María Cortés, endocrinóloga: «Solo un 10 % de nuestra vitamina D viene de la dieta»
VIDA SALUDABLE
La experta señala que la exposición al sol es la principal manera de obtener esta vitamina, por lo que las reservas del que tomamos en verano nos ayudan durante el resto del año
03 ene 2024 . Actualizado a las 18:44 h.La vitamina D es fundamental para la salud ósea y para el sistema inmunitario. Pero en los meses invernales, cuando los días se acortan y las temperaturas descienden, dejamos de lado las actividades al aire libre y nos refugiamos en espacios cerrados. En otras palabras, nuestra exposición a los rayos ultravioletas disminuye de manera drástica en esta época del año. Este es el principal factor asociado al déficit de vitamina D que, según algunos estudios, sufre gran parte de la población española.
La particularidad de la vitamina D radica en la capacidad del cuerpo para sintetizarla mediante la exposición a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol. Una vez sintetizada en la piel, la vitamina D pasa por varios procesos metabólicos hasta convertirse en su forma activa, el calcitriol. Además de fortalecer los huesos y favorecer la absorción de calcio, este nutriente influye en una variedad de funciones biológicas, incluida la regulación del sistema inmunológico y la expresión génica.
Por eso, abordar la deficiencia estacional de vitamina D es fundamental. La doctora María Cortés Berdonces, endocrinóloga en el Hospital Ruber Juan Bravo de Madrid y coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica cuáles son las fuentes de vitamina D más importantes, cómo incorporarla a través de la alimentación y cómo saber si estamos en riesgo de sufrir un déficit.
—¿Cuál es el rol de la vitamina D en el organismo?
—La vitamina D es útil principalmente para mantener una buena calidad del hueso. Su déficit se ha relacionado con osteomalacia, una afección en la que los huesos se vuelven blandos y se deforman, en adultos y niños. También se ha asociado el déficit a raquitismo en niños; este es otro trastorno que lleva al debilitamiento óseo. Además, se han descrito muchos otros efectos de la vitamina D conocidos como efectos extraóseos. Por ejemplo, el déficit de vitamina D se ha relacionado con algunos cánceres, con la diabetes mellitus, con la enfermedad cardiovascular, con el síndrome metabólico y con algunas enfermedades infecciosas y autoinmunes. Sin embargo, no existe evidencia actual para el uso de suplementos de vitamina D con el fin de obtener beneficios extraóseos.
—¿Cuál es la importancia de la exposición solar en la síntesis de vitamina D en la piel?
—Prácticamente el 90 % de la vitamina D la obtenemos por transformación del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol, conocido como Vitamina D3, a nivel de la piel gracias a la acción de la radiación ultravioleta UVB.
—¿Cuál es la cantidad de exposición solar recomendada en invierno para mantener unos niveles adecuados de vitamina D?
—Lo ideal es una adecuada exposición solar durante los meses de marzo a octubre, porque esto nos podría servir para acumular una buena reserva de vitamina D el resto del año. En invierno también podemos mantener exposición solar, pero si en verano recomendamos tomar diez o quince minutos al día, en invierno, el tiempo de exposición debe ser mayor para obtener unos niveles adecuados. De hecho, se podrían necesitar entre veinte y 270 minutos, según la hora del día y las condiciones meteorológicas. Por eso, lo ideal es asegurar una buena exposición en los meses del año en los que es más efectiva la formación de vitamina D. Pero en general, durante los meses de invierno, los niveles son más bajos que en la primavera y el verano.
—¿Quiénes tienen un mayor riesgo de sufrir un déficit de esta vitamina durante el invierno?
—Existen grupos de personas con riesgo de déficit durante todo el año. Las personas en riesgo y que deben vigilar sus niveles de vitamina D son, sobre todo, las de raza no caucásica, las de edad avanzada, las personas institucionalizadas y las que tienen una exposición solar restringida por distintos motivos, como la ubicación geográfica. Otros factores de riesgo son el tabaquismo, la obesidad, particularmente cuando hay acumulación de grasa abdominal, la desnutrición o riesgo de desnutrición, el síndrome de malabsorción, haber tenido una cirugía bariátrica, la insuficiencia renal o hepática, el hipo e hiperparatiroidismo, el raquitismo, la osteomalacia, la osteoporosis, la enfermedad ósea de Paget, la historia de fractura, el embarazo y la lactancia. También el uso de algunos fármacos, como los corticoides, antiepilépticos, antirretrovirales, antifúngicos o rifampicina, entre otros.
—¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina D?
—Las insuficiencias de vitamina D no se perciben. Los déficits se podrían percibir cuando son mantenidos en el tiempo y en niveles muy bajos. De ahí que la recomendación es que la población de riesgo mida sus niveles de vitamina D, sin esperar que aparezca ningún síntoma.
—¿Cuándo se recomienda la suplementación de vitamina D y en qué dosis?
—Se recomienda el uso de suplementos de vitamina D cuando no se consigue corregir un déficit con dieta y exposición solar. En general, los grupos de riesgo que hemos mencionado suelen necesitar suplementos. La dosis, pauta y tipo de suplemento dependerá del déficit de vitamina D y de los factores de riesgo que presente, es una terapia que hay que individualizar.
—¿Existen riesgos asociados con la toma excesiva de suplementos de vitamina D?
—La vitamina D en su forma activa es una hormona con múltiples acciones en el cuerpo y un exceso de vitamina D podría tener consecuencias como la hipercalcemia. Si se mantiene de forma prolongada, esta hipercalcemia podría causar daño renal. La intoxicación con suplementos de vitamina D no es muy frecuente pero puede ocurrir y por eso debe ser supervisada.
—¿Cuáles son las fuentes más ricas en vitamina D en cuanto a alimentos?
—Por un lado, entre las fuentes naturales, están los pescados, como el salmón fresco salvaje, el salmón fresco de cultivo o el enlatado, la caballa enlatada y el atún. También son fuentes naturales las setas como los champiñones y las shiitake, y la yema de huevo. Por otro lado, hay alimentos suplementados con vitamina D, como la leche, el zumo de naranja suplementado, las fórmulas infantiles, algunos yogures, la mantequilla o la margarina suplementadas, el queso o los cereales de desayuno. De todos modos, la radiación solar UVB es lo más efectivo. La exposición de brazos y piernas a dosis mínimas equivale a la ingesta de 3.000 unidades internacionales de vitamina D3, lo que es equivalente o superior a 300 gramos de salmón fresco salvaje.
—¿Es posible obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta?
—Solo un 10% de nuestra vitamina D viene de la dieta. Al no tener alimentos adecuadamente suplementados, es difícil solo con la dieta llegar a unos niveles apropiados.
—¿Qué consejos daría para mantener niveles adecuados de vitamina D durante los meses de invierno?
—Daría los mismos consejos que durante la primavera y el verano. Aunque hay meses donde la exposición solar es más efectiva, si mantenemos una rutina de exposición solar, siempre que se pueda, y una alimentación adecuada durante todo el año, conseguiremos en invierno tener una adecuada reserva de vitamina D. En los casos de personas con factores de riesgo de déficit de vitamina D, muchas veces tenemos que suplementar para mantener unos niveles adecuados.