Un estudio concluyó que consumir 200 gramos de este pescado a la semana también mejoraba la resistencia a la insulina y aumentaba el colesterol bueno
07 ene 2024 . Actualizado a las 10:42 h.¿Qué tipo de pescado es mejor para la salud? Depende del objetivo del comensal. Tanto el blanco, como el azul, se consideran una muy buena fuente de proteínas y de micronutrientes como el fósforo o el magnesio. Sin embargo, debido al rico perfil lipídico que tienen los más grasos puede decirse que es ligeramente superior desde un punto de vista nutricional: «Es más rico en vitamina A, vitamina D y en el omega-3 debido a la concentración de grasa que suele ser poliinsaturada», respondía en este reportaje el dietista-nutricionista José Luis Flores de la Cerda.
Las autoridades sanitarias tienen muy claro las pautas de ingesta. Para la población general —esto excluye a mujeres embarazadas, en período de lactancia o a niños de hasta 10 años—, las dosis de consumo recomendadas de pescado se establecen entre las tres y cuatro veces a la semana, de las cuales una, como mínimo, debe dedicarse al pescado azul. No se posicionan a favor de uno u otro, aunque recuerdan que las especies más pequeñas presentan una menor cantidad de metales pesados. En este punto, entra la sardina, una de las más queridas. Si bien su época de pesca es el verano, la opción en conserva con aceite de oliva es más que viable en un patrón de dieta saludable.
Por beneficios no será. Los efectos positivos sobre la salud cardiovascular son de sobra conocidos. «Los pescados contienen un tipo de ácidos grasos, concretamente los ácidos grasos omega 3, que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas y disminuir los niveles de colesterol LDL, el llamado colesterol “malo”, e incrementar los niveles del HDL, el conocido como colesterol “bueno”», explica la Fundación Española del Corazón, que destaca el amplio aporte que ofrece la sardina, entre otros.
Con todo, la lista no acaba aquí. Un estudio del grupo Idibaps (Investigación traslacional en diabetes, lípidos y obesidad) del Hospital Clínic, de Barcelona, encontró que el consumo regular de este pescado tiene un efecto preventivo ante la diabetes tipo 2. En la investigación, en la que también participaron investigadores del Grupo de Investigación Transversal en Atención Primaria del Idibaps, y del IMIM, del Fatty Acid Research Institute (EE. UU.), de la Universidad de Barcelona, el Ciberdem y el Departamento de Endocrinología y Nutrición del propio centro hospitalario, se publicó en la revista Clinical Nutrition.
El estudio contó con 152 pacientes de tres centros de atención primaria con más de 65 años y prediabetes, es decir, con unos niveles de glucemia en ayunas oscilantes entre los 100 y 124 miligramos por decilitro. Todos los participantes formaron parte de un programa nutricional cuyo objetivo era disminuir el riesgo futuro de padecer la enfermedad, sin embargo, solo el considerado “grupo de intervención” incluyó 200 gramos semanales de sardinas; o lo que es lo mismo, dos latas de sardinas en aceite de oliva. A estos, se les aconsejó que el pescado se consumiese entero, sin sacarle el esqueleto, pues esta parte es especialmente rica en calcio y en vitamina D.
Un 27 % de los participantes que formaron parte del grupo que no consumió sardinas tenían un riesgo muy alto de padecer diabetes al comienzo del estudio, cifra que solo se redujo al 22 % al cabo de un año. Por su parte, el conjunto que sí contó con este pescado en su dieta registró un 37 % de pacientes con un riesgo elevado al inicio, y solo un 8 % lo mantuvo al final. No solo esto, sino que también se registraron mejoras en otros parámetros: una disminución de su resistencia a la insulina, un aumento del colesterol bueno y de las hormonas que optimizan el metabolismo de la glucosa, así como una reducción de los triglicéridos y de la presión arterial.
Comer sardina «no solo es asequible económicamente y fácil de encontrar, sino que es seguro y preventivo ante la diabetes tipo 2», explicó Diana D. Rizzolo, responsable del estudio. «Es fácil recomendar su consumo desde la consulta médica y asumible por parte de la población», añadía.
Eso sí, que la sardina se relacionase con efectos positivos debido a los nutrientes que contiene, «omega 3, calcio y vitamina D», no significa que tomarlos mediante un suplemento vaya a tener los mismos beneficios. «Los nutrientes pueden ejercer un papel imprescindible en la protección y tratamiento de muchas patologías, pero su efecto suele ser causado por la acción sinérgica entre ellos y la matriz alimentaria que los contiene. Así, la sardina tendrá un elemento protector porque es rica en los nutrientes mencionados, pero no lo serán tanto los nutrientes tomados de manera aislada en forma de suplementos», señaló Rizzolo.
¿Cómo escoger una buena opción en el supermercado?
Si el consumo de sardinas en lata va a ser elevado, lo mejor es comprobar que contiene una buena lista de ingredientes y etiquetado. ¿Cómo escoger la mejor opción? La Fundación Española del Corazón ofrece varias claves:
- Su contenido en grasa total no debe superar los 16 de cada 100 gramos.
- La grasa saturada tampoco debe pasar los 1,5 de cada 100.
- La cantidad de sodio puede tener, como máximo, 1,12 de cada 100 gramos de sal.
- Y, por último, que del total del producto, al menos el 55 % debe ser pescado.
La importancia de los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada. Son integrantes fundamentales en las membranas celulares y precursores de otras sustancias esenciales en el cuerpo, como las que median en la presión arterial y en las respuestas inflamatorias del organismo. Precisamente, el cuerpo humano tiene la capacidad de generar todos los ácidos grasos que precisa salvo dos: ácido linoleico u omega-6 y ácido alfa-linolénico o un ácido graso omega-3.
Ambos se describen como «esenciales» y solo se pueden conseguir a través de la dieta. Mientras que el primero está presente, sobre todo, en aceites de semillas, como el girasol, y en cereales; el segundo se puede encontrar, sobre todo, en pescados y mariscos. En menor medida también puede extraerse de los frutos secos, cereales o legumbres. Su acción es antiagregante y vasodilatadora, lo que contribuye a reducir la presión arterial y la trombosis.