Calcio, el compañero imprescindible de los huesos: ¿dónde encontrarlo?, ¿cuáles son los mejores alimentos para obtenerlo?
VIDA SALUDABLE
Las dosis recomendadas varían en función de la edad y, aunque la leche sea una buena fuente, hay vida más allá
25 ene 2024 . Actualizado a las 20:00 h.El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano ya que forma gran parte de la estructura del esqueleto y los dientes. Ambos suponen el 99 % de la presencia en el organismo de este componente. El resto se dispone en los tejidos blandos y en los fluidos corporales. Un dato: se estima que este micronutriente representa el 2 % del peso corporal.
Sus funciones explican la razón de su distribución, ya que se encarga de mineralizar los huesos y dientes, así como de la regulación de las funciones celulares. En otras palabras: «El pulso nervioso, la contracción muscular y la coagulación sanguínea, así como una correcta secreción de jugos y hormonas o la fecundación, dependen, en gran parte, del aporte de calcio a las células de nuestro cuerpo», indica la doctora Katherine García, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Las dosis recomendadas son diferentes para un niño y un adulto
La cantidad necesaria varía según la etapa de la vida y la situación fisiológica del organismo. No necesitará lo mismo un niño, que un adolescente o una persona de edad avanzada: «Durante los primeros años de vida y en la pubertad, las demandas del cuerpo incrementan para el crecimiento en longitud de los huesos largos», explica la especialista. De igual forma, durante la menopausia, las mujeres también precisan un mayor aporte debido «a la pérdida ósea que se produce», añade. Con todo, el mayor requerimiento se produce de los 11 a los 17 años, así como durante el embarazo y la lactancia.
¿Cuánto calcio necesito cada día?
- Un bebé de siete a once meses: 280 miligramos.
- Un niño de uno a tres años: 450 miligramos
- Un menor de cuatro a diez años: 800 miligramos.
- Un adolescente de once a 17 años: 1150 miligramos
- De 18 a 24, así como una mujer embarazada y en lactancia: 1000 miligramos al día
- Personas con 25 años o más: 950 miligramos.
Fuente: Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Si bien la mayor concentración reside en huesos y dientes, se calcula que, cada día, unos 500 miligramos entran y salen del hueso. «Esto permite su reserva a fin de cederlo en casa de disminución del calcio plasmático», apunta la miembro de la SEEN quien, con otras palabras, indica que el hueso actúa como un reservorio de este mineral para cuando el organismo lo precise.
De la leche, al garbanzo o a las almendras
Eso sí, al tratarse de un mineral, la única forma de conseguirlo es mediante la dieta. La principal fuente de calcio en una dieta omnívora es la leche y todos sus derivados. «La leche de vaca contiene entre 100 y 130 miligramos de calcio», expone la experta. Así, dos vasos de leche al día, que oscilan entre los 400 y 500 mililitros, aportarán de 520 a 650 diariamente. «Algunos derivados lácteos como el queso tienen mayor contenido por cada cien gramos de producto, pero generalmente se consume menos cantidad de queso que de leche, ya que una loncha pesa aproximadamente 20-25 gramos, mientras que en un vaso hay entre 200 y 250 mililitros de producto», apunta la endocrinóloga.
En esta misma línea, quesos como el gruyere, emmental, roquefort o de bola tienen un alto porcentaje de calcio, frente al manchego y del tipo de Burgos. Con todo, de nuevo, se debería consumir más cantidad de estos productos de la habitual, lo que no acaba de ser del todo práctico.
La vitamina D, aliada fundamental
En materia de calcio, se debe hablar de biodisponibilidad, o lo que es lo mismo, cómo la combinación de los alimentos pueden mejorar o empeorar la absorción de sus nutrientes. Así, cuando el organismo no dispone de suficiente vitamina D, solo se asimila entre el 10 y el 15 % del calcio que una persona ingiere. Ni siquiera la leche lo arregla. Por ello, suele ser importante combinar ambos nutrientes. Por ejemplo, si comes garbanzos, que son fuente del primero, añádele un huevo que es fuente del segundo.
A su vez, la biodisponibilidad también depende de la composición de la propia materia prima. El calcio presente en la leche tiene una asimilación más sencilla que el de la espinaca. «La biodisponibilidad depende del resto de componentes del alimento. Por ejemplo, la presencia de fitatos, oxalatos y uronatos presentes en las verduras de hoja verde dificultan su absorción», indica la miembro de la SEEN.
Con todo, hay vida más allá de un lácteo. Otras fuentes importantes de este micronutriente son el pescado, las coles como el brócoli o la col rizada; frutos secos como las almendras; las semillas de sésamo, los garbanzos o las judías blancas. Además, si por gusto o creencia, alguien prefiere evitar la leche, un vaso de 200 mililitros de bebida de soja enriquecida con calcio aporta la misma cantidad de este mineral que uno de leche de vaca.
Eso sí, conviene saber que de todo el calcio que consume una persona, solo absorbe en torno al 25 %. «Según el alimento del que provenga, podemos aprovechar más o menos cantidad de calcio: un 33% de la leche, un 50-60 % de las coles, un 20-22 % de las almendras y las semillas de sésamo», precisa la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca).
¿En qué alimentos se puede encontrar el calcio?
- Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola aportan entre 560 y 850 miligramos.
- Queso manchego fresco: 470 miligramos
- Sardinas en aceite: 400 miligramos.
- Almendras, avellanas: 240 miligramos.
- Cigalas, langostinos o gambas: 220 miligramos
- Queso de Burgos: unos 186 miligramos.
- Yogur: entre 180 y 127 miligramos.
- Higos secos: 180 miligramos.
- Leche de vaca: 130 miligramos.
- Judías blancas o habas secas: 130 miligramos.
- Almejas o berberechos: 120 miligramos.
- Acelgas, cardo, espinacas o puerro: entre 87 y 114 miligramos.
- Queso en porciones: 98 miligramos.
- Nueces, dátiles o pasas: 70 miligramos.
- Aceitunas: 63 miligramos.
- Requesón y cuajada: 60 miligramos.
- Lentejas: 56 miligramos.
- Huevo de gallinas o bacalao: 51 miligramos.
- Sardinas: 43 miligramos.
- Alcachofas, coles, repollo o judías verdes: 40 miligramos.
Fuente: Universidad de Navarra.
¿Solo importa la dieta?
Nada más lejos de la realidad. Un aspecto desconocido del ejercicio es el impacto positivo que genera en los huesos. La razón es que la tensión y fuerza muscular mejoran la mineralización de la estructura ósea. Es más, diferentes estudios vieron que aquellos ejercicios que obligan a la persona a luchar contra la gravedad, como caminar y correr, el de alto impacto o el entrenamiento de fuerza tenían un beneficio extra respecto a actividades como la natación o el ciclismo, en las que la gravedad no está implicada.
Es más, según un estudio de la Universidad de Navarra, la densidad mineral ósea crece desde el nacimiento hasta los 35 años aproximadamente, «sobre todo, si la nutrición es adecuada y se practica ejercicio de manera regular».