Pegar ojo no tiene soluciones mágicas, los expertos repasan qué debemos hacer en nuestro día a día para dormir mejor
08 feb 2024 . Actualizado a las 19:24 h.Más de cinco millones de españoles tienen insomnio crónico, o lo que es lo mismo, un 14 % de la población general, según un estudio de la Sociedad Española del Sueño. Todo un problema de salud para quien lo sufre y aborda. Las consecuencias de no pegar ojo no son pocas. A corto plazo, los problemas de atención y memoria, una mayor irritabilidad o un incremento del riesgo de accidentes están casi asegurados; y a la larga, todo se complica. Una mala calidad del sueño se ha vinculado con diversas enfermedades como la diabetes, la obesidad, la hipertensión o patologías cardiovasculares.
Diagnóstico aparte, la Sociedad Española de Neurología estima que entre un 20 y un 48 % de la población adulta española tiene problemas para iniciar o mantener el sueño. Si bien la mayoría de situaciones podrían mejorar, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional. De esta, el primer paso, se pregunte a quién se pregunte, es la adopción de medidas de higiene del sueño. En otras palabras, todo aquello que uno puede hacer por sí mismo para dormir más y mejor.
1. Establezca una rutina
El primer consejo que los expertos en sueño repiten una y otra vez es el de establecer una rutina. Una costumbre que puede ir desde el baño a las actividades cotidianas previas a meterse en la cama: «Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada día, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina», explica Pablo Vicente, neurólogo en el Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Española del Sueño.
Y si tienes dudas sobre qué hora es mejor, Nuria Roure, psicóloga y doctora en medicina del sueño da las claves del momento idóneo: «Este suele aparece en los adultos alrededor de las diez y media o las once, mientras que en los niños se adelanta a las ocho u ocho media». La razón no es otra que el tiempo que cada uno lleva despierto, algo que se conoce como la presión del sueño. «Sucede después de pasar entre 16 y 18 horas en pie. Esa presión es necesaria para que nos quedemos dormidos al meternos en cama», detalla la experta.
Las señales que le dan la bienvenida a este fenómeno son de sobra conocidas: somnolencia y distensión de los músculos. Por eso, cuando aparezcan hay que prestarles atención. De lo contrario, será un obstáculo para el sueño.
2. Acorte su siesta
La siesta forma parte de la cultura española, tanto que solo le hace falta un hueco como Patrimonio de la Humanidad. Si usted es de los que aprovecha la tarde para dormir a pierna suelta, me temo que tendrá que dejar de hacerlo. Las sociedades del sueño recomiendan dedicarle, como máximo, unos 30 minutos (aunque mejor menos).
Excederse puede derivar en problemas de distinta naturaleza. En primer lugar, que la inercia del sueño sea propia de fases muy profundas; y en segundo, que la conciliación nocturna del descanso se complique. «A medida que pasan las horas,vamos acumulando más hambre de sueño. Por eso, una siesta muy larga podrá reducir ese apetito y llegar al final del día sin ganas de descansar», apunta María de los Ángeles Rol de Lama, profesora de Fisiología, doctora en Ciencias Biológicas e investigadora sénior en el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab).
3. No consuma alcohol, mucho menos, antes de dormir
Siguiente punto, evitar tóxicos como el alcohol. Si bien muchos piensan que tomarse una copa de vino aumenta la calidad del sueño, esta creencia se aleja de la evidencia científica. Su consumo se relaciona con un peor descanso y lo único que alguien puede experimentar después de su ingesta es una menor latencia del sueño. El ritmo es el siguiente: en una primera fase, la persona está profundamente dormida pero, conforme pasan las horas y la cantidad de alcohol en sangre disminuye, la calidad del sueño se perjudica.
«Tenemos más despertares, se fragmenta más el sueño y ese sueño no es reparador. Además, el alcohol tiene efecto diurético, lo que genera bastante deshidratación en el cuerpo y a la mañana tenemos sensación de resaca, dolor de cabeza y otros síntomas», indica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.
4. Haga una cena ligera y controle la ingesta de cafeína
En materia de alimentación, existen dos grandes reglas. En primer lugar, las cenas han de ser ligeras y estar separadas del momento de irse a dormir. «A partir de las seis de la tarde intento no comer nada y es cuando mejor duermo», ejemplificaba María Berrozpe, doctora en ciencias biológicas por la Universidad de Barcelona y cofundadora y codirectora del Centro de Estudios del Sueño Infantil.
Esto puede parecer poco práctico en el caso de España, con dos horas de espacio entre la última comida y el descanso basta. La segunda norma puede parecer de Perogrullo, pero todavía son muchos los que la incumplen. Si padece de insomnio, evite el café más allá de la media mañana. La cafeína es un estimulante sin igual.
5. Ventile su habitación
El ambiente que invita al sueño también es importante. Nadie negará que encontrar la habitación ventilada y en una temperatura cómoda es un placer como pocos con evidencia que lo sostiene. Al dormir, el organismo disminuye su temperatura y, para ello, expulsa calor hacia el exterior. Si el termostato está demasiado elevado, el proceso se dificulta. Una baremo general y, en principio, ideal para todos es no superar los 20 grados. Así que, para la próxima, apague la calefacción algo antes de meterse en cama.
6. No se ponga calcetines para dormir
La sensación que da la ropa de descanso se nota. Rybel Wix, adjunta del servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital de la Princesa y especialista en medicina del sueño, aconseja algo tan simple como no dormir con calcetines. «Mucha gente lo hace pero no es bueno, porque te aísla y cuando te tumbes, se redistribuya la sangre y la temperatura se reduzca, lo que induce al sueño», señala. Esta prenda lo impide. En suma, los expertos insisten en que el pijama sea cómodo.
7. La noche ha de ser oscura y silenciosa
El último consejo en la lista de imprescindibles prima la oscuridad y el silencio, ambos esenciales —aunque haya muchos que digan lo contrario— para un sueño de calidad. «La noche debe ser oscura, silenciosa y fresca», resume Rol de Lama. El principal enemigo de esta regla es el uso del móvil, así que restringirlo puede ayudar. «Muchas personas se acuestan y se quedan dormidas revisando emails, jugando o viendo contenidos en redes sociales. Esto es muy nocivo para el sueño, ya que puede inhibir la secreción de melatonina, la hormona que regula los horarios diurnos y nocturnos en el cuerpo, debido a la luz blanca que perturba el cerebro», señala Bonmatí. Con todo esto en mente, la experta anima a dejar los dispositivos electrónicos en otra habitación.
