Que la cena no te quite el sueño: evita estos alimentos para dormir mejor
VIDA SALUDABLE
Más allá del horario de la cena y la cantidad de comida ingerida, hay ingredientes insospechados que interfieren con el sueño si se toman a última hora del día
03 jul 2023 . Actualizado a las 19:23 h.La rutina nocturna es una parte esencial de nuestro día. Nos ayuda a iniciar la relajación para comunicarle al cuerpo que se acerca la hora de dormir. En este sentido, las dos horas previas a acostarnos son fundamentales. Tenemos que procurar dejar las pantallas a un lado, dejar el móvil en silencio y no prestarle atención. Es buena idea aprovechar este momento para darnos un baño, escuchar música relajante o practicar la meditación.
Pero así como tenemos que saber qué hacer a última hora de la jornada, es igual de importante conocer los hábitos que deberíamos evitar. Por poner un ejemplo, hacer ejercicio muy tarde entra en esta lista, pues puede provocar una activación que, justo antes de dormir, es contraproducente. Y lo mismo ocurre con los alimentos. No se trata solamente del horario de la cena, que debe ser relativamente temprano, a pesar de las dificultades que haya a nivel cultural en España para lograrlo. Se trata también de la cantidad de comida que ingerimos y, especialmente, del tipo de alimentos que tomamos. Porque aunque no seamos conscientes de ello, hay ingredientes que pueden perturbar nuestro sueño. Te contamos todo sobre ellos.
Respeta tus horarios
Antes de repasar los alimentos que pueden perjudicar la calidad de nuestro sueño, es importante hacer un apunte acerca de los horarios de las comidas. Estos se deben intentar mantener lo más constantes que sea posible. Y en este sentido, como señala el doctor Javier Albares, de la Sociedad Española de Sueño, «la hora de la cena es determinante. Esta debería ser al menos tres horas antes de tu hora de dormir, cosa bastante poco frecuente y difícil de llevar a cabo en nuestra sociedad, con horarios tremendamente tardíos».
Si este tiempo entre la cena y el descanso no se cumple, explica Albares, «tienes muchas probabilidades de que tu sueño sea más superficial, fragmentado, con despertares y muchas veces con pesadillas frecuentes. Todo esto es consecuencia de no haber separado lo suficiente la cena y el sueño».
Aminas: saludables, pero no por la noche
Algunos de los alimentos que pueden perjudicar el sueño son los que contienen aminas biógenas, unos compuestos fermentados por bacterias lácteas que pueden provocar molestias digestivas, cefalea y malestar general. ¿Cuáles son las aminas biógenas? La serotonina, la triptamina, la dopamina, la histamina y la feniletamina son algunas de ellas. Las podemos encontrar en productos que en otros momentos del día se considerarían perfectamente saludables: los plátanos, los frutos secos, el pescado, los lácteos, las judías, el aguacate, las espinacas y los cereales. La clave está en prestar atención a cómo nos sentimos después de tomarlos.
Picantes
La comida picante no se debe consumir cerca de las horas de sueño, por distintos motivos. Para empezar, provocan un aumento de la temperatura corporal, cuando el organismo, para dormir bien, necesita que esta temperatura baje. Por otro lado, pueden causar síntomas como el reflujo gástrico o la acidez, que interfieren con el descanso. Conviene, por lo tanto, evitarlos en la cena.
Alimentos altos en azúcar o con alto índice glucémico
Si lo último que comes en el día es un chocolate mientras ves un capítulo de una serie en el sofá antes de irte a la cama, vas por mal camino en términos de la calidad del sueño. Los productos con un elevado índice glucémico, como el pan blanco, los dulces y la bollería, aumentan los niveles de glucosa en sangre de manera muy rápida y hay estudios que han asociado su consumo con un aumento en el riesgo de sufrir insomnio.
¿Por qué sucede esto? Los alimentos que tienen un alto índice glucémico tienden a generar picos y caídas pronunciadas de los niveles de glucosa en la sangre, lo que desencadena a nivel metabólico la secreción de diversas hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estos son algunos de los mecanismos que podrían explicar el problema.
Fritos y grasas
Los alimentos con alto contenido en grasa, como las patatas fritas o las croquetas, pueden empeorar la calidad del descanso. Las investigaciones muestran que este nutriente tiene un impacto negativo en el patrón de sueño, especialmente en el caso de la grasa saturada. Un estudio del 2016 concluyó que había una asociación entre la grasa saturada en la dieta y un sueño menos reparador. Otra investigación halló que, cuanta más grasa saturada consumían los participantes, más disminuía el tiempo total que pasaban durmiendo.
Comer grasas por la noche puede incluso hacer que sea más difícil quedarse dormido. Esto se debe a que el tracto digestivo desacelera su actividad cuando dormimos, por lo que una comida copiosa y grasosa puede resultar excesiva en esas horas de baja intensidad de trabajo para estos órganos, causando incomodidad y molestias que nos impiden dormirnos y llegan a despertar a algunas personas.
