Los expertos señalan que moverse es el estímulo «que más genes expresa» en el organismo y que hace que se liberen más de 9.000 moléculas a la sangre
10 sep 2023 . Actualizado a las 15:03 h.Hacer ejercicio protege, a quién lo practica, de las principales causas de muerte en el mundo. De hecho, según apunta la Organización Mundial de la Salud, las personas que no tienen un nivel de actividad física suficiente presentan un riesgo de muerte de entre un 20 y un 30 % mayor que aquellos que alcanzan los límites de movimiento recomendados.
La entidad de salud internacional, junto a la Asociación Americana del Corazón (AHA), llevan por bandera el lema de Cada movimiento cuenta. Defienden que hacer un poco todos los días ayuda a que, a la larga, se logren los objetivos establecidos. La recomendación, para la población general, es la de realizar 150 minutos de algún tipo de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de la intensa, ambas por semana, y además, incluir dos días de entrenamiento de fuerza.
A partir de aquí, cada individuo puede sumar más, pero nunca debería quedarse por debajo. De hecho, según el doctor Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Europea de Madrid, «un estímulo provocado por el ejercicio es la circunstancia del ser humano en el que más genes expresa, es decir, que más sustancias puede liberar a la sangre».
Una maratón al año
En esta línea, y con la intención de demostrar que hasta lo mínimo suma, la AHA creó una tabla de equivalencias en la que mide el impacto de aquellas decisiones que parecen minúsculas. Así, la asociación establece que 10 minutos de estiramientos es «como caminar la extensión de un campo de fútbol»; pasear durante dos horas y media cada semana en un año equivale a cruzar el estado de Wyoming; media hora de tenis es lo mismo que caminar cinco kilómetros; mientras que una hacer hora de baile por semana a lo largo de todo un año sería algo así como ir de Chicago a Indianápolis. A su vez, equipara 20 minutos de pasar la aspiradora a caminar 1,6 kilómetros, y precisa que dedicar 30 minutos a hacer la compra en semanas alternas durante un año podría ser lo mismo que caminar una maratón. Pequeños ejemplos con los que quiere aproximar grandes objetivos.
Ahora bien, ¿debería hacer falta tanta motivación? Lo cierto es que, tal y como expresa la asociación americana, el ejercicio «es un componente de la condición humana». Los humanos son los únicos primates capaces de correr largas distancias y es, probablemente, este comportamiento el que haya tenido cierto impacto en la evolución respecto a otras especies: «Por ejemplo, la necesidad de disipar el calor durante una actividad física prolongada en el tiempo puede haber favorecido la pérdida del pelo corporal y la proliferación de las glándulas sudoríparas», considera un documento publicado en Circulation, una de las revistas científicas de la AHA, que añade: «El ejercicio de resistencia no solo es bueno para las personas, sino que es parte de lo que las define».
Por ello, no es de extrañar que, si el cuerpo humano está hecho para el movimiento, los beneficios de este cuando se pone en marcha vayan mucho más allá de lo estético. ¿De qué forma protege el corazón?, ¿por qué se relaciona con una mayor supervivencia?, ¿por qué ayuda a reducir el estrés? Los cambios que trae consigo son muchos y algunos se desencadenan desde el mismo momento en el que empieza. «Las adaptaciones que produce se dan en varias fases, pudiendo ser durante o después», explica Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, coordinador del grupo de trabajo de ejercicio de la Sociedad Española de la Obesidad y autor del libro Entrena para la vida (Editorial Transverso).
Adaptaciones, ¿de qué dependen?
En este punto entran en juego varios factores como son la condición física de la persona, su recuperación y la adherencia al ejercicio. «Es decir, estas adaptaciones pueden durar un día, dos o tres, y cuando se repiten, aparecen otras que son crónicas, que son las que se intentan buscar», indica.
En otras palabras, el patrón de movimiento se tiene que repetir una y otra vez. «Es ahí cuando habrá cambios fisiológicos a nivel respiratorio, cardiovascular, muscular, hormonal, metabólico y en todos y cada uno de los sistemas que forman parte del cuerpo», detalla el experto.
