Ocho mitos sobre las cenas: ni los carbohidratos son el enemigo, ni la leche el mejor aliado

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo», dice el refrán. No son pocos los «conocimientos» populares que hay sobre la última comida del día. Puede que nos preocupe un poco más que el resto, teniendo en cuenta que es la antesala a irse a dormir. El descanso puede verse alterado por una comida copiosa o mal escogida. Porque la fruta, en las cenas, es mejor no ingerirla. ¿O sí? Desgranamos algunas de las creencias más instauradas: ¿cuáles tienen evidencia científica?

«No cenar, adelgaza»

Hay quien se toma el refrán tan a rajatabla que se va a la cama sin probar bocado. Además, pensando que eso le ayudará a perder peso. Si la almohada pudiese hablar, nos confirmaría que no es cierto. El doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), indica que el balance energético es, «a grandes rasgos, indiferente del horario de la ingesta. Tenemos que valorar el equilibrio entre la ingesta y el gasto energético de forma global, a medio y largo plazo, para entender la evolución del peso». 

«En realidad, lo que hace que acumulemos más o menos grasa es, aunque parezca muy simple, que ingiramos más energía de la que gastamos. Es cierto que no es lo único, por eso decimos que esto no es así. También importa el balance hormonal o el tipo de alimento que ingerimos», amplía Paloma Quintana, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos. 

¿Engorda más que comamos más cantidad de comida por la noche? «En principio, no, pero hay un pero: el control hormonal que tenemos de la ingesta, que puede facilitar que acumulemos más grasa o no, se puede ver desequilibrado, porque tenemos un poco más de resistencia a la insulina», responde Quintana. «Habría que diferenciar a las personas que son sedentarias y las que tienen una vida más activa. Pero explicado de forma simple, quiere decir que durante el día tenemos más capacidad para que el metabolismo funcione mejor. El metabolismo no es solo quemar calorías, es todo el proceso por el que obtenemos energía de los nutrientes. La mayoría de personas, por la noche, tienen aún más resistencia a esto. Y esto puede hacer no que directamente se engorde, pero sí que hay peor gestión de la energía de los nutrientes». 

«Es mejor un picoteo ligero que una cena completa»

Laura Jorge, dietista-nutricionista, señala que depende de las circunstancias de la persona: «Quizás alguien que tiene poco apetito por la noche y que, al nada de cenar, se va a dormir, opta por cenar algo ligero. Es una buena opción». Sin embargo, recalca que no lo es así, durante la noche, es probable que nos acabemos levantando a la despensa por comida. «Puede que opten por productos ultraprocesados, de acceso rápido. En ese caso, es mejor hacer una cena completa. Siempre va a depender del objetivo, la situación, la relación que se tiene con la comida e incluso de cómo se descanse». 

«Importante resaltar que los picoteos constantes, incluso durante las horas de descanso nocturno, se asocian a sobrepeso, ciertos trastornos de la conducta alimentaria y mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2», indica el doctor Botella. Así, una cena más completa no está desaconsejada, siempre y cuando no se realice justo antes de irse a la cama. «Me parece muy adecuado que, esas personas que llevan un ritmo acelerado a lo largo del día y que llevan a cabo pequeñas ingestas de comida durante el día, realicen una comida rápida en el trabajo y, cuando llega la hora de la cena, con más tiempo, hagan una cena elaborada, reposada, en casa. Como estamos más tranquilos, incluso cenamos más. Esto no es que sea negativo, sino que debería de hacerse a una hora más temprana», alerta Quintana. 

«Para conciliar mejor el sueño, la cena debe ser ligera, pero esto no significa que no sea saciante o nutritiva, porque acostarnos con hambre, también nos va a dificultar conciliar el sueño. Ni una cosa, ni la otra, nos va a venir bien», expone Jorge. Comenta que una de los comentarios habituales que escucha en su consulta es que, aunque la cena sea ligera, acostarse enseguida no suele sentar bien. «Y eso es normal, porque se recomienda que dejemos pasar unas dos horas antes de irnos a dormir», añade. 

