es limitada. «Una vez obtenemos una cantidad de colesterol en una digestión, ya no podemos absorber más porque el mecanismo se satura», explica Virginia Gómez, de Dietista Enfurecida. La experta señala que, hasta cierto punto, es así cómo funcionan los fitoesteroles: «Una parte de lo que hacen es saturar los mecanismos de absorción del colesterol porque son muy parecidos», dice. Por ello, señala que no importa «demasiado» la cantidad de huevos que una persona sana tome, siempre y cuando no desplace el consumo de frutas y verduras.
En la misma línea se pronuncia el biólogo y nutricionista, Juan Revenga, quien precisa que con la ingesta de huevos sucede lo mismo que con la de otras fuentes de proteínas, como la lubina. «Nadie se llevaría las manos a la cabeza porque alguien la tomase cuatro veces a la semana. Con esto quiero decir que si una persona consume un huevo al día, mientras el patrón dietético general esté bien, no hay problema», precisa. A ello debe sumarse la versatilidad de un producto con muchas caras.