En suma, las adaptaciones también dependen del tipo de ejercicio que se practique. No es lo mismo, el ejercicio aeróbico o cardiovascular, como montar en bici o correr, «en el que se mejorará más las capacidades cardiorrespiratorias o de oxidar grasas», que el de potencia muscular, «que precisamente se aumentará el tamaño de la masa muscular, la fuerza, y eso conllevará a la síntesis de proteína», explica. Uno no es mejor que el otro, sino que mejoran variables diferentes.
En ambos casos, hay dos factores a tener en cuenta para que las adaptaciones se pongan en marcha. El volumen de entrenamiento, «que es el tiempo», y la intensidad. Tanto para una, como para otra, el cuerpo se debe adaptar. «La carga se tiene que ir subiendo de forma progresiva y así se acostumbra a una mayor captación de glucosa o a un aumento del flujo sanguíneo», ejemplifica Butragueño.
Precisamente, la intensidad es uno de los límites que separan la actividad física del ejercicio, que no son lo mismo. Mientras que, en el primer caso, se incluye todo aquello que implica movimiento, el segundo conlleva un entrenamiento más reglado. «En general, lo que se sabe a nivel epidemiológico, con miles y miles de personas, es sobre actividad física, medido casi siempre por cuestionario, y lo que se ha hecho a nivel molecular es ejercicio», detalla el doctor Lucía, que además habla de la importancia que tiene la intensidad. «Cuanta más, mayor nivel de adaptaciones», precisa. En otras palabras, mejor caminar a buen paso que viendo escaparates.
En pleno ejercicio, existen miles de sustancias que se liberan a la sangre, procedentes tanto del músculo como de otros sistemas. «Por ejemplo, algunas proteínas que produce la masa muscular favorecen la proliferación de células inmunes, mientras que otras son vasodilatadores», detalla el catedrático. Esto último tiene un papel fundamental en el control de la tensión arterial, por eso el ejercicio resulta beneficioso en este caso. «En las horas posteriores al entrenamiento, todas esas sustancias provocan que la persona tenga niveles más bajos», indica.
Cronificar el ejercicio
Sin embargo, y sin restar importancia a las respuestas fisiológicas del organismo, la clave para obtener adaptaciones está a largo plazo: «Practicar ejercicio de manera regular provocará que, durante unas horas y varios días a la semana, el sistema inmune esté más fuerte, por ejemplo, ante agresiones como el cáncer. O, si una persona es hipertensa y hace ejercicio por la mañana, esto contribuirá a que sus niveles se reduzcan durante el resto del día», indica el experto.
Por esta razón, hablar de respuestas inmediatas no es lo mismo que hablar de adaptaciones. Pongamos que una persona sedentaria empieza a entrenar, ¿qué pasaría? «En el primer día, es probable que hubiese una mayor activación de los transportadores de glucosa y mayor captación de esta, pero no se conseguiría, todavía, una mayor sensibilización a la insulina», indica Butragueño. El experto también explica que habría un mayor flujo de sangre o una mayor oxidación de ácidos grasos, o lo que es lo mismo, quema de grasas, pero no se podría hablar de una pérdida de grasa. «Al final, cuando una persona entrena hay más de 9.000 moléculas que se ponen en activo, por eso siempre habrá una mejora, pero no una adaptación», detalla. Para que esta se produzca, será necesario que algunas se repitan en el tiempo.
Adaptaciones cardiovasculares, claves en el entrenamiento cardiorrespiratorio
Digamos que usted se encuentra a punto de empezar a correr. O de andar en bicicleta. Incluso, puede imaginarse al borde de la piscina. En ese mismo momento, la respuesta del organismo ya se pone en marcha. La Fundación Española del Corazón (FEC) precisa que se apagan las funciones animales de reposo y se encienden, por así decirlo, las de acción. Esto se materializa en la liberación de adrenalina y noradrenalina, «primero a través del sistema nervioso y después de la glándula suprarrenal».
El nivel de alerta mejora y el cuerpo está “listo” para dar el paso. Además, precisa la FEC, «también participan otros mediadores químicos como el cortisol, la testosterona, la hormona del crecimiento, entre otros, que regulan las funciones de distintos órganos y coordinan las respuestas cuando desarrollamos actividad física».