Por otro lado, es conocido el hecho de que los alimentos fritos y altos en grasas incrementan los síntomas de reflujo gástrico, otro gran enemigo del buen sueño.
Ultraprocesados y comida rápida
Los alimentos ultraprocesados y envasados con aditivos son algunas de las peores opciones que existen en el mercado si hablamos de su valor nutricional y su aporte a nuestra dieta. Sin embargo, su abundancia en el supermercado y la comodidad que supone comer algo que ya viene preparado sin tener que ensuciar cacharros o dedicarle tiempo a la cocina hacen que la noche sea un momento en el que muchas personas eligen consumirlos. Si te hacía falta más información para disuadirte de ello, aquí la tienes: las investigaciones vinculan de manera consistente la comida ultraprocesada con una calidad del sueño empobrecida y una menor duración de este.
En adolescentes, el consumo de comida rápida está asociado a una peor calidad de sueño, como lo han mostrado estudios realizados en distintas partes del mundo. Nada de esto es sorprendente, teniendo en cuenta la composición nutricional de estos productos: tienden a contener altas cantidades de azúcar añadida, grasas saturadas y transgénicas, sal y carbohidratos refinados.
Por otra parte, cabe señalar que una dieta basada en ultraprocesados puede desencadenar el sobrepeso y este es uno de los principales factores de riesgo para sufrir apnea del sueño, una enfermedad que causa problemas para respirar durante la noche y es sumamente disruptora a nivel del descanso.
Cafeína
Que la cafeína interfiere con el sueño no es ninguna novedad. Su uso como estimulante es tan amplio que se trata de la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo. Hay que tener en cuenta que no es solo el café el que la contiene: unos 30 gramos de chocolate contienen cerca de 20 miligramos de cafeína, mientras que un refresco de cola llega a los 35 miligramos. Y las versiones descafeinadas no eliminan la totalidad de esta sustancia.
«La cafeína es un antagonista no selectivo de los receptores de adenosina. Esto significa que se une a ellos y evita que la señal de cansancio por acúmulo de adenosina llegue a nuestro cerebro. Es decir, la cafeína nos engaña, porque impide que percibamos cómo se va acumulando el cansancio a lo largo de la vigilia», explica Albares.
La cafeína actúa de manera rápida (en aproximadamente 30 minutos), pero permanece activa en el cuerpo de forma prolongada, durante hasta seis horas. Pasadas doce horas desde el consumo, un 25 % de ella sigue activa aún. Es decir que si tomas un café después de comer, sobre las 16 horas, a las diez de la noche seguirás teniéndola en tu cerebro a un 50 %.
Por otra parte, cabe señalar que varias investigaciones han hallado que las dietas altas en bebidas azucaradas y cafeína empeoran la calidad del sueño. Así, un estudio del 2016 observó que aquellas personas que dormían cinco horas diarias o menos tenían una dieta con un 21 % más de bebidas cafeínadas con azúcar añadido, tales como algunos de los refrescos más populares. Si productos como estos se deberían evitar en todo momento, en la cena, más aún.
Por supuesto, toda regla tiene su excepción y en este caso, sería el chocolate negro. Un estudio publicado en Nature halló que consumir pequeñas cantidades de chocolate negro ayuda a dormir mejor. La clave es, en este sentido, el magnesio, un nutriente fundamental que ayuda a regular los ritmos circadianos y está presente en este alimento. El magnesio es responsable de las funciones corporales como dormir, despertarse y regular la temperatura corporal, según informan los responsables del estudio.
Alcohol
Aunque muchas personas beben una copa de vino con la cena, o se toman una cerveza para relajarse tras un día largo, esto no es recomendable desde el punto de vista del sueño. De hecho, el alcohol es uno de los principales causantes de pesadillas. Y no solo eso, sino que tiene efecto diurético, lo que genera deshidratación en el cuerpo y a la mañana podemos despertar con sensación de resaca y dolor de cabeza, entre otros síntomas.
«Siempre está el tópico de que, cuando se bebe alcohol, se duerme mejor. En realidad, no es cierto. Es decir, tenemos una latencia al sueño acortada, nos cuesta menos conciliar el sueño. Pero luego, ese sueño es de peor calidad. Porque tenemos una primera fase en la que parece que estamos profundamente dormidos, pero, según van bajando las cantidades de alcohol en sangre durante la noche, la calidad del sueño se perjudica. Tenemos más despertares, se fragmenta más y no es reparador», señala la doctora Anjana López Delgado, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES).
Si voy a beber, ¿cuándo es menos perjudicial hacerlo? «Siempre es aconsejable, si vamos a tomar algo de alcohol, que no sea por la noche. Y la medida serían dos copas de vino o dos cervezas a lo largo del día. Esto va a depender de la edad y del sexo, pero siempre es recomendable evitarlo a última hora de la noche», recomienda López.