«Lo ideal es no cenar hidratos de carbono»

La afirmación tiene matices y es que, el abanico de los hidratos de carbono, es amplio. «Hay un montón de mitos sobre ellos, eso es cierto. Tendríamos que poner el foco en que predomine el consumo de carbohidratos procedentes de la fruta, las verduras o carbohidratos complejos integrales ,como por ejemplo la patata, el boniato, la pasta o el arroz integral», comenta Jorge. 

«Los sistemas hormonales y la ruta de metabolización de los carbohidratos, sobre todo en aquellos de absorción rápida como los azúcares, son más eficientes a primera hora de la mañana que durante la noche. Por eficiencia entendemos un uso mas fisiológico y saludable de los sustratos (menores picos de hiperglucemia, menor resistencia a la acción de la insulina, menor lipemia posprandial). Así mismo, están relacionados con una mayor saciedad y, como consecuencia, una probable menor ingesta total de alimentos, cuando estos se consumen durante la mañana», explica Botella. 

En realidad, los hidratos de carbono pueden ayudarnos a dormir mejor. Eso sí, un plato de pasta de trigo no entraría dentro de las recomendaciones más saludables. «Los hidratos de carbono pueden ayudar a conciliar el sueño, porque tienen ese efecto de somnolencia. Pero se pueden elegir otros con mejor aporte nutricional como unos copos de avena, unos garbanzos, un poco de boniato o patata cocida. Incluirlos de alguna forma en la cena», indica Quintana.

«Cenar leche con cereales ayuda a conciliar el sueño»

Unir dos supuestos aliados para conciliar el sueño, hidratos de carbono y un vaso de leche, ¿sería una buena opción? Botella subraya que los estudios a este respecto «no son consistentes y resultaron poco reproducibles, por lo que su nivel de evidencia (excepto para la lactancia natural en niños), es bajo». 

«Creo que existe un mayor efecto placebo que evidencia científica que respalde esta afirmación», comenta Quintana. «Sí que hay algunos componentes de la leche que podrían ayudar al descanso. Y no digo que sea mentira, pero también existe un efecto cultural muy fuerte porque, cuando eramos pequeños, era lo que ingeríamos. Incluso cuando tomábamos biberón». 

Ahora bien, la dietista-nutricionista remarca que «aunque tenga algo de verdad, no significa que sea una cena saludable». ¿Qué opción sería mejor? «Siempre y cuando no nos hayamos excedido en hidratos de carbono durante el día, sí podríamos incluir un lácteo con algo de cereales, pero no los de cartón». En su lugar, propone una o dos cucharadas de copos de avena con un poco de leche, queso fresco batido, yogur o kéfir. Además, añade: «Existe alguna evidencia de que los frutos rojos, el kiwi e incluso un puñado pequeño de cerezas, tienen componentes que podrían ayudar al descanso».

Que la cena no te quite el sueño: evita estos alimentos para dormir mejor

Laura Miyara

«La naranja: por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata»

El refrán puede llegar a tener sentido por el alto nivel de acidez que este tipo de cítricos puede causar y, en consecuencia, también digestiones pesadas. Pero, una vez más, no se debe generalizar. «Si alguien se quiere tomar una naranja de postre, en la cena, no hay ningún problema. Se pueden tomar naranjas y mandarinas cuando queramos. Pero sí que estas frutas, por su azúcar, su fibra, su ácido cítrico, son muy beneficiosas a las primeras horas del día y a lo mejor, de ahí viene ese refrán de que por la noche puede tener menos sentido», señala Quintana. 

¿Debemos dejar la fruta para otro momento? Laura Jorge considera que no tenemos por qué: «Podemos cenar fruta perfectamente. Tal vez, no optar todas las noches por un plato de fruta, porque te tienes que asegurar que en el resto de comidas estás ingiriendo los nutrientes que te interesan. Hay otras opciones que, a mí específicamente, igual me gustan más para las cenas. Creo que buscar la estructura del plato saludable (el de Harvard), me parece más interesante para asegurarnos de que la cena es completa. Ahora bien, si un día nos apetece cenar un plato de fruta, combinar dos, es una opción saludable». 