Una vez usted comienza a moverse, el sistema cardiovascular inicia su adaptación. El corazón se contrae con más fuerza y aumenta la frecuencia cardíaca. Por cada latido, se bombea más sangre, lo que unido al incremento de las pulsaciones, «sirve para aumentar el volumen sanguíneo que circula por el organismo en un minuto, que puede pasar de unos cinco litros en reposo hasta los 30 en esfuerzos máximos», precisa la FEC.
El doctor Manuel Anguita, cardiólogo y portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), resume el impacto del ejercicio aeróbico en el sistema cardiovascular en cuatro fenómenos. En primer lugar, conlleva un aumento del tamaño de las cavidades cardíacas, o de lo que es lo mismo, de la bomba muscular del corazón. «Con el ejercicio, se necesita aumentar la salida de sangre para que llegue una mayor cantidad a los músculos. Para ello, las cavidades se dilatan y así son capaces de manejarla. Esto supone la ventaja de que, con cada latido, se origina un aumento del volumen sanguíneo», expresa el experto.
En segundo lugar, la fuerza del corazón, en cada contracción es mayor, y además, disminuye la frecuencia cardíaca, «tanto en reposo como en plena actividad», precisa. Este proceso está directamente relacionado con el hecho de poder enviar más sangre. «A su vez, aumenta la reserva del órgano para que, en un esfuerzo máximo o submáximo, se puedan aumentar más las pulsaciones», señala el doctor Anguita. Por último, y a raíz del aumento del riego coronario del corazón, se incrementan los capilares coronarios, hay una mayor dilatación de las pequeñas arterias, con un mayor rendimiento cardíaco.
Paralelo a ello, «las arterias de los órganos se contraen o se relajan para incrementar la cantidad de sangre y oxígeno muscular sin perjudicar al flujo cerebral y coronario», detalla la FEC. Es decir, se prioriza la supervivencia. Lo que se traduce en que las arterias de aquellos músculos que están trabajando se dilatan, y las pertenecientes a los que están en reposo, se contraen, como ocurre con los riñones o la piel. Ahora bien, ¿cuánto tardan en producirse? «Siempre dependerá de la persona, pero en niveles generales, puede que se tarde un mes en notar esas mejoras», precisa el Doctor Alejandro Lucía.
¿En qué beneficios se traduce? «Se forman más vasos sanguíneos en nuestros músculos, lo que disminuye las resistencias periféricas y contribuye a disminuir la tensión», comienza detallando el catedrático de Fisiología, que añade: «Por otro lado, hacemos que nuestro corazón sea más fuerte y resistente a posibles infartos», precisa. Además, como el ejercicio regula los sistemas de activación y relajación, «también conlleva a un efecto antiarritmias».
En el sistema respiratorio
A nivel respiratorio también se producen transformaciones. Las respiraciones son más profundas y aumenta la frecuencia respiratoria, esto hace que, a su vez, se incremente la ventilación. «Aumenta la frecuencia respiratoria y se reducen los espacios pulmonares muertos, que en condiciones normales la persona no utiliza. Además, aumenta la cantidad de aire, moviliza el que entra y sale de pulmones, que al final, se oxigenan en mayor medida», describe el miembro de la FEC.
Mejor resistencia a la insulina
En materia de beneficios, uno de los más conocidos es la reducción de la resistencia a la insulina, pues el ejercicio hace que el tejido muscular aumente la capacidad de captación de glucosa y facilite, el trabajo de la primera, para regular sus niveles en sangre. Esto provoca que, a la larga, se reduzca el riesgo de padecer diabetes tipo 2. «El ejercicio físico habitual, incluso a intensidades moderadas mejora el metabolismo del glucógeno, disminuye la hiperglucemia posprandial y ayuda a reducir el peso corporal, todo lo cual tiene beneficios sobre el control de la glucosa», indica un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología.
A grandes rasgos, el organismo puede emplear dos tipos de sustratos energéticos: la glucosa y la grasa. La primera «se emplea cuando la sesión de entrenamiento es intensa, porque es una fuente de energía más rápida», señala el doctor Lucía. Las grasas, por su parte, entran en escena en aquellos casos de intensidad más moderada. Aunque su consumo se prolonga, también, en el tiempo: «En la recuperación quemamos energía para adaptar nuestros sistemas al estímulo que hemos hecho y, sobre todo, tiramos de la grasa», precisa el catedrático.
En este sentido, el ejercicio mejora la resistencia a la insulina, porque «abre unas puertas que son transportadores de glucosa», explica Butragueño. Estas “puertas” se encuentran en las membranas células, que captan la glucosa, «y en las que se desencadenan unos procesos moleculares empleados para producir energía», añade. Sin embargo, si alguien no se va a mover, «los captadores de glucosa no la absorberán porque no la va a utilizar», con lo que el trabajo que debe hacer la insulina es mayor. Por ello, cuando este proceso se acumula en tiempo, pueden aparecer problemas derivados como es la diabetes.
Regula la tensión arterial
Otro de los factores de salud que evita es la hipertensión. De hecho, la presión arterial se ve beneficiada por la práctica regular de ejercicio. «Puede prevenirla o disminuirla, tanto en adultos normotensos como en aquellos con hipertensión», precisa el documento anteriormente citado. Un entrenamiento habitual hace que la actividad simpática en reposo se reduzca, a la par que disminuye la concentración en sangre de catecolaminas y modifica la homeostasis renal, un conjunto de efectos que favorecen la disminución de la presión arterial.
Así explica esta relación el doctor Alejandro Lucía: «Las catecolaminas son sustancias que se liberan para hacer frente al estrés y que nuestro corazón bombee más rápido. Nos preparan para hacer ejercicio, pero al practicarlo de manera regular, se liberan una menor cantidad de estas en situaciones de reposo», señala el experto. Esto resulta muy beneficioso porque, precisamente, «si se producen cuando no deben, como es la situación de reposo, te pueden matar», explica.
Este riesgo se relaciona con los sistemas simpático y parasimpático. El primero es de activación y el segundo, de relajación. El ejercicio promueve un equilibrio autónomo entre ambos: «El movimiento activa el simpático, pero como estamos hechos para ello, se produce una adaptación por la cual el resto del día tenemos el tono vagal o parasimpático más activo. Es decir, estamos más relajados, tenemos menos pulsaciones y somos más resistentes a los efectos nocivos del estrés sobre nuestro sistema cardiovascular», indica el experto.
La regularidad en el deporte también conlleva a reducir el peso corporal, especialmente del porcentaje de grasa, «y modifica muchas de las alteraciones metabólicas subyacen al desarrollo de factores de riesgo cardiovascular», indica el documento. Además, es capaz de reducir marcadores inflamatorios presentes en personas con obesidad y sobrepeso. El ejercicio físico regular «mejora el perfil lipídico y es una de las pocas estrategias eficaces para aumentar la concentración de colesterol unido a lipoproteínas de alta intensidad», o lo que es lo mismo, el colesterol bueno.
Las mitocondrias: una clave para el futuro
Uno de los campos más destacables en materia de movimiento son las mitocondrias y el aumento que se produce derivado del entrenamiento. Se trata de un orgánulo, situado en el interior de la célula, cuya función principal es la de producir energía. «Ahora también se sabe que participa en los procesos de destrucción de diferentes células que ya no funcionan bien y dan energía al sistema inmune para que desarrolle todo el proceso de eliminación», señala Javier Butragueño.
En este sentido, se ha visto que cuando una persona realiza ejercicio, se favorece la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias: «Se crean unas nuevas que producen energía y se destruye las que no funcionan bien. Esto es lo que hace que el cuerpo genere energía de forma más eficiente», señala Butragueño.
Algo así como añadir unas placas solares cuando ya hay electricidad. «Por eso, la persona se nota mucho más vital, menos cansada, con menos dolores cuando hace ejercicio. Su sistema inmune es capaz de recuperarse y de eliminar lo que no está bien gracias a la energía de la mitocondria», señala el experto.
Para el doctor Lucía, se trata de una especie de rueda: «Estos orgánulos aumentan la capacidad de hacer ejercicio en general, y este es el único fenómeno que tiene beneficios sobre casi todos los sistemas. Así que si tienes más mitocondrias, tendrás mayor capacidad de gastar energía y por lo tanto, mayor capacidad de perder grasa», concluye el experto.