«Es mejor no cenar verduras crudas»

Parece que la cena es la comida de las restricciones. Si bien, de nuevo, recomendar no cenar verduras crudas no cuenta con la suficiente evidencia científica. «También he escuchado que engordan más y no es así. Lo que sucede es que quizás hay personas que, la verdura cruda, les cuesta más digerirla o le puede generar más flatulencias. Por eso, por la noche da la sensación de que te va a hinchar más, pero no hay ninguna evidencia científica para desaconsejar el tema de las verduras crudas. Simplemente puede haber personas que les puede sentar peor, que por la noche la coman cocinada, y que ya dejen la verdura cruda para otro momento», explica Jorge.

En este sentido, Quintana propone optar por cremas de verduras. «Cuando las tomamos de esta forma, está como predigerida. No es lo mismo tomar la verdura a la brasa o a la plancha, que triturada. Al cuerpo le cuesta menos». 

«El queso curado puede provocar pesadillas»

No existen estudios controlados que sostengan esta afirmación. Así lo asegura el doctor Botella: «En las investigaciones sobre calidad del sueño en relación con el tipo de alimentos ingeridos se ha encontrado que, las personas con mayor adherencia a un patrón de dieta mediterránea, tienen mejores puntuaciones en las escalas de valoración de la calidad del sueño que aquellos que consumen más alimentos azucarados o más carne y productos derivados», añade. 

«Cuando tomamos alimentos que son densos en grasas como un queso curado, la digestión se ralentiza y, de ahí, puede venir esa creencia», señala Quintana. «La composición de estos quesos es compleja (tanto para bien y para mal, porque también tienen componentes muy interesantes y saludables para la mayoría de personas). Pero esa fuerte cantidad de grasa puede provocar que la digestión sea más lenta y eso es lo que provoca un sueño que no es del todo profundo o incluso pesadillas en algunas personas», amplía.

«No se debe beber mucha agua en las cenas»

Depende de la sensibilidad individual a despertarse ante la sensación de distensión de la vejiga urinaria. «Esto puede ser un problema en personas con insuficiencia cardíaca u otras causas de edema en las extremidades, en las que la postura horizontal aumenta el aporte de líquido a los riñones y facilita la producción de orina», indica Botella. 

«Sí que es cierto que, si eres una persona que bebe mucha agua en la cena, esto va a provocar que te estés levantando muchas veces a orinar por la noche. En ese caso, es mejor ingerir más agua durante el día y no para cenar», propone Jorge. Sin embargo, haciendo referencia a diferentes mitos que existen sobre que es mejor no beber agua durante las comidas, la dietista-nutricionista, recalca que «es recomendable el consumo agua mientras comemos y cenamos». 

Menú semanal de cenas saludables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela

Propuestas de cenas saludables

La pregunta que queda por responder ahora es qué recomiendan los expertos para cenar. En este sentido, el doctor Botella asegura que depende mucho de los gustos individuales: «No puedo hacer una recomendación para todas las personas sin conocer sus necesidades energéticas, su edad, nivel de actividad física y las características socioculturales en la que desarrolla su vida». Pero sí comenta la cena que hizo él en la noche de ayer: una tostada de pan integral con dos sardinillas en AOVE (aceite de oliva virgen extra), bajas en sal, y unas tiras de pimiento asado; de postre, fruta del tiempo. 

Por su parte, Laura Jorge, recomienda seguir la estructura del plato de Harvard: «La mitad del mismo, verduras e incluso algo de fruta. Una cuarta parte, proteína de calidad: carnes magras, pescados blancos o azules, huevo o proteína vegetal que puede venir de la legumbre. Y otra cuarta parte, que sean carbohidratos, como la patata o el boniato. Con esa estructura se pueden hacer muchas combinaciones».

«Me parece muy buena opción cenar pescado», propone Quintana. «Si se está cenando muy tarde, un pescado blanco se va a digerir un poco mejor, con unas verduras. Incluso pueden pasarse a la sartén, con el pescado, sin que haya mucho aceite. No tiene por qué ser hervido, al horno también es ideal. Si cenamos un poco más temprano, también sería óptimo cenar de tipo azul: unas sardinas al horno, a la plancha o salmón», añade. 

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